Меню на неделю для семьи из 5 человек

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

• сбалансированность рациона;
• регулярность приемов пищи;
• высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Основы правильного питания на неделю

Перед тем, как заняться составлением примерного рациона на семь дней, важно учесть множество нюансов. Говоря о современных диетах, несмотря на сотни вариантов, подобрать универсальный вариант, который подойдет не только вам, но и соседке, лучшей подруге или коллеге по работе, невозможно

Каждый организм реагирует по-своему.

Чего не скажешь о здоровом, сбалансированном питании, которое не создает жестких рамок, помогает оздоравливаться, худеть без вреда для своего физического и эмоционального состояния. Еженедельное меню может быть самым разнообразным, главное – обязательно учитывайте основы ПП:

• Пейте много воды. В рационе чистая питьевая вода должна присутствовать обязательно. Выпивать необходимо минимум 1,5-2 литра, чтобы запустить и поддерживать все обменные процессы.
• Едим часто, но понемногу. Приемы пищи 5-6 раз и обязательные легкие перекусы – основа здорового рациона. Как показывает практика, такое дробление трапез обеспечивает постоянное чувство сытости и отсутствие желания перехватить одну-две тарелочки вкусного ночью.
• Маленькие порции. Решив сесть на «здоровую диету», первым делом выкидываем огромную глубокую посуду, приобретаем тарелочки маленького объема, до 300 граммов. Только так вы избавитесь от навязчивых желаний съесть полную кастрюлю наваристого супа, закусив жирной мясной сковородкой.
• Скажите «нет» консервантам и усилителям вкуса. Все, что содержит вредные канцерогены, консерванты и прочие искусственные компоненты, оставляем вне дома. Никаких чипсов, колбас, газированной воды, сухариков. Такая еда в несколько раз замедляет обмен веществ, а невероятное количество калорий быстро приведет тело в ненадлежащее состояние.
• Отказываемся от еды ночью. Диетологи со всего мира советуют совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Забудьте о границе «не едим после 6» — это не совсем правильно.
• Уменьшаем количество соли. Полностью исключать ее из рациона нельзя. Небольшой процент соли обязательно нужен организму, однако ежедневную норму стоит значительно снизить примерно до 5 граммов.
• Легкая пища. Отказываемся от жирного и жареного. Кроме тяжести в желудке и неприятных последствий для работы многих органов такая пища ничего не принесет. Сладкую выпечку, конфеты заменяем на сухофрукты, цукаты, горький шоколад (дозировано).
• Включение растительной пищи. Разнообразие вашего ежедневного сбалансированного меню питания – именно фруктовая и овощная составляющая. Идеально, если тарелка разделена на четыре части: две на овощи/фрукты и по одной для гарниров и белков.

Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения

Для формирования полностью сбалансированного меню выбирайте правильные продукты. В разрешенный список входят:

• Молочка и кисломолочка.
• Ржаные, мультизлаковые хлебцы.
• Паста.
• Овощи.
• Диетическое, белое мясо.
• Всевозможные крупы.
• Оливковое масло.
• Яйца.
• Морская капуста.
• Морепродукты.
• Нежареные орехи.
• Грибы.

От чего нужно отказаться

Категорически запрещено включать:

• Алкогольная продукция.
• Сахар.
• Мучное/выпечка.
• Кукуруза.
• Соленья/разносолы.
• Бургеры.

Простое меню на неделю для всей семьи

Переходить к ЗОЖ в одиночестве – не самое лучший вариант Оздоравливайтесь всей семьей. В интернете доступны десятки сайтов с расписанными рационами на неделю, которые можно взять полностью или почерпнуть для себя интересные идеи, чтобы составить уже свой, уникальный вариант, одобренный всеми домочадцами. Оцените примерное меню со сбалансированным наполнением.

Понедельник:

• Завтрак – каша из риса, яблоко, кофейный или чайный напиток.
• Второй завтрак – легкий омлетик, овощи.
• Обед – отваренная или выпеченная в духовом шкафу треска или лосось, овощной салат.
• Полдник – фрукты с маложирным творожком.
• Ужин – пропаренная овощная смесь с вареным белым мясом.

Вторник:

• Завтрак – маложирный творог (9%) с добавлением джема или меда, кофе или чай.
• Второй завтрак – бульон на основе куриного филе, свежие овощи, сдобренные соком лимона.
• Обед – мятный чай и фрукты.
• Полдник – паста с пармезаном или другим сыром.
• Ужин – вареная курогрудь и нарезанный ломтиками огурчик.

Среда:

• Завтрак – любимая каша с добавлением меда или конфитюря, кофейный или чайный напиток.
• Второй завтрак – яблочко, немного орешков и медово-лимонный чай.
• Обед – рис с приправами и овощная смесь на пару.
• Полдник – кусочек малокалорийного бананового пирога и чай.
• Ужин – вареные креветки и помидорный салатик.

Четверг:

• Завтрак – манная каша с ягодами, стакан молока или кефира.
• Второй завтрак – йогурт без добавок с ложкой меда, любимый напиток.
• Обед – запеченная в фольге рыбка и немного квашеной капусты.
• Полдник – овощной салат из редиски, огурцов и зеленого гороха с нежирной сметанкой.
• Ужин – запеченная грудка под сыром и любимые свежие овощи.

Пятница:

• Завтрак – пюре из картофеля и одно вареное яйцо.
• Второй завтрак – салатик из любимых фруктов и зеленый чай.
• Обед – суп из нежирной рыбы с двумя хлебцами.
• Полдник – вареная курица и овощной салат.
• Ужин – паста и морская капуста.

Суббота:

• Завтрак – воздушный омлетик из двух яиц, напиток на выбор.
• Второй завтрак – блинчик с вареньем или конфитюром.
• Обед – курогрудь с грибочкаи и картошкой, выпеченная в духовке.
• Полдник – стакан ряженки, кефира.
• Ужин – яблоки, запеченные с медом и творожком.

Воскресенье:

• Завтрак – пшеничная каша и травяной чай.
• Второй завтрак – салатик из бананов, яблок и апельсинов.
• Обед – тушеное рагу из курицы и овощей.
• Полдник – вареные морепродукты и стакан сока из томатов.
• Ужин – рыбные котлетки с бурым рисом.

Вот такое интересное, многообразное меню можно использовать. Каждый домочадец вносит в него свои коррективы, главное – сохранять пропорции КБЖУ и придерживаться вышеназванных основ ПП.

Меню на неделю для похудения

Поддерживать постоянно свой вес в норме очень важно и нужно. Это обязательно не только для красивого, подтянутого тела, но и сохранения здоровья организма, его внутренних органов

Если же имеются лишние килограммы, не спешите садиться на жесткую диету.

ПП позволяет быстро и эффективно скинуть лишний вес, главное – сформировать подходящее по наполненности и каллоражу меню, которое будет соответствовать основной цели перехода к правильному питанию. В этой таблице вы увидите примерный план, как стоит питаться, задавшись целью похудеть.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Овсяное печенье с бананами

Ингредиенты:

• стакан овсяных хлопьев;
• 2 средних банана;
• изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Пирожное «Картошка»

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 400 г;
• творог 5% — 200 г;
• яблочное пюре – 200 г;
• какао-порошок – 3 ст. л.;
• корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

Меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

*Раз в неделю вместо одного из приёмов пищи можно смело позволять себе всё, чего можете пожелать, но в разумных количествах.

Меню на две недели для своей семьи

1 день

Завтрак

Рисовая молочная каша

Бутерброд с ветчиной

Чай с лимоном

Куриные яйца «всмятку»

Обед

Щавелевый суп

Сосиски с картошкой в горшочке

Перед сном

Сдобные булочки с изюмом

Чай с лимоном

2 день

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Кофе с молоком

Печенье песочное

Обед

Щавелевый суп

Горбуша, запеченная в сметане

Картофель вареный

Перед сном

Печенье песочное

Компот из абрикосов

3 день

Завтрак

Каша геркулесовая

Бутерброд с ветчиной

Куриные яйца «всмятку»

Бодрящий утренний кофе

Обед

Курочка с овощами на пару

Рис

Куриный суп-лапша

Перед сном

Чай черный

Банановый десерт

4 день

Завтрак

Мюсли 200 гр

Молоко 3,2% жирности 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Куриный суп-лапша

Салат оливье (столичный)

Рис

Перед сном

Салат оливье (столичный)

Слойки с беконом

Компот из сухофруктов

5 день

Завтрак

Творог 9% жирности 150 гр

Йогурт натуральный 70 гр

Хлеб белый 100 гр

Масло сливочное 10 гр

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

6 день

Завтрак

Печенье 200 гр

Масло сливочное 40 гр

Каша геркулесовая

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Отварная курица

7 день

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом

Обед

Суп солянка

Свинина с черносливом

Ужин

Вареники с картошкой

Чай с мятой

8 день

Завтрак

Каша пшенная на молоке

Обед

Окрошка обыкновенная

Овощной салат классический

Фаршированные перцы

Перед сном

Бутерброд с рыбой и сыром

Чай с лимоном

9 день

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Обед

Борщ украинский с мясом

Фаршированные перцы

Макароны

Перед сном

Зеленый салат из огурцов с капустой

Какао

10 день

Завтрак

Сырники

Сметана 100 гр

Обед

Борщ украинский с мясом

Плов с курицей

Перед сном

Шарлотка с яблоками

Чай черный по-английски

11 день

Завтрак

Овсяные хлопья 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Суп с фрикадельками

Рагу из куриной грудки

Перед сном

Салат «Легкий» (другой вариант)

Печенье из овсяных хлопьев «Геркулес» или «Экстра»

Чай с лимоном

12 день

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом 1 порция

Обед

Суп с фрикадельками

Рыба жареная в кляре

Перед сном

Винегрет

Компот из сухофруктов

13 день

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Хлеб белый 50 гр

Масло сливочное 30 гр

Обед

Уха из речной рыбы

Картофельное пюре

Печень тушеная

Перед сном

Вкусный салат

Чай с лимоном

Печенье «Бананы»

14 день

Завтрак

Яблоки запеченые 2 шт

Булочка 1 шт

Обед

Уха из речной рыбы

Макароны

Рыба в кляре

Перед сном

Салат «Золотая рыбка»

Чай с лимоном

Печенье «Бананы»

Примерное меню для семьи на неделю

Принципы и правила планирования рациона

Для планирования рациона для семьи на неделю следует научиться составлять меню, закупать по плану продукты и готовить пару раз в неделю блюда, на которые уходит много времени. Для начала стоит написать список блюд, готовку которых вы освоили. Сразу вам не удастся все вспомнить. Но никто не торопит. Во время составления меню для семьи стоит руководствоваться следующими принципами:

Учет особенностей питания вашей семьи, достатка.
Запасы продуктов – перед покупками проводите ревизию шкафчиков, холодильника. Иногда могут заваляться продукты, которые можно включить в меню.
Учет вкусов каждого члена семьи – если ребенок любит рыбу, то приготовьте ее в понедельник, муж жить не может без мяса, сделайте отбивные на следующий день. Учитывайте принципы раздельного питания. Чередуйте по дням любимые яства каждого домочадца, тогда все останутся довольны.
Если ожидается приход гостей, то необходимо в план дописать дополнительные продукты. Но бывает, что гости приходят неожиданно, тогда в холодильнике должен быть план Б.
Учет распродаж и акций в супермаркетах, что экономит в значительной мере бюджет

Кроме того, берите во внимание ценовые колебания на сезонные фрукты, овощи.

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение

Важно понять принцип его составления.
Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма

Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Рецепты правильного питания на неделю

Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.

Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:

• Кефир 1% — два стакана.
• Мука – 6 столовых ложек.
• Яйца – 2 штуки.
• Сыр – 100 граммов.
• Вода – 100 миллилитров.
• Сода – на кончике ножа.
• Растительное масло – 1 столовая ложка.
• Соль и зелень – по вкусу.

Готовим:

• Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
• В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
• Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
• Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
• Выпекаем, как классические блинчики до готовности.

Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Филе курицы – 600 граммов.
• Молоко – 1⁄2 стакана.
• Яйцо – 1 штука.
• Лук – 30 граммов.
• Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.

Готовим:

• Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
• Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
• Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно
  перевязываем ниткой.
• Кипятим простую воду.
• Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
• Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.

Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.

Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 80 граммов.
• Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
• Маложирный творог – 80 граммов.
• Белок яиц – 2 штуки.
• Яблоки – 500 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Агар-агар – 3 чайные ложки.
• Разрыхлитель – 1 чайная ложка.

Готовим:

• Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
• Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
• Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.

Вот такие простые, но безумно вкусные, полезные рецепты блюд разнообразят вашу жизнь и помогут организму настроиться на «нужную волну».

Бюджетное меню на неделю на 1 человека

Необходимые продукты

Блюда на неделю

Мы не понаслышке знаем, что готовить пол-литра борща на одного человека — не выход, поэтому в меню ограничимся перечислением блюд, их составом и количеством, которого вам хватит на 1 неделю при потреблении 2000 ккал в сутки, что является средним показателем для человека.

Вторые блюда

1. Макароны с сосисками и приправами

Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец

2. Гречка с овощами

крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.

3. Рис с овощами

Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка

4. Вареники с куриным фаршем и зеленью

Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,

Супы

1. Борщ с говядиной

Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.

2. Щи из свежей капусты

Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.

3. Картофельный суп

Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.

Салаты

1. Оливье классический

Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;

2. Винегрет с фасолью

Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Правильное питание дает возможность поддержать здоровье и даже восстановить его. Для этого нужно правильно сформировать здоровый рацион питания на неделю, делая это так, чтобы в меню присутствовали разнообразные здоровые продукты, способные обеспечить организм минералами и витаминами.

В меню следует ввести те продукты, которые удовлетворяют потребности в определенных веществах. Их дефицит может спровоцировать желание есть вредную еду, так как ученые доказали, что нездоровое желание есть определенную вредную пищу может быть связано с недостатком определенных микроэлементов.
Следует контролировать калорийность пищи

Поддержание энергетического баланса – это очень важно, так как именно он определяет оптимальную массу тела. В меню должны преобладать растительные продукты с большим количеством пищевых волокон

Это зеленые овощи, цитрусовые, яблоки, персики, груши, семечки и орехи, цельные зерна.
В процессе формирования меню следует выбирать продукты, содержащие минимум сахара и мало жира. Нормальное количество сахара в день – до 50 г. Однако в идеале нужно еще больше сократить количество потребляемого сахара. Количество жира в день не должно превышать 70 г. Здоровое меню должно полностью исключать наличие трансжиров – они есть в продуктах, содержащих гидрогенизированное растительное масло.
Лучшие напитки здорового меню – те, что содержат минимум калорий (зеленый и травяной чаи, напиток из шиповника и др.). Нельзя пить слишком много соков – дневная доза не должна превышать 200 г в день.
Каждый день следует потреблять определенное количество продуктов из пяти разных групп, чтобы обеспечить идеальный баланс полезных веществ в организме и «поставку» достаточного количества энергии. Первая группа продуктов – овощи и бобовые (соответственно около 300 г и 70 г в день). Вторая – ягоды и фрукты (300 г). Третья – постное мясо и рыба, яйца, семечки орехи (порция мясного или рыбного блюда, 2 ст. л. орехов или семечек. Четвертая группа – злаковые продукты, в которых сохраняется максимум пищевых волокон (продукты из цельных злаков, каши, около 70 г в день). Пятая – нежирное молоко и кисломолочные продукты (около 200 г в сутки).
Важно также ограничить количество соли и слишком соленых продуктов. В день рекомендуется потреблять не более 5 г соли.
Важен и режим питания. Так, завтракать нужно на протяжении первого часа после пробуждения, а ужинать – за три часа до отхода в постель. В течение дня важно обеспечить два полноценных перекуса, чтобы избежать приступов сильного голода и, соответственно, переедания в ходе основных приемов пищи.
Следует обязательно каждый день пить достаточное количество жидкости. За полчаса до приема пищи рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
Полуфабрикаты — возможно, экономное, но ни в коем случае не здоровое питание. От них стоит полностью отказаться. Также следует исключить газировку, фастфуд, колбасу и сосиски, снеки и др.
Углеводные блюда желательно есть в первой половине дня, белковые — во второй.

Составляем список блюд

Первым делом составьте список блюд, которые вы умеете и любите готовить, подразделяя их на категории (завтраки, первые, вторые блюда, гарниры, десерты, салаты). В скобках желательно написать ингредиенты, которые необходимы для приготовления каждого блюда (это поможет вам в дальнейшем, когда будете составлять меню на неделю, сориентироваться в ингредиентах, входящих в то или иное блюдо и при составлении списков недостающих продуктов).

Да, на это потребуется время. Возможно, вы не сразу вспомните все блюда, которые умеете готовить. Не беда. Постепенно, по мере того, как будете вспоминать новые блюда, дополняйте списки. Подойдите серьезно к этому пункту, ведь в дальнейшем этот список облегчит вам процесс составления меню на неделю для своей семьи, сэкономив много времени. В итоге должна получиться примерно такая табличка:

Завтраки

• Творожная запеканка
• Омлет
• Рисовая молочная каша
• Гречневая молочная каша
• Суп молочный с лапшой
• Овсяная молочная каша
• Манная каша
• Пшенная молочная каша
• Пшеничная молочная каша
• Ячневая молочная каша
• Кукурузная молочная каша
• Яичница и т.д.

Первые блюда:

• Суп куриный
• Борщ
• Свекольник
• Рассольник
• Щи с квашеной капустой
• Гороховый суп
• Грибной суп
• Рыбный суп
• Гречневый суп
• Суп с фрикадельками
• Овощной суп
• Суп харчо и т.д.

Вторые блюда

• Голубцы ленивые
• Тефтели
• Рыба в кляре
• Плов
• Котлеты рыбные
• Котлеты мясные
• Нагетсы
• Курица по-французски
• Перцы фаршированные
• Гуляш из свинины
• Болоньез
• Солянка
• Куриные оладушки
• Запеченная курица
• Курица на банке и т.д.

Гарниры

• Рис
• Гречка
• Картофельное пюре
• Макароны
• Картофель отварной
• Перловка
• Овощное рагу и т.д.

Десерты

• Блины
• Оладушки
• Печенье
• Запеченные яблоки
• Шарлотка
• Торт бисквитный
• Пицца
• Булочки
• Пирог фруктовый
• Пирожки с различной начинкой и т.д.

Салаты

• Винегрет
• Свекольный салат
• Морковный салат
• Рыбный салат с рисом и яйцами
• Оливье
• Салат подсолнух
• цезарь
• Салат грибная поляна и т.д.

Похожие записи:

Десерты и диета. худеем, не отказывая себе в удовольствии Раздельное питание для похудения Кутабы с мясом Маринованная спаржа: калорийность на 100 грамм Рецепты на ужин для желающих похудеть Диета на супе из сельдерея