Как накачать икры

Качаем мышцы с собственным весом

При комбинации различных упражнений из представленных выше и периодической смене их последовательности, такой домашний тренинг на максимум поможет накачать икры ног и придаст вашему телу более совершенную форму. Накачанные икры также снизят риск получения травм голеностопного и коленного суставов, увеличат вашу устойчивость на поверхности и прыгучесть.

Итак, теперь Вы знаете, как нужно правильно тренировать свои икроножные мышцы. Берясь выполнять предложенный комплекс упражнений с собственным весом для мужчин, главное помнить, что гипертрофия данных мышц будет возможна только при условии большой на них нагрузки с частой и регулярной интенсивностью. Весьма помогающими при этом окажутся максимально высокая амплитуда и как можно более широкий диапазон движений. Также наша программа с собственным весом поможет, если вы хотите использовать упражнения для похудения икр ног.

На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте много полезной информации о том, какие упражнения делать, чтобы прокачать различные группы мышц. Советы и инструкции для тренирующихся мужчин и женщин, как со своим весом, так и с дополнительными нагрузками, помогут вашему физическому саморазвитию.

Как растягивать икроножные мускулы девушке?

1. Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
2. Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
3. Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять)

Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий

Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Помощь и рекомендации экспертов

К. Илькевич, фитнес-эксперт, персональный тренер по бодибилдингу

Икроножная мускулатура сложнее всего поддается развитию по 2 причинам: неправильный подбор тренировочных упражнений и пассивный образ жизни.

Лучшим вариантом для проработки икр будет 1-2 занятия в неделю перед основной тренировкой. Используйте в среднем 3 связки для голени в 3 подхода. Часто советует комбинировать разную скорость выполнения до мышечного отказа. Такая тренировка позволит получить максимальный мышечный рост без ощущения перетренированности.

В. Берличев, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

Большое количество атлетов уделяет очень мало внимания развитию икроножных мышц. Поэтому довольно часто даже среди спортсменов мы может наблюдать непропорциональные фигуры: торс и руки выглядят достаточно мощно, а ноги при этом кажутся слишком худыми и тонкими. Самой крупной ошибкой является привычка оставлять прокачку икр на конец тренировки – в это время организм устанет, и вы просто не сможете качественно и медленно проработать голени. По этой причине я всегда советую нагружать икры в самом начале занятий.

Л. Ульяничева, спортивный эксперт, профессиональный тренер по фитнесу

Девушки не должны бояться уделять внимание камбаловидным мышцам. При регулярной нагрузке ноги не станут перекачанными, но будут выглядеть подтянуто

Одним из самых простых упражнения можно назвать подъемы ног сидя. Используйте дополнительный вес, делая при этом не меньше 15 повторов. Икры довольно быстро восстанавливаются, поэтому разумное отягощение пойдет им на пользу.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело. Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.

Ходьба на носках

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.

Подъемы на носки стоя

Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.

Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).

Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.

Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

• Сядьте на стул;
• поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
• медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
• медленно опускайте пятку вниз.

Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

1. Джампинг Джек

Все просто, джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Первоначальная позиция: ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгай с разведением ног на ширину плеч, хлопая при этом в ладоши над головой. Следующим прыжком твои руки и ноги должны вернуться в исходное положение.

2. Подъем на носки сидя (пальцы ног на блоке)

Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь пальцы ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления). Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.

Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави пальцы ног в платформу и подними пятки как можно выше.

3. Тюлень

Выполняй упражнение джампинг джек (его описание см. в ), но при этом вытяни руки в стороны в тот момент, когда расставляешь ноги на ширину плеч. Когда отпрыгнешь назад, хлопни в ладоши перед собой.

4. Подъем на носки сидя (пальцы ног в нейтральном положении)

Во многом это упражнение похоже на описанное выше, в пункте 3, но с некоторой модификацией. Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь подушечки пальцев ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления).

Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед. Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави подушечки пальцев ног в платформу и подними пятки как можно выше.

5. Мобилизация голеностопного сустава

Поставь пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками. Согни одно колено, толкая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икре. Отведи ногу назад, повтори несколько раз, затем проделай то же самое с другой ногой.

6. Перекаты с пятки на носок на одной ноге

Встань на блок или ступеньку одной ногой, твой вес при этом должен опираться на стопу. Обхвати свободной ногой заднюю часть рабочей ноги. Немного наклонись вперед и вытяни икру.

Задержись на секунду в этом положении, а затем вдави стопу в поверхность, поднимая пятку вверх. Удерживай эту позицию в течение двух секунд.

7. Хождение на цыпочках

Все максимально просто: встань на цыпочки и иди. Ни в коем случае не позволяй пяткам касаться пола. Если можешь, сделай это босиком для большей активации мышц.

8. Подъем на носки стоя

Используй стоячий тренажер для подъема икр или встань на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то другой рукой для поддержки.

Опусти пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вдави подушечки пальцев в пол и напряги икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируй спуск на каждом повторении.

9. Координационная лестница

Встань на одном конце лестницы, положенной плашмя на пол. Если у тебя нет лестницы, создай линии с помощью ленты или нарисуй их мелом на полу. Беги (или прыгай) с одного конца лестницы на другой, а затем назад.

10. Приседание на полусфере

Осторожно встань на полусферу (балансировочную платформу) и восстанови равновесие. Медленно опускайся на корточки, а затем также медленно вставай, стараясь не упасть

11. Прогулка фермера

И завершают нашу подборку упражнения, которые помогут накачать большие икры, — тренировка под названием «Прогулка фермера». Встань прямо, держа в каждой руке по гантели или гире. Не сутулься и не допускай, чтобы вес лежал на бедрах. Иди вперед на носочках для большей нагрузки на икры.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
• Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
• Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
• Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
• В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
• В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
• Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
• Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
• Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
• Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Похожие записи:

6 способов, как можно заморозить шпинат на зиму в домашних условиях Сколько калорий в твороге со сметаной и сахаром Марина федункив. биография и личная жизнь проводницы из перми, ставшей звездой Сколько калорий в куске черного хлеба разных видов? Всё, что нужно знать о клетчатке Методика похудения татьяны малаховой и меню на неделю