Power body

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная нагрузка:

1. При наличии варикозного расширения вен.
2. Если диагностировано заболевание ССС;
3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь, а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Хотите получить настоящую пользу от Upper body? Давай с нами на фитнес-туры

Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже:

Преимущества занятий дома

• тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте; • отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала; • можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься; • не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы; • можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

• новичкам необходима огромная сила воли; • требуется просторное помещение; • дома могут отвлекать близкие; • неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи; • приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера. В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими. Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес. Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами

Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео

Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать. Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять зарядку для похудения дома — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах

Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь: • скакалка; • обруч; • штанга; • гантели; • эспандер; • фитбол

Аэробика силовой направленности

Силовые упражнения оказывает воздействие в первую очередь на скелетные мышцы организма занимающихся. Под их воздействием увеличивается объем мышечной массы, что способствует коррекции осанки и улучшает тонус мышц, задерживаются возрастные изменения, увеличивается плотность костной ткани. Благодаря укреплению мышц спины и брюшного пресса сохраняются естественные изгибы позвоночника и задерживается деформация межпозвоночных дисков.

Положительно влияет силовая тренировка на нервную систему, при этом повышаются лабильность и возбудимость нервных процессов, а также совершенствуется регуляция мышечного напряжения. И конечно, упражнения силового характера способствуют сжиганию определенного количества жировых отложений, улучшая тем самым пропорции фигуры занимающихся.

Мышечная сила определяется как способность к физическим усилиям, преодолению внешнего сопротивления или противодействия ему за счет мышечных напряжений.

На практике различают абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального, произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме с предельным весом и без ограничения времени.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т. е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Этот показатель характеризует силовую подготовленность людей разного веса.

Примером проявления абсолютной силы могут служить такие виды спорта, как тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота, диска. Это объясняется тем, что присутствует связь между массой спортсмена и весом снаряда — люди большего веса могут поднять большее отягощение и проявить большую силу. Для большинства видов спорта наиболее важным показателем является относительная сила — в беге, прыжках, гребле, плавании, гимнастике и др.

Начинать занятия силовой аэробикой следует после ознакомления с теорией калистеники.

Уровень развития силовых возможностей человека зависит от многих факторов, таких как:

• величина физиологического поперечника мышцы — чем он толще, тем большее усилие может развивать мышца;
• состав мышечных волокон — на практике различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна: второй тип волокон осуществляют более быстрые и мощные сокращения, чем первый;
• регуляция мышечных напряжений со стороны центральной нервной системы.

Кроме того, силовые возможности зависят от пола, возраста занимающихся, стиля жизни и условий внешней среды.

Во время физической работы мышцы могут проявлять свою силу в зависимости от режима работы:

1. с уменьшением своей длины — преодолевающий, т. е. миометрический режим;
2. с удлинением мышечных волокон — уступающий, т. е. плиометрический режим;
3. без изменения длины — удерживающий, т. е. изометрический режим;
4. при изменении длины и напряжения мышц — смешанный, т. е. ауксотинический режим.

Первые два режима характерны для динамической, третий — для статической, четвертый — для статодинамической работы мышц.

Упражнения для развития силовых способностей в занятиях оздоровительной классической аэробикой выполняются в медленном темпе, поддерживая степень мышечного напряжения и исключая фазу расслабления мышц на протяжении всего подхода. Во время выполнения упражнений предусматривается кратковременная остановка (на 0,5—1 с) в промежуточном или крайнем положении, что способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, тем самым увеличивая эффект силовой тренировки, но при этом соблюдается принцип травмобезопасности. Это означает, что силовые упражнения урока оздоровительной классической аэробики выполняются в статодинамическом режиме.

В соответствии с режимами работы мышц силовые способности человека делят на два вида:

собственно силовые способности — проявляются тогда, когда физическая работа выполняется в очень медленном или в статическом режиме, т. е. скорость незначительна, прилагаемые усилия максимальны, что характерно для упражнений оздоровительной классической аэробики;
скоростно-силовые способности — проявляются в действиях, при которых наряду со значительной силой необходима большая скорость движения

Важной разновидностью этих способностей является «взрывная сила», которая характеризуется проявлением большой силы в наименьшее время (прыжки, метания, отталкивания и др.).

Вечерний курс

8 тренировок, которые необходимо делать попарно. Необходимо 10-15 раз сделать первое упражнение, а после него такое же количество раз сделать второе, после маленькая пауза и подобно другие пары. В общем необходимо выполнить по 3-4 подхода каждой пары. Для полноценной нагрузки лучше всего исполнять этот курс 3 раза на протяжении недели.

Для тренировки понадобится:

• каремат или ковер;
• эспандер;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки.

Приседания с эспандером

1. Взять эспандер в руки и встать двумя ногами на его центр.

2. Установить ноги на ширину плеч и сделать присед, сделав вдох. Главное, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за края носков.

3. Встать, вынуть руки вверх и выдохнуть.

Пресс со скручиванием

1. Сесть на ковер, пятки прижать к поверхности пола, ноги легонечко согнуть.

2. Закинуть эспандер за спину, выровнять руки вперед, таким образом растягивая снаряд.

3. Округляя спину, нагнуться назад и затронуть поясницей пола. Руки держать прямыми.

4. Напрягая пресс, подняться в начальное положение и в тоже время, поворачивая корпус, потянуться левой рукой вправо.

5. Повторять упражнение с начала, но сейчас заменить руку и сделать поворот корпуса влево.

Тяга со скручиванием

1. Зафиксировать эспандер на опоре. Отойти от опоры на подобное расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянутом состоянии.

2. Руки держать вместе. Сделать выпад правой ногой назад, одновременно скручивая корпус влево. При этом эспандер должен натягиваться еще крепче.

3. Вернуться в начальное положение и сделать выпад левой ногой и скручивание вправо.

Отжимания с отрывом колен

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони должны находиться шире плеч.

2. Опуститься к поверхности пола, разводя локти по сторонам.

3. Подняться на руках и в тоже время оторвать колени от пола.

4. Вернуться в начальное положение.

Рейка

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони на салфетках параллельны плечам.

2. Скользнуть правой рукой вперед, а левую ногу вынуть назад.

3. Левую руку поменять место вперед к правой, а правую ногу также вынуть назад. Должна выйдет рейка.

4. Перемещая руки и ноги в той же очередности, вернуться в начальное положение.

Подъем ягодиц

1. Лечь на ковер, поясницу прижать к поверхности пола. Ноги согнуть в коленных суставах, а стопы установить на салфетки.

2. Поднять ягодицы на по максимуму предполагаемую высоту от пола. Одновременно скользить левой стопой, выпрямляя ногу.

3. Вернуться в начальное положение и повторять подобные действия, выпрямляя правую ногу.

Плавание

1. Лечь на живот, ноги сомкнуть, а бедра поднять над полом.

2. Ладони уложить на салфетки и вынуть руки вперед.

3. Поднять корпус и принять положение звезды, раскинув руки и ноги по сторонам. При этом руки должны оставаться на полу, а ноги — на весу.

4. Ноги объединить вместе и согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами.

5. Принять начальное положение.

Волна

1. Встать на колени и принять позу ребенка — таз опустить на пятки, а живот на бедра, руки вынуть вперед.

2. Опираясь на руки, медлено переместить корпус вперед, двигаясь паралельно полу.

3. Выпрямляя руки, прогнуться в спине и потянуться вверх. Корпус должен сделать своеобразную волну.

4. Повторять действия в обратном порядке.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!

Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.

В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка

Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия

Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой

А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

1. Силовые тренировки.
2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена

Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Соблюдение правильного режима питания

Занятие спортом без соблюдения правильно питания не принесёт пользы. При больших силовых нагрузках, если у вас стоит цель скинуть лишний вес, обязательно придерживать диеты. Она должна состоять из множества фруктов, овощей, отварного мяса, и всевозможных каш.

Если у вас наоборот, цель заключается в наборе веса и наращивании мышечной массы, употребляйте в свой рацион много белка, его можно найти в варёных яйцах.

Мясо также обязательно должно быть на столе (отварное). Кушайте молочные продукты, молоко, творог и сметану.

И также не забывайте пить много воды, чтобы пополнять свой водный баланс.

Профессиональными тренерами и врачами не рекомендуется во время активного занятия спорта употреблять химические добавки, они не принесут желаемого результата, а только навредят организму.

Построение тренировки

Любой тренинг необходимо начинать с разминки (10-15 минут) – это лучшая профилактика травм, растяжений и ряда других проблем, которые можно получить без предварительной подготовки своего тела к нагрузкам. Закончив разминку, мы можем приступать к основной части.

Разбив тело на прорабатываемые зоны (плечевой пояс, руки, спина, грудные мышцы, пресс, ягодичные и ноги) мы можем составить четкую последовательность упражнений сформировав тренировочный круг.

Рекомендовано начинать круг с включением в работу крупных групп мышц, таких как ноги, спина или грудные. Далее следует подключать более мелкие группы, работа которых не будет пересекаться с ранее задействованными мышцами. Это даст время на восстановлени епозволит начать новый круг без мышечного утомления.

Круговой цикл может иметь множество вариантов:

• Ноги – ягодичные – плечи – пресс
• Спина – руки – ноги – пресс
• Грудные – ягодичные – пресс – руки

Число комбинаций можно продолжать долго, но суть каждой из них – поочередная проработка групп мышц с их изоляцией друг от друга.

Если у Вас недостаточно развит навык выполнения тех или иных упражнений, предварительно изучите технику, возможные ошибки и допустимые вариации. Для этого вам могут помочь видео силовой аэробики, на которых показана правильная техника, а также не стесняйтесь подходить к тренерам с вопросами или просьбой о помощи. Фитнес должен повышать качество Вашего здоровья, а не подрывать его.

Суть и назначение проведения тренингов и нагрузок

Проводимые соревнования по фитнес-аэробике открывают новые перспективы, помогая визуально оценить достигнутого прогресса.

Для начинающих это практичная возможность ознакомиться с результатами постоянных и регулярных тренировок, пройденного пути опытными спортсменами, занимающимися аэробными нагрузками.

Аэробика для постоянных посетителей фитнес залов и клубов остается прекрасной альтернативой другим упражнениями, с повышенной эффективностью и возможностью пластики тела без хирургического вмешательства.

Тренировочные программы, входящие в такое направление как развивающаяся фитнес-аэробика в России представляют собой циклические программы.

При средней продолжительности тренировки от 45 мин. до 1 часа, в них чередуются быстрые и замедленные упражнения, соблюдается последовательность из необходимой разминки, основного тренинга и заминки.

В процессе подготовки к предстоящей тренировке необходимо индивидуально подойти к выбору упражнений, сочетающихся между собой.

В основе выбора лежат принципы чередования и учета уровня предварительной, физической подготовки, эффективности и реализации поставленной задачи, движущего фактора в достижении успеха.

Пример фитнес-тренировки в технике Lower body

В базовую тренировку в технике Lower body входит комплекс из 5 упражнений:

Приседание с поворотом туловища на 90 градусов.

Встать ровно, расставив ноги и вытянув руки перед собой, присесть настолько, чтобы бедра стали параллельны полу. Опускаясь в присед, нужно развернуть корпус в сторону. Повторить упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед.

Стоя ровно, сцепить кулаки в замок на уровне подбородка, наклонить корпус вперед, не допуская округления спины и сгибания коленей. Выполнить 20 наклонов.

Выпады.

Сделать широкий шаг вперед, оставив одну нижнюю конечность сзади. Согнуть оба коленных сустава и опустить таз вниз. Оттолкнуться пяткой опорной ноги и подняться из приседа, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение, всего выполнив по 20 выпадов каждой ногой.

Хлопки ступнями.

Лежа спиной на спортивном коврике и подложив ладони под крестец, нужно поднять нижние конечности вертикально, а затем плавно их опустить, коснувшись стопами поверхности пола. Выполнить это упражнение 60 раз, распределив это количество поровну между 3 подходами.

Приседания-плие.

Техника выполнения этого тренировочного движения схожа с классическими приседами, только нижние конечности в начальном положении нужно расставить максимально широко, а в приседе направлять колени в стороны.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Похожие записи:

Креветки и их разновидности: калорийность и польза Диетические сырники в духовке без муки и сахара Как варить овсянку: овсяная каша на воде и молоке. калорийность и польза овсянки Калорийность каша геркулес. химический состав и пищевая ценность Основы периодического голодания от алексея воронова Польза и вред красной икры