Оглавление
- Овсянка: основные характеристики
- Рецепты овсянки на молоке
- Калорийность овсянки на 100 грамм
- Рецепт Каша овсяная на молоке без сахара. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
- Молочные каши в рационе тех, кто следит за фигурой
- Полезные свойства овсянки
- Диетические свойства овсяной каши
- Калорийность овсянки
- Калорийность овсянки на 100 грамм
- Рецепт овсянка на молоководе. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
- Сколько калорий в овсяной каше
- Примерное меню на неделю
- Таблица калорийности салатов
- Как правильно приготовить овсянку на молоке — кулинарные советы
Овсянка: основные характеристики
Продукт создают из цельного овсяного зерна, которое лишают оболочки и дальше обрабатывают: пропаривают и дробят на мелкие кусочки или расплющивают при помощи пресса. Последний вариант используют для приготовления хлопьев: они более популярны, чем цельная крупа, однако их польза спорна и к вопросу об их калорийности и влиянии на фигуру стоит подходить отдельно.
В порции весом 100 г также находится 12 г белка, всего 6 г жиров и 59 г углеводов, большая часть которых является клетчаткой. Примечательно, что в хлопьях уровень углеводов выше (69 г), а вот белка немного меньше. Именно за протеин овсянка ценится высокого в диетическом питании, поскольку она помогает поддерживать не только высокий уровень энергии, но и сохранять мышечную массу при похудении. Кроме того, в химическом составе овсяной крупы можно найти:
- антиоксиданты;
- витамины группы В;
- кальций, магний, цинк.
Одним из главных положительных качеств овсянки считается её воздействие на процесс пищеварения: она улучшает работу кишечника, избавляет организм от шлаков и токсинов. При этом она не вызывает чувства тяжести, как это может происходить с гречкой. Кроме того, овсянку называют полезным продуктом для мозговой деятельности и костной ткани. Углеводы в ней преимущественно медленные, поэтому продукт долго усваивается и не превращается в лишние жировые отложения. Но все это актуально для цельного зерна, а вот с блюдами на его основе ситуация сложнее.
Рецепты овсянки на молоке
Существует несколько способов приготовления молочной овсянки. Можно выбрать любой из них ориентируясь на доступное время и наличие инструментов для приготовления.
На плите
Ингредиенты:
- молоко – 1ст;
- вода – 1ст;
- овсяная крупа или овсяные хлопья – 1ст;
- соль, сахар, топпинг.
Приготовление:
- Крупу следует тщательно промыть и замочить в воде на 1-2 часа. Хлопья можно сразу включать в процесс.
- При готовке хлопьев нужно залить их стаканом молока, дать закипеть, уменьшить огонь и отваривать согласно времени на упаковке. После этого дать им настояться под крышкой и добавить по вкусу специи, фрукты или ягоды.
- Крупу следует проварить в стакане воды до полного впитывания. Затем добавить молоко и еще раз дать каше все впитать. Готовую овсянку также следует оставить настаиваться.
В духовке
Ингредиенты:
- молоко – 500мл;
- вода – 1ст;
- овсяная крупа или овсяные хлопья – 1ст;
- соль, сахар, топпинг.
Приготовление:
- Крупу следует тщательно промыть и замочить в воде на 1-2 часа. Хлопья можно сразу включать в процесс.
- Отварить крупу в стакане воды до впитывания.
- Поместить разваренную крупу или сухие хлопья в форму для запекания (горшочек), залить молоком и отправить в духовой шкаф на 40-50 минут при 160°.
В мультиварке
Ингредиенты:
- молоко – 1,5ст;
- вода – 1,5ст;
- овсяная крупа или овсяные хлопья – 1ст;
- соль, сахар, топпинг.
Приготовление:
- Края мультиварочной чаши смазать сливочным маслом.
- Высыпать стакан хлопьев или крупы, добавить соль, сахар, молоко и воду.
- Выставить режим каша и готовить около 40 минут. В случае хлопьев может быть достаточно и 10. Готовой каше дать настояться.
В микроволновке
Ингредиенты:
- молоко – 2ст;
- овсяные хлопья – 1ст;
- соль, сахар, топпинг.
Приготовление:
- Залить овсяные хлопья молоком.
- Поставить в микроволновую печь на 3 минуты, выставив максимальную мощность.
- Достать кашу, перемешать и отправить назад еще на 3 минуты.
- При подаче добавить мед, орешки или ягоды.
Овсяная каша на молоке станет отличным помощником для поднятия иммунитета и настроения. Если соблюдать меру КБЖУ и употреблять овсянку в меру, то она также поможет похудеть.
Не забывайте: что дело не только в количестве, но и качестве. Выбирайте правильные крупы и хлопья и в скором времени увидите положительные изменения в вашем здоровье.
Калорийность овсянки на 100 грамм
Как известно, энергетическая ценность первоначального продукта может значительно отличаться от калорийности блюда в готовом виде. Вот и овсянка не стала исключением.
Источник фото: shutterstock.com
Калорийность сухой крупы при расчете на 100 грамм составляет 316 ккал. Показатели БЖУ следующие:
- белки — 11,82 гр;
- жиры — 5,8 гр;
- углеводы — 59 гр.
Но даже самые отчаянные не станут жевать сухую овсянку. Поэтому давайте узнаем, сколько калорий в готовой каше при различных вариациях приготовления блюда.
Сколько калорий в каше из овсяных хлопьев «Ясно солнышко №2»
В сыром виде калорийность овсяных хлопьев «Ясно Солнышко №2» составляет 360 ккал из расчета на 100 гр продукта, а в отварном — всего 88 ккал. Пищевая ценность готовой каши на воде без добавок составляет: 3 гр / 1,70 гр / 15 гр.
Рецепт Каша овсяная на молоке без сахара. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Каша овсяная на молоке без сахара».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 143.4 кКал | 1684 кКал | 8.5% | 5.9% | 1174 г |
| Белки | 6.1 г | 76 г | 8% | 5.6% | 1246 г |
| Жиры | 3.8 г | 56 г | 6.8% | 4.7% | 1474 г |
| Углеводы | 20.8 г | 219 г | 9.5% | 6.6% | 1053 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 7 г | 20 г | 35% | 24.4% | 286 г |
| Вода | 62.4 г | 2273 г | 2.7% | 1.9% | 3643 г |
| Зола | 1.0497 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 15.2 мкг | 900 мкг | 1.7% | 1.2% | 5921 г |
| Ретинол | 0.012 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.006 мг | 5 мг | 0.1% | 0.1% | 83333 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.181 мг | 1.5 мг | 12.1% | 8.4% | 829 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.133 мг | 1.8 мг | 7.4% | 5.2% | 1353 г |
| Витамин В4, холин | 16.28 мг | 500 мг | 3.3% | 2.3% | 3071 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.262 мг | 5 мг | 5.2% | 3.6% | 1908 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.117 мг | 2 мг | 5.9% | 4.1% | 1709 г |
| Витамин В9, фолаты | 11.379 мкг | 400 мкг | 2.8% | 2% | 3515 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.276 мкг | 3 мкг | 9.2% | 6.4% | 1087 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.67 мг | 90 мг | 0.7% | 0.5% | 13433 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.034 мкг | 10 мкг | 0.3% | 0.2% | 29412 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.552 мг | 15 мг | 3.7% | 2.6% | 2717 г |
| Витамин Н, биотин | 9.103 мкг | 50 мкг | 18.2% | 12.7% | 549 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.1379 мг | 20 мг | 10.7% | 7.5% | 935 г |
| Ниацин | 0.41 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 214.48 мг | 2500 мг | 8.6% | 6% | 1166 г |
| Кальций, Ca | 94.07 мг | 1000 мг | 9.4% | 6.6% | 1063 г |
| Магний, Mg | 53.17 мг | 400 мг | 13.3% | 9.3% | 752 г |
| Натрий, Na | 41.38 мг | 1300 мг | 3.2% | 2.2% | 3142 г |
| Сера, S | 50.34 мг | 1000 мг | 5% | 3.5% | 1986 г |
| Фосфор, P | 172.1 мг | 800 мг | 21.5% | 15% | 465 г |
| Хлор, Cl | 101.03 мг | 2300 мг | 4.4% | 3.1% | 2277 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 34.5 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.305 мг | 18 мг | 7.3% | 5.1% | 1379 г |
| Йод, I | 8.28 мкг | 150 мкг | 5.5% | 3.8% | 1812 г |
| Кобальт, Co | 2.276 мкг | 10 мкг | 22.8% | 15.9% | 439 г |
| Марганец, Mn | 1.3214 мг | 2 мг | 66.1% | 46.1% | 151 г |
| Медь, Cu | 163.45 мкг | 1000 мкг | 16.3% | 11.4% | 612 г |
| Молибден, Mo | 3.448 мкг | 70 мкг | 4.9% | 3.4% | 2030 г |
| Олово, Sn | 8.97 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.379 мкг | 55 мкг | 2.5% | 1.7% | 3988 г |
| Стронций, Sr | 11.72 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 29.31 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.5% | 13647 г |
| Хром, Cr | 1.38 мкг | 50 мкг | 2.8% | 2% | 3623 г |
| Цинк, Zn | 1.3448 мг | 12 мг | 11.2% | 7.8% | 892 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 20.724 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.7 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.2828 г | ~ | |||
| Валин | 0.2172 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.0931 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.1552 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.2448 г | ~ | |||
| Лизин | 0.1621 г | ~ | |||
| Метионин | 0.0483 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.1552 г | ~ | |||
| Треонин | 0.1483 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.0759 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.2069 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.3759 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.1862 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.3517 г | ~ | |||
| Глицин | 0.3931 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.7517 г | ~ | |||
| Пролин | 0.2483 г | ~ | |||
| Серин | 0.1966 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.1724 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.1103 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 5.52 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.0069 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.4517 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.0207 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.7414 г | min 16.8 г | 4.4% | 3.1% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.7379 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.8034 г | от 11.2 до 20.6 г | 7.2% | 5% | |
| 18:2 Линолевая | 0.7862 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.0172 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.8 г | от 4.7 до 16.8 г | 17% | 11.9% |
Энергетическая ценность Каша овсяная на молоке без сахара составляет 143,4 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Молочные каши в рационе тех, кто следит за фигурой
Что стоит раз и навсегда запомнить людям, желающим сбросить лишний вес или же не набирать килограммы вновь, так это необходимость отказаться от сахара и масла в молочной каше: калорийность от этого растет даже не так сильно, как жирность. И количество углеводов, которого и так в крупах предостаточно. Если нет сил есть пустую кашу, лучше добавить в нее корицу, которая стимулирует пищеварение и сжигает жиры, мед, чей сахар не так вреден, как пустой белый, варенье или свежие фрукты и ягоды. Можно даже подсыпать орешки, но необходимо следить за их количеством: калорийность у этого продукта, как и жирность, достаточно высока, пусть и польза не отстает.
Даже учитывая относительно небольшую калорийность каш с молоком, употреблять их следует в первой половине дня, особенно, если к блюду присоединяются какие-либо добавки. Причина заключается по большей части в том, что крупы – это сложные углеводы, которые расходуются очень долго. С одной стороны, это хорошо, ведь они позволяют в течение большого промежутка времени не чувствовать усталости, но с другой, польстившись на невысокую калорийность рисовой каши на молоке и съев ее перед сном, человек обеспечивает свой организм работой на всю ночь, заставляя пищеварительный тракт пребывать в активированном режиме.
Полезные свойства овсянки
Овсяная каша — это идеальный завтрак, который содержит достаточное количество белков и углеводов для длительного насыщения, хорошо усваивается, способствует похудению и очищению. Регулярное употребление в пищу овсянки насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами (А, В, С, Н, РР), улучшает работу ЖКТ и всех других органов и систем в целом. Порция каши из этого злака содержит 20% дневной нормы белка и клетчатки.
К целебным свойствам овсянки можно отнести:
- очищение организма от токсинов, шлаков и пищевых ядов;
- лечение подагры и диабета;
- нормализация уровня холестерина;
- профилактика запоров и непроходимости кишечника;
- устранение слабости, боли в мышцах, апатии;
- укрепление иммунитета.
Полезные качества овсяной каши известны многим. Этот продукт широко используют для оздоровления организма и избавления от некоторых серьезных заболеваний. Рассмотрим ключевые характеристики злака.
- Овсянка отличается низким гликемическим индексом, нормализует уровень сахара в крови;
- Укрепляет кости и зубную эмаль;
- Содержит вещества лигнаны, которые благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы;
- Является отличной профилактикой образования холестериновых бляшек;
- Овсяная каша — натуральный природный антидепресант. Этот продукт избавит вас от стрессов и нервного напряжения, поднимет настроение.
- Насыщает организм клетчаткой;
- Лучшее средство от гастрита, язвы, расстройств ЖКТ;
- Продукт блокирует негативное воздействие канцерогенов, оказывает заживляющий эффект;
- Укрепляет иммунную защиту организма.
Единственным противопоказанием к употреблению овсяной каши может быть наследственное заболевание — глютеновая энтеропатия. Также не рекомендуется включать этот злак в рацион, если вы страдаете от сердечной и почечной недостаточности.
Диетические свойства овсяной каши
Овсянка – это довольно безопасный продукт даже для людей, страдающих диабетом. Так, гликемический индекс (ГИ) ее равен 43-55 единицам, что считается средним показателем среди круп
ГИ является важной частью диетических свойств овсянки. Она не только богата микро- и макроэлементами, но и не вредит фигуре и здоровью даже больных людей
Овсянка – это самая «белковая» каша из всех самых популярных круп, что меньше всего вредит талии и, наоборот, позволяет нарастить спортсменам или активным людям именно мышечную ткань, поэтому она вводится в диету силовых спортсменов наряду с гречихой.
Овсянка – это сплющенное зерно, прошедшее первичную обработку от плевы. Грубая обработка зерен не позволяет полностью усвоиться каше организмом, а так как большая часть зерен – клетчатка, она никак не вредит бокам, а, наоборот, помогает вывести из организма все ненужное, что скопилось за дни или недели.
Калорийность овсянки
Одним из наиболее полезных и низкокалорийных видов каш считается овсяная. Удобнее всего ее готовить в виде хлопьев. По сути они являются теми же зернами, только прошедшими предварительную обработку, распаривание и сплющивание, но с сохранением оболочки.
Калорийность овсянки на 100 грамм, как и готового блюда, будет зависеть от вида выбранных хлопьев, а также метода их готовки. Хлопья могут иметь разный оттенок, форму и размер, от которых зависит и содержание полезных компонентов, и количество положительных свойств.
Но в любом виде овсяная каша заряжает организм энергией, бодростью, дает чувство насыщения.
Разновидности овсяной каши
В зависимости от качества зерен овса и способов их обработки выделяют несколько видов овсянки:
- «Экстра» – изготавливается из овса первого класса.
- «Геркулес» – изготавливается из зерен высшего сорта.
- Лепестковые хлопья также производятся аналогично «Геркулесу».
Также различаются хлопья из цельных, резаных зерен и быстроразваривающиеся.
Состав
Овсяная каша – это наиболее популярное и востребованное многими блюдо на завтрак, которое является сытным, питательным, насыщенным полезными веществами.
В таблице представлено соотношение КБЖУ овсяных хлопьев на 100 г:
| Наименование | Показатель |
| Белки | 11,9 г |
| Жиры | 7,2 г |
| Углеводы | 69,3 г |
| Калорийность | 88 ккал |
По структуре овсяные хлопья – это те же грубые пищевые волокна, при попадании в желудок они постепенно впитывают жидкость и разбухают. При дальнейшем движении по желудочно-кишечному тракту они впитывают шлаки, токсины, производят очистку организма. В составе овсянки есть клетчатка, которая положительным образом влияет на метаболизм, улучшает пищеварение.
Видео
Даже небольшая порция овсянки – это целый кладезь витаминов и микроэлементов, в том числе:
- витамины Е, Н, РР, К, НЭ, группы В;
- магний, калий, марганец, натрий, фтор, железо, хлор, йод, кальций, цинк, медь, фосфор.
Узнать, сколько калорий в овсянке, можно с учетом метода ее приготовления и дополнительных ингредиентов.
Овсянка на молоке
По классическому рецепту на молоке готовит овсяную кашу большое количество людей. Калорийность этого блюда составляет 102 ккал. Обычно подают на завтра как взрослым, так и детям. Сваренные на молоке хлопья сохраняют свою форму, блюдо не получается жидким.
Овсянка с медом
Те, кто привык есть сладкую кашу, но хотят отказаться от сахара, могут заменить его натуральным подсластителем – медом. Калорийность готового блюда с медом составит 84,5 ккал.
Овсянка на воде
Если готовить блюдо стандартным способом и варить овсяные хлопья в воде, то калорийность блюда составит 88 ккал. Это наиболее распространенный вариант готовки.
Польза овсяных хлопьев
Овсяная каша, включенная в рацион человека, положительным образом отразится на его здоровье. Если ежедневно съедать хотя бы порцию овса, то улучшается работа нервной системы и укрепляется иммунитет.
Огромная польза для организма:
- снижение уровня холестерина и вероятности возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза;
- снижение риска образования холестериновых бляшек;
- устранение сонливости, зарядка энергией, прилив сил;
- борьба с депрессией, раздражительностью и нервозностью;
- снижение вероятности появления такой болезни, как туберкулез, так как подавляет палочки возбудителя инфекции;
- нормализация функционирования щитовидной железы;
- укрепление мышечной и костной ткани, поэтому кашу рекомендуется употреблять спортсменам;
- очищение организма от токсичных веществ и шлаков.
Также рекомендуют употреблять овсяную кашу тем людям, у которых наблюдается такие проблемы:
- снижение иммунитета;
- сахарный диабет;
- болезни кровеносной системы;
- сбой в работе головного мозга, потеря памяти;
- ломкость ногтей, выпадение волос.
Калорийность овсянки на 100 грамм
В готовом виде овсяная каша на воде или молоке представляет собой вкусный и полезный продукт. Все крупы отличаются большим содержанием углеводов. Калорийность сухой овсянки составляет на 100 грамм крупы 342 калории:
- белки — 12,3 гр; 49,2 ккал;
- жиры — 6,11 гр; 54,9 ккал;
- углеводы — 59,5 гр; 238 ккал;
- пищевые волокна — 8 гр.
Соотношение БЖУ по весу в сухом виде:
- белки — 15,3%;
- жиры — 6,0%;
- углеводы — 78,8%.
Все крупы в процессе приготовления увеличиваются в размере, поэтому после приготовления их энергетическая ценность уменьшается. Теперь рассмотрим, как это происходит с овсянкой, сваренной на воде и приготовленной на молоке и сколько в них калорий.
Калорийность овсяной каши, приготовленной на чистой воде, составляет 88 калорий на 100 грамм
готового продукта, из них:
- белки — 3.0 гр;
- жиры — 1.7 гр;
- углеводы — 15,0 гр.
В настоящее время многие производители овсяной каши выпускают продукцию быстрого приготовления. В таких быстрых блюдах пищевая ценность намного выше, например, в каше пятиминутке калорийность будет составлять 350 единиц на 100 грамм
, из них:
- белки — 56 ккал;
- жиры — 67,5 ккал;
- углеводы — 224 ккал.
Судя по показателям калорийность быстрой каши, превышает пищевую ценность сваренной на воде в 5 раз. Об этом стоит задуматься любителям каш-пятиминуток. Лучше потратить некоторое время на приготовление традиционной овсяной каши и съесть продукт с более низкой калорийностью.
Овсянка, сваренная на молоке, имеет чуть больше калорий. На 100 грамм молочной овсянки приходится 105 калорий
, из них:
- белки — 3,2 гр;
- жиры — 4,3 гр;
- углеводы — 14,2 гр.
С помощью такой каши в организм попадают сложные углеводы. Они в течение длительного времени перерабатываются в глюкозу для поддержания запаса активной жизнедеятельности организма.
Молочная и каша на воде могут быть еще вкусней, если к ним добавить изюм, курагу, чернослив, орехи, сдобрить маслом. С такими добавками в ней повыситься энергетическая ценность в зависимости от вида продукта.
Сваренная на воде овсянка богата на растительный белок, который дает организму высокую энергетическую ценность. Высокий показатель пищевой ценности является главной особенностью овсяной каши
В овсяной крупе есть большое количество пищевых волокон, Каша из овсянки — прекрасный адсорбент солей тяжелых металлов, поэтому ее очень важно включать в повседневный рацион
людям, проживающим в крупных промышленных регионах.
Среди зерновых культур овсянка лидер по содержанию белков и жиров. В белке содержатся многие незаменимые аминокислоты, они отлично усваиваются организмом. Пищевую ценность овсянки дополняют крахмалы. Ненасыщенные жиры в овсяной крупе нестойкие и по этой причине при длительном хранении крупа быстро портится. Она богата на ценные витамины и микроэлементы, в ней больше всего:
- витаминов группы В, а также РР и Е;
- солей;
- фосфора;
- железа;
- магния;
- кремния;
- цинка;
- кальция.
- печень;
- пищеварительные органы;
- атеросклероз:
- для поддержания работы сердца и сосудистой системы;
- сахарный диабет.
Особенно полезно употреблять овсянку тем, у кого есть различные проблемы с пищеварительной системой
. Каша обладает обволакивающим свойством и в процессе переваривания она обволакивает стенки органов пищеварения, очищая их от скопившегося «мусора». По этой причине она стала незаменимым блюдом в рационе худеющих. Людям, у которых есть запоры, рекомендуется регулярно есть овсянку.
Овсянка входит в меню многих диет, а также ее вводят в рацион питания при многих тяжелых заболеваниях, она уменьшает холестерин в крови. Желательно употреблять такое блюдо людям любого возраста, поскольку 1 тарелка каши способна дать организму 1/4 суточной потребности клетчатки
Овсяная каша содержит в своем составе почти все витамины группы В, насыщена витамином Е, минеральными веществами натрием, кальцием, цинком, хлором, серой, марганцем, кремнием, железом, фосфором, калием.
Калорийность овсяной каши на молоке с сахаром на 100 грамм 84 ккал. В 100-граммовой порции такой каши содержится:
- 3,1 г белка;
- 2,42 г жира;
- 12,28 г углеводов.
Рецепт приготовления блюда:
- в 400 мл кипящей воды наливают 400 мл молока;
- в полученную водно-молочную жидкость засыпают 150 г овсяной крупы. Каша варится на медленном огне в течение 5 минут с помешиваниями;
- в готовую овсянку на молоке добавляют 1 чайную ложку сахара и по вкусу соль. Все тщательно перемешивают, и дают каше настояться в течение 3 – 4 минут.
Рецепт овсянка на молоководе. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «овсянка на молоководе».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 65.9 кКал | 1684 кКал | 3.9% | 5.9% | 2555 г |
| Белки | 2.8 г | 76 г | 3.7% | 5.6% | 2714 г |
| Жиры | 1.9 г | 56 г | 3.4% | 5.2% | 2947 г |
| Углеводы | 9.4 г | 219 г | 4.3% | 6.5% | 2330 г |
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 5.3% | 2857 г |
| Вода | 85.4 г | 2273 г | 3.8% | 5.8% | 2662 г |
| Зола | 0.5158 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 10.4 мкг | 900 мкг | 1.2% | 1.8% | 8654 г |
| Ретинол | 0.008 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.004 мг | 5 мг | 0.1% | 0.2% | 125000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.057 мг | 1.5 мг | 3.8% | 5.8% | 2632 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.077 мг | 1.8 мг | 4.3% | 6.5% | 2338 г |
| Витамин В4, холин | 11.14 мг | 500 мг | 2.2% | 3.3% | 4488 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.179 мг | 5 мг | 3.6% | 5.5% | 2793 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.052 мг | 2 мг | 2.6% | 3.9% | 3846 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.074 мкг | 400 мкг | 1.3% | 2% | 7883 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.189 мкг | 3 мкг | 6.3% | 9.6% | 1587 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.46 мг | 90 мг | 0.5% | 0.8% | 19565 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.024 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.3% | 41667 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.189 мг | 15 мг | 1.3% | 2% | 7937 г |
| Витамин Н, биотин | 3.87 мкг | 50 мкг | 7.7% | 11.7% | 1292 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.9204 мг | 20 мг | 4.6% | 7% | 2173 г |
| Ниацин | 0.152 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 107.46 мг | 2500 мг | 4.3% | 6.5% | 2326 г |
| Кальций, Ca | 60.17 мг | 1000 мг | 6% | 9.1% | 1662 г |
| Магний, Mg | 21.46 мг | 400 мг | 5.4% | 8.2% | 1864 г |
| Натрий, Na | 26.33 мг | 1300 мг | 2% | 3% | 4937 г |
| Сера, S | 24.51 мг | 1000 мг | 2.5% | 3.8% | 4080 г |
| Фосфор, P | 78.7 мг | 800 мг | 9.8% | 14.9% | 1017 г |
| Хлор, Cl | 61.15 мг | 2300 мг | 2.7% | 4.1% | 3761 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 23.6 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.464 мг | 18 мг | 2.6% | 3.9% | 3879 г |
| Йод, I | 4.96 мкг | 150 мкг | 3.3% | 5% | 3024 г |
| Кобальт, Co | 0.968 мкг | 10 мкг | 9.7% | 14.7% | 1033 г |
| Марганец, Mn | 0.4543 мг | 2 мг | 22.7% | 34.4% | 440 г |
| Медь, Cu | 59.03 мкг | 1000 мкг | 5.9% | 9% | 1694 г |
| Молибден, Mo | 2.36 мкг | 70 мкг | 3.4% | 5.2% | 2966 г |
| Олово, Sn | 6.14 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.944 мкг | 55 мкг | 1.7% | 2.6% | 5826 г |
| Стронций, Sr | 8.02 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 59 мкг | 4000 мкг | 1.5% | 2.3% | 6780 г |
| Хром, Cr | 0.94 мкг | 50 мкг | 1.9% | 2.9% | 5319 г |
| Цинк, Zn | 0.5546 мг | 12 мг | 4.6% | 7% | 2164 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 7.021 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.4 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.0968 г | ~ | |||
| Валин | 0.0743 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.0319 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.0531 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.0838 г | ~ | |||
| Лизин | 0.0555 г | ~ | |||
| Метионин | 0.0165 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.0531 г | ~ | |||
| Треонин | 0.0507 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.026 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.0708 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.1286 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.0637 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.1204 г | ~ | |||
| Глицин | 0.1345 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.2572 г | ~ | |||
| Пролин | 0.085 г | ~ | |||
| Серин | 0.0673 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.059 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.0378 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 3.78 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.0024 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.1546 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.0071 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.2537 г | min 16.8 г | 1.5% | 2.3% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.2525 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.2749 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.5% | 3.8% | |
| 18:2 Линолевая | 0.269 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.0059 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 9.7% |
Энергетическая ценность овсянка на молоководе составляет 65,9 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Сколько калорий в овсяной каше
Овсяная каша варится из овсяных хлопьев, в которые измельчается крупа. Они бывают как минимум двух видов помола: крупные, те самые, что знакомы под названием «Геркулес», требующие обязательной варки в течение нескольких минут, но все же не превращающиеся в пюре. И мелкие, тонкие хлопья, которые можно просто залить кипятком и оставить на пару минут под крышкой запариться. Они более благоприятны при заболеваниях желудка лишь с той точки зрения, что их не нужно тщательно пережевывать: они уже представляют собой пюреобразную слизистую массу. По калорийности овсяная каша из любых по толщине хлопьев одинакова и составляет 352 кКал на сто грамм сухого продукта. После запаривания или отваривания она увеличивается в объеме до трех-четырех раз. А потому у сваренной на воде овсяной каши калорийность окажется ниже на эту самую величину. Безусловно, если не имеется никаких добавок в виде сухофруктов, орехов, свежих фруктов, меда или других подсластителей. У сваренной на молоке овсяной каши калорийность будет зависеть еще и от жирности используемой жидкости.
Но в первую очередь стоит вспомнить об энергетической ценности овсянки, где 70% принадлежит углеводам, 16% жирам и 14% белкам. Сама по себе каша, как и остальные крупы, относится к сложным углеводам, которые допустимы в ежедневном меню, поскольку они не только достаточно медленно усваиваются, не вызывая ярких скачков глюкозы в крови и, следовательно, зашкаливания сахара, но и содержат в себе множество элементов, способствующих нормализации пищеварения и выведению из желудочно-кишечного тракта различной «грязи». Также они не оставляют после себя никаких «отходов», переходящих впоследствии в отложения на проблемных зонах
А за счет своей консистенции овсянка прекрасно обволакивает кишечник и желудок, что немаловажно при разного рода внутренних воспалениях. Уже по этой причине калорийность овсяной каши – как на воде, так и на молоке – не должна вызывать опасений
Следующий пункт, призванный убить окончательно все страхи, основанные на калорийности овсяной каши – на молоке, особенно – это момент химического состава крупы. Дело в том, что в ней, по сравнению с другими злаковыми, содержится достаточно высокая доля белка. Конечно, она не сравнится с мясом, но сильно выделяется на фоне остальных каш. Этот белок без всяких проблем воспринимается организмом, а потому может служить заменой животного белка для тех, кому запрещена мясная группа продуктов. Витаминный состав здесь, конечно, тоже приятно поражает: помимо часто встречающихся А, Е, РР и витаминов группы В – В1, В2, В6 и В9 — присутствует еще и биотин – витамин Н (В7). Помимо того, что он нормализует углеводный и жировой обмен, превращая их в энергию, этот элемент приводит в порядок уровень холестерина и глюкозы в крови, что особенно ценно гипертоникам и диабетикам: именно у последних отмечен его дефицит. Вдобавок, он успокаивает расшатанную нервную систему и обладает иммуностимулирующим действием. В ста граммах овсяных хлопьев содержится половина суточной нормы биотина, что делает именно овсянку одним из главных его источников. И, что интересно, так это его липотропный эффект, за счет которого понижается количество отложенного подкожного жира. Опять же, данное действие играет на руку всем желающим обрести стройную фигуру.
Среди микроэлементов, имеющихся в овсяной каше, можно выделить высокую долю полинасыщенных жирных кислот, меди, фосфора, калия и магния: по этой причине овсянку часто рекомендуют при проблемах с сердечно-сосудистой и нервной системой, в частности, при подозрениях на ишемическую болезнь, аритмию, тахикардию, а также неврозах и стрессах, снижении работоспособности, вялости, раздражительности, постоянных скачках настроения. Чуть меньше содержание серы, хлора, кальция, фтора и натрия. Это здоровые волосы и ногти, крепкие кости, зубы и суставы, здоровая кожа. Кроме того, они – гарант водно-солевого баланса в организме, а значит, опять же, отсутствие избытка жидкости, отложения солей, и нормальный вес.
Для того чтобы все перечисленные выше элементы в готовой каше сохранялись и правильно работали, следует стараться не переусердствовать при ее приготовлении. Самым правильным методом считается не долгая варка, а быстрое запаривание. Но овсяные хлопья должны быть чистыми, либо с добавлением отрубей. Никаких быстро завариваемых каш в пакетиках с кучей красителей, ароматизаторов, стабилизаторов и неясных пищевых добавок. Похудеть с них не получится, а вот набрать вес – запросто.
Примерное меню на неделю
Овсяная диета делится на два основных этапа, каждый из которых имеет свои особенности.
- Первая фаза — очищение. Длится она 2-3 дня. Каждое утро в обязательном порядке вы должны выпивать рисовый кисель. Готовится такой напиток заранее. Всего 4 ст. ложки риса нужно залить холодной водой (1л) и дать настояться 10-12 часов. Когда зерна разбухнут, варите их на медленном огне, пока они совсем не растворятся. Чтобы очистить организм, нужно натощак выпивать ½ ст. такого напитка. Кушать можно только через 4-5 часов. Лучше ограничиться свежими или тушеными овощами, куриным бульоном или обезжиренным творогом.
- Вторая фаза похудения — непосредственно овсяная диета. Длится этот период от 5 до 10 дней, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить. Ваш ежедневный рацион питания должен состоять исключительно из овсяной каши. Кушать нужно небольшими порциями (150-200 гр), но довольно часто — не менее 5 раз в день.Так вы не будете чувствовать голода, но при этом начнете активно избавляться от лишнего жира. Калорийность одной порции постной овсянки составит 135-180 ккал.
Если однообразный рацион питания вам надоел, можете его разнообразить небольшим количеством свежих овощей или фруктов. Главное, исключить белковую пищу, так как в сочетании с углеводной кашей она даст обратный эффект — вы наоборот прибавите в весе.
Таблица калорийности салатов
Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов
Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты — овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ
Таблица калорийности салатов
| Название салата | ккалКалории на 100 г | ББелки, г | ЖБиры, г | УУглеводы, г |
| Салат из помидор, огурцов и перца | 22,3 | 1 | 0,8 | 4,9 |
| Салат из помидор и огурцов со сметаной | 58 | 1,2 | 4,6 | 3,1 |
| Салат из помидор и огурцов с растительным маслом | 89,6 | 0,8 | 7,6 | 4,8 |
| Салат из помидор и огурцов с майонезом | 144,5 | 0,8 | 15,4 | 4,9 |
| Редиска со сметаной | 70,1 | 1,9 | 5 | 6,6 |
| Помидоры с чесноком | 70,8 | 3,8 | 1,8 | 10,2 |
| Салат из свежей капусты с яблоками | 33,2 | 1,4 | 0,1 | 6,2 |
| Квашенная капуста | 27,4 | 1,7 | 0,1 | 5,4 |
| Салат из квашеной капусты и свеклы | 40,6 | 1,8 | 0,1 | 8,2 |
| Винегрет овощной | 76,5 | 1,6 | 4,8 | 6,7 |
| Винегрет с сельдью | 119,6 | 4,6 | 6,8 | 10,4 |
| Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком | 280,9 | 7,6 | 15,2 | 30,9 |
| Салат с крабовыми палочками и кукурузой | 102,1 | 4,9 | 2,7 | 9,7 |
| Салат греческий | 188,4 | 4,1 | 17,4 | 4,2 |
| Салат Оливье с колбасой | 197,8 | 5,5 | 16,5 | 7,8 |
| Селедка под шубой | 208,1 | 8,2 | 17,9 | 4,1 |
| Салат Нежность | 213,5 | 5,9 | 8,8 | 30,2 |
| Салат Кремлевский | 250,8 | 5,9 | 21,8 | 8,4 |
| Салат Мимоза | 292,1 | 6,6 | 27,8 | 4,6 |
| Салат Цезарь | 301,2 | 14,9 | 16,8 | 25,9 |
| Салат Столичный | 323,8 | 15,6 | 25,8 | 4,6 |
Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая — у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!
Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.
Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.
Как правильно приготовить овсянку на молоке — кулинарные советы
Возьмите на заметку несколько полезных советов, чтобы приготовленная каша была еще вкуснее:
- Обязательно дайте настояться только что приготовленной каше. Этот процесс полностью раскроет ее богатый вкус.
- Постоянно помешивайте молоко во время прогрева. Так можно избежать пригорания и образования молочной пены.
- При кипячении не стоит использовать максимально возможный уровень огня. Лучше придерживать низких температур, чтобы избежать молочного побега.
- Выбирайте посуду с усиленным дном достаточной толщины. В этом случае молоко не сможет пригореть.
- Сахар, добавленный в молоко, помогает ему быстрее закипеть.
- Старайтесь покупать цельнозерновую кашу. Овес длительной варки не теряет свою пользу.
- Экспериментируйте с добавками. Уникальность молочной овсянки в ее совместимости с любыми специями и приправами. Например, корица или молотый черный перец еще лучше ускорят обмен веществ.
