Оглавление
5 лучших упражнений для укрепления бедер
1. Классические приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.
Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.
Как их правильно выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
- Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
- В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
Выполните 3 или 4 подхода.
2. Упражнение на проработку аддукторов бедра
Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.
Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.
Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
- Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
- Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Мостик
Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.
Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.
Как правильно выполнять это упражнение?
- Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
- Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
- Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
- Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
- Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
- Всего по 3 подхода.
5. «Мертвая тяга»
Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
- Разведите немного ноги и слегка согните колени.
- Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
- Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.
Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».
Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KbdG5R8PrBo
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Резинка для фитнеса для ног и ягодиц
Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.
Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.
На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.
Что может резинка для фитнеса?
Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.
К преимуществам резинки для фитнеса относятся:
Использование резинки для фитнеса гарантирует:
- Улучшение рельефа мускулатуры;
- Повышение упругости и силы мышц;
- Укрепление мышечного корсета;
- Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
- Повышение выносливости.
Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.
Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.
Как тренироваться?
С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.
Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.
В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.
Внимание!
Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.
Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.
Фитнес упражнения для ног и ягодиц
Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.
Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.
Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):
- Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево)
- Разведение коленей в приседании
- «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)
Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):
- Отведение колена в сторону
- Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Подъемы ног вперед – в сторону – вверх
Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):
- Отведение ноги с резинкой в сторону
- Отведение ноги назад
- Отведение ноги назад (статическое положение)
Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:
Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.
Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:
- Универсальность;
- Эффективность;
- Компактность;
- Долговечность.
Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.
Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.
Комплекс упражнений для спины и груди
Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.
Отжимания
Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.
Тяга к груди
Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.
Растягивание перед собой
Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.
Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.
Эспандер лента
Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой
Есть ряд упражнений, который будет воздействовать на группу мышц ног и ягодиц. Рекомендуется следить за тем, на что идет напряжение во время занятия. Если к перечисленным группам добавилась еще часть (кроме пресса), то упражнение стоит прекратить и проверить правильность выполнения.
Прыжки с отведением
Резинка чуть ниже колен. Во время небольшого прыжка следует развести ноги в стороны, не разгибая при этом колени.
Последовательность выполнения:
- Полуприсесть, корпус опустить вперед (но не уронить). Руки находятся параллельно друг другу, пальцы смотрят вниз. Колени в согнутом состоянии и разведены в стороны, ноги шире плеч.
- Во время прыжка ноги сводятся до ширины плеч, колени остаются в согнутом состоянии. Руки поднимаются выше головы до параллели или хлопка.
Боковой шаг
Резинка на уровне голени. Боковой шаг также можно назвать боковой ходьбой. Принцип упражнения в последовательном перемещении ног при ходьбе в сторону.
Последовательность:
- Ноги чуть больше, чем ширина плеч, резинка на голени, руки собраны в замок у груди. Корпус немного наклонен вперед.
- В таком положении одна нога приставляется, вес перемещается от центра между ног до упора на обе.
- Снова делается шаг в сторону в положение ног шире уровня плеч.
В этом упражнении важно не собирать полностью ноги
Мах назад
Резинка на уровне голени. Положение лежа на животе, ноги поочередно поднимаются вверх. Не нужно задирать их сильно высоко – это ослабит воздействие на пресс.
Очень важно следить за поясницей, в ней не должно возникать болевых ощущений. Во избежание этого нужно усиленно напрягать пресс
Упражнение направлено на работу мышц ягодицы и задней части бедра. Эти мышцы могут болеть и реагировать на упражнение.
Ходьба назад
Резинка ниже колен. В полусидящем положении делаются неглубокие выпады назад по принципу ходьбы.
Последовательность:
- Ноги на ширине плеч, колени согнуты, таз подтянут, пресс напряжен. Руки можно держать в скрещенном положении перед собой. Корпус слегка наклонен вперед.
- Делается небольшой шаг назад ногой. Ноги остаются на ширине плеч, не в состоянии выпада.
- Передвижение другой ноги назад, как при обычной ходьбе.
Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и верхней части бедер.
Махи в сторону с приседом
Резинка поднимается чуть ниже уровня коленей. Мах ногой из положения сидя, руки отводятся вперед и на пояс.
Последовательность выполнения:
Положение полуприседания, руки отведены вперед. Их можно сомкнуть. Ноги должны быть шире уровня плеч. Общее положение корпуса –наклоненное вперед. Все тело должно быть, будто человек сидит на стуле с вытянутыми руками.
Тело разгибается до вертикального положения, одна из ног делается мах в сторону
В этот момент важно поднимать до определенного уровня и с каждым движением немного улучшать свой результат. Во время подъема руки могут находиться на поясе, либо в скрещенном состоянии.
Крокодильчик
Резинка под коленями. Положение на полу, лежа на боку. Руку нужно подставить под голову, локтем упереться в пол. Ноги сгибаются в коленях. Стопы должны быть приподняты. В таком положении верхняя нога поднимается и опускается
Стоит обратить внимание на то, что стопы при этом не касаются пола
Щипцы
Резинка под коленями. Занимается положение полумостика. Лопатки должны касаться пола, голова упирается в коврик. Руки в свободном положении рядом. Ягодицы и поясница в приподнятом положении. Стопы стоят на полу, пятки плотно прижимаются друг к другу.
На это стоит обратить отдельно внимание, так как при неправильном выполнении упражнения, будет использоваться не та группа мышц. Ноги разводятся в коленях в сторону
Должно ощущаться максимально напряжение в бедрах, прессе и мышцах ягодиц. Упражнение заключается в разведении ног в стороны и в обратное состояние.
Резинка – это эффективное средство для постоянных занятий спортом, если нет физической возможности заниматься с весовыми аксессуарами, а также при поездках. Резинка – это заменитель эспандера, который можно использовать на любую группу мышц.
При тренировке ног и ягодиц рекомендуется обращать внимание на положение стоя и сидя, держать корпус на указанном уровне.
Колени в большинстве случаев находятся в полусогнутом состоянии, а таз втянут.
Следует контролировать каждую мышцу тела для максимальной эффективности.
Если воздействие во время упражнения выходит за пределы мышц ягодиц и ног, следует напрячь пресс и перенести напряжение на нужную зону.
Во избежание травм рекомендуется следить за состоянием резинки, не использовать ее в слишком растянутом положении.
Если лента становится легкой во время упражнения, ее нужно замотать в два оборота и продолжить занятие. При ближайшем случае ее лучше заменить.
// Что такое фитнес-резинка?
Фитнес-резинки — это эластичные жгуты-эспандеры различной формы и плотности для проведения функциональных тренировок. Существуют как резинки со специальными рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект включает резинки с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при выполнении упражнений.
Важно не путать жгуты с ремнями TRX. В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, фитнес резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления и растяжки мышц, тогда как упражнения с ремнями TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами
Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления и растяжки мышц, тогда как упражнения с ремнями TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.
По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы в них создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее рельефности и симметричности. Тренировка с резинками подходит как взрослым мужчинам, так и подросткам.
// Виды фитнес-резинок:
- Эспандеры с ручками
- Непрерывные широкие ленты
- Плотные жгуты без рукояток
- Жгуты с крепящимися рукоятками
Резинки для фитнеса: плюсы и минусы
Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность и дешевизна. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя громозских гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.
К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. Другими словами, резиновые жгуты помогут сохранить форму в отсутствии тренажерного зала, однако накачать существенную мышечную массу исключительно с их помощью невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.
Советы по выполнению упражнений
Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.
Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио – тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).
При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.
Частые ошибки
Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:
- технически неверное выполнение упражнений;
- неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается – 1 сек., а на опускание – 4 сек.;
- приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
- тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.
Принципы построения тренировок
Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:
Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
Системное чередование нагрузок и отдыха
Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне
Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.
40 упражнений с фитнес-резинкой
Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.
Упражнения с резинкой для верхней части тела
Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).
1. Вертикальное растягивание резинки
2. Горизонтальное растягивание резинки
3. Растягивание резинки за спиной
4. Разгибание на трицепс
5. Сгибание на бицепс
6. Тяга резинки для спины
7. Тяга резинки к груди для спины
8. Тяга резинки для рук и плеч
9. Разведение рук для мышц груди и плеч
Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц
Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.
1. Скручивание стоя
2. Отведение ног в планке
3. Горизонтальный бег
4. Велосипед
5. Мостик
6. Мостик с разведением ног
7. Мах ногой в мостике
8. Подтягивание колен к груди
9. Супермен с резинкой
10. Подъем ног лежа на животе
11. Подъем ног лежа на спине
12. Разведение ног ракушкой
13. Отведение ног лежа на спине
Упражнения для ягодиц и бедер
Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.
1. Приседание (резинка на бедрах)
2. Приседание (резинка под стопами)
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Приседания с ходьбой в сторону
5. Ходьба гуськом
6. Становая тяга
7. Отведение ноги в сторону стоя
8. Отведение ноги назад стоя
9. Отведение ноги назад в наклоне
10. Подъем ног вперед
11. Приседание + отведение ноги в сторону
12. Проходка
13. Шаги на месте
14. Прыжок с шагом в сторону
15. Боковой выпад + мах в сторону
16. Выпад + мах ногой
17. Подъем ног на боку
18. Сгибание икр с резинкой
19. Разведение ног ракушкой на боку
20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)
21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)
22. Мах колена на четвереньках
За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.
Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой
Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.
- По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
- По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
- Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
- Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
- Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.
Похожие записи:
Таблица соотношения роста и веса мальчиков и подростков по годам, норма и отклонения
Индекс массы тела — рассчитать онлайн
Сколько грамм и калорий в куске пиццы?
Овсяное печенье без муки и сахара. овсяное печенье без сахара
Ренат агзамов: личная жизнь (жена, дети), биография
Домашний творог из молока или кефира