Мария цкирия — биография фитнес модели, личная жизнь, тренировки и питание

Питание Марии Кузьминой

В 2018 году спортсменка решила попробовать пожить без мяса. Она убрал из своего рациона все мясные продукты. Из животных белков в меню бикинистки есть рыба, морепродукты, яйца и любимый сыр. Мария не отказывает себе в изобилии свежих фруктов, овощей, зелени и сухофруктов. Иногда балует себя сладостью в виде горького шоколада.

Вариант меню на день Марии Кузьминой.

Смотрите еще: Анна Стародубцева — биография фитнес модели

   • Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами, бездрожжевой хлеб с сыром.   • Обед: суп-пюре со спаржей, паровая рыба, свежий салат из моркови, фенхеля и яблок, бездрожжевой хлеб.   • Полдник: квашенная капуста с кедровым маслом.   • Ужин: запеченная рыба и сытный салат из крабового мяса, авокадо, болгарского перца, кедрового масла   • Перекусы: горький шоколад (одна долька), конфеты из сухофруктов (2 шт.).

Биография Ярослава Брина

Детство и юность

Популярный фитнес-гуру и тренер Ярослав Брин родился в рабочем поселке Выдрино, который располагается на берегах о. Байкал. По словам самого Брина, во времена его детства поселок отличался высоким уровнем преступности. В школе атлет являлся жертвой буллинга со стороны одноклассников. Высокая успеваемость, обучение в музыкальной школе и склонность к творчеству сильно выделяли мальчика среди его сверстников, что нисколько не добавляло Ярославу популярности.

Спортом Брин увлекся в 8 классе, после просмотра видео с боями Майка Тайсона. Отец как мог, поддержал сына, и отвел Ярослава в его первый тренажерный зал. Посещение оказалось сырым подвалом с минимумом тренажеров, где занимались брутальные татуированные местные бандиты и рэкетиры.

После 8-го класса Брин поступил в лицейский класс школы-интерната г. Слюдянка. В первый же день Ярослав повздорил и подрался с новыми одноклассниками. Его оппоненты попали в больницу с переломом нижней челюсти и выбитыми зубами.

Брин с успехом закончил школу-интернат. Благодаря победам на Олимпиадах, Ярослав имел право без экзаменов поступать в Иркутский государственный университет или Иркутский государственный университет путей сообщения.  

Студенческие годы

После поступления в университет Брин записался в секцию бокса. Последующие 5 лет спортсмен тренировался в спортзале института, где также готовился к Кубку молодого бойца 2003 года. Ярослав также выиграл чемпионат по армреслингу среди ВУЗов. После окончания университета Брин поступил в аспирантуру по направлению «Маркетинга и Менеджмента».  

Параллельно изучению физики и математики атлет активно штудировал литературу по фитнесу, биомеханике и физиологии физической культуры, бодибилдингу, правильному питанию. Благодаря обширным и глубоким знаниям темы, спортсмен был освобожден от посещения лекций и экзаменов на кафедре физической культуры.

Знание психологии и принципов бизнеса способствовали тому, что через короткий промежуток времени Ярослав возглавил государственное предприятие жд. узел Слюдянка. В подчинении у Брина было более 2 тыс. человек.

Впоследствии Ярослав окончил корпоративный университет РЖД, вошел в резерв руководящего состава. Из-за предвзятого отношения директоров,  Брин был вынужден покинуть свой пост и начать собственный бизнесс.

На сегодняшний день Ярослав Брин проводит только дистанционные консультации по составлению фитнес-плана и диеты, разрабатывает программы самодисциплины и самомотивации, делится информацией по направлениям пауэрлифтинга, бодибилдинга и фитнеса.

Соревнования

Впервые фитнес бикинистка Анна Стародубцева участвовала в соревнованиях в 2012 на чемпионате штата Нью-Йорк, где модель стала абсолютным чемпионом. Следующий конкурс NPCBrooklynGrnadPrix принес Анне победу. На NewYorkGrandPrixмодели присудили четвёртое место, а чемпионат NPCNewEngland принес пятую позицию. Однако, уже на соревнованияхNPCEasternАнна вновь возвращает себе первые позиции.

2013 год для фитнес модели становится знаковым и приносит победу на Арнольд Классик 2013, где Стародубцева представляла Россию, в категории 170+ и чемпионство в абсолютной категории. На чемпионате 2014 года Россия Про Анна занимает 2-е место. Участие в ArnoldClassic ознаменовалось 5 позицией, что только мотивирует Стародубцеву на дальнейшие тренировки и достижения.

Тренировки

Несмотря на то что самостоятельные тренировки принесли Стародубцевой неимоверные результаты на первых чемпионатах, модель отмечает, что допустила большое количество ошибок и все-таки лучше заниматься под наставничеством грамотного тренера. Для успешного выступления на конкурсах в категории бикини необходимы правильные пропорции, уверенность, умение позировать и улыбаться.

Как отмечает Анна, на конкурсах чаще всего выигрывают не те, у кого больше всего мышц, но те девушки, у кого самые подтянутые и красивые попы. Только регулярные тренировки, дисциплина и режима способны принести желаемые результаты. Кардио 25-50 мин. – каждый день. Примерная программа тренировок Анны:

    • День 1. Ноги и кардио.    • День 2. Утром — кардио, днем — плечи.    • День 3. Кардио.    • День 4. Спина.    • День 5. Плиометрические упражнения, кардио.    • День 6. Ноги, кардио.    • День 7. Отдых.

Читайте об: Фитнес бикини Ольга Путрова — тренировки и питание

Тренировка ягодиц и ног

    • Выпады с отягощением – 4 повтора по 25 раз на каждую ногу.    • Приседания с гантелями 4-5 подходов по 20 раз.    • Жим ногами в тренажере – 4 сета по 12-15 раз.    • Сгибания ног в тренажере лежа – 4 подхода по 15-18 повторов на каждую ногу.    • Разгибания в тренажере сидя – 4 сета по 10-12 повторов.    • Ягодичный мост – 3 сета по 15 раз.    • Приседание на тренажере Смита – 4 сета по 12-15 раз.    • Гиперэкстензия – 4 сета по 12 раз.

Тренировка плеч

    • Подтягивание на тренажере – 3 сета по 12-15 раз.    • Тяга блока вниз – 4 сета по 15 подходов.    • Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 15-18 раз.    • Подъем гантелей в стороны – 4 сета по 12-15 раз.    • Тяга штанг к подбородку – 4 подхода по 12 подходов.

Тренировка спины

    • Наклоны вперед со штангой – 3 сета по 12-15 повторов.    • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 раз.    • Тяга нижнего блока к поясу сидя – 3 сета по 15 повторов.    • Гиперэкстензия – 3 сета по 15 раз.

Супер-сет

    • Плие-приседания с гантелями с опорой на степы – 12-20 повторов с весом, еще 10 только с весом собственного тела    • Приседания с выпрыгиванием — 5 повторов по 20 раз.    • Сведения ног в тренажере с отклонением корпуса вперед – 5 сетов по 25 повторов.    • Разведение ног в тренажере — 10 сетов по 15 раз.

Диета

Анна никогда не придерживается однотипного меню и считает увлекательным разрабатывать новый рацион. Готовка – одно из главных увлечений модели, после тренировок. Во время межсезонья Стародубцева питается 4 раза в день, очень часто включает в меню низкокалорийные десерты. Модель подсчитывает все макронутриенты и калории пищи.

Примерное меню на день

Завтрак

    • Омлет из 5-6 яичных белков, брокколи, тост с зеленью.    • Печеные овсяные лепешки с медом, бананом и сухофруктами.    • Творожное суфле с вишнями.

Читайте еще об: Ольга Блохина — биография, личная жизнь фитнес бикинистки

Обед

    • Салат из авокадо, вареной куриной грудки, руколлы и сельдерея.    • Печеная рыба с гречкой и салатом из томатов, огурцов, кинзы с заправкой из лимонного сока.    • Печеная тыква с паровыми куриными тефтелями.

Перекус

    • Протеиновый коктейль или батончик.    • Рисовые крекеры с арахисовой пастой.    • Банан или два апельсина.

Ужин

    • Печеная треска с авокадо и ложкой миндального масла.    • Вареная говядина с коричневым рисом, кабачками и шпинатом.    • Кролик на пару в горьких травах со стручковой фасолью и сельдереем.

Спортивные добавки:Amino Energy, Platinum Hydro Whe, Opti-Women

Жизнь до серьезных занятий спортом

Сейчас Машу спрашивают: «Как ты решилась покинуть родину, Ялту, и поменять ее на каменную пылающую Москву?» А она отвечает: «Сама не своя была, наверно, но раз так случилось – значит, нужно было приобрести и этот опыт». Училась, как все, в школе, с 14-ти лет проявила характер и стала сама зарабатывать: «Бегала по гальке, работала официанткой», – из рассказа Марии Бархударовой о себе. Потом была еще работа уборщицей: «Драила гостиничные комнаты у родственников», – девушка сама про это рассказывала и упоминала, что «доросла» до администратора.

Хорошие природные данные, отличная спортивная фигура: Мария, по ее признанию, не испытывала никогда комплексов из-за внешности, и в спортивный зал пришла почти случайно. «Позанималась месяца три, потом перестала – а зря: тогда еще не понимала, что спортом надо заниматься без перерывов», – из ее откровений. Даже потом она со смехом делилась в интервью, что могла себе позволить после тренировок пойти с друзьями и «злоупотребить» слегка пивом с чипсами: «Я же занималась, сожгла калории!» Появление в ее жизни тренера Андрея Симака – вот что полностью изменило жизнь будущей чемпионки.

Интересные факты и ответы на вопросы

Мария Соколова – очень востребованный и строгий тренер, который категорически не приемлет опаздывания. За одно опоздание или неотмененную вовремя тренировку, Маня может и вовсе отказаться заниматься с клиентом. Отсутствие самодисциплины модель приравнивает к смертной казни и считает неуважением к другим и отсутствием стремления к самосовершенствованию.

Пикантные фото Марии Соколовой

В сети ходят снимки поцелуя Соколовой и Тамары Сергеевой. Тома считает Машу своей подругой и порадовалась за победу Соколовой. Чтобы не размазать грим Сергеева поцеловала Соколову в губы. Маня не воспринимает поцелуи в губы с девушками как что-то предосудительное. В Сети также есть снимки поцелуев модели с ее младшей сестрой.

Выкладывание своих фото в бикини или в белье в Сети Соколовой – работа, а не повод для самолюбования. Поэтому модель повод для ревности со стороны своего бойфренда Столярова.

Сотрудничество со спортсменами

Мария Соколова является членом команды проекта Игоря Войтенко Road to the Dream. Проект представляет собой объединение приверженцев здорового образа жизни и охватывает различные фитнес-программы, каналы на ютуб, магазин одежды и мотивационные тексты.

Мария Соколова терпеть не любит бегать, не умеет и терпеть не может.

Мария Цкирия улучшила свою внешность не только с помощью спорта и рационального питания. Модель прибегла к услугам пластических хирургов и увеличила себе ягодицы и грудь.

Цкирия увлекается искусством фотографии и даже пробовала себя в качестве фотографа.

Фитнес-бикинистка соглашается сниматься обнаженной.

Тело фитоняши украшают татуировку. Абстрактный цветочный рисунок можно увидеть на шее и груди модель, обеих руках и на животе. Вдоль позвоночника набита надпись, а на ягодицах располагается большой бант. На нижней губе спортсменки есть пирсинг.

Професиональная карьера модели

Виктория Одинцова решилась попробовать себя в качестве модели в старших классах

Красивая шатенка привлекла внимание известного фотографа Александра Маврина. В 2015 г. фото модели украсило обложку самого известного мужского глянцевого издания Playboy

Фотосессия в стиле кантри поспособствовала росту популярности и востребованности модели

фото модели украсило обложку самого известного мужского глянцевого издания Playboy. Фотосессия в стиле кантри поспособствовала росту популярности и востребованности модели.

В 2016 г. Викторию пригласил для съемок нидерландское издание FHM. Езе через год Одинцова согласилась принять участие в экстремальной съемке на крыше одного из небоскребов в Дубай. Девушка снималась на высоте 300 метров без какой-либо страховки. Поклонники восхитились смелостью модели. Сама Виктория говорит, что во время съемок страха совсем не чувствовала. Однако девушка не может без волнения смотреть на получившиеся снимки.

Помимо участия в фотосессиях, Виктория Одинцова появляется на фешен-показах и ведет блог в инстаграм. На канале в ютуб модель делится видео о съемках и путешествиях. Девушка получает гонорары от рекламы спортивной и модной одежды, белья, косметических средств и биодобавок для снижения веса.   

Алексей Столяров: биография

Родился знаменитый фитнес-блогер 25 февраля 1991 года в северной столице России. Поскольку бабушка Алексея являлась заслуженным тренером Советского Союза по фигурному катанию, парень был приобщен к спорту с юных лет. Каждое утро маленького спортсмена, независимо от погоды за окном, было посвящено физическим нагрузкам.

Алексей мотивирует к спорту в любую погоду

Любил баскетбол, в котором сумел достичь неплохих результатов. После серьезного перелома ноги о продолжении занятий баскетболом пришлось забыть. Но тяга к спорту не пропала, а, наоборот, стала еще сильней. Долгое время было проведено над раздумьями о дальнейшей деятельности.

Отец мальчика работал в пожарной части, имел отличную фигуру и регулярно занимался спортом. Для маленького Леши он стал самым главным примером в жизни, достойным подражания.

В школьное время подросток активно занимался бегом. С 2005 по 2011 год он неоднократно занимал призовые места на дистанциях в 60 и 100 метров. В 2007 году занял почетное второе место на чемпионате России. Однако после собственноручно проведенного анализа, что собой представляют атлеты олимпийского уровня, он пришел выводу, что его достижений для этого очень мало. Бесперспективным видом спорта он заниматься не хотел, поэтому с легкой атлетикой распрощался.

Ощутив вкус работы с тяжелыми весами, что приводило к существенным видоизменениям в физической форме, парень начал питать неуемную страсть к бодибилдингу. Благодаря регулярным посещениям спортзала, упорному тренингу и огромной силе воли, он вошел в финал Северо-Запада. После соревнований по культуризму корреспондент спросил его, что нужно колоть, чтобы накачать мышцы, на что парень с юмором ответил:

Столяров является частым гостем на телевизионных передачах, посвященных здоровому образу жизни.

Студенчество и увлечения

Столяров — не самоучка. Он проходил обучение в НГУ имени П.Ф. Лесгафта, где приобрел профессиональные знания, а получив диплом, стал кандидатом в мастера спорта. Практику проходил в школе, тренируя детей из 10 класса. В студенческие годы подрабатывал ассистентом иллюзиониста. Известно, что он помогал фокуснику Александру Муратаеву в его показательных выступлениях.

Бодибилдер и фитнес тренер: участие в проектах

Успехи и харизматичность Столярова привлекли внимание телевизионщиков и спортсмена пригласили в качестве фитнес-тренера и консультанта на несколько ток-шоу. Алексей с теплотой вспоминает свой опыт на телевиденье. Авторский проект Столярова «Уничтожение» представляет собой серию видео, где спортсмены различных направлений соревнуются между собой в выполнении одной фитнес-программы

Из приглашенного гостя стараются выжать максимум, на что он способен. Так, в программе особо популярным стали видео «Качок уничтожает балерину» и «Столяров уничтожил свою девушку»

Авторский проект Столярова «Уничтожение» представляет собой серию видео, где спортсмены различных направлений соревнуются между собой в выполнении одной фитнес-программы. Из приглашенного гостя стараются выжать максимум, на что он способен. Так, в программе особо популярным стали видео «Качок уничтожает балерину» и «Столяров уничтожил свою девушку».

«Пацанки»

«Пацанки» — российское реалити-шоу о социальном эксперименте преображения девушек-оторв в настоящих леди. Команда педагогов, психологов и тренеров стараются помощь девушкам адаптироваться в социуме и максимально раскрыть все свои таланты. Алексей Столяров в 2017 г. был приглашен в качестве фитнес-тренера.

«Фитнес дома»

«Фитнес дома» — еще один авторский проект Столярова. В видео представлены практические рекомендации о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях для достижения максимального результата. Именно эти краткие советы о том, как выполнять планку, отжимания и другие упражнения стали первыми в обширном списке Столярова.

«Преображение»

«Преображение» — серия видео о преображении конкурсантов под наставничеством Алексея Столярова. Тренер составляет фитнес-программу и диету на три месяца, которой должен придерживаться участник. Для окончательно преображения финалист попадает в руки команды стилистов, парикмахеров и визажистов и получает подарки.

Так в 2012 году началась карьера Марии. Уже спустя полгода начала работы она поняла, что спорт для неё – вся жизнь. Соколова завела «Инстаграм», в котором радовала подписчиков своими тренировками и обнаженными фото – результатами занятий. Голой на фото Марию никто не видел, она всегда целомудренно оставляет какую-то деталь гардероба.

Мария Соколова

В 2015 году Соколова обучалась в Национальном университете фитнеса, что позволило ей улучшить свои тренерские навыки и попасть на работу в новый спортивный клуб – «ALEX FITNESS». Девушка сразу же влюбилась в работу. Она регулярно придумывала необычные тренировки для клиентов, на праздники устраивала костюмированные занятия и постоянно публиковала фото с коллегами по цеху.

Соколова записала ряд видео, где подробно показала упражнения, которые она делает для подготовки к турниру. Также девушка рассказала о своей строгой диете – она в день съедала 120 грамм белка, 100 углеводов и 50 жиров. Из гарниров ей разрешили оставить только гречневую кашу, а остальное полностью заменили овощами.

Первым турниром стал кубок D’atletics, во время которого Мария поняла, как проходят такие соревнования, научилась уверенно чувствовать себя на сцене и познакомилась с моделями, с которыми ей предстоит соревноваться дальше.

Фигура Марии Соколовой

Сейчас в биографии Марии такие победы:

• Чемпион Санкт-Петербурга по фитнес-бикини;
• Чемпион Вологды по фитнес-бикини;
• Чемпион Новгорода по фитнес-бикини;
• Абсолютный чемпион летнего кубка D’atletics фитнес-бикини;
• Чемпион Северо-Запада по фитнес-бикини;
• Вице-чемпион России по фитнес-бикини;
• Кубок «Diamond cup Milano».

Чемпионка получила необходимый допуск к мировым соревнованиям в 2017 году, однако на чемпионат мира она поедет в 2018, т.к. допуск был получен поздно, и она бы не успела полноценно подготовиться к кубку.

Мария Соколова на соревнованиях по фитнесу

Мария Соколова постоянно держит себя в отличной форме и готова к новым соревнованиями. Девушка тренируется минимум 6 раз в неделю, соблюдая ежедневную диету. В своих видео Маша рассказала, что сложнее всего ей даётся прокачка ягодиц. Как оказалось, когда спортсмен «сушится», то из ягодиц уходит жидкость, и они теряют свой объём. Чтобы постоянно поддерживать идеальные формы, Соколова отдельно делает тренировку на ягодичные мышцы каждый день.

Принципы питания

Мария Цкирия придерживается принципов рационального питания с подсчетом калорий и БЖУ. Суточный рацион разбит на 5-6 приемов пищи. Утром для активации метаболизма фитнес-бикини употребляет чайную ложку меда или сливочного масла. На завтрак Цкирия предпочитает сложные углеводы – каши на воде или молоке, овсяные хлопья со свежим яблоком или блинчики с протеином.

Основной источник белка – куриные груди, говядина, кефир и чечевицу. Иногда спортсменка позволяет себе бекон. Сложные углеводы представлены рисом, гречкой, овсянкой и перловкой. Для пополнения запаса жиров Цкирия заправляет овощные салаты оливковым маслом. Овощи, зелень и фрукты дополняют рацион фитнесняши и служат источникам клетчатки.  

Модель предпочитает ограничивать употребление соли, сахара и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба Мария предпочитает диетические хлебцы.

Цкирия употребляет протеин, аминокислоты и карнитин. В качестве перекуса фитоняша предпочитает протеиновые батончики. Еще один любимый вид десерта – творог с грейпфрутом, яблоком и небольшим количеством растительного сахарозаменителя (со стевией).

Раз в месяц спортсменка позволяет себе читмилы. Цкирия любит чипсы, суши, ролы и пиццу.

Принципы тренировок и питания Марии Цкирия

Известная фитоняша Мария Цкирия тренируется четыре раза в неделю. Каждое занятие продолжается 4 часа. Фитнес-программа динамичная и меняется в зависимости от поставленных Марией целей. Тренировка включает в себя элементы фитнеса, стретчинга, тяжелой атлетики, калистеники и кроссфита. Спортсменка хвастается, что способна толкать легковой автомобиль под горку без усилий.

Мария Цкирия о тонкой талии

Цкирия редко качает пресс и редко дает специализированные упражнения. Фитнесняша не делит мышечный сегмент на верхний, средний и нижний. Иногда Мария выполняет статические упражнения на время. Узкая талия, по мнению фитнес-бикинистки, зависит от правильного пропорционального развития других сегментов и красивой позы.

Тренировка ягодиц от Марии Цкирия

Основной акцент Мария делает на нижнюю часть тела. Топ-3 любимых упражнения для ягодиц от спортсменки:

Ягодичный мост в Смите.Отведение ягодиц в кроссовере.Тяга сумо с пустым грифом.

Дополнить тренировку можно такими элементами кроссфита:

Запрыгивания на платформу двумя ногами.Зашагивания на платформу с гантелями.Зашагивания на платформу с пустым грифом.

Увлечение спортсменки

Яна Кузнецова родилась в 1987 году в городе Санкт-Петербург. У себя на родине она и тренируется по сей день. С самого детства Яна активно осваивала все новое. В начальных классах она посещала секцию дзюдо и бальных танцев. В спортивных направлениях, которые Кузнецова изучала в школе, она не достигла высоких результатов. С детства Яна любила физкультуру и с удовольствием посещала этот урок. Там у нее были одни пятерки. Со школьными нормативами Кузнецова всегда справлялась с легкостью.

Каждое лето Яна уезжала на 3 месяца на юг. Там занятия спортом стали для нее ежедневной привычкой. Девушка также непродолжительное время занималась плаванием.

В 10 классе Яна приняла участие в соревновании «Лучший водитель (в категории “С”)». Там ей предстояло выполнить задание жюри по вождению грузовика. По итогам соревнований она стала победителем и получила приз “Надежда России”. На этом конкурсе Яна была единственной девушкой. Ей удалось добиться успеха среди большого количества юношей. Кстати, Яна была первой девушкой в истории соревнований на грузовиках. В 2004 году Яна Кузнецова становится студенткой международного института экономики и права.

Соревнования в фитнес бикини, тренировки, питание

Наталья положила глаз на бодибилдинг, но остановилась на категории фитнес-бикини. Девушка увлеклась самим процессом тренировок и уже в 2015 году впервые вышла на сцену. Через год Луговских, благодаря своему трудолюбию, собирала плоды. Она выиграла Кубок России Москвы и чемпионат Европы.

Спортсменка с легкостью обходила других участниц, демонстрируя свою лучшую форму и уверенность в своих силах. 2017 год стал для Натальи особенным. Теперь она абсолютная чемпионка мира и обладатель других престижных титулов. Чтобы добиться успеха в соревновательной деятельности нужно иметь силу воли и выдержку. Наталья Луговских с детства привыкла ставить перед собой серьезные задачи и добиваться поставленных целей.

Фото. Чемпионка мира 2017 по фитнес бикини Наталья Луговских

Соревнования в фитнес бикини для Натальи нечто большее, чем просто спорт. В этом направлении она видит возможность расти и открывать что-то новое. Девушка активно тренируется сама и при этом успевает преображать своих подопечных.

Тренировочный план спортсменки интенсивный. В предсоревновательный период она занимается 3-4 раза в неделю силовой нагрузкой и раз в неделю включает аэробную тренировку. Акцент направлен на ягодичные мышцы и верх (плечи, спина, трицепс).

Еще фитнес бикини: Катя Красавина — биография и фотографии

Программа тренировок Натальи Луговских

Понедельник

    1. Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смита – 20 повторений.    2. Подъёмы на платформу в тренажере Смита – 20 повторений на каждую ногу.    3. Подъёмы таза в тренажере Смита – 20-25 повторений.    4. Разведение ног в тренажере – 20 повторений, с задержкой в крайней точке.    5. Отведение ноги назад в кроссовере – 20-25 повторений на каждую ногу.

Среда

Длительность тренировки 30-40 минут. Все упражнения выполняются без отдыха в круговом режиме по 20 повторений, 5 серий.

    1. Подтягивания в гравитроне.    2. Отжимания на трицепс в гравитроне .    3. Махи гантелями в стороны, стоя.    4. Горизонтальная тяга в тренажере.    5. Жим гантелей сидя.

Пятница.

Всего 4 серии, каждое упражнение по 15 повторений. Второе и третье, четвертое и пятое – выполняются в виде сетов.

    1. Гиперэкстензия на ягодицы.    2. Мертвая тяга с гантелями.    3. Наклоны со штангой на плечах.    4. Жим одной ногой в Смите (стоя на четвереньках).    5. Выталкивание таза вперед стоя на коленях.

Фото Натальи Луговских: как выглядит спортсменка в подготовительный период соревнований и на выступлении.

Меню на неделю от Натальи Луговских

Понедельник

    • Завтрак: отварные яйца и зелень.    • Обед: куриная грудка, запеченная со специями и салат со свежих овощей.    • Ужин: рыба отварная с бурым рисом и зеленью.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Вторник

    • Завтрак: греча с льняным маслом, ягодами и миндалем.    • Обед: отварная говядина и салат.    • Ужин: красная рыба, запеченная с овощами.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Среда

    • Завтрак: омлет из двух яиц и зелень.    • Обед: греча, индейка с подливой и помидоры.    • Ужин: филе красной рыбы на пару и салат.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Четверг

    • Завтрак: творог с ягодами и рисовые хлебцы.    • Обед: запеченная индейка и плов с овощами.    • Ужин: салат с яйцом, свежими овощами и зеленью.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Пятница

    • Завтрак: овсянка с медом и корицей.    • Обед: запеченная грудка со свежими овощами.    • Ужин: салат из овощей, зелени и творога.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Суббота

    • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и орехами.    • Обед: отварная курица с бурым рисом.    • Ужин: индейка с овощами гриль.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Воскресенье

    • Завтрак: гречневая каша с молоком и ягодами.    • Обед: вареная индейка, яйца и свежие овощи.    • Ужин: творог с ягодами.    • Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Еще смотрите: Елизавета Полыгалова: биография и фото

Похожие записи:

Безе Диета елены малышевой для похудения Чизкейк с желатином без выпечки Калорийность какао Рыба тилапия польза и вред для организма, изучение свойств Свекла с кефиром для похудения