Растительный жир

V. Источники ненасыщенных жиров: рыбий жир.

Рыбий жир:

• по происхождению животный, однако содержит много ненасыщенных жирных кислот, как и растительные жиры;
• как и любой жир, состоит из жирных кислот и примесей;
• cодержит жирорастворимые витамины (А, E), микроэлементы (железо, селен, йод, фосфор, бром и др.);
• большое количество омега-3 и омега-6, незаменимых жирных кислот, которые организм не может синтезировать.

Омега-3.

Омега-3 кислоты:

• линоленовая кислота;
• докозагексоеновая кислота (ДГК);
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Омега-3 имеет большое значение, так как кислоты ДГК и ЭПК почти невозможно получить из растительных жиров. Высокая концентрация ДГК и ЭПК в сером веществе головного мозга (3% от сухого веса) и в сетчатке глаза указывает на жизненную необходимость этих кислот для функций мозга и глаз.

ДГК и ЭПК полезны для головного мозга, зрения, сердца, вегето-сосудистой системы, центральной нервной системы. Также эти кислоты помогают в наращивании мускулатуры, так как входят в состав мембран клеток. ЭПК помогает лечить депрессии, эмоциональное напряжение, помогает при тяжелой интенсивной работе.

Омега 6.

Омега-6 кислоты:

• линолевая кислота;
• арахидоновая кислота.

Омега-6 жиры не имеют особого значения, потому что их легко получить из растительных масел.

Одни кислоты могут синтезироваться из других. Но в человеческом организме эта способность сильно ограничена и потребление только одной кислоты не приводит к полному восполнению других.

Покупка рыбьего жира.

Рыбий жир — добыт из печени рыбы.Рыбный жир — добыт из мышечной ткани рыбы. Эта классификация на данный момент неактуальна в связи с тем, что понятие «рыбный» — это маркетинговый ход. В классификаторе БАД РФ и для мышечного, и для печёночного источника используется одно название — рыбий жир или омега-3.

Это всё смысловые игры. В первую очередь выбирайте по ИСТОЧНИКУ происхождения добавки.

Как лучше всего выбрать рыбий жир:

1. Брать рыбий жир из мяса и мышц рыбы, желательно разных сортов. Витаминов и минералов будет меньше (это не главное, их можно брать из других источников), но там также будет меньше различных примесей, токсических и вредных для тела веществ. Называется на английском: FISH OIL, на русском: РЫБИЙ жир. Не брать рыбий жир из печени трески или других рыб — печень накапливает в себе различные примеси, токсические вещества и соли тяжелых металлов. Это классический рыбий жир. Называется на английском: COD LIVER OIL, на русском: РЫБИЙ жир.
2. Брать рафинированный рыбий жир. Примесей-витаминов там не будет, но и не будет токсических веществ.
3. Самое ценное в рыбном жире — ДГК (DHA) и ЭПК (EPA), то есть омега-3 кислоты. Именно на них нужно ориентироваться при выборе продукта.
4. Лучше брать из ценных сортов рыбы: чем ценнее сорт рыбы, тем полезнее жир, содержит больше ДГК и ЭПК, тем дороже рыбий жир. Лосось, например, будет явно дороже трески
5. Жидкая форма рыбного жира позволит почувствовать его качества, в отличие от рыбного жира в капсулах.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

• Скумбрия;
• Сардины;
• Тунец;
• Лосось.

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Если кушать хотя бы 50 грамм миндальных орехов в сутки, то можно значительно поправить свое здоровье, снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. А чтобы получить максимум пользы от них, необходимо выбирать неочищенные сырые орехи. Они – кладезь антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических опухолей.

Рыбий жир

Рыбий жир известен всем. Его продают в жидком виде или в форме капсул для перорального приема. Польза продукта обусловлена тем, что в нем содержится огромное количество нерафинированных жиров, которые:

• Улучшают состояние волос;
• Укрепляют ногти;
• Поддерживают женский организм во время беременности;
• Способствуют повышению потенции;
• Проводят профилактику бесплодия;
• Защищают от заболеваний сердца и сосудов;
• Снижают массу тела;
• Усиливают иммунитет.

Кроме того, рыбий жир имеет антиоксидантные свойства. Он предупреждает образование раковых опухолей в молочных железах и доброкачественной гиперплазии простаты у мужчин.

Почему жиры так важны

Жиры обеспечивают нормальное функционирование организма. Они должны обязательно присутствовать в продуктах. Вещества принимают участие в важных процессах, способствуют выработке гормонов, в т. ч. тестостерона. Жиры обеспечивают поддержание процессов жизнедеятельности, используются в качестве источника энергии. Энергетическая ценность жира достигает 9 кКал. Показатель в два раза превышает характеристики углеводов, белков. Жиры должны обязательно присутствовать в рационе в ограниченном количестве. Переедание может привести к появлению избыточного веса.

Кроме этого, следует различать полезные и вредные жиры. Все они подразделяются на ненасыщенные, насыщенные жирные кислоты и трансжиры.

Ненасыщенные

В категорию полезных относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Их действие направлено на снижение содержания холестерина в крови. Наличие холестерина приводит к образованию холестериновых бляшек, закупориванию артерий, развитию заболеваний сердца. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют также нормализации содержания сахара и инсулина. Это помогает уменьшить риск развития сахарного диабета второго типа.

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие воспалений, способствуют избавлению от лишнего веса.

Омега-6 содержатся также в растительных маслах. Они не очень вредны, но и полезными их можно назвать не всегда. Сочетание Омега-6 и Омега-3 способствует снижению содержания холестерина. Концентрация Омега-6 не должна превышать содержание Омега-3. Нарушение данной пропорции может привести к увеличению массы тела, развитию воспалений.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры отличаются простой структурой. За счет строения они образуют жировые соединения в крови. Данный фактор представляет опасность для здоровья. Употребление таких веществ может привести к набору массы тела. Насыщенные жирные кислоты способствует закупориванию артерий. Это повышает риск развития инфарктов, инсультов, других болезней ССС. Насыщенные жиры замедляют обмен веществ в организме.

Полный отказ от них невозможен из-за наличия витаминов в составе. Насыщенные жиры являются также основным источником энергии в организме, активизируют работу головного мозга. Стеариновая кислота обладает свойством трансформироваться в олеиновую (она относится к категории мононенасыщенных кислот). Насыщенные жиры способствуют также выработке стероидных половых гормонов.

Трансжиры

Самыми вредными являются трансжиры. На упаковке их можно распознать по названию «частично гидрогенизированные масла». Вещество входит в состав печенья, кондитерских изделий. Они абсолютно бесполезны, представляют вред для организма. Во многих странах требуют внести в законодательство пункт, обязывающий производителей выносить упоминание о трансжирах в составе продукта в отдельную строку.

Большая часть трансжиров относятся к категории синтезированных. Их действие направлено на увеличение содержания плохого холестерина в крови. Трансжиры одновременно снижают уровень хорошего холестерина, обладающего свойствами очищать сосуды.

Жиры не при­бав­ляют вес

Один грамм жира содер­жит в два раза больше кало­рий, чем грамм бел­ков или угле­во­дов. Но это не при­во­дит к набору веса. Жир из про­дук­тов не откла­ды­ва­ется сразу в наши бока и бедра. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий или потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых углеводов. 

Почему так про­ис­хо­дит: жир­ные кис­лоты, кото­рые мы полу­чаем с пищей, откла­ды­ва­ются в жиро­вой ткани или высво­бож­да­ются из нее. Стресс и физи­че­ская актив­ность при­во­дят к высво­бож­де­нию жир­ных кис­лот и мы худеем. При пере­из­бытке угле­во­дов, повы­ша­ется уро­вень глю­козы и жир­ные кис­лоты накап­ли­ва­ются в тка­нях, пре­вра­ща­ясь в жир. 

В тече­ние восьми лет Наци­о­наль­ный Инсти­тут изу­че­ния сердца, лег­ких и крови (США) иссле­до­вал вли­я­ние на вес и здо­ро­вье диеты с низ­ким содер­жа­нием жира. В экс­пе­ри­менте участ­во­вало 50 000 жен­щин, поло­вине из кото­рых про­пи­сали низ­ко­жи­ро­вую диету. В резуль­тате, участ­ники кон­троль­ной группы не отме­тили зна­чи­тель­ного сни­же­ния веса, а также их орга­низм не стал лучше про­ти­во­сто­ять раз­ви­тию рака груди, коло­рек­таль­ного рака и болез­ней сердца.

Иссле­до­ва­ния Уни­вер­си­тета Торонто пока­зы­вают, что даже при необ­хо­ди­мо­сти сни­жать «пло­хой» холе­сте­рин, диета с низ­ким содер­жа­нием жиров не луч­ший выход. Пока­за­тели улуч­ша­ются, если доба­вить больше клет­чатки: овес, ячмень, бакла­жаны, сое­вый про­теин и цель­ный миндаль.

Вто­рая при­чина обра­зо­ва­ния жира — пере­из­бы­ток кало­рий. Если кало­рий посту­пает больше, чем сжи­га­ется, то орга­низм их обра­ба­ты­вает и пре­вра­щает в жиро­вые клетки «на чер­ный день»

При этом не так важно откуда посту­пает пере­из­бы­ток — из бел­ков, жиров или углеводов. 

Что про­ис­хо­дит, когда мы сокра­щаем коли­че­ство жира в раци­оне? Чаще всего пыта­емся заглу­шить чув­ство голода и навер­стать недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар: сла­до­сти, десерты и гази­ровку. Именно эти про­дукты ведут к набору веса. Мета­а­на­лиз 50 иссле­до­ва­ний по воз­дей­ствию пита­ния на вес пока­зал, что чем больше пере­ра­бо­тан­ных, рафи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов чело­век съе­дает, тем быст­рее наби­рает вес. 

Чтобы избе­жать избы­точ­ного веса, необ­хо­димо потреб­лять столько кало­рий, сколько вы сжи­га­ете или съе­дать меньше, чем сжи­га­ете. И не забы­вать о регу­ляр­ной физи­че­ской активности.

Вред и польза для организма

Польза проявляется в минерально-витаминном составе. В этом продукте содержится много жирных кислот, которые для человека незаменимы. Польза кроется и в отличных питательных свойствах. Продукт, который был приготовлен на животном жире, повышает свою питательную ценность. Их применяют в фармакологии и косметологии. На здоровье человека они оказывают хорошее лечебное влияние. Многие жиры животного происхождения применяются и в других отраслях деятельности человека (в промышленности для приготовления смазочных смесей). Некоторые из них человек использует для технических целей.

От таких жиров существует и вред, если употреблять его в неограниченном количестве. Если в пищу каждый день употреблять картофель, поджаренный на свином жире, то вскоре у человека появятся сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Не стоит забывать про большую концентрацию холестерина в химическом составе пищевых жиров животного происхождения и ими не злоупотреблять.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий

Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

• овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
• фрукты (бананы, ананас, дыня);
• злаки (пшеничные ростки);
• ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
• орехи и семена (грецкие, льняные);
• соки (клубничный, черничный);
• травы (розмарин);
• масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
• семена (конопля);
• грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Виды и особенности

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

• Насыщенные — плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит — они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
• Ненасыщенные — жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим — наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

• Мононасыщенные — ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
• Полинасыщенные — обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется — пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники — орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры — вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники — картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров — отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

Транс-жиры

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир — это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Чем чреват недостаток жиров

Нехватка жирных кислот сразу же ударит по вашему самочувствию. Энергии будет не хватать даже для рутинных дел, но это только начало. Реакция организма будет молниеносной, а первый удар примет на себя нервная система. Нутрициологи называют этот процесс – истощением нервной системы. Человек испытывает апатию, частые боли во всем теле, неспособность концентрироваться и запоминать информацию. Может развиться тревожность и склонность к депрессивным состояниям.

Последующие симптомы:

• проблемы с репродуктивной системой;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• нарушение функционирования органов зрения;
• ухудшение памяти;
• гормональный дисбаланс;
• запуск процесса преждевременного старения организма;
• снижение защитной функции иммунной системы.

2 Способы улучшения рациона

Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.

Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:

Похожие записи:

Кажетта Калорийность кукурузных хлопьев. польза и вред кукурузных хлопьев Рецепты постных блюд и варианты постного ужина Замороженные тефтели в томатном соусе, тушеные в сковороде Домашние скрабы от целлюлита Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени?