Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Типы телосложений

По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

• эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
• эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
• мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.

Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

Мезоморф

Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

Эндоморф

Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

Определение типа телосложения

Определение типа телосложения, один из первых, важных этапов подготовки к тренировочному процессу. Оттого насколько правильно будет определен тип телосложения, зависит в первую очередь ваши результаты в зале, так как для каждого типа, программа тренировок и питания принципиально отличается.

Для мужчин основными принято считать три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Скорее всего, вы не принадлежите к какому-то из них в чистом виде, но преобладающий тип определить нужно.  В этом вам поможет два предмета, зеркало и гибкий сантиметр.

Эктоморф ли Вы

Зеркало нужно для оценки общего вида, то, что вы там увидите, играет важную роль в определении типа телосложения. Тут главное быть объективным в собственной оценке. Если глядя в зеркало перед вами предстает худощавый парень с длинными конечностями, узкой грудиной и плечами, весьма скверными силовыми показателями, которые вы хоть примерно, но должны знать, то это признаки эктоморфного типа телосложения.

Подтвердить или опровергнуть преобладание эктоморфного телосложения, может сантиметровая лента или рулетка. Нужно измерить охват запястья, в самом тонком месте, это чуть ниже кисти, там, где обычно наручные часы носят. Если результат оказался в пределах от 15 до 17 сантиметров, то, скорее всего в вас преобладает эктоморфная конституция тела.

Совет по подходу к тренировкам: Есть много и часто, следить за калориями нет никакого смысла. С таким быстрым обменом веществ, можно на ночь торты есть (Шутка). На тренировке, использовать только базовые упражнения. На начальном этапе, прокачивать все тело за тренировку.

Признаки эндоморфного телосложения

Внешне, эндоморф, это мужчина с широкими и тяжелыми костями, значительным содержанием жира в организме. Если в зеркале видится именно эта картина, то это признаки эндоморфного телосложения. Силовые показатели эндоморфа, также как и эктоморфа не высоки, но потенциал для их роста гораздо выше. Охват запястья у эндоморфа варьируется от 20 сантиметров и выше.

Совпадают эти характеристики? Да? Тогда. Ваш тип телосложения – эндоморф.

Совет по подходу к тренировкам: Уделяете большое внимание тому, что вы едите, урезайте в своем рационе углеводы, от простых углеводов лучше отказаться совсем (не есть сладкого и сдобы). В тренировках использовать базовые упражнения, после силовой тренировки полезно кардио

Мезоморф? Повезлло

Мезоморфы сразу выделяются, даже зеркало не нужно, таким парням начиная со старшей школы все завидуют. Ведь они ничем еще не занимались, а уже имеют внушительную мускулатуру и при этом низкий процент жира.

Если вы в тренажерный зал еще не ходили и серьезно никаким видом спорта не занимались, а в зеркале видите именно такую картину, то могу вас поздравить, есть высокие шансы, что в вас преобладает мезоморфный тип телосложения. Для вас есть большие возможности в бодибилдинге, возможно, даже станете вторым Шварценеггером, наверное.

Размер запястья в охвате, для мезоморфов. Характерно от 17 до 20 сентиметров.

Совет по подходу к тренировкам: Ходите в тренажерный зал, поднимайте и опускайте штангу. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и т.д, Это конечно очень образно, но суть такова, что мезоморфу нужно просто тренироваться, есть здоровую пищу, и красивое накачанное тело, не заставит себя долго ждать.

Определение типа телосложения. Еще один критерий

Кроме охвата запястья и внешних признаков, для определения своего типа телосложения, нужно определить длину ваших мышц. Нет, операций никаких делать не нужно, для поверхностного анализа будет достаточно определить длинный или короткий у вас бицепс.

Для этого согните руку в локте, напрягите бицепс, нащупайте пальцем связку, которая соединяет бицепс с предплечьем. Если в промежуток между предплечьем и началом бицепса поместился один палец, это длина мышцы характерная для эндоморфов. Два пальца – эктоморфное телосложение. Если же не одного пальца не поместилось, это признак мезоморфа.

Кроме того имеет значение под каким углом крепится связка бицепса, к предплечью. Чем меньше угол, тем выше потенциал для занятия силовыми видами спорта.

Способ определения типа телосложения, о котором мы говорили, довольно поверхностный и позволяет определить ваш тип, лишь приблизительно. Для более точного вердикта нужно идти к спортивным врачам, которые проведут ряд тестов, в том числе и эти. Но, точно знать какой тип в вас преобладает, для занятий в тренажерном зале не принципиально.

Сложности и неудобства у людей-астеников

• низкой выносливости (в связи с малой мышечной массой);
• недостатку веса (обусловлен быстрым обменом веществ, склонностью к неврозам);
• сложностям в общении с людьми;
• склонностью к частым ОРЗ;
• часто — пониженному эмоциональному фону, тревоге.

Как уменьшить эмоциональное напряжение у женщин астенического телосложения

• нормализовать режим труда и отдыха;
• иметь ежедневную физическую активность умеренной интенсивности;
• отдыхать за счет переключения деятельности (если умственный труд является основным, то его необходимо периодически менять на физический и наоборот);
• за час или полчаса до сна не следует читать книги/журналы/газеты, сидеть в интернете, смотреть телевизор и т.п., чтобы разгрузить головной мозг;
• желательно совершать вечерние пешие прогулки в течение получаса или больше.

Глубокое дыхание в бумажный пакет при панических атаках.

Развитие и работа над собой

1. Заниматься спортом. Например, единоборствами. Спорт поможет стать более дисциплинированным, нормализовать график, питание, повысит выносливость. Физические упражнения способствуют выработке в головном мозге серотонина и других медиаторов (т.н. гормонов счастья), которые оказывают благоприятное влияние на настроение.
2. Научиться расслабляться. Использовать алкоголь и наркотические средства нельзя, потому что после окончания их эффекта нервозность только усугубится. Лучше записаться на массаж, заняться плаванием или каким-либо творчеством (рисованием, рукоделием, кулинарией).
3. Развивать социальный навык. Для этого нужно хотя бы раз в неделю встречаться с новыми людьми, чаще общаться со своей привычной компанией, выходить на улицу, посещать общественные места. Но не стоит учиться общению посредством интернета, т.к. это приведет к противоположному эффекту. Тренируя коммуникативную способность, необходимо понять, какой стиль общения наиболее комфортен, в каких ситуациях удается избегать напряжения и стресса.
4. Повысить свою самооценку до объективного уровня. Не стоит как занижать, так и преувеличивать свои качества. Если самостоятельно справиться с этой задачей сложно, можно прибегнуть к помощи психолога.

Живое общение поможет астеникам социально адаптироваться.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:

1. Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
2. Крупные суставы, более короткие конечности.
3. Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
4. Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
5. Намного лучше сохраняют мышцы.
6. С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).

избавления от лишнего жира

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.

чувствительность к инсулину

• После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
• Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.

Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

1. Если говорить о типах, то лучше перейти на .
2. Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.

Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.

Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.

5/3/1 Джима Вендлерафулбоди

Но принципы тренировок остаются прежними:

Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.

Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Методы определения типа телосложения

Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

1) Визуально-оценочный метод

Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

2) Метод измерения обхвата запястья

Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

Однако такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

3) Соотношение «рост — вес»

Здесь существует несколько методик.

• Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
• Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем.
  ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4
  Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
• Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

4) Сложные формулы

Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса). Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии. Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

5) Анализ склонностей

Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Типы телосложения

В Сети и различной литературе по силовому тренингу часто фигурируют эти, ставшие уже легендарными, изображения. Например, вот это, из энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

В целом они верно отображают чистые типы телосложения. Но человек – существо неоднозначное и сложное. И чистые типы, подобно идеальному газу в физике и материальной точке в математике, являются всего лишь абстракциями, позволяющими сориентироваться в ситуации. Реальные люди всегда представляют собой некую смесь из таких чистых типов. Примерьте на себя эти изображения и попробуйте понять, какого типа в Вас больше, а какого меньше.

Кроме этого, с понятием «тип телосложения» неразрывно связаны психологические особенности человека. Ниже у Вас будет возможность ознакомиться с некоторыми из них.

На этих рисунках изображены три типа телосложения при экстремальном развитии мускулатуры. Кстати говоря, эти типы нельзя назвать чистыми.

Левое изображение: эктоморф не может иметь настолько развитые мышцы голени и такие массивные колени. Здесь налицо частичный эктоморф с примесью мезоморфа.

Центральное изображение: безусловно, мезоморф.

Правое изображение: эндоморф с признаками мезоморфа (крупные кости конечностей). Характерные признаки эндоморфа – широкая талия и таз.

Эктоморфы всегда испытывают трудности с увеличением силы и мышечной массы. Но в то же время им легко даётся снижение веса.
Мезоморфы находятся в наиболее выгодном положении в том, что относится к силовому тренингу. Им наиболее просто наращивать качественную мускулатуру и достаточно легко избавляться от жира.
Эндоморфы легко увеличивают общий вес тела и силу. Однако всегда испытывают трудности со снижением количества жира в теле.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:

1. Широкие плечи.
2. Узкая талия.
3. Тонкие суставы.
4. Более плотные округлые мышцы.
5. Выше среднего или нормальное количество мышц.
6. С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
7. В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

1. Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
2. У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.

Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).

• Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
• Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
• Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
• Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
• Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
• Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.

Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

• Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
• Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
• Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Лучшее спортивное питание для мезоморфов.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Девушка-мезоморф

Тип телосложения мезоморф — спортивный. Обладает среднекостным скелетом, с идеальным для женщин строением.

Обычно его характеризуют как «Х-тип» – относительно широкие плечи, узкая талия и широкие бедра. Такую фигуру еще описывают как песочные часы.

Как правило, у мезоморфов даже без силовых тренировок хорошо просматривается мускулатура.

При наличии регулярных занятий в тренажерном зале мышцы легко отзываются на нагрузки. Это выражается в формировании спортивной женской фигуры, с развитыми бедрами и ягодичными мышцами.

А вот уровень жира в теле колеблется в разных пределах. В основном это зависит от вкусовых привычек. При несоблюдении правил рационального питания, мезоморфный тип девушек медленно, но уверенно накапливает жировую ткань.

С грамотным рационом процент жира в теле умеренный или низкий.

У мезоморфов достаточно быстрый метаболизм, который помогает регулировать уровень жировой прослойки.

Как только такие девушки начинают заниматься физической активностью и контролировать питание, их тело трансформируется в спортивную фигуру с округлыми формами.

Из всех типов телосложения у них наилучшая конституция тела и обмен веществ, чтобы быстро корректировать свою фигуру, как с помощью физических упражнений, так и с помощью диеты.

Похожие записи:

Безе Диета елены малышевой для похудения Чизкейк с желатином без выпечки Калорийность какао Рыба тилапия польза и вред для организма, изучение свойств Свекла с кефиром для похудения