Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты

Упражнения для внутренних мышц бедра

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как недостаточно упругие внутренние мышцы бедра. Если не заниматься спортом регулярно или не прокачивать данные мышцы хотя бы время от времени, то, к сожалению, они начинают заметно обвисать. Это неприятное явления не обходит стороной даже стройных худышек. И это не удивительно, ведь внутренняя поверхность бедер насчитывает немного немало 6 мышц. Чтобы задействовать их в работу все, нужно знать специальные упражнения, с которыми вы можете ознакомиться ниже.

Ножницы

В этом упражнении задействованы практически все мышцы ног, но особо благотворно это упражнение влияет на внутреннюю поверхность бедра. А это, как многим известно,  одна из самых проблематических женских зон.

1. Лягте на коврик для тренировок и примите ровное положение, хорошенько выпрямите ноги
2. Поднимите ноги примерно на 30-50 см от пола и немного их разведите
3. Сведите ноги накрест, но не сильно
4. Разведите ноги снова и повторите, при этом следим за тем, чтобы уровень вашим ног не опускался и не поднимался.

Такое интересное упражнение для внутренних мышц бедра в домашних условиях делается, как минимум 20-25 раз по 3 подхода.

Ножницы №2

Это упражнение направлено также на растяжку внутренней части бедра, что делает его еще более привлекательным, особенно для девушек.

1. Лягте на коврик для тренировок, чтобы ваша спина максимально соприкасалась с полом
2. Поднимите ноги вверх и разведите их настолько, насколько сможете
3. Сведите их, чтобы ваши внутренние части стоп встретились и разведите вновь

Выполняем по 20-25 раз по 3 подхода.

Поза совершенства

Мы также знаем данное упражнение под названием «поза лотоса». Это упражнение из йоги для внутренних мышц бедра поможет восстановить активный кровоток и поддержать растяжку, но, к сожалению, не прокачает нужные мышцы.

1. Сядьте и подогните ноги под себя, таким образом, чтобы ваши колени смотрели в стороны
2. Подогните левую ногу под правую
3. Правую ногу подтяните поближе к паху
4. Положите руки на колени ладонями вверх и согните большой и средний палец

Сложно сказать, сколько нужно сидеть в асане, т.к. йога это индивидуальная физическая культура, поэтому вы должны почувствовать, когда асана приносит вам наибольшей пользы и когда потерял свое влияние.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость

Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание

Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

1. Махи.
2. Выпады.
3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
4. Подъемы ног из положения лежа.
5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите

, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как

, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Разминка в домашних условиях

Нас еще в школе приучали к разминке перед тем, как приступить к серьезным нагрузкам. Нужно это для того, чтоб растянуть и разогреть мышцы, что в свою очередь, сильно уменьшает вероятность травмы и повреждения тканей.

Думаю, почти все видели видео или фото, как девушки накачивают ноги. Обычно это уроки домашнего фитнеса по телевизору. В свое время подобные ролики и телепередачи были невероятно популярными среди домохозяек. Сейчас здоровый образ жизни наконец становиться популярным, а потому люди все чаще интересуются данным вопросом.

Разминка хороша еще и за счет того, что помогает ускорить кровообращение в организме, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода, а потому они лучше реагируют на будущие нагрузки. Польза есть и для суставов – активизация выработка жидкости в суставе уменьшает вероятность травмы. Достаточно этому процессу уделить всего 5-10 минут.

Во время разминки нужно уделять внимание именно тем группам мышц, которые вы планируете далее тренировать. В нашем случае – ноги

Для этого хорошо подойдет простая ходьба на месте – 2-3 минуты будет достаточно. После этого будем поднимать колени до угла в 90 градусов. Со средней интенсивностью упражнение делаем пол минуты.

Читайте здесь — Лучшие упражнения после родов: самые быстрые и эффективные комплексы упражнений для подтяжки мышц и похудения (120 фото + видео)

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

• Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
• Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
• Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
• Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как накачать огромные ноги

В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры

Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами

Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений. Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.

Особенности тренировки ног в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.

лучшие Упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.

1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.

2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп. 

3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать. 

4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и «добить» квадрицепсы в конце тренировки ног.

5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий

Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
8. Повторяем 5 раз.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Похожие записи:

8 невероятно вкусных рецептов свиной рульки в духовке Какие сложные углеводы лучше для похудения? Вкусная постная выпечка: топ-4 рецепта к чаю Рэпер face Жидкий дым Способы набора веса для худощавых парней