Как правильно дышать при беге

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Правильное дыхание во время бега

Спорт — залог здоровья. Самый доступный и популярный вид спорта – это бег. Как дышать при беге, будет зависеть от его интенсивности

Не важно, бегает человек для себя или на соревнованиях, – схема идентична

Чем чаще тренировки, тем быстрее можно научиться не сбиваться с ритма и меньше уставать. Правильное дыхание – залог эффективной тренировки.

Беговая техника на длинных дистанциях

Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:

• Умение поддерживать высокую скорость.
• Иметь здоровую сердечно-сосудистую систему.
• Обладать беговой техникой.

К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.

Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.

Техника постановка ног

Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.

При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.

Положение корпуса

В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:

• Тело, должно быть, наклонено вперед на 5 градусов.
• Лопатки сведены.
• Плечевой пояс расслаблен.
• Позвоночник в поясничной части слегка прогнут.
• Голова должна смотреть вперед.

При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.

Техника движение рук

Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.

Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.

Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.

Питание

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками.После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.Нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому желательно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим то следует учитывать, что неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна». Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход».

5 типов продуктов, которые не стоит есть перед пробежкойЗелень и салатыБобовыеМолочные продуктыЖирное и жареноеСладости и некоторые соки (индивидуально)

Экипировка для бега

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё. 

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки

Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться. 

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники.

Основные элементы беговой экипировки

Для бега рекомендуется использовать майки из синтетических материалов, отводящих влагу.Шорты или спортивные брюки — также лучше синтетические или плотные из хлопка для прохладной погоды. В случае прохладной погоды или во время солнечной надевают майки с длинными рукавами Специалисты не рекомендуют бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Оптимальный вариант — беговые кроссовки.Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.

Возможные аксессуары для пробежек-сумка-пояс ( для телефона, ключей)- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке (для забегов длительностью более 20 минут) — электронные часы с полезными приложениями для бега (статистика, контроль и тп) и с возможностью измерения пульса по запястью — наушники для бега (лучше всего беспроводные)- перчатки, синтетическая шапка в холодную погоду- защитные очки в случае пробежки в лесу или в парке и солнцезащитные очки при ярком солнце

Бег и боль в боку

Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?

4 причины боли в боку

Выделяют несколько основных причин:

• Слишком интенсивная нагрузка
• Недостаточно глубокое дыхание
• Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
• Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Слишком интенсивная нагрузка

Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).

Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.

Не начинать сразу бежать быстро

Недостаточно глубокое дыхание

Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.

Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.

Держите ровный темп дыхания

Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды

Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.

Не кушайте перед самой тренировкой

Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.

Что делать, если появились боли в боку

Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.

Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.

Что делать, чтобы не болел бок

1. Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
2. Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
3. Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
4. Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.

Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму

А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:

• проводить качественную разминку;
• проводить качественную заминку;
• давать адекватную нагрузку;
• соблюдать правильный режим питания перед тренировками.

Типы дыхания во время бега.

Этот тип дыхания осуществляется путем наполнения верхней части легких воздухом. Поэтому воздух проникает мало, и это не очень эффективное дыхание. Т

Мы должны избегать этого, поскольку мы не получаем весь кислород, в котором нуждается наш организм. В этом случае легкие недостаточно вентилируются. Нарушается синхронность между частотой сердечных сокращений и дыханием. И это заставляет нас открывать рот, что может усилить обезвоживание.

Грудное дыхание.

При вдохе грудного типа средняя область наполняется воздухом, вызывая расширение грудной клетки. В этом случае раздуваются легкие и поднимается грудь. Этот тип дыхания мы используем в повседневной жизни, даже когда занимаемся спортом.

Однако это неидеальное дыхание для бега. Так как существует большее сопротивление поступлению большего объема воздуха по сравнению с другими типами дыхания, такими как брюшное дыхание.

Брюшное дыхание.

Этот тип дыхания заключается в наполнении нижней части легких воздухом.  Диафрагма перемещается  вниз, в результате чего живот поднимается.

Дыша таким образом, мы плавно опускаем диафрагму. И этим  вызываем постоянный и эффективный массаж массы живота. И наши легкие постепенно наполняются воздухом. Вдох в этом случае должно быть медленным, тихим и глубоким. Это снижает частоту сердечных сокращений.

Полное или диафрагмальное дыхание.

Оно является идеальным дыханием для бегуна.

Когда воздух выдыхается и вдыхается, желудок расширяется и сжимается. А диафрагма укрепляется за счет поступления и выхода воздуха из легких. Этим мы обеспечиваем получение большего количества кислорода при вдохе. И таким образом полностью опорожняем легкие. Тем самым избегая усталости, гипервентиляции или ужасных и раздражающих боковых спазмов, известных как «газы».

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы

Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта

Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги. Тэги

Тэги

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега 

Для бега «на скорость»

1. Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
2. Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности — прямая.
3. При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
4. Руки держать под углом в 90о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
5. Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
6. Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
7. Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
8. Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

1. Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
2. При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
3. Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
4. Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90о, колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин — возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Как избавиться от одышки

Тренировки диафрагмы и дыхание животом

Что значит «тренировать легкие», ведь они не состоят из мышечной ткани? Тренировать нужно диафрагму, ведь именно от ее эластичности зависит то, сколько места будет освобождено для легких во время бега. Тогда вы действительно сможете «дышать полной грудью» — освободив как можно больше места для своих легких и дав им возможность работать на полную мощность!

Майкл Джордан, директор по исследованиям и образованию в Fast Track Sports Medicine & Performance Center в Фэрфаксе, Вирджиния, считает диафрагму ключевой мышцей, которая с каждым сильным сокращением помогает расширять ваши легкие для поступления кислорода. Для ее тренировки есть простые и эффективные упражнения.

Также стоит помнить о том, что грудное дыхание менее эффективно, чем дыхание животом. Если мы привыкли дышать грудью, придется научиться технике дыхания животом. Такое дыхание более глубокое и даст гораздо больше места и позволит легким использовать свою емкость полностью.

Для того, чтобы понять, как дышать животом, лягте на пол или диван и положите на живот руку или легкую книжку

Начинайте дышать осознанно, и обратите внимание на книгу, которая будет подниматься вместе с животом. Старайтесь при вдохе захватить как можно больше воздуха, а при выдохе выдавить его из себя практически весь. . Когда научитесь дышать правильно, можно выполнять по 30 глубоких вдохов каждый день в разное время суток

Также это будет хорошей разминкой перед тренировкой по бегу

Когда научитесь дышать правильно, можно выполнять по 30 глубоких вдохов каждый день в разное время суток. Также это будет хорошей разминкой перед тренировкой по бегу.

Постепенное повышение нагрузки и регулярные тренировки 

Еще одна интересная причина, которая часто упускается из виду: бег — это стресс. Раньше человек бегал по нескольким причинам — либо убегал от опасности, либо догонял добычу. Когда тело достигает своего дыхательного максимума — точки, в которой легкие уже не могут обеспечить тело необходимым для работы количеством кислорода — организм испытывает еще больший стресс,  начинает паниковать и заставляет бороться еще больше. То есть мы начинаем задыхаться еще сильнее.

Со временем, если тренировки будут регулярными, а повышение нагрузки постепенным, организм привыкнет к этому стрессу и увеличат дыхательный порог.

Правильный ритм дыхания

Еще одна причина, по которой мы начинаем задыхаться во время бега — неправильный ритм чередования вдохов-выдохов. Выбор правильного варианта помогает от одышки и позволяет эффективнее использовать легкие. Обычно новички дышат беспорядочно и не обращают на это внимания. Например, при медленном темпе иногда используются частое и поверхностное дыхание, а на скорости человек пытается делать глубокие и медленные вдохи. Результат — одышка, снижение скорости и эффективности бега.

Хотя для медленного темпа лучше использовать вариант 3:2 или 3:3 — на три шага вдох, на два (три) шага выдох. Для среднего темпа — 2:2, ну а на высоких скоростях придется ускориться и делать вдох и выдох на каждый шаг.Это общие рекомендации, и они могут подойти не всем. В любом случае нужно попробовать разные ритмы и выбрать для себя самый подходящий. Нужно объединить дыхание с движением так, чтобы вдох и выдох происходили в точках, которые соответствуют и совместимы с определенными моментами в определенном цикле движения. Так вы снизите стресс, создаваемый дыхательной системой во время бега.

Похожие записи:

Кремлевская диета. меню на первые 2 недели. таблица полная готовых блюд, рецепты, отзывы похудевших, результаты Гречка Мороженое из молока в домашних условиях Продукты, понижающие кислотность желудка Ник черников Как вкусно и быстро пожарить фарш. сколько времени нужно жарить фарш