Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

1. растительная;
2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

• Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
• Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
• Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

• бобовые культуры;
• зерновые культуры;
• овощи;
• грибы;
• орехи и семена;
• фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

• чечевица – 27;
• горох лущеный – 22;
• соя – 22;
• фасоль (белых сортов) – 21;
• фасоль (красных сортов) – 20;
• фасоль (лимская) – 18;
• горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

• гречневая крупа – 12;
• пшенная крупа – 11;
• крупа овсяная – 11;
• овсяные хлопья – 11;
• пшеничная крупа твердых сортов – 11;
• манная крупа – 11;
• ячменная крупа – 10;
• пшеничная крупа мягких сортов – 9;
• перловая крупа – 9;
• кукурузная крупа – 8;
• рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
• рисовая крупа – 7.

Овощи:

• чеснок – 6;
• брюссельская капуста – 5;
• кабачки – 3;
• брокколи – 3;
• шпинат – 3;
• петрушка (зелень) – 3;
• спаржа – 2;
• лук порей – 2;
• томаты – 2;
• картофель – 2;
• капуста белокочанная – 2;
• морковь – 1,5;
• свекла – 1,5;
• лук зеленый – 1;
• баклажан – 1;
• тыква – 1;
• репа – 0,9;
• листовой салат – 0,9;
• сельдерей (стебли) – 0,7;
• огурец – 0,7;

Грибы:

• белые грибы – 5;
• лисички – 3;
• вёшенка – 3;
• опята – 2.

Орехи и семена:

• тыквенные семечки – 30;
• арахис – 26;
• фисташки – 20;
• кешью – 21;
• семечки подсолнуха – 21;
• миндаль – 19;
• кунжутное семя – 18;
• льняное семя – 18;
• грецкие орехи – 15;
• кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

• курага – 5;
• финики – 3;
• чернослив – 2;
• изюм – 2;
• бананы – 1;
• мандарины – 0,9
• манго – 0,9;
• слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

• яйца;
• мясо, мясные изделия и субпродукты;
• рыба и морепродукты;
• молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

• гусиные – 14;
• утиные – 13;
• перепелиное – 12.8;
• куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

• мясо диких птиц – 34;
• гусиное мясо – 30;
• куриное мясо – 26;
• мясо куропаток – 26;
• индейка мясо – 25;
• говяжье мясо – 23;
• бекон – 23;
• сырокопченая колбаса – 23;
• баранье мясо – 21;
• печень свиная – 19;
• полукопченая колбаса – 18;
• свиное мясо – 17;
• печень говяжья – 17;
• язык свиной – 14;
• почки говяжьи – 14;
• ветчина – 14;
• язык говяжий – 13;
• колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

• икра – 27;
• печень трески – 24;
• сардины – 24;
• тунец – 23;
• кета – 22;
• горбуша – 21;
• семга – 21;
• судак – 19;
• ставрида – 19;
• щука – 19;
• палтус – 19;
• сельдь – 18;
• карась – 18;
• минтай – 16;
• бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

• пармезан – 38;
• твердые сыры – 25;
• овечья брынза – 18;
• творог – 16;
• сухое молоко – 8;
• сгущенное молоко – 7;
• овечье молоко – 5;
• йогурт – 5;
• коровье молоко – 3;
• кефир – 3;
• сметана – 3;
• сливки – 3.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

• Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
• Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
• Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
• Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
• Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
• Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
• Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
• Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Суть и противопоказания

Идеальными для белковой диеты могут стать блюда из диетической индейки и курицы, телятины и крольчатины, морской рыбы, мясо которой белое, тунца, горбуши, лосося. Не стоит забывать о нежирном сыре, обезжиренном молоке и йогурте, яичных белках. Хотя организм накормлен белковой пищей, но ему не хватает углеводов. Поэтому он начинает голодать и опустошать скрытые углеводные запасы, исправно выводя воду. Но для синтеза глюкозы уничтожаются запасы белка в мышцах, после чего начинает расщепляться жир в подкожной клетчатке и также выводиться. Повышенное содержание протеинов в белковой диете может компенсировать в мышцах расход белков. Поэтому неделя на белковой диете позволит избавиться от лишних — 3-5 кг веса.

Меню белковой диеты больше подойдет мясоедам с активным образом жизни: мужчинам, спортсменам и культуристам (на этапе так называемой сушки), в меньшей степени — женщинам. Эта методика параллельно с физическими упражнениями увеличивает (сохраняет) мышечную массу и расщепляет жир при содействии минимального количества углеводов. Диетой могут воспользоваться беременные и родившие женщины, набравшие большой вес и люди, страдающие ожирением.

Не рекомендуется белковую диету с преобладанием мяса:

• Сладкоежкам, поскольку тяга к сладкому сведет все старания к нулю, вес вернется и увеличится.
• Людям в возрасте.
• Очень тучным людям и с наличием заболеваний системы пищеварения: хронического панкреатита, колита, дисбактериоза, синдрома раздраженной кишки, а также нарушений функции почек.
• При гипертонии, усиленном тонусе кровеносных сосудов (повышенном АД), так как амины мяса этому способствуют.
• При наличии подагры, поскольку она развивается от большого содержания в мясе пуриновых оснований и нуклеиновых кислот, что чаще бывает у стариков.

Продукты, богатые белком: список для похудения

Какие же из этих продуктов стоит употреблять в режиме пониженной калорийности при диете и сбросе лишнего веса. В таблице приведены наиболее низкокалорийные продукты, богатые белком, по степени наличия в них числа калорий.

Список продуктов, богатых белком, для похудения:

1. Мясо: кролика, курицы, индейки.
2. Красная рыба: форель, горбуша, лосось.
3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог и молоко, кефир, сыр, йогурты.
4. Свежие овощи и фрукты: морковь, капуста, апельсины, лимоны, банан, болгарский перец.
5. Яйца: перепелиные, куриные.
6. Морепродукты: креветки, кальмары, икра.
7. Сухофрукты: сушеные яблоки, курага, изюм, чернослив, финики.
8. Грибы: опята, вешенки, лисички, шампиньоны.
9. Орехи: фундук, миндаль, фисташки.
10. Крупа: овсяная, гречневая.
11. Субпродукты: печень, язык, почки говяжьи.

Важно знать! Не стоит забывать, что употребление продуктов, богатых белком, из списка для похудения на этой диете, несет лишь рекомендательный характер. Меню подбирается строго индивидуально

Почему уходит вес и растут мышцы?

Тут встает вопрос – а как же люди худеют, используя белковую пищу? Почему протеин так популярен в меню спортсменов, а также всех тех, кто ходит в тренажерные залы?

На самом деле, все просто. Популярность его в том, что он хорошо насыщает – при его усвоении мозг получает сигнал о том, что голод уменьшился. Кроме того, на его расщепление требуется немало энергии, и тут недополучивший углеводы организм начинает ощущать ее недостаток и принимается сжигать другой имеющийся у него в запасе жир.

А вот спортсмены любят протеин за то, что он помогает строить мышцы, которые сами состоят из белков. Растут они не сами по себе, а в тренажерном зале, вернее, после тренировок, в период восстановления, и зависят от интенсивности тренировок – чем она выше, тем больше мышцы.

Вас может заинтересовать статья «Диета из Бразилии — как худеют латиноамериканки»

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

• Снижение в крови уровня глюкозы.
• Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
• Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
• Уменьшение чувства голода.
• Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы
Действие белков
Иммунитет
Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны
Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь
Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы
Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток

Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм
За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания

Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Белковые диеты

Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:

• 200 г рыбы;
• 250 г нежирного или обезжиренного творога;
• 5 яичных белков в варенном или другом виде;
• 200 г морепродуктов;
• 150 г курицы;
• 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
• протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.

Высокобелковая диета

Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:

1. Кофе или чай, тост из отрубей;
2. 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
3. Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
4. Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.

Строгая белковая диета

Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:

1. На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
2. На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
3. На полдник выпейте стакан кефира.
4. На ужин отварную грудку с помидором, сок.

Белковая диета на месяц

Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:

• пара отварных яиц, яблоко, чай;
• отварное куриное филе, тушеные овощи;
• кисломолочка;
• запеченное или жаренное без масла мясо.

На 2 недели

Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:

1. На завтрак кофе или чай.
2. На второй завтрак яйцо, салат из цветной капусты.
3. На обед 100 г курицы с рисом.
4. На полдник нежирный творог.
5. На ужин рабу на пару с салатом.

На 7 дней

Белковая диета на 7 дней популярна среди девушек за счет быстрого эффекта. За 1 день вы съедите:

1. Стакан кисломолочного напитка или йогурта.
2. 100 г курицы со специями и овощами.
3. 1 яблоко или цитрусовые.
4. 150 г запеченной рыбы с зеленью.

На 3 дня

Подробное меню 1 дня белковой диеты 3 дня небольшое, потому что за короткий промежуток вы можете съесть лишь:

1. На завтрак 1 вареное яйцо, чай.
2. 100 г творога на второй завтрак и полдник.
3. В остальное время пейте воду или чай.

Десерты

Основной ингредиенты в рецептах десертов для белковой диеты – творог и другие молочные продукты. Добавив ягоды и низкокалорийные фрукты можно наслаждаться низкокалорийными сладостями.

Шоколадно — протеиновое суфле

Рецепт №18

Способ приготовления:

1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером — объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты:- молоко 1,5% — 250 мл;- протеин шоколадный – 30 г;- желатин – 10 г;- горячая вода – 120 мл.

Творожная нутелла

Рецепт №19

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, взбить погружным блендером до получения гладкой текстуры.

Ингредиенты:- творог 1,8% — 300 г;- какао-порошок горький – 15 г;- арахис – 30 г;- вода – 50 мл;- сахарозаменитель – по вкусу.

Рецепт №20 — Нежное творожное мороженое

Ингредиенты:

• творог 0,1-5% — 400 г;
• йогурт натуральный 1,5% — 150 г.

Хоть список разрешенных продуктов на белковой диете не столь велик, но это не становится препятствием в плане разработки и адаптации готовых блюд для поддержания низкоуглеводного рациона питания.

Следования правилам белкового пищевого поведения поможет похудеть, а разнообразные блюда – ведущий инструмент в достижении поставленных целей. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Расчет количества белка для похудения

В рационе ежедневно должно быть не менее 12-15% белков, иначе нарушаются обменные процессы в организме. При этом в одном грамме содержится всего 4 ккал, одна из которых расходуется при расщеплении белковой пищи.

Таким образом, увеличение доли белка в рационе поможет быстрей справиться с лишним весом, но при этом такая диета не отразиться на самочувствии и не приведет к депрессии.

Благодаря белку в организме продуцируется «гормон счастья» — серотонин, что также способствует успешному похудению.

Как рассчитать потребность белка в организме:

• Усредненные нормы: для мужчин — 60-100 грамм белка в день, для женщин — 50-80 грамм.
• Более точно можно подсчитать, умножив вес (в килограммах) на 1-1,2 грамма. Полученное значение определяет ваши ежедневные потребности в белке.
• В период болезни, особенно инфекционного характера, потребность в белках увеличивается примерно на 30-40%. Из этого «материала» будут вырабатываться необходимые для выздоровления иммуноглобулины.
• В детском и подростковом возрасте также возникает необходимость в увеличении содержания белков в организме. Он идет для «строительства» костной и мышечной ткани, нормального психоэмоционального развития и формирования устойчивого иммунитета.
• В стрессовых ситуациях также возрастает потребность в белках. Обычно мы привыкли «заедать» проблемы сладостями, а действовать необходимо в точности, да наоборот.
• Чем старше мы становимся, тем меньше организму необходимо белка для пожилых людей белковая диета не принесет пользы и может даже угрожать здоровью.
• Во время вынашивания ребенка необходимо увеличить суточную порцию белка до 120 грамм.

Набрать необходимое количество белка не так уж и просто. Следует учитывать общую калорийность потребляемых продуктов, а также норму белков, жиров и углеводов для похудения.

Часто для компенсации белка в рационе рекомендуют применять специальные протеиновые коктейли. Они помогают точно рассчитать порцию поступаемого белка в организм, а также могут быть дополнительно обогащены витаминами и минералами.

Смотрите на эту же тему: Дробная диета без голодания «Светофор»

Специальные смеси для похудения кроме этого содержат жиросжигатели, ускоряющие процесс метаболизма и помогающие эффективней терять лишний вес.

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

• Яичный пьют днем.
• Соевый нежелателен вечером.
• Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похожие записи:

Эта многоликая мадонна (50 фото) Из чего изготавливается халва тахинная? польза и противопоказания к употреблению восточной сладости Овсяноблин: 9 пп рецептов с фото Безопасное похудение с помощью активированного угля: рекомендации и реальная практика Подлива для котлет Как использовать и для чего нужен массажный валик для фитнеса