Как потолстеть в домашних условиях: самые эффективные способы

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Меню на неделю

При составе меню для набора массы недостаточно руководствоваться только формулой расчета оптимального количества калорий и рекомендуемым балансом БЖУ. Необходимо учитывать возраст, тип фигуры и индивидуальные особенности организма человека. Чтобы разработать план питания, позволяющий достичь ожидаемого результата, рекомендуется воспользоваться услугами диетолога.

Пример меню на неделю для мужчины:

Высококалорийные продукты для набора веса представлены в полном ассортименте. Блюда просты в приготовлении, а меню питательно и разнообразно.

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре, поэтому наращивать массу с помощью обратной диеты, потребляя на ночь жирную пищу и калорийные десерты – не выход. Еда должна иметь высокую энергетическую ценность, но при этом оставаться здоровой.

Чтобы набрать вес и не потерять форму рекомендуется придерживаться следующего плана питания:

Размер порции зависит от общей энергетической ценности рациона, которая определяется с учетом веса, комплекции и индивидуальных особенностей человека.

Высококалорийные продукты для набора веса, входящие в состав основных блюд, нельзя назвать недоступными. Однако если предложенные варианты меню покажутся слишком затратным с финансовой точки зрения, можно разработать бюджетный вариант, с более узким ассортиментом белковых ингредиентов и заменой фруктов на овощи.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы и потребление высококалорийных продуктов – основные причины для неконтролируемого набора веса. Излишняя полнота – бич современного человека. В стремлении похудеть одни начинают придерживаться низкокалорийных диет, другие активно заниматься спортом, а третьи подсаживаются на БАДы. Достигая идеала легко перегнуть палку.

Мало кто задумывается о том, что недостаток веса не менее опасен, чем его избыток. Избыток или недостаток веса определяется индексом массы тела (ИМТ). Значение ИМТ ниже 19 расценивается, как отклонение от нормы, сигнализирующее о возможном истощении организма. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, необходимо выявить факторы, обуславливающие потерю веса.

К ним относятся:

• психологические проблемы;
• глистные заболевания;
• физическое и умственное перенапряжение;
• заболевания эндокринной системы;
• гормональные расстройства;
• нарушение обмена веществ;
• онкологические заболевания.

Это неполный перечень причин, по которым может начаться неконтролируемое снижение массы тела

Очень важно вовремя обнаружить проблему, ведь излишняя худоба опасна для здоровья

У людей с низким ИМТ могут проявиться следующие отклонения:

• повышение артериального давления, обусловленное сужением кровеносных сосудов;
• увеличение содержания сахара в крови;
• сбои в работе эндокринной системы;
• нарушение развития, функциональная недостаточность или смещение внутренних органов;
• атрофия мышц;
• ослабление иммунитета;
• дисфункция репродуктивной системы, нарушение менструального цикла.

Согласно статистике до 15% случаев анорексии заканчиваются летальным исходом. Слишком худые люди больше мерзнут и чаще болеют, ведь жир выполняет функцию терморегуляции организма и защиты внутренних органов.

Однако набор веса важен не только для людей с пониженным ИМТ. Невозможно обрести красивое, атлетичное тело, не имея объемных мышц. Комплексы развивающих мускулатуру упражнений влияют на построение рельефа, но они бесполезны, если отсутствует «материал» для работы. Наращивание мышечной массы начинается с разработки полностью отвечающего поставленным целям меню.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете  за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона.
И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов.
Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Даже малокалорийная, организованная на период  похудения, диета должна быть максимально разнообразной, вкусной и в любом случае полноценной по составу, быть богатой витаминами и минералами.

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки.

Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H₂O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью – 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) – 30%.
• В процессе пищеварения – 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.

Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.

Сжигание жировых отложений

При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.

Появление активности при тренингах

Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.

Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.

Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.

Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Плохие продукты для набора мышечной массы

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

Колбаса

Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.

Майонез

Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус. Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле. Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

Снеки: сухарики, чипсы

Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.

В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

На счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт. Например гамбургер с качественной говяжьей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда). Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

1. Куриная грудка.
2. Яйца.
3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
5. Гречка.
6. Фасоль.
7. Зелень.
8. Орехи.
9. Сухофрукты.
10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

Консервированный тунец

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

Говяжий фарш

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

Фарш из индейки

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

Яйца

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

Арахисовое масло

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры .

Сывороточный порошок

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

• креатин увеличивает анаэробную выносливость;
• Протеиновые порошки (казеин например);
• Белково-углеводные смеси
• BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

• аминокислоты
• сывороточный протеин;
• алфеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.

Спортивное питание Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

1. Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
2. За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
3. В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
4. Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

1. Утро — кофеин.
2. До тренировки — аминокислоты.
3. После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков

Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Похожие записи:

Как правильно держать палочки для суши: фото и видео поэтапно Настя короткая биография, фото, рост и вес, ее муж 2018 Сколько грамм соли в столовой ложке и чайной Диетические рецепты овощных блюд для похудения Лепешки из геркулеса на сковороде. овсяные лепешки. для лакомства понадобится Протеиновые коктейли для мышц в домашних условиях