Как похудеть мужчине без диет

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Наталья

Автор

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье. Здоровья Вам и Вашим близким!

Режим питания

Как уже упоминалось, для похудения и вообще здоровья, рекомендуется питаться по режиму, то есть примерно в одно и то же время ежедневно. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Это тот промежуток, за который полностью усваивается качественный ужин и организм не успевает проголодаться до утра. А после пробуждения человек имеет желание позавтракать, бодр и свеж. Те, кто ужинает жареной картошкой с мясом, а потом запивает это чаем с печеньем – просыпаются уставшие, с ощущением тяжести и неприятным запахом изо рта.

Таким образом, если есть желание навсегда избавиться от лишнего жира, стоит постепенно приучать себя к режиму и качеству пищи. Это не так сложно, как может показаться вначале.

Составляя меню диеты для пресса мужчин (актуально и для женщин) стоит исключить газированные, сладкие и алкогольные напитки. Бокал качественного вина несколько раз в месяц не возбраняется. Но, конечно, от любого алкоголя лучше избавляться, так как кроме сахара и разрушающих костную массу компонентов, в нем нет.

Ошибки в питании у мужчин

Несмотря на то, что все люди разные, у мужчин  существуют распространённые пищевые привычки, из-за которых происходит набор лишнего веса.

• Мужчина ест слишком много. В обязательном порядке в меню у такого представителя сильного пола и первое, и второе, и третье, даже если организм уже давно насытился. Человек не знает меры и не умеет вовремя остановиться.
• «Мужская пища». Молодой человек уверен, что крупы, фрукты и овощи – это удел женщин, а ему необходима тяжёлая и сытная домашняя пища. Мясо, пельмени, яйца, картофель и хлеб, и всё это в огромных порциях. Как правило, привычка так питаться берёт начало из детства. Однако, с ней нужно бороться, так как слишком тяжёлая и калорийная пища не несёт никакой пользы мужскому организму и приводит к лишним складкам на боках.
• Еда перед телевизором и частые перекусы. Для большинства людей лучший вариант диеты – это трёхразовое питание с лёгкими перекусами в течение дня. Но мужчины часто не чувствуют меры и то, что должно было быть перекусом, превращается в полноценный приём пищи. Если же это происходит перед телевизором в уютной домашней обстановке, то количество съедаемых продуктов увеличивается ещё больше, так как мозг занят другим и не осознаёт, сколько человек уже съел.
• Калорийные напитки. Привычная бутылка пива после очередного рабочего дня не воспринимается парнями как дополнительный источник калорий. Чаще всего, одной бутылкой дело не обходится, а к пиву присоединяется еще и жирная и солёная закуска. Помимо алкогольных напитков, ненужные калории добавляют также сладкие соки и газировки в течение дня.
• Фитнес без изменений в питании. Часто мужчины считают, что ограничениям в питании должны следовать только женщины, а им достаточно выполнять физические упражнения, и лишний вес быстро их покинет. К сожалению, это совсем не так. Без изменения привычного рациона все усилия в спортзале приведут только к увеличению выносливости организма, но никак не помогут сбросить лишнее с живота и боков.

Принципы мужской диеты для похудения

Диета для похудения мужчины – это питание не менее 3 раз в день, причем это основные приемы пищи, между которыми допускаются перекусы из легкой пищи, к которым относятся 2 завтрак и полдник. В отличие от жесткой диеты для похудения живота, которую предпочитают для похудения женщины, питание желающего ускорить сжигание жира толстяка разнообразно, мужчина сможет даже выбрать блюда, которые предпочитает.

Основные принципы диеты и как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине:

• суточная норма калорийности для худеющего мужчины – 1700 к кал;
• ограничить употребление алкоголя или отказаться от него;
• можно пить соки и морсы, но без сахара;
• ежедневно выпивать не менее 1, 5 л воды;
• употреблять не более 1 чашки кофе в день;
• мясо есть обязательно с гарниром из овощей (лучше сырых);
• в салаты не добавлять масла и оказаться от блюд, приготовленных с маслом;
• лучшая заправка для салатов – лимонный сок и уксус;
• добавлять в блюда специи – они способствуют похудению;
• нельзя фаст-фуд, жареные и копченые блюда.

Алкоголь повышает аппетит и заставляет съесть гораздо больше, чем нужно, поэтому диета подразумевает отказ от него. Диета для похудения не исключает мясо, его лучше готовить на пару или запекать в духовке, а его сочетание с овощами уменьшит калорийность блюда. Из овощей для гарнира лучше выбирать капусту и спаржу, не стоит исключать зелень. Жирное мясо не подходит для диеты, худеющему мужчине лучше выбирать птицу, говядину или кролика. Сметану и майонез диета для мужчины исключает, даже в качестве добавки к супам.

Мужчине, и молодому и пожилому, в диету следует включить продукты, содержащие цинк и магний для поддержания сердечной системы и гормонального фона:

• рыбу и морепродукты;
• орехи;
• овсяную, гречневую, ячменную каши;
• цельнозерновой хлеб;
• семечки тыквы и подсолнечника;
• фасоль;
• какао.

Без помощи и поддержки любимого человека мужчине в этой ситуации не обойтись, поэтому большую часть забот о соблюдении диеты женщине придется взять на себя. Сложность в данном случае состоит в том, чтобы убедить мужчину, что ему необходимо похудеть, а для этого придется соблюдать диету

Не менее важно правильное приготовление блюд, причем питание должно быть разнообразным, чтобы он не чувствовал себя на диете. Лучшим способом поддержать своего мужчину в домашних условиях является совместная диета для похудения

Запрещенные продукты для мужчин при похудении

Стоит отметить, что продукты для диеты мужчин с высоким гликемическим индексом не являются совершенно запрещенными к употреблению. Главное — не принимать избыточное количество этой пищи и есть ее в подходящий момент. Например, можно употреблять такую еду на завтрак, если вас в течение дня ждет большая физическая нагрузка, а также активная умственная деятельность. Уместными быстрые углеводы будут после спортивных тренировок, так как они выработают энергию, которая простимулирует рост и восстановление мышц.

А вот если кушать такую пищу при малоподвижном и неактивном образе жизни, а также на ночь или перед дневным сном, тело начнет запасать избыточную энергию и формировать жировые накопления. Это не просто будет способствовать увеличению массы тела, но и сформирует зависимость от сахара, поскольку организм привыкнет к такой работе и будет требовать постоянного пополнения запасов.

Какие продукты являются вредными для мужчин на диете для похудения живота и боков:

Мучное. Прежде всего, это касается белого хлеба, сдобных булочек, блинчиков, песочного печенья, вафель, пончиков, пирожных макарон из нетвердых сортов пшеницы, рисовой лапши.

Картофель. После белого хлеба картошка занимает второе место в списках запрещенных продуктов практически всех диетологов. Отметим, что самый высокий гликемический индекс у запеченного картофеля, за ним следует жареный и пюре. Имейте в виду, что даже вареная картошка, которую многие считают диетической, для снижения веса таковой не является.

Каши. Но стоит отметить, что речь тут идет о кашах быстрого приготовления, прежде всего рисовой и кукурузной, а также мюсли с орехами и изюмом.

Дары природы. Многие считают, что все, созданное природой — овощи, фрукты, ягоды, зелень — безоговорочно полезно для организма. Отчасти да, но, опять-таки, только в правильное время и в небольшом количестве. Такие продукты, как морковь, тыква, арбузы, дыни, виноград, сладкие сорта абрикосов и персиков, могут появляться в меню диеты на неделю у мужчин только несколько раз, и то — по утрам, иначе они будут способствовать наращиванию жировой ткани.

Промышленные вкусности. К ним относят шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газировки, картофельные чипсы, сухарики, снеки и прочие продукты.

Сахар. Наиболее вредным в данном контексте является белый, после него — бурый

Особенно обратить внимание на сахар нужно в диете для мужчин после 40 лет. В этом возрасте снижается физическая активность представителей сильного пола, и сахар активнее откладывается на животе

Но отметим, что тростниковый вид данного продукта, все же, менее опасен, чем его свекольный родственник.

Говоря о продуктах со средним гликемическим индексом, стоит знать, что их можно чаще использовать в своем рационе, однако злоупотреблять ими также не стоит. Речь идет о пакетированных соках, варенье и джемах, черном дрожжевом хлебе, мармеладе, зефире и безе, вареной в мундирах картошке, консервированных овощах, бананах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Каким образом можно диагностировать мужское ожирение?

Мужское здоровье напрямую зависит от уровня гормона тестостерона в его организме. Гормональные нарушения приводят к избыточному весу. Как же узнать, страдаете ли вы ожирением? Самый простой способ – определить окружность своей талии. Можно говорить об ожирении, если это число составляет 94 см. При больших значениях окружности талии уже не исключается диагноз нехватки тестостерона. Тестостерон – самый важный мужской половой гормон, ведь он отвечает не только за физическую силу и выносливость, но и за качество сексуальной жизни и социальное самоопределение.

Ожирение всегда является следствием дефицита мужских гормонов. А этот дефицит может негативно повлиять на общую картину лечения ожирения. Мышечная масса замещается жировой, что ведет к упадку сил, плохому настроению и самочувствию.

Современные исследования доказали, что у мужчин, страдающих ожирением, уровень тестостерона снижается. Например, в Норвегии специалисты занимались обследованием полных мужчин. Проводился простейший тест определения окружности талии, затем по анализу крови определялся уровень мужского гормона. У всех полутора тысяч пациентов с окружностью пояса около метра содержание тестостерона в организме оказалось заметно снижено.

Углеводы

Здесь подход строго индивидуальный. Если стоит задача похудеть, то снижать калорийность нужно именно за счёт углеводов, оставляя белки и жиры в том количестве, в котором мы указали.

Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.

При ощутимых физических нагрузках этот показатель увеличивается. Но при этом остаётся табу на простые углеводы: все сладкое и крахмалистое, а это хлеб, макароны, шлифованный рис, десерты. К слову, быстрые углеводы ведут к преждевременному старению: ещё один стимул от них отказаться.

В любом блюде и продукте уже заложены и белки, и жиры, и углеводы, поэтому раздельные системы питания не имеют никакого функционального смысла. Чаще всего в таких диетах человек худеет за счёт уменьшения количества углеводов.

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

• постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
• сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
• овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
• фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
• пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
• жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

• Овсяная каша, два яйца, банан.
• Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
• Запеканка из творога, яблок.
• Котлеты на пару, гречка, овощи.
• Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
• Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
• Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

• Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
• Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
• Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
• Запеканка из куриного фарша и овощей.
• Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
• Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
• Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
• Салат из зернистого творога с овощами.
• Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
• Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
• Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
• Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
• Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

• Творог с черносливом или ягодами.
• Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
• Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
• Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
• Йогурт, грейпфрут, орехи.
• Ломтик сыра, горсть ягод.
• Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Советы профи

Как утверждают диетологи, во время составления рациона нужно учитывать возраст мужчины, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья. А еще лучше проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Врачи рекомендуют записать на листики список запрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор. Чтобы не сорваться, нужно периодически позволять себе любимую еду: пирожное, немного жареного мяса или молочных продуктов.

Чтобы быстрее похудеть, нужно плотно завтракать и спать не менее 8-10 часов за сутки. Количество соли, жирной, жареной пищи в рационе нужно ограничить.

Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа

Мастер спорта международного класса дает полезные рекомендации мужчинам, которые хотя избавиться от лишнего веса без потери мышц:

1. Израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете.
2. Постепенно снижайте количество калорий.
3. Употребляйте больше белковой пищи, уменьшите количество простых углеводов, жиров животного происхождения.
4. Пополняйте рацион сложными углеводами (крупы, овощи, бобовые).
5. Принимайте пищу часто, но небольшими порциями.

Дополнить правильное питание рекомендуется силовыми упражнениями и кардионагрузкой (бег, подъем вверх, езда на велосипеде и т.д.).

Вячеслав Ролько, диетолог

Автор методики программы питания, основанной на анализах крови, дает советы мужчинам разного возраста по вопросу правильного питания:

Парням младше 30 лет, чтобы поддержать форму, не стоит переедать, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. При регулярных тренировках нужно увеличить суточное количество калорий.
Мужчинам от 30 лет необходимо считать калории. Настоятельно рекомендуется заняться спортом, например, бег или плавание

Важно держать себя в форме, так как лишние килограммы уменьшают концентрацию тестостерона.
Представителям сильного пола старше 45 лет рекомендуется уменьшить количеств мяса в меню, употреблять больше овощей. Фруктами не стоит увлекаться, так как они богаты на сахар

Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее состояние организма.

Составлять меню врач советует вместе со специалистом после обследования.

Анна Мелехина, диетолог

Выпускница школы лечения ожирения Scope советует отнестись к питанию не как к диете, а как к новому образу жизни. Экспресс-методики не помогают похудеть, а только усугубляют проблемы с весом. После временной диеты человек может недосчитаться несколько килограммов, однако вместе с жирами уменьшаются и мышцы, как следствие, замедляются обменные процессы.

Только сбалансированное и гармоничное меню положительно влияет на весь организм. Разнообразные продукты ускоряют метаболизм, но при этом нужно уметь правильно сочетать продукты и готовить их.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Природные источники белка

В рационе каждого мужчины должны быть следующие продукты:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо птицы, говядина и телятина;
• морепродукты;
• рыба разнообразных сортов;
• каши на воде — отличный источник медленных углеводов.

Нельзя забывать о жирах, они организму тоже необходимы. Жиры должны быть только полезные. О жареных блюдах и фастфуде придется забыть раз и навсегда. зато растительные нерафинированные масла можно смело добавлять в каши, салаты, первые блюда. О простых углеводах придется также позабыть — они идут прямиком в жировые депо. Именно из-за обилия простых углеводов образуется «пивной живот» у парней.

Для того чтобы добрать суточную норму белка, простой пищи часто недостаточно. Если мы набираем мышечную массу — количество белка на килограмм веса не должно быть менее двух граммов. Это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. Давиться мясом и яйцами очень быстро надоедает. В этом случае правильное питание для похудения для мужчин допускает использование протеиновых коктейлей, батончиков, аминокислот.

Варианты меню для похудения

Современные диетологи предлагают большое количество диет для похудения мужчинам, подходящих для соблюдения в домашних условиях.

Первый вариант подойдёт как людям, чей вес ненамного превышает норму, так и тем, кто весит больше 100 кг.

• Завтрак. Каша из овсяных хлопьев – 200 грамм. Свежие фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины.
• Обед. 200 грамм картофельного пюре, 50-60 грамм твёрдого сыра, 100 грамм телятины.
• Полдник. Овощной салат, 1-2 куска бездрожжевого хлеба. Лёгкий йогурт.
• Ужин. Нежирная рыба на гриле, апельсин или грейпфрут.

Существует второй вариант этой диеты. Выбирать можно по вкусовым предпочтениям.

• Завтрак. Стакан нежирного йогурта, пару чайных ложек мёда, ломтик хлеба с отрубями.
• Обед. Вареный картофель, пару свежих огурцов, варёная рыба – около 150 грамм.
• Полдник. Омлет из одного-двух яиц, томатов и зелени. Два ломтика хлеба без дрожжей.
• Ужин. Лёгкий суп из овощей с одним ломтиком хлеба. Небольшой мясной бифштекс.

Такая диета рассчитана для похудения для мужчин на неделю – десять дней. За это время можно сбросить около 2 килограмм жировой массы.

Существует ещё один эффективный вариант диеты для похудения живота мужчинам, её меню рассчитано на неделю.

• Понедельник. Омлет из двух яиц и помидор на завтрак. Обед из горохового супа, варёного куриного филе и капустного салата – 200 грамм. Полдник – нежирный кефир. Ужин из 100-120 грамм отварной рыбы и 250 грамм тушёных овощей.
• Вторник. Завтрак из овсяных хлопьев с изюмом и курагой и мёдом. Обед из рыбного супа 200 мл и морковного салата – 200 грамм. Полдник – варёное яйцо. Ужин – салат из водорослей – 250 грамм и креветок – 150 грамм.
• Среда. В утренний приём предлагается съесть два варёных яйца, салат из шпината с рукколой, с добавлением сока лимона – 200-250 грамм. На обед – 250 мл супа с мясом курицы и 2 ломтика хлеба. В качестве полдника подойдёт перекус из домашнего творога с лёгким натуральным йогуртом – 100-150 грамм. На ужин можно съесть 200 грамм говяжьих паровых котлет. 200 грамм свекольного салата.
• Четверг. На завтрак можно употребить порцию мюсли и стакан ряженки. На обед допустима порция супа из грибов, примерно 100 грамм шпината, филе индейки – 150 грамм. Полдник – одно среднее яблоко. На ужин можно употребить 200 грамм греческого салата, 150 грамм отварного риса, 150 грамм мясных тефтелей.
• Пятница. 200 мл молочного супа на завтрак. Обед из фаршированных перцев. Полдник – грейпфрут. Ужин – свежие овощи и тушеное мясо кролика – 200 грамм.
• Суббота. На завтрак можно съесть нежирный творог с добавлением в него зелени (100-150 грамм). Один цитрус. На обед допускается порция лёгкого супа-пюре, приготовленного из овощей, и 150 грамм мясных медальонов. Полдник – 1 стакан томатного сока. На ужин – 150 грамм тушеной куриной печени и 200 грамм винегрета.
• Воскресенье. Завтрак состоит из 200 грамм каши из риса, сваренной на молоке. Обед – порция борща с говяжьим мясом и 2 куска цельнозернового хлеба. Полдник – два киви. Ужин – 300 грамм голубцов с начинкой из говяжьего мяса.

Чтобы получить от диеты максимальный результат, мужчине нужно настроиться на правильный образ жизни и соблюдать режим, тогда лишние килограммы не только быстро уйдут, но и никогда больше не вернутся.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Основные выводы

Рацион мужчины должен быть сбалансированным и разнообразным.

Меню должно состоять из натуральных и здоровых продуктов, содержащих полезные нутриенты.

Рекомендуется составить персональные списки разрешенных и вредных продуктов, которые следует разместить на кухне.

Суточное количество калорий для мужчин, которые желают поддержать форму, составляет 2400-2800 ккал.

Размер разовой порции можно рассчитать без весов и формул с помощью своих рук.

В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вечером – белки.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, овощи, орехи, семечки.

Похожие записи:

Австралийская певица сиа объяснила, почему не показывает свое лицо Овощи гриль на мангале и дома Диета 6 лепестков Сколько кг помидоров равноценны 1кг томатной пасты? Калорийность рыбы минтай на 100 г. (жареный, тушеный, вареный) Диета светланы фус