Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Дефицит железа и цинка

Железо включено во множество процессов в организме, например, переносит кислород из лёгких в органы и ткани, входит в состав некоторых ферментов и борется с окислительным стрессом. Цинк входит в состав более 100 (!) ферментов, участвует в синтезе белков и в углеводном, минеральном обмене и обмене витаминов А и Е, в переносе электронов и в функционировании генетического аппарата, синтезе коллагена и построении иммунитета, половой функции и других важных процессах. Потребность в железе в сутки – 10-20 мг, в цинке – 10-40 мг.

Основные источники железа и цинка – продукты животного происхождения (мясо и яйца). В растительной пище железо содержится в хлебе, крупах, орехах и сухофруктах, цинк – в орехах, бобовых (фасоль, горох, соя), семечках тыквы и подсолнечника, в цельном зерне. Источников железа в вегетарианской диете, как правило, достаточно, но его усвоение затруднено из-за того, что в растениях биодоступность железа ниже, чем в мясе, а также из-за того, что другие компоненты питания снижают всасывание этого микроэлемента. Для сравнения: из мяса железо усваивается примерно на 20-30 %, из рыбы на 10-15 %, из яиц, кукурузы и фасоли – на 3%, из сои – на 7 %, из шпината и риса – на 1 %.

Кроме того, содержание фитиновой кислоты, кофеина и танинов из чая и кофе, фосфатов и оксалатов снижает усвоение железа и цинка организмом. Фитаты содержатся в оболочке злаковых, бобовых и семян и образуют в организме нерастворимые комплексы с железом. Поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать зерновые и бобовые продукты в воде (можно с добавлением соды или уксуса).

Для повышения усвоения железа также имеет смысл сочетать железосодержащие продукты с продуктами-источниками витамина С (ягоды, цитрусовые, сладкий и острый перец, кабачки, томаты, брокколи). А вот продукты с высоким содержанием кальция, напротив, ухудшают всасываемость железа.

Воздействие растительного рациона на состояние организма

Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.

Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.

Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:

Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются. Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов. Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки

Важной причиной покушать должен быть голод. Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями

Рецепты вегетарианских закусок

Закуска из запеченных овощей

Рецепт:

 Подготовим по 2 шт. свежих овощей: баклажаны, молодые кабачки, сладкий перец, желательно разного цвета. Нарежем пластинками кабачки и баклажаны. Перец режем половинками, вычистим семена.
Сложим все овощи на противень и печём в духовке 15 мин., пока не будут мягкими.
С баклажан и перца снимаем шкурку и режем мелкой соломкой, складываем на блюдо. Кабачки тоже режем соломкой.
Отдельно готовим заправку для овощей. Выдавливаем сок лимона (1 ст. ложка), добавляем растительное масло (4 ст. ложки), порезанные 2 зубчика чеснока, соль, смесь молотых черного и душистого перцев, зелень базилика (3 веточки) и 1 веточку тимьяна порвем руками

Все смешаем и польем подготовленные овощи.
Осторожно, чтобы не нарушить целостность соломки, перемешиваем, посыпаем кунжутом и даем настояться в холодном месте. Через час закуска готова.
В закрытом судочке, в холодильнике, её можно хранить до 5 дней.
Утром готовим бутерброды

Поджариваем на сковороде без масла ломтики хлеба, выкладываем на них закуску и подаем на завтрак.

Икра кабачковая

Икра кабачковаяРецепт:

1. Режем мелкими кубиками 2 молодые кабачки (700 г), в которых еще нет семян, посыпаем солью и отставляем.
2. Отдельно режем мелко 2 шт. сладкого перца и немного горького перца чили, обжариваем на растительном масле.
3. Поджаренный перец складываем в кастрюлю из нержавейки с толстым дном.
4. Затем 2 луковицы измельчаем и жарим отдельно на растительном масле. Добавляем к перцу.
5. Так же отдельно поджариваем кабачки, с которых предварительно сливаем образовавшуюся жидкость, 4 шт. мелко порезанных помидора, 3-4 ст. ложки томатной пасты.
6. Все смешиваем в кастрюле, прибавив соль и сахар на свой вкус, и тушим 40 мин. часто мешая, чтобы не пригорело.
7. За 2-3 минуты до готовности добавляем мелко измельченные 3 зубчика чеснока и выключаем.
8. Икру есть можно сразу горячей с черным или белым хлебом, хороша икра и холодной, а можно её переложить в чистую банку, простерилизовать и закрыть на зиму.

Питание вегетарианца на неделю

Составление вегетарианского меню на неделю – очень важное и ответственное занятие, особенно в первые месяцы после перехода к новому стилю жизни. Именно стилю жизни, ведь стать вегетарианцем значит не просто исключить мясные продукты из рациона, а отказаться от старых привычных способов приготовления пищи и питания, перейти к новой системе и непривычному меню

Со временем приготовление вегетарианских блюд станет привычным, сочетание продуктов для формирования полноценного рациона будет происходить автоматически, а сначала не лишним будет спланировать меню на всю неделю, чтобы организм не истощался и не получал стресс.

Некоторые мясоеды считают, что вегетарианцы постоянно испытывают чувство голода, ведь мясо, рыба – это довольно плотная еда, которая дает быстрое ощущение сытости. На самом деле, при правильно составленном меню питания вегетарианца на неделю ни о каком чувстве голода речи не может и быть. Но если оно все же довольно часто дает о себе знать, скорее всего, следует пересмотреть свой рацион и дополнить его чем-то более сытным, ведь каждый человек индивидуален как в своих привычках, взглядах, образе жизни, так и в вопросах питания.

Вот некоторые рекомендации для меню на неделю. Особенно полезными они могут стать для начинающих вегетарианцев, помогут облегчить переход от старой к новой системе питания.

Основные правила составления меню вегетарианца на неделю:

Завтрак.

Очень важный прием пищи, независимо от стиля питания, позволяет зарядиться необходимой энергией, получить силы для полноценного начала активного дня.

Утром хорошо выпивать стакан воды натощак, можно с добавлением лимона – это способствует очистке организма.

Важно! Еда при первом приеме пищи должна быть сытной, но легкой для усвоения и переваривания. Важно не переедать, не нагружать организм тяжелыми продуктами

Хорошим решением станут гречневая или овсяная каша. Овсянку можно дополнить фруктами или сухофруктами, варить ее нужно на воде, а заправлять льняным маслом. Дополнять завтрак можно фруктами, сухофруктами или молочными продуктами (йогуртом, ряженкой, теплым молоком), ягодными коктейлями.

Если нет цели соблюдать диету, можно порадовать себя веганскими сладостями – батончиком, конфетой, шоколадом. Исключение составят торты и пирожные.

Правильный завтрак дает ощущение сытости, но вместе с тем бодрости и энергии

Первое время после перехода к вегетарианству важно прислушиваться к своим ощущениям, экспериментировать, подбирать для себя индивидуальный вариант идеального завтрака

Обед.

В это время полезно есть супы. В качестве второго подойдет каша или блюдо из картофеля, дополненные овощным салатом, котлетами, тушеными грибами или овощами.

Овощные супы из бобовых, грибов, супы-пюре – все их необходимо варить на овощном бульоне с добавлением растительного масла, для получения более насыщенного вкуса можно добавлять специи, пряности.

Картофель рекомендуется отварить или запечь. Для приготовления каш использовать кукурузную, ячменную, перловую, ячневую, пшеничную, рисовую или пшенную крупы.

Перекус.

В качестве легкого, но сытного перекуса подойдут бутерброды из ржаного хлеба, намазанного смесью из творога с ванилью и измельченными сухофруктами. Хорошей альтернативой станут йогурт или фрукты, сухофрукты, орехи, семечки.

Ужин.

В последний прием пищи рекомендуется употреблять белковую пищу, которая не должна быть излишне калорийной. Хорошим решением станут блюда из фасоли и чечевицы. Каши вечером есть не рекомендуется, за исключением гречневой. Полезным и правильным ужином станут салаты, картофельные блюда, овощные запеканки и котлеты, тушенные овощи.

Последний прием пищи должен осуществляться не позднее 19 часов.

Сбалансированное меню для веганов на неделю

Приняв решение стать веганом, нужно более внимательно относиться к своему питанию.

Рацион питания веганов нужно составлять таким образом, чтоб организм не только получал необходимые калории, но и жизненно важные витамины и минеральные соединения. Для этого следует чередовать употребляемые продукты и блюда.

Вторым важным моментом при переходе на веганское питание считает правильное распределение пищи в течение дня.

На завтрак

Веганам рекомендуются каши на воде (на растительном молоке) или овощные смузи и коктейли. Обилие сложных углеводов не только подарит желанную сытость, но и одарит энергией.

Для обеда

Лучше готовить постные супы или борщи, горячая пища необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. В качестве второго подойдет небольшая порция тушеных или запеченных овощей.

На ужин

Можно приготовить запеканки из овощей, крупяные блюда или салаты

Важно не перегружать пищеварительную систему, но при этом не обделять организм нутриентами

В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, в умеренных количествах.

Потенциальная польза для здоровья

Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.

Может способствовать улучшению качества рациона питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (2, 3).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования (3).

Полезно для вашего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).

Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (4).

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови (5).

Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.

Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие (5).

Другая польза для организма

Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:

• Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (2, 6).
• Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).
• Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
• Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Плюсы и минусы отказа от мяса?

Мясо – это тяжелая пища, на переваривание которой необходимо много времени и затрат организма. Диета без мяса и рыбы – это прекрасная возможность избавиться от этого груза, очистить организм, почувствовать легкость.

Существуют преимущества и недостатки отказа от мяса, для начала разберем преимущества:

• Потеря массы тела;
• Снижение кровяного давления;
• Отсутствие риска возникновения сахарного диабета;
• Снижение риска онкологических заболеваний;
• Улучшение работы пищеварительной системы;
• Сияние кожи.

Это основные плюсы, которые можно рассмотреть после отказа от мяса. Но, также существует и недостатки, о которых нужно знать:

• Снижение потребления белка, который необходим для строения тела;
• Недостаточное количество Кальция в организме;
• Возникновение слабости.

Решая полностью отказаться от потребления мяса, стоит обязательно ознакомиться с возможными последствиями.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

Простые и вкусные вегетарианские рецепты на завтрак

Завтрак – основной прием пищи, вне зависимости от выбранного стиля питания. Он должен быть максимально наполнен полезными веществами, дарить энергию, бодрость духа и хорошее настроение в течение всего дня. Блюда, в категории «для завтрака» соответствующие, с богатым составом, великолепным вкусом, но очень простые в приготовлении. Вот несколько интересных, оригинальных вариантов на каждый день для вегетарианского меню, которые точно придутся по вкусу.

Запеченные яблочки с оригинальной начинкой

Состав:

• Яблоко – 4 средние штуки.
• Тыква – 200 граммов нарезанных и очищенных кубиков.
• Изюм – 2-3 столовые ложки.
• Апельсин – ½ штуки.
• Мед, сахар, сироп (по вкусу) – 2 столовые ложки.
• Корица – ½ чайной ложки.
• Кардамон — ½ чайной ложки.

Готовим:

• Яблочки моем, очищаем и избавляем от сердцевины. Тыкву нарезаем кубиками, а апельсин – чистим от кожуры.
• Тыкву, апельсиновую мякоть, изюм, подсластитель и пряности перемешиваем в отдельной миске.
• Готовой смесью наполняем яблочки и отправляем в духовой шкаф на 40 минуток при температуре 180 градусов.

Помидоры, фаршированные рисом и зеленью

Состав:

• Помидоры – 3 штуки.
• Рисовая крупа – 1 чашка (готового продукта).
• Зелень – большой пучок (в идеале укроп).
• Сол/специи – по вкусу.
• Тертый сыр тофу по вкусу.

Готовим:

• Крупу варим в слегка подсоленной воде и смешиваем с мелко нарубленным укропом. Если есть желание, можно добавить немножко перетертого сыра.
• Из помидоров убираем сердцевину. Если мякоть отходит плохо, то делаем надрез внутри ножом.
• Начиняем томаты рисовой массой с небольшим избытком – горкой и подаем к столу.

Постные шоколадные блинчики

Состав:

• Мука – 330 граммов.
• Сахар – 3 столовые ложки.
• Соль и сода – по ½ чайной ложки.
• Масло оливы – 4 столовые ложки.
• Какао-порошок или кэроб – 4 столовые ложки.
• Минеральная вода – 1 литр.

Готовим:

• В отдельной миске объединяем муку, какао или кэроб, сахар, соль. Тщательно перемешиваем все компоненты.
• Вливаем оливковое масло и размешиваем. Добавляем воду, начинаем замешивать тесто. Делаем это тщательно, чтобы не было комочков. Если же они возникли, пропустите массу через блендер.
• Готовим блинчики на антипригарной сковороде, как обычно. Обжариваем с каждой стороны до образования красивой шоколадной корочки.
• Подаем к столу с постным сиропом или вареньем. Приятного аппетита.

Гранола в батончиках

Состав:

• Арахисовая паста – 2 столовые ложки.
• Корица – ¼ чайной ложки.
• Ваниль – ¼ чайной ложки.
• Овес – 1 стакан.

Готовим:

• Пасту из арахиса смешиваем со всеми сухими компонентами.
• Духовой шкаф заранее разогреваем до температуры 180 градусов.
• На противень кладем пергаментную бумагу, равномерно распределяем массу.
• Отправляем выпекаться в течение 10 минут. Смотрим по готовности.
• Чуть остывшую гранолу нарезаем полосочками и даем окончательно остыть.

Киноа с корицей

Состав:

• Простая вода – 1 чашка.
• Соевое или миндальное молок – 1 стакан.
• Ассорти из ягод – 2 чашки.
• Корица – ½ чайной ложки.
• Орехи – 1/3 чашки.

Готовим:

• В кастрюльку вливаем молочко и воду, всыпаем крупу и доводим до кипения. Отвариваем до готовности.
• Охлаждаем киноа, и добавляем заранее подготовленные ягодки, измельченные орехи, например, кешью, киноа, и молотою корицу. Все тщательно перемешиваем и подаем к столу.

Картофельно-грибные рулеты

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю для которого удобно собраны в этой статье, часто включает в себя блюда из грибов и картофеля. Такие рулеты подойдут даже для праздничного стола.

Выглядит готовое блюдо аппетитно и оригинально. Главное – постараться сделать максимально аккуратные рулеты. Угощение получается еще и постным. В его состав не входит ни сыр, ни яйца.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• картофель – 370-400 г;
• шампиньоны и муку – по 270-300 г;
• лук – 1 шт.;
• масло – 65-70 мл;
• пасту из помидоров – 2,5-3 ст. л.;
• кипяченую воду – 1 ст.;
• соль, сахар, прованские травы.

Из такого количества продуктов получится примерно 4 порции угощения. Соли, сахара, прованских трав будет достаточно по 1 ч. л. Желательно взять также укроп. Его окажется достаточно 1 пучка.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

Очищенный картофель нужно порубить кусочками и отправить вариться до готовности, мягкости. На этот процесс уйдет примерно чуть меньше получаса.
Лук без шелухи требуется покрошить произвольно.
Грибы необходимо порезать. По желанию предварительно с них можно убрать верхнюю тонкую кожицу.
Сваренный картофель понадобится размять. Должна получиться однородная густая масса. Предварительно с картофеля обязательно слить воду. Получившееся пюре стоит оставить остывать до теплого состояния. С горячим работать будет сложно.

Грибы с луком следует смешать, отправить на сковороду с маслом. Готовить их потребуется до прозрачности луковых кусочков и выпаривания основной влаги из грибных кусочков

Но важно не пересушить массу. Нужно ее посолить.
Пока грибы с луком остывают, самое время заняться заливкой

Для этого в отдельную посуду нужно отправить пасту из помидоров, сухие компоненты, кроме муки. После – залить эти ингредиенты кипяченой водой.
Для приготовления теста понадобится отправить в картофельную массу масло и муку. Последнюю рекомендуется всыпать не всю сразу, а небольшими порциями. Может оказаться, что муки требуется меньше. Иначе масса получится слишком густой и неудобной в работе. Кстати, это зависит от сорта картофеля и качества муки.
После тщательного перемешивания должно получиться достаточно плотное тесто, которое не будет рассыпаться на мелкие кусочки.
Стол необходимо покрыть пищевой пленкой, промазанной маслом. Сверху – распределить получившееся картофельное тесто. Должен получиться аккуратный прямоугольник из него.
На получившийся пласт нужно отправить грибной слой. Используя пищевую пленку, остается свернуть аккуратный рулет. После – порезать его кусочками и разместить их вертикально в промасленной форме.
Потом – покрыть томатной заливкой.
В духовке угощение будет запекаться чуть менее получаса при средней температуре.

Уже полностью готовое блюдо остается присыпать рубленым укропом. Оно получается нежнейшим, ароматным, сытным.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей угощение нужно разделить на порции и разложить по тарелкам. Стоит дополнять блюдо нарезкой из свежих овощей и свежей зеленью.

Дефицит витамина А

В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.

Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое

Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением

Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

Похожие записи:

Паста карбонара Олег протасов Биография игоря войтенко Основные виды круп: список, калорийность и особенности Пышный омлет с молоком и колбасой на сковороде Алена швец: биография, возраст, где живет, с кем встречается