Оглавление
- Встречаем!
- Программы тренировок для пресса дома
- Накачать пресс в домашних условиях — новички
- Круговая тренировка на пресс дома — базовая
- Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный
- Тренировка в зале на рельефный пресс
- 2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ
- Сабж
- Упражнения для нижнего пресса
- Особенности питания
- Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
- Как нужно тренировать пресс мужчине
- 1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ
Встречаем!
Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного.
Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉
Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории “фитнес-бикини”-2015. Ведёт блог о простых вещах, которые должен знать каждый, независимо от пола. Ещё она просто очень интересный человек и PR-менеджер компании Манго Телеком – наших друзей.
Вот одна из тем от Ксении, которая может быть очень актуальна для тебя, username. Дальше будет больше, поэтому начинай отсюда, тренируй свой понт, чтобы потом за него же брался.
Программы тренировок для пресса дома
Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.
Тренировки дома для новичков
Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.
Накачать пресс в домашних условиях — новички
-
3-4 подхода
по до отказа повторение
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
3-4 подхода
по до отказа повторение
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
-
3-4 подхода
по до отказа повторение
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
3-4 подхода
по до отказа повторение
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.
Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.
Круговая тренировка на пресс дома — базовая
Круговая — 2-4 круга
-
1 подход
по 10-15 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
максимальное количество повторений каждой ногой
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
-
0,5 — 1 минута
1 подход
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.
Тренировка дома для подготовленных
В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.
Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный
Круговая тренировка — 3-4 круга
-
1 подход
по 25 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
1 подход
по 25 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
1 подход
по 25 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
1 подход
по 25 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
-
1 подход
по 25 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес
-
1 подход
по 25 повторений
-
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
- Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
- Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
- Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
- Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Тренировка в зале на рельефный пресс
Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.
Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.
Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.
2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Подтягивания в гравитроне 4п 15р
- Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Жим гантелей сидя 4п 15р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
Среда
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Общая разминка 5 мин
- Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
- Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
- Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
- Гиперэкстензия 3п 20р
- Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
- Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Жим гантелей сидя 4п 15р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
1) Время отдыха между подходами 2-4 мин
2) Запас от количества повторений 2-4 р
3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин
4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю
Сабж
У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.
Опасности, которые несет живот
Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.
Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.
Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.
Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!
Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.
Ну и, во-первых, это красиво! 😉
А как у женщин?
Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.
В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.
Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.
Напоследок: мужчинам худеть проще
В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование ). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.
А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.
Так чего вы ждёте, мужчины?
От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?
iPhones.ru
У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по…
Упражнения для нижнего пресса
Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.
Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.
Для тренировки дома
Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.
В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:
Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.
Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.
В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:
Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.
Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.
Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Планка, универсальное упражнение, прокачивающее все мышцы живота в целом и улучшающее осанку – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.
Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время
Для тренировки в тренажерном зале
Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!
Комплекс силовых упражнений на низ пресса:
Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.
Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.
Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.
Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.
Комплекс многоповторных упражнений:
Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.
Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.
В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.
Особенности питания
Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф
Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота
Также стоит придерживаться следующих правил:
Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей
От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения
Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.
Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять
Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.
Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.
Планка
Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:
- Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
- Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
- Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
- Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.
Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.
Упражнения для прокачки верхнего пресса
Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.
Скручивания
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.
У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.
«Перочинный нож»
Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.
Упражнения на средний и нижний пресс
По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.
Подъем ног
Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.
Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.
Тяга гантелей к талии в лежачем положении
Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение
Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон
Тяга гантелей к поясу стоя
Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.
Упражнения на боковой пресс
Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.
Наклоны с грузом
Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку
Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны
Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.
Рекомендуем ознакомиться: программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней
Как нужно тренировать пресс мужчине
В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.
Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.
Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.
1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
- Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
Среда
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Общая разминка 5 мин
- Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
- Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
- Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
- Гиперэкстензия 3п 20р
- Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
- Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
