Экономное меню на неделю для семьи из 4-х человек за 2450 р или 40$

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

• Желающим избавиться от лишнего веса;
• Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
• Спортсменам;
• В профилактических целях;
• Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

• Сахар и продукты, в которых он содержится;
• Выпечку из белой муки;
• Колбасные изделия;
• Мясные полуфабрикаты;
• Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
• Газированную воду;
• Кетчуп;
• Майонез;
• Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов

Примерный режим питания:

• Завтрак – 7.00
• 2 завтрак – 10.00
• Обед – 13.00
• Полдник – 16.00
• Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

• Зерновые крупы;
• Макароны твердых сортов пшеницы;
• Нешлифованный рис;
• Овощи;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Сладости;
• Белая выпечка;
• Мед;
• Некоторые виды сладких фруктов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Белый рис;
• Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Готовим горячее на праздничный стол — свиные рулетики с грибами

Данное блюдо станет украшением любого стола. Свиные рулеты, промаринованные в соке граната, с вкуснейшей начинкой из шампиньонов, жаренных с луком, зеленью в сметаной заливке.

Нам потребуется:

• Свинина, карбонад (биток) — 600 г
• Грибы шампиньоны — 6-8 шт.
• Сок гранатовый — 100 мл
• Лук репчатый — 1 шт.
• Сметана — 4 ст. ложки
• Укроп свежий — 2 веточки
• Петрушка свежая — 2 веточки
• Мука — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу
• Масло растительное — для жарки

Приготовление:

Мякоть свинины нарезаем тонкими пластинами поперёк волокон. Куски мяса отбиваем с двух сторон кухонным молотком, накрыв пищевой плёнкой.

Лук очищаем от шелухи, измельчаем мелким кубиком. В сковороде разогреваем подсолнечное масло, отправляем порубленный лук. Помешивая пассируем лук в течение пары минут до золотистой цвета.

В сковороду с обжаренным луком отправляем мелко порубленные грибы. Обжариваем подготовленные продукты 5 минут. Солим, перчим по вкусу.

Зелень хорошо промоем, промакнём бумажными полотенцами, мелко порубим. В сковороду к шампиньонам и луку выкладываем сметану, зелень, хорошо перемешиваем . Тушим начинку для рулетов ещё 5 минут.

Мясо вынимаем из маринада, солим, перчим с двух сторон. На край каждого кусочка выкладываем по две чайных ложки грибной начинки, формируем рулет. Закрепляем деревянными шпажками, чтобы не раскрутились.

Яйцо взбиваем при помощи венчика. Каждый рулетик обваливаем в муке и купаем во взбитом яйце. Отправляем рулеты в панировочные сухари и обжариваем на разогретом подсолнечном масле с двух сторон.

Перекладываем обжаренное мясо на противень, покрытый пергаментной бумагой. Запекаем в духовке, разогретой до 170 градусов, в течение 15-20 минут.

Готовое блюдо вынимаем из духовки, разрезаем на порционные кусочки, украшаем зеленью. Подаём к праздничному столу. Приятного аппетита!

Противопоказания и предупреждения

Хотя считается, что диета по калориям — это сбалансированная диета и она совершенно безвредна, это не совсем так. Данная методика противопоказана:

• беременным и кормящим;
• деткам и старичкам;
• лицам с хроническими заболеваниями ЖКТ, сердца, лёгких, печени, поджелудки и почек;
• склонным к нервной анорексии;
• во время месячных;
• при физических нагрузках;
• студентам во время сессии;
• лицам, страдающим нервными и психическими болезнями;
• при стрессах, бессоннице, повышенной возбудимости.

Вот такая она диета по калориям и такой вот привычный список, который лучше соблюдать. А ещё лучше — перед любой диетой посоветоваться со своим лечащим врачом и профессиональным диетологом. Один человек может без вреда для себя урезать калораж на 500 единиц, а для другого недополучить и 250 единиц будет рискованно.

Что можно сделать накануне вечером

Если есть возможность, часть подготовительных работ сделайте накануне вечером: сварите компот, испеките коржи для торта, отварите яйца и овощи. Утром вы сможете непосредственно приступить к приготовлению блюд, а не к подготовке ингредиентов и их охлаждению.

Я вечером сварила компот, чтобы он охладился, испекла бисквит, а в остывающей духовке сделала сухарики для салата. Также отварила куриное филе и яйца. Вечером же лучше и убрать в доме, вымыть санузлы и протереть пыль. Завтра вы можете просто не успеть.

Если бы крылышки я готовила дома, то замариновала бы я их тоже вечером. Обычно я мариную крылья в смеси растительного масла, соевого соуса, кетчупа и меда с добавлением чеснока.

Если есть возможность, то вечером можно приготовить торт целиком, он прекрасно простоит в холодильнике до следующего вечера. Если нет, то начните с этого пункта утром.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

• снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
• приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
• к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

• стандартный вариант – трехразовый;
• широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
• в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения

Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Морковный десерт — полезный рецепт

Питаясь правильно, не обязательно отказывать себе в десертах. Важный момент – они должны быть натуральными и низкокалорийными. Приготовить запеканку дома при наличии печки или мультиварки – легко.

Из ингредиентов:

• Морковь (килограмм).
• Яйца (4 штуки).
• Растительное масло (чайная ложка).
• Творог (300 грамм).
• Кунжут (30 грамм).
• Соль.

Рецепт приготовления:

1. Почистите и натрите морковь.
2. Разделите яйца на белки и желтки.
3. Отдельно взбейте их.
4. Добавьте в желтки творог и размешайте.
5. Добавьте морковь. Размешайте.
6. Влейте белки. Помешайте.
7. Смажьте форму маслом и пересыпьте заготовку.
8. Посыпьте кунжутом.
9. Готовьте 40 минут при 180 градусах.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ – это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К – означает калории, Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Как правильно экономить

Даже самая обычная семья из трех человек тратит огромные денежные суммы на продукты. Именно на еду чаще всего уходит добрая половина бюджета. При этом перед хозяйкой стоит задача учесть пожелания, предпочтения и вкусы каждого домочадца. Если вы не знаете, как продумать многообразное, здоровое меню, при этом хорошей финансовой экономией, следуйте следующим правилам:

Уделите созданию рациона правильного, но экономного питания достаточно времени, что позволит четко распланировать, какие блюда и когда вы будете готовить, сбалансировать их по количеству жиров, белков и углеводов, и составить список необходимых продуктов, не забыв ни одного пункта.
Перед тем, как отправиться в магазин за покупками, четко составляем список продуктов. Покупаем только то, что запланировано. Еще один совет от опытных диетологов – ходим в супермаркеты сытыми. Тогда желания приобрести что-то лишнее, ненужное не возникнет.
Делаем закупки сразу на неделю. Только так вы всегда будете уверены, что в холодильнике, на полках есть все для приготовления запланированного. Никаких соблазнов забежать после работы в магазин за вкусненьким или недостающим.
Оформляем меню удобным способом. Его можно напечатать на принтере, написать/начертить от руки

Важно, чтобы готовое оно было удобным для пользования.
Составляем меню обязательно с рецептами. Если под рукой не будет рецептур, при составлении списка в магазин можно что-нибудь забыть.
Включая в рацион горячее, мясные или рыбные блюда, следует помнить, что готовятся они впрок, на несколько дней

Постоянно заготавливать еду не требуется. Это экономит не только деньги, но и время. Налегайте на супы и вторые блюда.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• огуречный суп
• макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 50 г клубневого сельдерея
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г картофеля
• 1 ст. л. йогурта
• зелень
• 2 ст. л. растительного масла
• 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

• 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
  овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини
• 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
• 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
• 1 ст. л. растительного масла
• 50 г сыра
• специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
  жареные шпинат с грибами
• 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

• свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
• 4 больших гриба
• 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
• 1 зубчик чеснока
• 1ст. л. рапсового масла
• соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм

ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами

На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу

Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром

Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи

Перечень продуктов для формирования экономного меню на определенное число дней огромен. При этом достать требуемые позиции не составляет труда, практически все есть в любом магазине по соседству. Список выглядит следующим образом:

• Овощи. Среди самых полезных и доступных, актуальных для бюджетного рациона правильного питания стоит отметить морковку, редьку, лук, свеклу и капусту.
• Рыба и морепродукты. С одной стороны, дары моря считаются своеобразной роскошью, но среди огромного многообразия можно выбрать недорогие варианты, например, минтай, треска, сельдь.
• Фрукты. Это обязательная составляющая любого рациона, в том числе и бюджетного. Среди самых популярных и недорогих фруктов, употреблять которые стоит обязательно, отмечают яблоки и бананы.
• Молочная и кисломолочная продукция. Идеальны для здорового эконом рациона питания натуральные йогурты, маложирный кефир, творог.
• Хлеб, шоколад и прочие продукты. Стоит отметить и другие полезные продукты, которые также являются основной вкусного и здорового рациона: цельнозерновой, ржаной хлеб, черный горький шоколад, бурый рис, оливковое масло и т.д.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Основы правильного питания

Правильное питание не должно практиковаться время от времени. В этом деле важна стабильность. Предлагаем вам ознакомиться с его основными правилами:

• соблюдение режима – в день должно быть не менее пяти приемов пищи, время между ними должно быть примерно 2,5 часа;
• сбалансированный рацион – продукты и блюда должны быть разнообразные и полезные. Уделяйте больше внимания овощам и фруктам;
• калорийность — воспользуйтесь дневником питания и записывайте туда все, что едите. Можно скачать на телефон приложения по подсчету калорий;
• замена вредной еды на полезную – замените белый хлеб цельнозерновым, шоколадки замените бананами и т.д.;
• проверка состава продуктов питания – перед тем, как купить тот или иной продукт, внимательно прочитайте его состав. Отдавайте предпочтение продукции с натуральными ингредиентами;
• употребление воды – в день взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров воды;
• отказ от вредной пищи – исключите из своего рациона чипсы, газированные напитки, шоколад, майонез, колбасу и фастфуд;
• употребление свежих овощей и фруктов;
• создание перекусов – это могут быть орехи, фрукты, хлебцы, а также другие продукты, которые могут утолить голод между основными приемами пищи, но не навредят организму;
• минимальное употребление соли – так как она задерживает воду в организме.

Подсчет калорий и БЖУ

Для каждого человека КБЖУ (коэффициент белков, жиров и углеводов) будет свой. Он рассчитывается по специальной формуле. Чтобы не тратить время и не заниматься подсчетами, можно воспользоваться специальным калькулятором в интернете. Он работает в режиме онлайн, совершенно бесплатно и круглосуточно.

Режим

Если вы решили перейти на здоровое питание, то обязательно следует соблюдать режим. Он предполагает, что питаться нужно в определенные часы, а также между приемами пищи должно проходить одно и то же время. Следует завтракать, обедать и ужинать в обязательном порядке, без пропусков. Между основными приемами пищи должно быть перекусы. Они должны состоять из правильных продуктов и не перегружать организм.

Разрешенные и запрещенные продукты

При правильном питании рацион человека должен быть полноценным и разнообразным. Разрешенными продуктами являются:

• овощи, фрукты, зелень (свежие);
• нежирное мясо – индейка, курица, крольчатина и т.д.;
• кисломолочная и молочная продукция;
• яйца, крупы, злаки;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирный сыр.

Для правильного питания недопустимы некоторые продукты, а именно:

• газированные напитки;
• чипсы;
• жареная пища;
• соленая пища;
• жирная и острая пища;
• сладкие и мучные продукты.

Они приносят вред здоровому организму человека и могут привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Питьевой режим

Если вы решили придерживаться здорового питания, то вам обязательно нужно следить за питьевым режимом, а именно:

• с утра за полчаса до еды нужно выпивать 200 мл воды;
• нельзя пить в процессе еды или сразу после еды, так как это нарушает усвоение питательных компонентов;
• нужно пить небольшими глотками воду комнатной температуры.

Специалисты советуют пить воду в следующих пропорциях (по 30 мл воды на каждый 1 кг веса человека). Ориентируйтесь на индивидуальные потребности организма.

Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых

Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами

Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.

Примерное меню на неделю:

На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.

Какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты в 1000 кКал

Рацион на 1000 ккал в день способствует восстановлению обменных процессов внутри организма. Основная цель диеты – похудение. После того, как организм полностью привыкнет к новой методике питания, запускается процесс интенсивного расщепления жиров. Они транспортируются кровью и связываются с белками.

При участии белка происходит распределение жира в мышечную ткань или печень. Чтобы уменьшить нагрузку на непарный орган во время диеты, не нужно забывать про умеренные физические нагрузки.

При интенсивном высвобождении жировых клеток из подкожного слоя может нарушиться процесс всасывания кальция. Во время низкокалорийных диет наблюдается дефицит жирорастворимых витаминов. Жировые клетки распадаются на воду и углекислоту, поэтому в первые несколько дней могут возникнуть отёки.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• кофе или чай без сахара + 150 мл молока
• сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

• томатный суп-пюре
• рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

• 1/2 болгарского перца
• 1 кг свежих помидоров
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 репчатый лук
• 50 г лука порея
• 1 зубчик чеснока
• базилик
• соль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

• 200 г рыбы ( у меня треска)
• 8 грибов
• 1 репчатый лук
• 2 столовых ложки измельченной петрушки
• 2 чайных ложки растительного масла
• соль и перец по вкусу
• 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

• салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
• ломтик цельнозернового хлеба
• чай
• 100 мл кефира или йогурта

Поделись советом

Как нарисовать единорога карандашом

Как узнать серебро или нет в домашних условиях

Какие знаки Зодиака подходят друг другу в браке?

Как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях

Что вызывает замораживание мозга?

Какой гороскоп самый точный

Красота и молодость, Похудение, Еда

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания

1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов

От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:. Придерживайтесь следующих принципов:

Придерживайтесь следующих принципов:

1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
2. Не смешивайте рыбу и молоко.
3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

• Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
• На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
• На полдник – горсть сухофруктов.
• На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
• На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью

Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

• Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
• Перекус – 250 мл ряженки.
• Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
• Полдник – творожок с кубиками чернослива.
• Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Похожие записи:

Суп с фрикадельками. калорийность на 100-200 грамм, 1 порцию, бжу с картошкой, лапшой, вермишелью, рисом. рецепт с фото пошагово Перестаем есть и начинаем худеть или как перестать жрать Диета после резекции желудка Худеем с помощью капусты: простые и эффективные рецепты Шурпа в казане на костре из говядины Как часто можно ходить в бассейн