Что приготовить для семьи с маленьким доходом

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение

Важно понять принцип его составления.
Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма

Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Простая творожная запеканка

Даже начинающая хозяйка сможет приготовить творожную запеканку, которая хороша и в качестве дополнительного перекуса или второго завтрака. Для классического блюда, знакомого многим с детства, необходимо:

• 500 гр творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст.л. сметаны;
• 2 ст.л. манки;
• 3 ст.л. сахара;
• 1 яблоко;
• 50 гр любых орехов;
• 50 гр изюма;
• 30 гр сливочного масла.

Как готовить

Изюм заранее замочить. Творог размять вилкой. Яйца взбить, сливочное масло растопить. Все ингредиенты смешать. Яблоко можно нарезать кубиком или измельчить на терке. Массу вылить в форму, смазанную маслом. Запекать 1 час при температуре 180 градусов. Время приготовления зависит от характеристик духовки, поэтому нужно следить за образованием румяной и плотной корочки сверху. Запеканка получится пышной, если творог не слишком жирный и влажный. Оптимальным будет молочный продукт, который продается в брикетах и уже имеет однородную структуру с минимумом влаги.

На заметку!Свежие ягоды лучше добавить сразу в тарелку или контейнер. В процессе выпекания они дадут лишнюю влагу, что испортит консистенцию блюда.

Рецепты правильного питания на неделю

Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.

Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:

• Кефир 1% — два стакана.
• Мука – 6 столовых ложек.
• Яйца – 2 штуки.
• Сыр – 100 граммов.
• Вода – 100 миллилитров.
• Сода – на кончике ножа.
• Растительное масло – 1 столовая ложка.
• Соль и зелень – по вкусу.

Готовим:

• Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
• В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
• Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
• Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
• Выпекаем, как классические блинчики до готовности.

Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Филе курицы – 600 граммов.
• Молоко – 1⁄2 стакана.
• Яйцо – 1 штука.
• Лук – 30 граммов.
• Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.

Готовим:

• Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
• Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
• Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно
  перевязываем ниткой.
• Кипятим простую воду.
• Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
• Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.

Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.

Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 80 граммов.
• Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
• Маложирный творог – 80 граммов.
• Белок яиц – 2 штуки.
• Яблоки – 500 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Агар-агар – 3 чайные ложки.
• Разрыхлитель – 1 чайная ложка.

Готовим:

• Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
• Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
• Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.

Вот такие простые, но безумно вкусные, полезные рецепты блюд разнообразят вашу жизнь и помогут организму настроиться на «нужную волну».

Что нужно исключить при правильном питании

Меню правильного питания на неделю для быстрого и эффективного похудения содержит правила, которые устанавливают ограничения. Последователям системы ПП стоит избегать следующих продуктов и условий:

Достижимая вариативность
Подобное условие уже упоминалось, но стоит повторно акцентировать внимание на разнообразии меню правильного питания;
Алкогольные напитки – абсолютное табу

Чрезвычайно важное условие в достижении безупречного рациона
Обилие сахара в алкоголе приводит к повышению аппетита: человек, пребывающий под воздействием аффекта, желает употреблять не только жирную, но и калорийную еду;
Сон – обязательное условие успеха. Стресс продуцирует повышение аппетита, а также ухудшает эмоциональное состояние

Важно отдыхать регулярно и статично: наладить режим сна.

Следует также избегать посещения продуктового магазина или ресторана в состоянии голода. Это усилит вероятность того, что человек сорвется, нарушив строгие паттерны системы правильного питания.

Список продуктов на неделю

Закупку делать надо немного с запасом. Возможно понадобится положить в блюдо большее количество продуктов, чем было запланировано, или овощи попадутся некачественные и придется их обрезать.

Овощи и фрукты:

• картошка – 3.5 кг;
• кабачки – 3-4 шт.;
• капуста – 1 кг;
• тыква – 500 г;
• цветная капуста – 300 г;
• перец сладкий – 0.5 кг;
• морковь – 2 кг;
• помидоры – 12 шт.;
• зеленый салат – 1 пучок;
• огурцы – 1 шт.;
• свекла – 1 кг;
• баклажаны – 4 шт.;
• яблоки – 6 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• лук – 1.5 кг;
• чеснок – 2 головки;
• курага, изюм по 100 г;
• щавель – пучок.

Молочные продукты:

• яйца – 4 дес.;
• сливочное масло – 200 г;
• подсолнечное масло – 1 л;
• молоко – 2.5 л;
• кефир – 1 л;
• ряженка – 1 л;
• сметана – 0.5л;
• твердый сыр – 750 г;
• творог – 800 г;
• сыр сулугуни – 100 г;
• сливки – 100 мл;
• майонез – 0.9 л.

Мясо, рыба:

• куриное мясо – 2.6 кг;
• курица – 2 тушки;
• свиные копч. ребра – 0.5 кг;
• печень куриная – 500 г;
• говядина – 300 г;
• свинина – 1.1 кг;
• ветчина – 300 г;
• колбаса копчен. – 450 г;
• минтай – 600 г;
• банка тунца – 1 шт.;
• грибы вешенка – 200 г.

Крупы:

• мука – 1.5 кг;
• рис – 1.2 кг;
• овсянка – 350 г;
• горох – 200 г;
• фасоль – 200 г;
• пшено – 0.5 кг;
• сахар – 0.6 кг.

Другие продукты:

• морковь по-корейски – 300 г;
• овсяное печенье – 500 г;
• лаваш – 8 шт.;
• ванилин – 2 пакетика;
• соль – пачка;
• томатная паста – 300 г.

Не забыть купить специи: лавровый лист, перец молотый и горошком, лавровый лист, паприка, хмели-сунели, панировочные сухари. Зелень – петрушка, укроп, зеленый лук, всех по пучку.

Бюджетное меню на неделю для семьи

Представленный вариант идеально подойдет для людей с небольшими доходами или желающим сэкономить. При этом получите сбалансированный комплекс блюд, вам не придется испытывать чувство голода. В дальнейшем, по нашему примеру, самостоятельно составляйте списки и рацион питания.

Лайфахи, которые помогут более рационально использовать продукты, а также сэкономят ваше время

Мы знаем, что приготовление еды дома занимает немало времени, а в большой семье приходится готовить еще более часто. Но если оба родителя работают, а бабушки рядом нет, то приходится продумывать рабочие модели и идеи, как накормить семью и при этом сохранить хоть немного сил

Также важно грамотно планировать походы в магазин, чтобы не тратить лишнего и не покупать то, что не понадобится или придется в итоге выбросить

Выше мы уже указывали, что важно в магазин ходить с четким и конкретным списком и стараться не брать ничего лишнего. Для удобства можно воспользоваться приложением, которое можете контролировать ваши покупки, например, существует популярная программа “Купи батон”, которая очень удобна в использовании

1. Делайте заготовки, например, из овощей. Ведь куда проще за один раз в выходные почистить и натереть морковь, нарезать картофель, накрутить котлет из фарша на неделю и поместить затем это все в морозилку. Затем доставать по будням и быстро готовить, а не готовить все с нуля каждый раз. Каждая такая заготовка сохранит вам время и силы в течение недели.

2. Приготовление как первых, так и вторых блюд лучше делать заранее на 2-3 дня. Специалисты, конечно, советуют каждый раз делать все свежее, но мы то с вами понимаем, что это практически невыполнимая задача, иначе только то и делать будем, что ходить на работу, по вечерам не выходить из кухни и убирать. А времени для жизни и для досуга фактически не останется. Поэтому, как вариант, все-таки наготовить с запасом, а также попросить мужа включаться в процесс готовки тоже время от времени, чтобы быстрее справиться с этими бытовыми вопросами.

3. При покупке продуктов в магазинах всегда проверяйте сроки годности, а также внешне оценивайте товар и его запах (особенно, если берете что-то по акции). Иногда даже товары с нормальным сроком могут быть испорченными. А самые свежие персонал магазина обычно ставит в самом конце полки, поэтому, не поленитесь, протяните руку вглубь холодильника и выберите самый свежий товар.

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).

Вторые блюда

К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.

Вторые блюда — главный источник белковой пищи

Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.

Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью

Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.

Салаты

Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.

У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый

Составляем список блюд

Первым делом составьте список блюд, которые вы умеете и любите готовить, подразделяя их на категории (завтраки, первые, вторые блюда, гарниры, десерты, салаты). В скобках желательно написать ингредиенты, которые необходимы для приготовления каждого блюда (это поможет вам в дальнейшем, когда будете составлять меню на неделю, сориентироваться в ингредиентах, входящих в то или иное блюдо и при составлении списков недостающих продуктов).

Да, на это потребуется время. Возможно, вы не сразу вспомните все блюда, которые умеете готовить. Не беда. Постепенно, по мере того, как будете вспоминать новые блюда, дополняйте списки. Подойдите серьезно к этому пункту, ведь в дальнейшем этот список облегчит вам процесс составления меню на неделю для своей семьи, сэкономив много времени. В итоге должна получиться примерно такая табличка:

Завтраки

• Творожная запеканка
• Омлет
• Рисовая молочная каша
• Гречневая молочная каша
• Суп молочный с лапшой
• Овсяная молочная каша
• Манная каша
• Пшенная молочная каша
• Пшеничная молочная каша
• Ячневая молочная каша
• Кукурузная молочная каша
• Яичница и т.д.

Первые блюда:

• Суп куриный
• Борщ
• Свекольник
• Рассольник
• Щи с квашеной капустой
• Гороховый суп
• Грибной суп
• Рыбный суп
• Гречневый суп
• Суп с фрикадельками
• Овощной суп
• Суп харчо и т.д.

Вторые блюда

• Голубцы ленивые
• Тефтели
• Рыба в кляре
• Плов
• Котлеты рыбные
• Котлеты мясные
• Нагетсы
• Курица по-французски
• Перцы фаршированные
• Гуляш из свинины
• Болоньез
• Солянка
• Куриные оладушки
• Запеченная курица
• Курица на банке и т.д.

Гарниры

• Рис
• Гречка
• Картофельное пюре
• Макароны
• Картофель отварной
• Перловка
• Овощное рагу и т.д.

Десерты

• Блины
• Оладушки
• Печенье
• Запеченные яблоки
• Шарлотка
• Торт бисквитный
• Пицца
• Булочки
• Пирог фруктовый
• Пирожки с различной начинкой и т.д.

Салаты

• Винегрет
• Свекольный салат
• Морковный салат
• Рыбный салат с рисом и яйцами
• Оливье
• Салат подсолнух
• цезарь
• Салат грибная поляна и т.д.

Среда

Основные приемы пищи следует делать в одно и то же время. Между завтраком, обедом и ужином можно перекусить фруктами или орехами. В качестве напитков готовьте самостоятельно морсы, компоты, кисели.

Завтрак – запеканка из тыквы и творога;

Обед – суп гороховый с копченостями, перцы фаршированные;

Ужин – салат из овощей и запеченное куриное филе.

Запеканка из тыквы и творога

Сытная запеканка из творога богата белком и особенно полезна в утреннее время

Употребление белковых продуктов важно для взрослых и детей

Продукты:

• творог — 250 г;
• разрыхлитель для теста – 15 г;
• сметана 15% — 30 мл;
• тыква – 300 г;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванилин – 15 г;
• мука в/с – 35 г;
• сахарный песок – 75 г.

Что делать:

В первую очередь замесите основу из яйца, муки, сметаны, разрыхлителя. Тесто после замеса поделите на 3 части.

Каждый кусок раскатайте в форме лепешки и уложите в смазанные формы с образованием бортиков.

В миске соедините творог, яйцо, ванилин, натертую тыкву и сахар, тщательно перемешайте, уложите на тесто.

Поставьте формы в нагретую до 180 градусов духовку и выпекайте 40 минут.

Суп гороховый с копченостями

Суп с бобовыми является отличным источником белка. Аромат первому горячему блюду придаст копченое мясо, на котором нужно сварить наваристый бульон.

Продукты:

• горох – 150 г;
• лук репчатый – 100 г;
• картофель – 300 г;
• свиные ребрышки – 200 г;
• лавровый лист – 2 шт.;
• смесь специй – 5 г;
• морковь – 100 г;
• зелень – 30 г;
• соль поваренная – 10-15 г;
• растительное мало рафинированное – 30 мл;
• перец горошком – 3 шт.

Что делать:

Промойте горох, залейте кипятком, оставьте на 30-40 минут.

Почистите овощи, нарежьте кубиками лук и картофель, морковку натрите на терке.

В чаше на масле поджарьте морковь и лук, положите разделанные свиные ребрышки, помытый измельченный картофель, промытый горох. Залейте все компоненты водой, включите программу «суп» и варите полчаса. Посолите, добавьте специи, переключите режим «тушение» и варите еще 20 минут.

Подавайте суп с нашинкованной зеленью.

Фаршированные перцы

Овощи с мясом – отличное сочетание, которое любит вся семья. Пикантный аромат и неповторимый вкус блюду придает болгарский перец и тушение в мультиварке.

Продукты:

• мясо свиное – 350 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• помидоры – 200 г;
• перец болгарский – 600 г;
• масло подсолнечника рафинированное – 50 мл;
• рис длиннозерный – 200 г;
• зелень – 30 г;
• лук репчатый – 100 г;
• сметана 15% — 220 мл.

Что делать:

Замочите рис в холодной воде на полчаса.

Перцы почистите от семян и сердцевины, промойте.

Из промытого мяса сделайте фарш, посолите, поперчите, добавьте измельченный чеснок, лук.

Перемешайте круп и фарш, тщательно перемешайте. Заправьте каждый перец начинкой из мяса и риса. Уложите фаршированные овощи в чашу, добавьте порубленные помидоры, включите режим «выпечка» в течение 5 минут.

Разведите сметану с таким же количеством воды и залейте перцы. Готовьте в режиме «тушение» овощи в течение 1,5 часа. За 10 минут добавьте специи.

Запеченное филе курицы

К легкому и сочному куриному филе, приготовленному в мультиварке, можно приготовить гарнир из длиннозерного риса или овощной салат.

Продукты:

• сливочное масло – 15 г;
• филе курицы или куриная грудка – 400 г;
• соль поваренная – 15 г;
• специи – 5 г.

Что делать:

Помойте мясо, посушите, нарежьте кусочками, отправьте в чашу мультиварки, жарьте в режиме «тушение» 40 минут. Добавьте специи, посолите, положите сливочное масло и еще потушите 45 минут.

Вторник

Для нормального функционирования организма как взрослых, так и детей основными составляющими каждого блюда должны быть белки и углеводы, которые долго усваиваются. Жиры следует включать по минимуму.

Завтрак – творожно-яблочная запеканка;

Обед – гороховый суп с копченостями, фаршированный перец;

Ужин – жареная горбуша с гречкой.

Творожная запеканка

Творог относят к кисломолочным продуктам с высоким уровнем содержания белков, кальция, полезных витаминов и кислот. В виде запеканки творожную массу едят даже маленькие привередливые члены семьи.

Продукты:

• манная крупа – 140 г;
• творог – 630 г;
• яйца куриные – 3 шт.;
• яблоки сладких сортов – 350 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• сахарный песок – 70 г;
• сливочное масло – 95 г.

Что делать:

Важное!

Покупайте творог 2-3 раза в неделю

Важно употреблять в пищу свежий продукт

В глубокой миске смешайте все продукты, в том числе измельченные дольками яблоки, перемешайте с помощью вилки или блендера.

Формы для запеканки смажьте сливочным маслом и влейте запеканочную массу.

Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение получаса.

Гороховый суп с копченостями

Суп с бобовыми богат белком. За счет наваристого крепкого бульона горячее жидкое блюдо быстро согреет в холодное время, насытит организм, даст заряд энергии до вечера.

Продукты:

• свиные подкопченные ребрышки – 430 г;
• горох – 230 г;
• морковь – 130 г;
• лук репчатый – 150 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• лавровый лист – 3 шт.;
• картофель – 330 г;
• соль поваренная – 15-20 г;
• зелень – 50 г;
• смесь специй – 5 г;
• растительное масло – 40 мл.

Что делать:

Сварите крепкий мясной бульон из разделанных свиных ребрышек за 1 час. Отправьте в жидкость замоченный за 2 часа горох, почищенную нарезанную кубиками картошку.

Сделайте зажарку из лука и морковки, добавьте в суп.

За 10-15 минут до окончания варки посолите, добавьте специи, измельченный чеснок, нашинкованную зелень.

Фаршированные перцы

В качестве второго блюда на обед будет удачным сочетание мяса, крупы и овощей. Ароматные фаршированные перцы, тушенные под крышкой, являются одним из любимых блюд как взрослых, так и детей.

Продукты:

• болгарский сладкий перец – 430 г;
• вырезка свиная – 380 г;
• рис длиннозерный – 30 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• подсолнечное рафинированное масло – 70 мл;
• смесь специй – 5 г;
• лук репчатый – 150 г;
• морковь – 130 г;
• томатная паста – 50 мл;
• сахарный песок – 5 г;
• соль поваренная – 10-15 г;
• зелень – 50 г.

Что делать:

Почистите перцы, отварите рис, сделайте из мяса фарш. Смешайте крупу с фаршем, измельченным чесноком, зеленью, специями, нашинкуйте смесью перцы. Сделайте зажарку из лука и морковки, отправьте в кастрюлю, уложите начиненные перцы, накройте каждый овощ хвостиками-крышечками, добавьте томатную пасту, тушите блюдо 45-50 минут.

Горбуша жареная

Ужин из рыбы и отварной рассыпчатой гречи станет удачным завершением дня. Организм каждого члена семьи получат железо, белок, омега-6 кислоты, питательные вещества, витамины.

Продукты:

• филе горбуши – 550 г;
• смесь специй – 5 г;
• сок лимона – 15 мл;
• масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
• соль поваренная – 10-15 г;
• соевый соус – 40 мл.

Что делать:

Посолите, посыпайте специями рыбные кусочки с обеих сторон, сбрызните соком лимона, полейте соевым соусом, перемешайте и оставьте для маринования в течение 15 минут.

Жарьте на сковороде с добавлением растительного масла с обеих сторон на сильном огне по 2-3 минуты. На гарнир приготовьте рассыпчатую гречку.

Омлет пуляр

Любой рецепт омлета вполне можно включать в экономное меню на неделю до двух раз для любой семьи, в том числе, состоящей из 4 человек.

Ингредиенты:

• яйца – 3 шт.;
• молоко – 1 ст. л.;
• масло растительное – 1 ст. л.;
• соль – щепотка.

Приготовление:

Охлажденные яйца разделяем на белки и желтки. Желтки размешиваем с молоком в однородную массу, присаливаем (можно добавить перец при желании).

Белки взбиваем со щепоткой соли до получения плотной пены.

На разогретую с маслом сковородку выливаем желтковую массу, сверху кухонной лопаткой равномерно по всей поверхности желтков выкладываем белки.

Нагрев уменьшаем и готовим под крышкой 10-12 минут. Если белковая часть омлета приобрела характерную плотность, отключаем огонь.

• Разрезаем омлет пополам, кладем одну половину на другую, соединяя белковые части.
• Подаем эффектный и очень вкусный омлет на завтрак или ужин. Для семьи из 4 человек количество продуктов увеличиваем соответственно.

Котлеты из чечевицы

При составлении экономного меню на неделю для семьи из 4 человек не забываем о рецепте очень вкусных котлет из чечевицы.

Ингредиенты:

• чечевица – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубчика;
• соль, перец по вкусу;
• масло растительное;
• мука – 2 ст. л.

Приготовление:

Чечевицу заливаем водой и оставляем на ночь или на несколько часов для размягчения.

К моменту приготовления очищаем овощи, морковь нарезаем произвольными кусками, удобными для измельчения в мясорубке.

Лук нарезаем, как обычно для обжаривания на сковороде с маслом.

Промытую чечевицу вместе с морковью измельчаем в мясорубке, добавляем обжаренный лук, соль, перец и специи.

• В фарш для котлет из чечевицы кладем раздавленный или натертый чеснок и муку, тщательно вымешиваем. Делим на порции и придаем им традиционную для котлет форму (круглую или продолговатую).
• Обжариваем котлеты с маслом с одной стороны до румяной корочки, переворачиваем их, добавляем немного воды. Закрываем сковородку крышкой и готовим 10-15 минут.

Подаем блюдо с любым гарниром на обед или на ужин.

Воскресенье

Перед началом будней порадуйте близких утренним омлетом, ароматным борщом, выпечкой, вечерним салатом из консервированной рыбы.

Завтрак – омлет;

Обед – борщ с фасолью, пирог мясной;

Ужин – норвежский салат с консервированной рыбой.

Пирог мясной

Домашний пирог с ароматным мясом, поданный после борща будет оценен по достоинству домашними и гостями. Подайте выпечку к чаю с травами, компоту или киселю.

Продукты:

• молоко 3,5% жирности – 150 мл;
• дрожжи – 5 г;
• соль поваренная – 10 г;
• мука в/с – 300 г;
• сахарный песок – 15 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
• яичный желток – 1 шт.;
• лук репчатый – 150 г;
• орех мускатный – 10 г;
• зелень – 50 г;
• чабрец – 10 г;
• смесь фаршей (курица и свинина) – 330 г;
• кориандр – 5 г.

Приготовление

В миске расположите муку по краям, в середину вылейте подогретое молоко с растворенной солью и сахаром, засыпайте дрожжи, перемешайте жидкость, накройте полотенцем и оставьте на полчаса.

Добавьте масло, замесите тесто, постепенно добавляя муку с краев, укройте тканью, оставьте еще на полчаса.

В сковороде поджарьте до золотистости репчатый лук, добавьте фарш, посолите, насыпайте специи, остудите начинку, перемешайте с измельченной зеленью.

Раскатайте тесто, поместите в середину мясную начинку, закрутите в шарики, укладывайте рядом на противне, оставьте на 20 минут.

Смажьте пирог перед отправкой в духовку желтком.

Выпекайте при 200 градусах полчаса.

ЧтРис в китайском стиле и имбирный лимонад

Рис с яйцом, зеленым луком и овощами, обжаренный в воке — простое и сытное блюдо китайской кухни. Для большей аутентичности предлагаем есть его палочками.

Ингредиенты. На четыре порции:

• рис, 200 граммов в сухом виде;
• четыре яйца;
• растительное масло,1 столовая ложка;
• чеснок, 1 – 2 зубчика;
• замороженный зеленый горошек, 150 граммов;
• сладкий перец, 1 шт.;
• зеленый лук;
• соевый соус, 1 столовая ложка;
• соль, перец по вкусу.

Рецепт. Рис отварить почти до готовности, но так, чтобы он был не слишком мягким. Затем промыть под холодной водой.

Сладкий перец нарезать кубиками, обжарить в воке или глубокой сковороде вместе с горошком и чесноком. Переложить смесь в отдельную емкость. 

Взбить вилкой яйца с солью, смесь обжарить на сковороде в течение 2 – 3 минут. Сюда же добавить рис, сладкий перец и горошек. Тщательно перемешать, влить соевый соус, добавить специи.

Лимонад. К китайскому рису хорошо подойдет имбирный лимонад. Для него понадобится: пять столовых ложек сахара, четыре лимона, 50 граммов свежего имбиря и два литра воды.

Сначала нужно растворить сахар в воде: положить в ковш или небольшую кастрюлю пять столовых ложек сахара, добавить стакан воды и поставить на медленный огонь. Затем натереть имбирь на мелкой терке, добавить в кастрюлю с сахаром и довести до кипения.

Оставить смесь на десять минут, добавить сок четырех лимонов и воду. Подавать со льдом.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм

ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами

На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу

Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром

Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Среда

Между основными приемами пищи следует делать перекусы. Обеспечьте своих родных фруктами, орехами, сухофруктами, кисломолочными продуктами вместо вредных сладостей, фастфуда, печенья.

Завтрак – бутерброды с сыром, вареное яйцо;

Обед – борщ, кабачковые оладьи

Ужин – норвежский салат и омлет.

Борщ

Суп в середине дня – отличный вариант восполнить дефицит минералов, витаминов, полезных веществ, необходимых калорий. Сочетание крепкого бульона, свежих овощей и фасоли сделает блюдо ароматным и вкуснейшим.

Продукты:

• свинина на косточке – 380 г;
• лук репчатый – 150 г;
• сладкий болгарский перец – 150 шт.;
• морковь – 130 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• сок из томатов – 220 мл;
• картофель – 350 г;
• фасоль – 150 г;
• свекла – 350 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
• сахарный песок – 15 г;
• томатная паста – 35 г;
• яблочный уксус – 35 мл;
• соль поваренная – 15-25 г;
• смесь специй – 5-10 г;
• зелень – 50 г;
• капуста б/к – 370 г;
• лавровый лист – 3 шт.

Что делать:

Заранее замочите фасоль в воде за сутки, сварите крепкий бульон из свиных косточек. Все  овощи помойте, почистите, измельчите. Фасоль отварите в течение 40 минут, отправьте бобовые к бульону. Сделайте зажарку из лука, моркови, свеклы, потушите с добавлением томатного сока, томат-пасты, посолите, добавьте специи. По готовности добавьте содержимое сковороды в кастрюлю. Отправьте в борщ порубленный картофель, нашинкованную капусту, уксус, лавровый лист. Варите суп 35-40 минут, в конце добавьте нарубленную зелень, измельченный чеснок, перец горошком.

Кабачковые оладьи

После сытного супа на второе будет отличным вариантом оладьи из овощей. Их можно подать с компотом или киселем, приготовленным собственноручно.

Полезно!

Готовьте в качестве напитков для своей семьи компоты. Это кладезь витаминов. Их можно варить из сухофруктов, любых ягод и фруктов. Сначала варите сироп, затем засыпайте основу.

Продукты:

• кефир 2,5% – 120 мл;
• разрыхлитель для теста – 15 г;
• кабачки – 550 г;
• мука в/с – 150 г;
• соль поваренная – 15-20 г;
• яйца куриные – 1 шт.;
• смесь специй – 5 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 100 мл.

Что делать:

Почистите кожуру с овощей, измельчите, посолите, удалите сок. Отдельно взбейте яйцо, смешайте с кефиром, добавьте в кабачковую смесь. Отправьте в миску муку, смесь специй, разрыхлитель, тщательно перемешайте до консистенции густой сметаны.

Жарьте оладьи на сковороде с растительным маслом с обеих сторон до золотистой корочки.

Норвежский салат

Вечером для питания всей семьи приготовьте легкий салат из рыбных консервов и овощей. Блюдо сочетает в себе пользу витаминов, фосфора, кальция. К нему приготовьте пышный омлет.

Продукты:

• огурцы свежие – 330 г;
• рыбные консервы в масле – 450 г;
• лук репчатый – 150 г;
• морковь – 250 г;
• рис длиннозерный – 100 г;
• смесь специй – 5 г;
• лимон – 1 шт.;
• майонезный соус – 220 мл;
• масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
• соль поваренная – 15 г;
• зелень – 50 г.

Что делать:

Отварите в подсоленной воде рис, промойте. Морковь почистите, измельчите, обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

Лук замаринуйте в лимонном соке на полчаса, посыпьте специями. Рыбу измельчите вилкой, огурцы нарубите соломкой, зелень нашинкуйте.

В салатник уложите рядами рис, рыбу, лук, морковь, огурцы. Все слои пропитайте майонезом, сверху украсьте нашинкованной зеленью.

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.

Питание должно быть сбалансированным.
Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами

У мужчин и женщин они разные.
Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Похожие записи:

Диета гроссман для похудения, меню Калорийность колбасного сыра. польза и вред этого продукта для здоровья Биография питбуля Ленивая овсянка в банке для похудения на кефире The weeknd Шаурма со свининой домашняя