Оглавление
Бабушкин метод или как вести дневник питания
Вести дневник питания просто, достаточно лишь преодолеть себя и заставить записывать в дневник все, что употреблялось на протяжении дня, без приуменьшений. Как его вести:
Укажите дату ведения дневника. В графе «завтрак» отметьте все, что было съедено утром, без исключений, даже количество выпитой воды. Затем укажите количество жиров, белков и углеводов в каждом отдельном блюде, информацию об этом можно найти здесь.
Перекус – промежуточный период между завтраком и обедом, обедом и ужином. Между каждым приемом пищи (в том числе перекусом) не должно быть более 3 часов.
Если за день проводились физические упражнения, стоит указывать их в минутах внизу каждого дня в дневнике. Обязательно указывайте время приема пищи, чтоб отследить, в какое время оно происходит и чтоб ничего не забыть.
Делаются заметки после каждого приема пищи. А уже в конце дня можно подсчитать количество съеденных калорий, жиров, белков и углеводов и сопоставить их с дневной нормой. Также учесть физическую нагрузку и количество калорий потраченных во время занятий.
Мобильные дневники питания
Чтоб упростить работу пользователей, сейчас существует не один десяток онлайн-дневников для смартфонов и компьютеров. В некоторых из них даже есть напоминание о необходимости употребления новой порции жидкости, пищи или физических упражнений.
Среди плюсов мобильного дневника питания можно выделить такие:
- сохранение данных;
- автоматический подсчет количества употребленных калорий, достаточно лишь выбрать продукт или готовое блюдо;
- подсчет количества калорий за день, а также наличие шкалы, которая позволит точно узнать, сколько в день нужно съедать жиров, белков и углеводов. Расчеты проводятся на основании данных, указанных пользователем. Чаще всего требуется ввести возраст, рост, вес, уровень физической активности. Обычно программа указывает нужное количество калорий для поддержания веса, его снижения или наоборот, плавного набора массы;
- доступность приложения. Оно всегда находится под рукой, в любой момент, в любом месте можно быстро ввести данные в программу.
Частые ошибки при ведении дневника
Есть несколько самых распространенных ошибок, которые не помогут проследить динамику питания и указать на недочеты. Среди них:
- Нерегулярность. Это не позволит оценить пользу дневника за длительное время. Помните, за один день нельзя определить пищевые привычки и оценить правильность рациона. Рекомендуется вести записи в дневнике не менее 14 дней без перебоев.
- Порция «на глаз». Есть разница, съесть «ну, примерно 200 грамм» или поставить на весы и узнать, что там все 350 грамм. Особенно, если это касается недиетических продуктов. В итоге многие удивляются, почему же они прибавили в весе, если рацион соответствует всем нормам.
- Неправильное ведение онлайн-дневников. Можно выбрать из предложенного списка в программе уже готовое блюдо, например, салат «Цезарь». В счетчике калорий за основу берется стандартный рецепт, а вот какие продукты и в каком соотношении положил их автор – не знает, скорее всего, даже он, потому изначально такой тип заполнение дневника не правильный. Достаточно вводить продукты по отдельности и точное их количество.
Можно ли снизить вес, ведя только дневник питания? Можно. Ведите его не менее 14 дней, оцените, посмотрите, какие продукты входят в разряд «вредных», исключите их по максимуму. К таким будут относиться чипсы, сухарики, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки.
Посмотрите, как и когда вы кушаете, уточните график. Многие кушают каждые 2 часа (как мелкие перекусы, так и полноценные блюда) или 3 раза в день, 4 раза в день. Составьте рацион так, чтоб там был полноценный завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы между ними.
Нельзя кушать за 2 часа до сна! Это правило, которое никогда нельзя нарушать. Можно выпить воды, но не кушать. К тому же, в день пить не менее 2 литров воды. Не стоит ее насильно вливать в себя, можно пить небольшими глоточками, но часто, например, каждые 15 минут. Поставьте перед своим рабочим столом бутылку с водой, сделайте напоминания на телефоне или наклейте стикер на компьютер, так вы точно не забудете о восполнении водного баланса.
Проанализировав свой рацион, уточните, сколько калорий употребляете в день (среднее число). Смело уменьшайте их на 300 единиц, это поможет перестроить организм и запустить первые процессы похудения. Не нужно ждать результат уже завтра. Занимайтесь спортом, много ходите или просто активно занимайтесь домашними делами и в целости с питанием это поможет достичь лучших результатов
Чтоб похудеть быстрее стоит обратить внимание на различные виды физических занятий, а не просто изнурять организм бесконечными диетами
Зачем же все-таки нужно вести дневник питания
Законы природы, в том числе и законы физики, действуют на всех людей без исключения. И эти законы в области похудения говорят следующее: для снижения веса необходимо, чтобы количество калорий, расходуемое человеком за день, превышало количество калорий, поступающих в организм человека за этот день. Именно дневник питания позволяет точно подсчитать число калорий, которое человек ежедневно получает вместе с пищей, и наглядно продемонстрировать зависимость похудения от этого соотношения.
Калории (килокалории) – единица измерения энергетической ценности пищи. Если человек хочет снизить вес. То он должен уменьшить количество потребляемой энергии и увеличить количество расходуемой. Обычно на начальном этапе похудения специалист устанавливает клиенту определенное максимальное число калорий, больше которого в день употреблять нельзя. Придерживаясь этой нормы (обычно она составляет 1000-1500 ккал), худеющий может достигнуть желаемого результата.
Дневник питания позволяет очень точно подсчитать количество калорий, употребляемых в течение дня. В дневник необходимо заносить абсолютно все, что было съедено или выпито за сутки, а он выведет итог – количество поглощенной энергии.
Некоторые считают, что если они просто уменьшат количество съедаемой за день пищи или перейдут на здоровое питание, то похудение все равно произойдет без всякого дневника и подсчета. Возможно. Но, скорее всего, у многих был такой печальный опыт, когда ты садишься на диету или перестаешь есть сладкое, начинаешь употреблять только овощи и фрукты и вроде бы низкокалорийную еду, а вес не уменьшается. Или сначала уменьшается, а потом застывает на одном месте.
А вот если бы вместе со своей диетой вы бы вели дневник питания, то увидели бы, что все-таки не соблюдали свой порог калорийности, так как иногда у кого-то был день рождения, где вы съели маленькую (но очень калорийную) пироженку, а иногда коллега приносила на работу собственноручно испеченное печенье по новому рецепту, которое нельзя было не попробовать. А еще когда-то у вас было плохое настроение, и вы заели его коробкой конфет…. И еще много таких ситуаций, из которых видно, что калорийность вашего ежедневного меню если и уменьшилась, то совсем не настолько, насколько было необходимо для похудения.
Люди, ведущие дневник питания, наглядно видят, что любая мелочь, которая попадает к ним в рот, может содержать половину или даже больше от суточной нормы калорий. И как только человек это понимает, то старается исправить ситуацию и… начинает худеть.
Еще один вопрос, который часто задают диетологам после того, как услышат предложение вести дневник питания, касается возможности определять количество калорий в продуктах на глаз. Конечно, определить приблизительную калорийность пищи можно, но это никогда не будет правильно. Как показывают опыты, в которых принимали участие и простые люди, и эксперты в области питания и диетологии, человек, оценивая калорийность самостоятельно, всегда подсознательно уменьшает количество калорий в пище, которую он ест. Общая погрешность может составлять 30-50%! Только представьте, насколько это снижает эффективность питания и удлиняет процесс похудения.
Если же вы все-таки хотите подсчитывать калории «на глазок» или определить точную калорийность блюда не представляется возможным, то нужно предполагаемое число увеличить в два раза. Как говорится, лучше перебдеть, чем недобдеть.
Дневник питания позволяет вести наиболее точный подсчет калорийности пищи без всяких предположений и домыслов. Это продемонстрирует вам то, что идете по правильной дороге (в сторону похудения) и увеличит мотивацию, не позволяя свернуть с нее. Вместе с дневником диетологи обычно предлагают строить график снижения веса, который будет наглядно показывать этапы уменьшения вашей массы.
Есть у дневника и еще одно полезное назначение, но надеемся, что вам не придется его использовать: если вес вдруг не будет снижаться, вы сможете показать свой дневник специалисту. Он проанализирует ваши записи и сможет быстро скорректировать ваше питание.
Diets.ru
Это социальная сеть, которая специализируется на всевозможных видах диет.
Удобство и функционал
Впервые зайдя на сайт, пользователь видит изобилие рекламы, причем вовсе не тематической, а самой различной направленности, абсолютно не связанной с похудением. ЯндексДирект присутствует в огромном количестве на каждой странице сайта. Это, конечно, отвлекает, но на функционирование дневника никак не влияет.
Меню интернет-дневника достаточно скромное и на фоне яркой рекламы почти незаметное. Здесь имеется калькулятор энергетической ценности продуктов и готовых блюд. Также можно посчитать расход калорий при различных видах физической нагрузки. Приводится статистика снижения веса.
Также приводится огромное количество разнообразных диет. Назвать это достоинством можно с большой натяжкой, так как некоторые могут быть опасны для здоровья. А вообще диеты для похудения вовсе не обязательны. Нужно лишь правильно питаться и соблюдать порог калорийности.
Недостатком является то, что поля в дневнике рассчитаны только на один прием пищи, добавить другие трапезы можно, но сложно.
Оценка: 6 баллов
Наличие мобильной версии
Мобильная версия есть, выполнена в форме приложения.
Оценка: 10 баллов
Возможность получения консультаций
Консультации предоставляются профессиональными психологами. Диетологов в списке консультантов нет.
Оценка: 8 баллов
Дополнительные материалы
Можно почитать тематические статьи. Также проводятся совместные закупки.
Оценка: 6 баллов
Общение с единомышленниками
Так как сайт является полноценной социальной сетью, общения здесь более чем достаточно. Имеются различные группы пользователей, также можно обмениваться личными сообщениями, выкладывать фотографии и писать комментарии. Регулярно проводятся конкурсы. Имеется раздел «Дневники», больше напоминающий блоги.
Оценка: 10 баллов
Наличие отзывов
В интернете мы нашли много положительных отзывов, но по стилю написания они очень похожи на заказные статьи. Кроме того, на сайте имеются фотографии пользователей, где наглядно видно, каких результатов они достигли.
Оценка: 8 баллов
База данных
В базе данных присутствуют только отдельные продукты. Готовых блюд пока мало (всего 12). Возможно, когда-нибудь разработчики расширят ассортимент, и пользователям станет удобнее.
Оценка: 4 балла
Плюсы ведения дневника
Ведение спортивного дневника просто необходимо детям, планирующим долгосрочную спортивную карьеру. Более того, если малышу не нравится выбранный вид спорта, и он решил сменить секцию, именно данные дневника помогут определить, какой вид спорта подходит ребенку.
Среди плюсов ведения журнала спортсмена можно выделить:
- Систематизация тренировок;
- Отслеживание физической нагрузки;
- Контроль результатов занятий;
- Отслеживание прогрессии нагрузок;
- Составление оптимального графика нагрузок;
- Приучение к дисциплине;
- Оценка прогресса физических занятий.
В целом спортивный дневник – вещь очень полезная. Но, к сожалению, многие тренеры в России еще не используют их в своей работе, используя интуитивный график тренировок.
Но даже если ваш тренер не использует спортивный дневник, специалисты советуют родителям заполнять его самостоятельно, ведь так можно точно увидеть успехи юного спортсмена.
Образец
Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:
- дата – 13.05.2018;
- личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
- цель – 65 кг;
- срок – 2,5 месяца;
- диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.
Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.
Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:
- дата – 14.05.2018;
- личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
- результат – +0,3 кг;
- дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
- питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.
Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.
Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:
- дата – 15.05.2018;
- личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
- результат – минус 1 кг;
- меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
- питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.
Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.
Дневник питания
- Пищевое поведение
- Питание для похудения
- Основы рационального питания
- Дневник питания
Дневник питания подразумевает письменное ведение наблюдений о том, в какое время, в каком объеме употреблялась та или иная пища. Такие записи позволяют оценить рациональность питания, выявить наличие вредных пищевых привычек, что в дальнейшем поможет их скорректировать. Для получения полной картины необходимо вести дневник в среднем в течение недели (минимум – 3 дня), форма записи – произвольная. Однако рекомендуется продолжать ведение наблюдений и после того, как были выявлены проблемы в рационе. Дело в том, что подобная методика отлично мотивирует, поскольку всегда можно оценить, какие результаты были достигнуты с начала лечения. Также дневник способствует самодисциплине, упрощает привитие полезных пищевых привычек.
Как уже говорилось выше, форма ведения записей может быть любой, вначале можно использовать простую анкету, а затем, когда привычка уже закрепилась, заполнять более подробную и информативную таблицу.
Пример дневника питания
Дата:
Время пробуждения:
Время отхода ко сну:
Вес:
| Время приема пищи | Что было съедено? | Объем выпитой жидкости | Общий вес тела | Общее количество калорий | Причина приема пищи | Физическая активность |
| часы / мин | название продукта / блюда | в литрах | в кг | в ккал | Г – голод А – аппетит В – время | активен / не активен |
Советы по ведению дневника
Лучше всего заполнять дневник непосредственно после приема пищи, так как в конце дня будет сложно припомнить все детали. Для удобства в течение дня, если у вас не получается всюду брать с собой дневник, записывайте нужную информацию на любых листочках или в мобильный телефон. Вечером же можно переносить записи в чистовик, подводить итоги, рассчитывать с помощью онлайн-калькуляторов затраченные калории.
Почему я ем?
Также мы рекомендуем вам перед любым приемом пищи спрашивать себя: «Зачем я это ем?». Для того, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно будет научиться распознавать чувство голода и аппетит, которые, как любят говорить диетологи, находятся на разных этажах нашего организма. Аппетит обитает выше уровня диафрагмы – это чувство, вызываемое различными мыслями об удовольствии от еды, воспоминания о ее вкусе и запахе, возбуждение от ее вида. Голод проявляет себя ниже – неприятные ощущения в желудке, слабость, потеря сил. Как правило, голод возникает не ранее, чем через 4 часа после нормального приема пищи. Если вам захотелось съесть что-нибудь раньше, скорее всего, ваше желание связано с аппетитом.
Взвешивание
Прежде чем положить в рот даже самый маленький кусочек еды, взвесьте его. Если вы хотите контролировать потребляемые калории, следуйте простому алгори.
Для соблюдения этого правила вам потребуются электронные кухонные весы – выбирайте модель со съемной чашей или без нее, с точностью до 5 г, снабженные опцией обнуления тары.
Эти советы помогут вам в выработке полезных пищевых привычек:
Взвешивайте буквально все, особенно в первую неделю.
Купите мерные ложечки.
Не забывайте о своих новых привычках даже в кафе и ресторане
Обратите внимание на меню – часто в нем указывается калорийность блюда, запишите свой заказ на салфетке, чеке, визитке или другой бумажке, а затем перенесите в свой дневник.
Используйте дневник для выработки привычек – на его страницах вы можете оставлять себе напоминания («принять витамины», «два литра воды» и т.п.), которые вы будете видеть каждый раз, заполняя форму.
Постарайтесь в конце каждой недели устраивать отчетный период, когда вы сравниваете первоначальный и текущий вес. Достигнутые результаты станут хорошим мотиватором.
С помощью дневника вы обнаружите вредные пищевые привычки и избавитесь от них, кроме того, он поможет вам контролировать прием жидкости и физическую нагрузку в течение дня.
Вначале вам, скорее всего, будет трудно вести подробные, а, главное, регулярные записи, сложности возникнут и с анализом. Но если вы будете работать над собой, через некоторое время ведение дневника станет полезной привычкой. В какой-то момент вы обнаружите, что ваше пищевое поведение изменилось в лучшую сторону, и записи можно вести не столь тщательно, чем раньше. Люди, успешно избавившиеся от лишних килограммов, тем не менее, продолжают контролировать, что и в каком количестве они едят. Кто-то использует для этого просто свою память, кто-то продолжает вести дневник. Вы сами поймете, что подходит именно вам.
Бумажный дневник
Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.
Плюсы метода:
- простота и быстрота заполнения;
- можно делать пометки на полях в течение дня;
- такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.
Минусы:
- нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
- сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
- есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.
Что такое дневник для похудения
Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер. Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации. С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.
Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
Эмоциональное состояние
Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
Итог
Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.
Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом.
Для чего нужен
Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:
- Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
- Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
- Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.
Как вести дневник тренировок?
Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.
За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.
Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.
Запись с прошедней тренировки
На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.
Новый рабочий вес
Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.
Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке
Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:
Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.
Онлайн-дневник
Вы также можете вести свой дневник в режиме онлайн – регистрируясь на специальном сервисе. В чем-то они схожи с приложениями для смартфона, только скачивать на телефон ничего не нужно.
Преимущества:
- в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
- автоматический подсчет калорий и БЖУ;
- дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
- данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.
Недостатки:
- нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
- «зависимость» от интернет-подключения.
Читайте далее:
Основы правильного питания при беге
Диета при панкреатите — рецепты и особенности питания в домашних условиях
Диета при дискинезии — правила питания, меню на неделю
Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет
Как перейти на Лакто ово вегетарианство и оставить питание при этом сбалансированным
