Простые пп-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов

Как составить ПП-рацион на каждый день

Каждый человек должен построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества и чувствовал себя хорошо

Именно поэтому важно составить индивидуальное меню на каждый день. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным

В него должны быть включены:

• кисломолочные и молочные продукты;
• свежие фрукты, овощи, зелень;
• нежирное мясо;
• крупы, злаки;
• яйца;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр.

Во время питания для похудения не забывайте пить больше воды между приемами пищи. Лучше составить меню на неделю, день и месяц заранее. Придумайте сразу несколько вариаций блюд, чтобы в случае чего заменить одно на другое. Берите с собой приготовленную еду на работу или учебу, так как не во всех кафе и столовых есть меню правильного питания.

Для мужчины

План питания на неделю для мужчины среднего возраста:

• завтрак – отварное яйцо, овощной салат, гречневая каша, зеленый чай;
• обед – овощной салат, вареное мясо, фруктовый компот;
• перекус – зеленый чай, банан, хлебцы;
• ужин – рыба (отварная или запеченная), зеленый чай, овощной салат.

На завтрак также допустима ягодная каша на воде, омлет с зеленым луком или перловая молочная каша с орехами. На обед можно съесть филе индейки (курицы), отварной или печеный картофель, свежие овощи. На ужин отличным вариантом может стать котлета на пару, нежирная рыба, овощи, компот.

Для женщины

Меню правильного питания для женщины по дням выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная каша с фруктами или орехами, зеленый чай;
• обед – рис с отварной рыбой, овощи, фруктовый компот;
• перекус – яблоко или хлебцы;
• ужин – нежирный творог, зеленый чай.

На завтрак также можно съедать молочную овсяную кашу с ягодами или отварной картофель с яйцом. На перекус подойдет овощной салат или натуральный йогурт, а также диетическая творожная запеканка. На обед можно приготовить рыбный суп с картофелем, куриную грудку с тушеными овощами. Ужин должен состоять из обезжиренного творога или отварного куриного филе.

Для ребенка

Если вы хотите приучить ребенка к правильному питанию, то должны включить в его рацион только полезные продукты и напитки. В рационе каждого ребенка должны обязательно присутствовать белки, жиры и углеводы. Предлагаем вам рассмотреть пп-меню для ребенка:

• завтрак – молочная каша, хлеб с маслом, чай (компот);
• перекус – любой фрукт;
• обед – суп (борщ), мясо или рыба с гарниром, овощи, хлеб, компот;
• полдник – молоко с печеньем или творожная запеканка;
• ужин – рыба с картофелем или творожное блюдо, хлеб, чай (компот).

В некоторых случаях может присутствовать второй ужин, которой будет состоять из кефира или теплого молока.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили
перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать
к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда
стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное
влияние на организм.

Чтобы правильно
разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный
блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете
готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает
ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион
рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит
делать в первой половине дня.

1. Завтрак. На
   завтрак можно приготовить кашу на  воде
   или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2
   штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с
   сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством
   натуральных сливок.
2. На перекус можно
   выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку
   орехов.
3. Обед. К его
   составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать
   основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь
   использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном
   виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе
   мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и
   сметану. На обед можно себе позволить десерт.
4. На полдник можно
   выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
5. Ужин. В вечернее
   время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать
   что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом
   из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно
   зеленым чаем с лимоном и медом.
6. Последний прием
   перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна
   выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев
   салата с соком лимона.

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Что приготовить на ужин быстро, вкусно и полезно

12. Фритата с картофелем и шпинатом

Яйца, во всех их вариациях, которых очень много, являются главным продуктом за завтраком, но почему бы не приготовить из них ужин.

Все рецепты блюд для ужина предполагают некоторое время для готовки. Но не волнуйтесь, вы всегда можете приготовить эти блюда заранее, а затем просто разогреть.

Фритата – это очень сытное блюдо. Кроме того, его хватит на нескольких человек, так что если вы готовите только для себя, то вы получаете блюдо, которого хватит на два или три приема пищи:

• Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию
• На среднем огне в большой жаропрочной сковороде разогрейте две столовые ложки оливкового масла. Добавьте 2 нарезанные дольками картофелины и одну мелко нарезанную луковицу. Готовьте в течение 12-15 минут
• В большой миске смешайте 9 ( да, девять) яиц, ½ чайной ложки морской соли, ¼ чайной ложки черного перца, 300 грамм нарезанного шпината, 100 грамм сыра (не обязательно) и 100 грамм мелко нарезанной индейки.
• Вылейте полученную смесь на сковороду, перемешайте и поставьте в духовку на 12-14 минут до готовности

Затем готовую фритату нарежьте на ломтики, как пиццу. Приятного аппетита!

13. Свинина с брокколи по-азиатски в мультиварке

На приготовление этого блюда уйдет несколько часов. Почему же оно оказалось в списке «быстрых» блюд?

Все просто: блюда, которые долго готовятся, обычно можно долго хранить.

Это значит, что вы можете заранее приготовить несколько блюд. Планирование – одно из важных умений для тех, кто стремится к правильному и здоровому питанию.

Свинина содержит большое количество витаминов группы В, и на удивление мало жира, что ставит её в один ряд с такими признанными здоровыми продуктами, как куриная грудка и лосось.

• В мультиварке смешайте ⅓ чашки соевого соуса, две столовые ложки кукурузного крахмала, две столовые ложки мелко нарезанного корня имбиря, два зубчика чеснока, одну чайную ложку кунжутного масла, ¼ чайной ложки молотой гвоздики и ¾ чашки воды
• Добавьте 1 килограмм нарезанной свинины. Накройте крышкой и варите в течении 7-8 (при высокой температуре 5-6) часов, пока свинина не станет очень мягкой.
• Приготовьте 200 грамм лапши (посмотрите рецепт на упаковке). Добавьте 400 грамм брокколи в последние 2 минуты приготовления лапши
• Готовую свинину разделите на волокна с помощью двух вилок. Добавьте столовую ложку рисового уксуса и перемешайте. Подавайте с лапшой и брокколи.

В итоге вы получаете несколько порций, которые можно разложить по контейнерам и хранить в холодильнике.

14. Лосось в медово-соевом соусе

Лосось и другая рыба – кладезь белка и омега-3 жиров, поэтому их крайне необходимо добавлять в рацион. Этот рецепт крайне прост и не займет у вас много времени:

• Смешайте ½ столовой ложки меда и ½ столовой ложки соевого соуса
• Приправьте филе лосося морской солью и черным перцем. Обжаривайте в течение 5 минут
• Полейте приготовленным соусом из меда и соевого соуса и обжаривайте еще 2-5 минут

На гарнир приготовьте буры рис или киноа (совет — добавьте к рыбе пару капель лимона).

Афиша-Еда

«Афиша-Еда» – это симбиоз социальной сети и сборника рецептов 

 Здесь вы не только найдете идеальное блюдо в соответствии с вашим вкусом, но и поделитесь находкой с друзьями, оцените, оставите комментарий. Создав свой профиль, можно рассказать миру и о своих кулинарных достижениях.Основная часть блюд принадлежит обыкновенным пользователям, а не специализированным журналам для опытных поваров.«Афиша-Еда» позволяет проявить свои таланты каждому кулинару-любителю.

На сайте:

База кулинарных рецептов. Онлайн-энциклопедия ингредиентов, инструментов, техник приготовления еды. Интерактивная поварская школа. Номера интернет-журнала «Еда». Возможность добавить свой рецепт.

Здоровое питание

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. 

Основные принципы здорового питания:

• Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
• Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
• Учитывайте калорийность;
• Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
• Выбирайте продукты с натуральным составом;
• Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
• Соблюдайте питьевой режим;
• Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты; 
• Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм

ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами

На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу

Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром

Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение

Важно понять принцип его составления.
Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма

Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Что такое глютен и лактоза

Полезные рецепты без глютена и лактозы – это реально? Да. Такие блюда не только полезны, но и дарят нам хорошее настроение и самочувствие.

В среднем человек в сутки употребляет 10-40 г клейковины.  Ее большая часть находится в хлебе, хлебобулочных и макаронных изделиях. В них содержание клейковины составляет до 10-15 г сухого веса.

Глютен обладает клеющими и вязкоупругими свойствами, придающими тесту эластичность. При заквашивании теста они помогают ему подниматься и сохранять форму.

Благодаря этим свойствам, а также сравнительно низкой стоимости, глютен пользуется большой популярностью.

Применяют ее при производстве пенициллина. Используют в качестве вспомогательного вещества в фармацевтической промышленности.

У некоторых людей лактоза не усваивается и вызывает нарушения в работе ЖКТ: диарею, вздутие живота и боли, тошноту, рвоту после употребления молочных продуктов.

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувствокогда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок,так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписываетжестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даженекоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Но все же имеется рядпродуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанестисерьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. Кним относят:

• спиртные напитки;
• майонез и кетчупиз магазина;
• сухарики, чипсы;
• газированныенапитки;
• мясо впереработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
• покупныекопчености;
• выпечка и изделияиз белой муки;
• маргарин, спреды.

Внимательно пересмотритесвое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните,что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья,провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

2 Научись пользоваться ножами

Еще один аспект, который обязательно нужно освоить, если ты задался вопросом, как научиться готовить с нуля — это правильное владение ножом. Тебе предстоит узнать несколько хитростей — от технического обслуживания (ножи всегда должны быть острыми) до того, как правильно держать этот инструмент, и какие существуют виды нарезок. Лучше всего в этом поможет наглядный мастер-класс от профессионала.

Затем стоит изучить основные виды кухонных инструментов. Каждый нож, как и мириады других кухонных инструментов, имеет свое предназначение. Поэтому советуем узнать о разнице между блендером и миксером, а также для чего нужны шумовка и сотейник.

Простые и полезные рецепты блюд на обед

7. Сэндвич

Сэндвич – одно из основных блюд для тех, кто предпочитает быстрый обед. Нужно лишь добавить любимые ингредиенты между двумя кусками хлеба и обед готов. Но попробуйте использоваться цельнозерновой хлеб , любимое мясо и сыр и тогда вы получите здоровый сэндвич, который не навредит фигуре и здоровью.

Предлагаем вам один из интересных вариантов. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• банка тунца
• ½ чашки помидоров черри (разрезать пополам)
• ¼ чашки нарезанных маслин
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Цельнозерновой багет
• Листья шпината (столько, сколько захотите)

Для начала смешайте тунец, помидоры, маслины и оливковое масло. Разрежьте багет пополам и выложите внутрь полученную смесь, сверху добавьте листья шпината.

Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами (которые улучшают состояние волос, кожи и даже сердца). Помидоры содержат витамин А и С, а также антиоксиданты благотворно влияющие на сердечнососудистую систему.

Маслины – отличный источник железа и клетчатки, а оливковое масло богато полезными жирами.

В итоге вы получаете небольшой, но очень сытный сэндвич, энергии от которого вам хватит до самого ужина.

8. Рулет с индейкой и сыром Проволоне

Рулет – набирающая популярность альтернатива сэндвичам:

• На тонкий лаваш или тортилью выложите нарезаную тонкими ломтиками индейку, затем сыр
• Добавьте немного овощей (капусту, шпинат, вяленые томаты и оливки)
• Разбавьте все это несколькими ломтиками авокадо
• Заверите все ингредиенты в достаточной плотный рулет.

Индейка – источник белка и полезных жиров. В сочетании с полезными овощами и авокадо (фрукт, который содержит на удивление много полезных жиров и более 20 различных витаминов и минералов!) вы получаете полезный и низкокалорийный обед.

9. Кесадилья с манго

Да, это еще одна вариация на тему сэндвичей. Но чем разнообразней ваш рацион, тем меньше вам будет надоедать правильное питание.

Мы привыкли к фруктам на завтрак

Но важно, чтобы организм получал витамины и минералы в течение всего дня. Так почему бы не добавить фруктов в обеденный сэндвич?

Приготовление не требует много сил и времени:

• Возьмите цельнозерновую лепешку-тортилью
• Нарежьте половину (или целое манго, если тортилья большая) манго на среднего размера ломтики и выложите на тортилью
• Добавьте 2 ломтика индейки или ½ чашки нарезанной ломтиками жареной курицы
• Сверху выложите ¼ чашки тертого сыра и 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука
• Сложите тортилью пополам и обжарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится
• Нарежьте на ломтики

Как уже было сказано ранее, важно, чтобы организм получал достаточное количество витамина С. Витамин С является водорастворимым

Это значит, что организм не может накапливать витамин С, все что нельзя использовать здесь и сейчас, немедленно выводится из организма.

Конечно, вы можете начать утро с 500% от рекомендованной суточной нормы витамина С, но ваш организм не использует и половину от этого.

Именно поэтому важно, чтобы продукты содержащие витамин С были в вашем рационе протяжении всего дня. Манго для этого отлично подходит

Кроме того, кесадилья – это очень вкусно и сытно.

Основные правила приготовления здоровой еды

Изменить или разнообразить свой рацион несложно – достаточно просто приготовить ароматную еду из полезных продуктов. После трапезы ваше отношение к здоровой пище кардинально изменится.

Итак, первоначально предлагаю создать подходящую «атмосферу» на кухне, но для этого потребуется следовать небольшому своду незамысловатых правил:

• Для приготовления здоровых блюд нам понадобятся полезные продукты, со списком которых вы можете ознакомиться здесь.
• Заблаговременно позаботьтесь о чистоте своей кухни – посуда и столовые принадлежности должны быть стерильны.
• Нужно забыть о добавлении в блюда различных приправ и усилителей вкуса.
• Чем меньше наша еда поддавалась обработке, тем больше в ее структурном составе сохранилось полезных веществ и микроэлементов.
• Старайтесь готовить в прекрасном расположении духа – тогда пища будет получаться еще более вкусной. ?
• Используйте для приготовления блюд современную технику, расширяя для себя «кулинарные» горизонты.

Правила очень простые и не требуют специальной подготовки. Правда ведь?

Сейчас, практически на каждой кухне уже имеется различная бытовая электроника для готовки, а следить за чистотой нужно всегда – это залог отсутствия в доме болезнетворных бактерий.

9 Попробуй самостоятельно приготовить целую жареную курицу

Один из самых впечатляющих рецептов, которым может и должен овладеть повар-любитель, — это способ приготовления жареной курицы. Это вкусное блюдо, которое любят почти все, и его очень легко освоить. Начни с покупки лучшей курицы, которую можешь найти.

Разморозь ее и протри насухо бумажным полотенцем, а затем щедро приправь солью и перцем. Натри ее сливочным или растительным маслом и положи на противень. Если ты беспокоишься о внешнем виде блюда, свяжи ножки птицы вместе с помощью кулинарной веревки и добавь немного розмарина, чеснока и лимона.

Жарь в течение 60-90 минут при температуре 200°С (в зависимости от типа твоей духовки). Достань мясо и убедись, что оно полностью приготовилось (в этом случае внутри не будет следов крови). Дай курице отдохнуть 10-15 минут, а затем нарежь и подавай к столу.

Полезные салаты для здорового питания

10. Куриный карри салат

Пришло время перейти к салатам, которые могут быть как перекусом, так и полноценным блюдом, в зависимости от вашего аппетита и выбранной порции.

В салате содержится множество полезных для здоровья овощей, но не забывайте, что кроме зелени в салат стоит добавить немного белка и специй. Попробуйте следующий рецепт:

• Смешайте 2 столовых ложки греческого йогурта с ¼ столовой ложки пудры карри
• Добавьте ½ чашки жареной курицы (нарезанной кубиками) и перемешайте
• Добавьте ⅛ чашки мелко нарезанного красного лука, ¼ разрезанного пополам винограда и столовую ложку петрушки, и снова перемешайте
• Выложите полученную смесь на салатные листья

Карри и петрушка добавят салату остроты. А сочетание греческого йогурта, курицы, овощей и винограда поможет набрать все необходимые организму полезные вещества.

11. Салат из авокадо

Если вы хотите добавить немного Испании в свое блюдо, то этот рецепт для вас:

• Нагрейте столовую ложку оливкового масла на среднего размера сковороде на среднем огне
• Добавьте мелко нарезанную луковицу, 2 зубчика чеснока (мелко нарежьте его или воспользуйтесь чеснокодавликой) , ½ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки морской соли и ¼ чайной ложки черного перца.
• Перемешивайте в течение 3-5 минут, пока лук не станет мягким
• Добавьте 800 грамм фасоли и ¼ чашки воды. Непрерывно помешивайте в течение 2-3 минут
• Выложите смесь в тарелку с салатом Романо. Сверху добавьте дольки авокадо и 1 чашку соуса сальса
• Подавайте с цельнозерновой тортильей, если это необходимо.

Фасоль – отличный источник  белка и клетчатки, она надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, чеснок содержит невероятное количество полезных веществ , поэтому до тех пор, пока это не портит вкус, его стоит добавлять во многие блюда

Несмотря на то, что на приготовление этого салата требуется чуть больше времени, он довольно долго остается вкусным и не раскисает. Так что его можно приготовить заранее и порционно разложить по контейнерам.

Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Скажем честно, мало кто из нас составляет полноценное меню на неделю для семьи. Чаще мы готовим кушать на день-два из тех продуктов, которые есть под рукой. А походы по магазинам происходят по принципу — берем все самое необходимое, а необходимо нам все. Я предлагаю легкий способ, как составить меню правильного питания на неделю, и уже исходя из рецептов покупать продукты, итак, начнем.

Понедельник

1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе.
2. Полдник: Банан или яблоко, яйца пашот.
3. Обед: Суп с фрикадельками и цветной капусты. Бефстроганов.
4. Ужин: Салат из овощей, порция квашеной капусты с варенной курицей.

Все диетологи как один рекомендуют сокращать употребление кофе. Если Вы заядлый кофеман и не посыпаетесь утром, пока не выпьете чашечку кофе, то просто ограничьте себя 2 чашками в день, после завтрака и после обеда.

Вторник

1. Завтрак: Рисовая бабка.
2. Полдник: Кефир, оладьи с медом.
3. Обед: Окрошка с овощами и мясом. 
4. Ужин: Салат из овощей с оливковым маслом.

Среда

1. Завтрак: Сосиски запеченные.
2. Полдник: Запеканка из цветной капусты и брокколи.
3. Обед: Курица отварная или запеченная в духовке.
4. Ужин: Гречневая каша с грибами, салат с чесноком и сыром.

Четверг

1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами или сыром.
2. Полдник. Творожная запеканка или блины с медом.
3. Обед: Куриный суп с фрикадельками. Мясной салат. 
4. Ужин: Рыбный салат, сельдь под шубой без майонеза.

Пятница

1. Завтрак: Яйца пашот, сырники.
2. Полдник: овощной салат, куриная грудка.
3. Обед: Куриный суп с вермишелью, салат из овощей с маслом.
4. Ужин: Рыбные котлеты, отварная рыба, овощной салат.

Суббота

1. Завтрак: Оладьи из кабачков. 
2. Полдник: Салат из овощей с запеченным мясом.
3. Обед: Окрошка, сырники.
4. Ужин: Рыбный салат, десерт.

Воскресенье — выходной!
Но не выходной от еды, правильного питания и надуманных ограничений, а день, который необходимо прожить вне графика.

Можете кушать все, что хотите, но небольшими порциями. Сладкое, копчености (ну куда же без них. Ведь это так вкусно…), жареное, пожалуйста в меру. Если это жаренное на сковороде или копченое мясо, то кусочек. Если соленая рыба, то не более 200 грамм.

Похожие записи:

Рецепт пицца на овсяноблина.. калорийность, химический состав и пищевая ценность Варианты диетического омлета для худеющих Шашлык из свинины. рецепты маринада классического с уксусом, лимоном, луком, майонезом Типы телосложения. соотношение роста и веса. таблица соотношения роста и веса Разрешенные салаты по диете 5 стола топ рецептов с фото 2021 Кошерное питание в самолетах аэрофлота