Скручивания на наклонной скамье

Оглавление

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Какие же упражнения рекомендуются в первую очередь для тренировки пресса? Вот некоторые из них, которые рекомендуются большинством специалистов, и которые должны помочь любому занимающемуся довольно быстро согнать лишний вес и добиться появления привлекательных мышечных «кубиков».

1. Самым простым упражнением для укрепления пресса является подъем тела из положения лежа. Для этого нужно зафиксировать ноги за счет сцепления со специальными упорами, которые находятся в одной из частей скамьи. При выполнении этого упражнения руки рекомендуется заложить за голову чтобы добиться максимальной эффективности. Упражнение следует выполнять сериями по несколько подходов, при этом возможность изменения угла наклона рабочей поверхности скамьи повышает эффективность тренировки.

2. Еще одним распространенным упражнением на силовых тренажерах скамьи для пресса является скручивание. Для этого необходимо установить скамью под углом около 30 градусов и лечь так, чтобы голова находилась внизу, а поясница была прижата к поверхности скамьи. Начинайте упражнение с медленного подъема головы и плеч за счет использования силы мышц брюшного пресса, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернитесь также медленно в исходное положение. Затем повторите те же действия, но скручивая корпус в левую сторону. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз в зависимости от вашей физической формы. Тренажер скамья для пресса: как заниматься

3. Еще одно популярное упражнение – тренировка пресса на тренажере скамейка с помощью подъема ног. Лягте на спину и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять и с прямыми, а также поднимать каждую ногу поочередно.

4. Для выполнения еще одного упражнения на подъем ног необходимо лечь головой вверх на скамье, предварительно наклоненной под углом 45 градусов. Взявшись за рукоятки медленно поднимайте прямые ноги. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от наклонной скамьи. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

5. Упражнение на отвод ног. Лежа на боку, одной рукой возьмитесь за упор для ног, а вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги должны быть прямыми. Затем согните в колене верхнюю ногу и отведите назад. Сделав это упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.

При выполнении упражнений следите за дыханием. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены. Сфокусируйтесь на точном выполнении движений.

Помните, что занятия не должны быть слишком короткими, иначе мышцы не будут задействованы в полной мере. Рекомендуется выполнять не менее 5 подходов по 10-15 движений в каждом из них. Паузы между подходами не должны быть велики – не более 1-2 минут, при этом во время них необходимо восстанавливать дыхания.

Занятия на тренажере скамья для пресса рекомендуется 3-4 раза в неделю, как правило, через день. Такой режим нагрузки дает возможность восстановиться и повышает эффективность занятий.

Создание скамьи для пресса своими руками

Первое что нужно сделать перед началом создания тренажёра, определится из какого материала она будет сделана, железо или дерево. Также нужно обзавестись необходимым инструментом и материалом.

Необходимые инструменты:

  1. Сварочный аппарат (со всем необходимым).
  2. Электроды.
  3. Сварочная маска.
  4. Угловая шлифовальная машина (болгарка).
  5. Пассатижи.
  6. Дрель.
  7. Пила ручная (ножовка).
  8. Карандаш (для разметки).

Каркас тренажёра изготавливается из металлических труб диаметром 50 мм и толщиной стенки не менее 2 мм. Трубы желательно брать квадратной формы, но подойдут и треугольные, и круглые трубы.

Обычная скамья для пресса

Для создания будем использовать квадратные трубы, размером 70*30 мм и толщиной стенки 2 мм, а также круглые трубы диаметром 20 мм, толщина стенки не менее 1 мм. Лучше использовать толстостенные трубы.

Нарезаем трубы на составляющие элементы:

  • 1 квадратная труба 120 см;
  • 1 круглая труба 40 см.

Эти элементы делают каркас устойчивым. Соединим их при помощи сварки Т-образным соединением. Это будет основание.

Далее создадим второй упор и соединим их:

—>

  • 1 отрезок квадратной трубы 70 см;
  • 1 отрезок круглой трубы 40 см.

Соединяем эти отрезки Т-образным соединением при помощи сварки. Это составляющая называется ножка тренажёра. Получились две буквы Т. Теперь соединяем эти упоры путём сварки ножек буквы Т под углом 90 градусов.

Далее делаем крепление для сидения тренажёра — 4 квадратной трубы по 10 см.

Привариваем отрезки по бокам основания, на расстоянии 30 и 70 см от места соединения с ножкой. Делаем отверстия в креплении диаметром 8–10 мм для крепежа сидения, на расстоянии 5 см от основания.

Создаём упор для ног — 4 круглой трубы 20 см.

Привариваем части к ножке каркаса по бокам, 2 отрезка на месте соединения ножки и основания, для сгиба колен, остальные снизу ножки на расстоянии 10–30 см от Т-образного соединения. Вся конструкция окрашивается в необходимый цвет.

Далее делаем сидение. Нам потребуется доска толщиной не менее 12 мм, шириной не менее 30 см и длиной 70 – 90 см. Также для комфорта необходим поролон и кожзаменитель. Прикручиваем сидение к креплению, желательно болтами, предварительно сделав отверстия в доске либо используем саморез. Обтягиваем сидение поролоном и закрепляем коже заменителем с помощью мебельного степлера.

Данный вид тренажёра отличается от обычного тем что есть возможность регулировать уровень наклона сидения

Существуют несколько видов усовершенствований скамьи, но мы рассмотрим два из них. Изменение угла наклона путём поднятия высоты сидения и изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра.

В обоих случаях нам понадобится тот же набор материалов и инструментов, что и при создании обычной скамьи. Только вдобавок потребуется труба меньшего диаметра для создания регулировки.

Изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра

Делаем каркас как для обычной скамьи, но размер ножки уменьшаем до 40 см и не делаем Т-образное соединения для упора. Далее берём заготовленную трубу меньшего диаметра, примерно 25*65 мм. Делаем деталь длиною 50 см.

Две части круглой трубы по 20 см привариваем Т образным соединением к данной детали, это будет регулятор высоты ножки. Делаем отверстия в ножке диаметром 10 мм по центру на расстоянии 2–3 см от конца ножки и в регуляторе также, но с шагом в 5 см, получится 9 отверстий. Теперь необходим штырь, который послужит фиксатором высоты подъёма ножки. Таким образом мы получили тренажёр с минимальной высотой 45 см и максимальной 85 см, для разных нагрузок.

Изменение угла за счёт поднятия спинки тренажёра

Нам потребуется изменить каркас, как и в первом случае, только теперь необходимо вместо ножки модернизировать спинку. Для этого нам необходимо вместо Т-образного соединения основания приварить отрезок трубы размером 30*70 и длиной в 10 см. Так же сконструировать регулятор, как и в первом случае, просверлить отверстие в приваренном отрезке и закрепить конструкцию за счёт фиксатора.

Шведская стенка в качестве тренажёра для пресса

В случае когда дома уже имеется шведская стенка, необходимость в конструировании сложных тренажёров отпадает. Потому как стенка может заменить каркас для скамьи. Необходимо будет сконструировать спинку для занятий и крепление для стенки. Для этого потребуется деревянный брусок длиною 120 см, доска шириной 30 см и длиной 70–90 см и 2 небольших бруска длиной 40 см.

Из брусков сделать два Т-образных соединения, при этом длинный брус должен находится сверху малых. Одна сторона бруса будет выступать в роли упора, а вторая будет креплением для стенки. Закрепить брус по центру доски таким образом, чтобы при давлении массы тела на доску он не отошёл. Доску смягчить поролоном и кожзаменителем.

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим — правильное питание — спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Обязательно почитайте: Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.

Нужно ли тренировать пресс для похудения?

Безусловно, кубики пресса появятся не от регулярных тренировок, а от низкого процента подкожного жира в организме, который достигается правильным похудением. Как мы выяснили, важнейшую роль в данном процессе играет физическая нагрузка, но современный график человека зачастую не оставляет времени на посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Как быть? Ответ: тренироваться дома.
Упражнения для пресса в контексте похудения очень важны. Они могут рассматриваться в качестве эффективного способа траты огромного количества калорий, что ведет к дефициту энергии, и в долгосрочной перспективе к похудению.
Так что условно, упражнения на пресс могут способствовать похудению, но в не таком свете, как это выставляются дилетанты тренеры и соответствующие статьи.

Отметим, что правильная нагрузка стимулирует все мышцы живота к развитию, включая внутреннюю брюшную стенку, которая удерживает ваши внутренние органы в брюшной полости. Отсутствие нагрузок на пресс, сидячий образ жизни и другие факторы ведут к ее атрофии, вследствие чего органы опускаются вниз, а пространство заполняется большим сальником и другим жиром.
Визуально это ведет к увеличению и «вываливанию» живота. Никакие упражнения формата «вакуум» не помогут вам, так как здесь наблюдается суммарная атрофия и накопление висцерального жира. С этим можно бороться только комплексно худея и при этом возвращая тонус внутренней брюшной стенке и другим мышцам кора. Вот почему тренинг пресса является одним из базисов, на которых строится похудение, а вовсе не из-за волшебной способности сжигать жир на животе благодаря тысячам повторений.

Преимущества тренировок пресса дома

В отличие от фул-боди тренинга и различных высокоинтенсивных интервальных методик, которые так же подходят для домашних условий, тренинг пресса не является чем-то сверхинтенсивным. Кроме того, нагрузка в таких упражнениях не зависит от спортивных показателей человека или его антропометрических данных, включая вес, что исключает риск травм, как это наблюдается при беге или приседаниях.
Существует ряд классических упражнений для пресса, таких как скручивания или подъем ног «книжкой», но все они – пережиток прошлого. Современная индустрия спортивного инвентаря может предложить уникальные способы улучшения биомеханики упражнений.

Ярким примером может служить инновационная римская скамья для пресса Body Solid GAB-60. В отличие от классических аналогов, здесь вы можете регулировать угол наклона скамьи, тем самым подбирая наиболее подходящую индивидуальную биомеханику упражнения. Кроме того, это позволяет тренироваться под разными углами, по-разному воздействуя на различные отделы мышц живота.
Отметим, что никакого «верхнего» и «нижнего» пресса нет. Он сокращается по всей площади как единый механизм. Именно поэтому нет смысла выполнять 10-12 различных движений. Достаточно ограничиться базовым набором из 3-4.
Различные стойки для пресса или специальные скамейки – это небольшая группа спортивного инвентаря, которая разительно улучшает тренинг пресса дома. Вы не сможете заменить наклон как на римской скамье подручными средствами дома. Проще говоря, со специальными тренажерами для пресса вы можете выполнять по-настоящему продуктивные упражнения, которые зачастую доступны только в фитнес-центрах.

Итоги

Мы выяснили, что тренировки пресса не являются волшебным средством для похудения, но в то же время, они полезны в контексте данного процесса. Кроме того, тренировать пресс можно дома. Это безопасно, отнимает немного времени и при этом расход калорий очень велик, что зачастую сопоставимо с полноценной силовой-сессией в фитнес-центре.
Сделать тренинг пресса по-настоящему эффективным можно с помощью покупки одной-двух специальных скамеек или стоек. Отметим, что они также подходят для тренинга других мышечных массивов, вследствие чего их покупка является многофункциональной.

Заменить тренажеры для пресса попросту невозможно, а классические скручивания, подъемы ног и многие другие стандартные движения не обладают идеальной биомеханикой. Разумеется, вы можете обойтись ими, но скорость получения заветного результата будет в несколько раз ниже, равно как и коэффициент траты калорий.
Дать какие-то рекомендации по выбору стоек для пресса сложно, так как при выборе нужно отталкиваться от того, какие упражнения вам нравятся, и как именно вы хотите тренироваться. Нужны ли вам дополнительные функции, как например регулируемый наклон или наличие сдвоенного турника с брусьями для полноценных домашних тренировок. Мы лишь скажем, что тренировать пресс нужно, в том числе для похудения.

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла.

Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными

Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
Напрягите пресс.
Слегка приподнимите ноги от лавки.
Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди

При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
  • Относительная безопасность движения для поясницы.
  • Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
  • Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
  • Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
  • Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
  • В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Ошибки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъемы с ровной спиной.
  • Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
  • Задержка дыхания.
  • Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
  • Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
  • Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

4 Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

4.1 Прямые скручивания

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

  1. 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
  2. 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
  3. 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
  4. 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
  5. 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
  6. 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

4.2 Косые скручивания

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
  2. 2. Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
  3. 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
  4. 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

4.3 Подъем ног

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
  2. 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
  3. 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
  4. 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  5. 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
  6. 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

4.4 Велосипед

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
  2. 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
  3. 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

Эффективные упражнения

Для того чтобы увидеть эффект от упражнений, вам не нужно покупать дорогостоящие тренажёры и супермодные снаряды, пригодится лишь коврик для фитнеса. Предложенный комплекс упражнений идеально подойдёт для домашних тренировок и сделает ваш живот плоским. Скручивания лёжа на полу, упражнения на прокачку пресса сами по себе не будут слишком результативными. Без аэробных нагрузок и сбалансированного правильного питания идеальной фигуры не получится.

Занимаясь тренировкой мышц, уже через 3 месяца вы увидите в отражении идеальную талию и плоский животик. Процесс формирования красивой фигуры довольно долгий, но первые результаты обрадуют вас уже через 2 недели. Вы привыкнете к физическим нагрузкам, вас будет постоянно тянуть заняться спортом. Результат вам придётся по нраву и останется всего лишь поддерживать занятиями вашу форму. Любая тренировка начинается с разминки, около 5 минут:

  • взмахи руками и ногами, в стороны, вверх, вниз;
  • наклон и повороты корпуса;
  • выпады и приседания для растяжки и разогрева мышц.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

  • Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
  • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
  • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
  • Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Похожие записи:

Что готовить из цветной капусты: лучшие рецепты Рецепт: салат чука Список бобовых культур Большие бедра толстые ляжки. толстые ноги и бедра Владимир селиванов Чем и как правильно кормить йоркширского терьера?