Массажный валик: упражнения для ног и спины

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Сведение и разгибание ног

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома

Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы

Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:

Фитнес. Сведение ног на тренажере.
Смотреть видео

Приседание с гантелей

Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:

• Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
• Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.

Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.

Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнения с роликом для пресса

Здравствуйте друзья! Гимнастический ролик это отличный снаряд, который хорошо воздействует на верхнюю часть тела, да и ноги он не оставляет без внимания. Ноги работают главным образом в статическом режиме, пусть даже и недостаточно активно.

Все же, в большей степени ролик задействует мышцы пресса, спины (поясницу в частности), предплечий и трицепсы.   Несмотря на свою простоту, ролик может дать невероятную нагрузку данным мышцам, которую нельзя получить с помощью других упражнений.

Внимание!

Ролик используют в своих тренировках гимнасты и уличные спортсмены, которые практикую воркаут.

Есть определенные упражнения, которые можно назвать базовыми, и именно их мы сейчас и рассмотрим. Прежде чем начать тренироваться с роликом, должна быть база. То есть, пресс должен быть уже сильный, и не только он. Так же, нужно прокачать поясницу. В подготовке вам помогут следующие статьи:

Выкатываемся вперед с колен

Первое упражнение — выкаты с колен. Это наиболее простой вариант, и именно с него нужно начинать. Возьмите ролик в руки, станьте на колени (можно на что-то мягкое), и делайте выкаты.

Сначала лучше чтоб таз был немного вверху для предотвращения травматизма. Потом, когда будете чувствовать, что мышцы пресса и спины сильные, можно таз опускать в ровную линию с ногами и спиной. Не нужно ложиться на пол в нижней точке.

Продержитесь немного в нижнем положении и возвращайтесь в исходное положение.

Выкатываемся в полный рост

Это уже более сложное упражнение, и чтоб его выполнять, часто приходится очень долго готовиться. Чтоб выполнить несколько выкачиваний в полный рост, нужно делать около 100 повторений за один подход с колен. Да, именно такое число, я не ошибся.

Во-первых, это продиктовано сложностью упражнения, а во-вторых это позволит не получить вам травму, которую очень легко можно заработать.

Чаще всего с помощью ролика срывают поясницу, и поэтому нужно максимально напрягать пресс и поясницу во время выполнения упражнения.

Выкатываем руки

Это упражнение хорошо воздействует на руки, и в частности на трицепсы, предплечья и дельтовидные. Можно выполнять как с колен, так и с полного роста. Изначально нам нужно выкатиться в крайнюю точку.

Не поднимая голову вверх (смотреть можно на ролик, но не поднимайте голову и корпус), подкатываем ролик к голове с помощью силы рук, ну а потом откатываем в обратное положение.

И все это выполняется в статическом положении корпуса.

Выкаты на двух роликах

Выкаты на двух роликах невероятно нагружают кисти, и в частности запястья. Для упражнения вам понадобится два ролика. Беремся руками так, чтоб сами ролики были возле мизинцев рук. Один ролик берем в одну руку, а второй во вторую. Это упражнение так же можно выполнять с колен и с положения стоя.

Поперечные выкаты

В этом упражнении мы беремся за ручки ролика, как бы мы брали рыцарский меч. Одна рука снизу, вторая сверху. Ноги разводим и ставим стопы подальше друг от друга. Упираемся роликом в пол и делаем перекаты влево и вправо. Очень хорошо нагружаются трицепсы, плечи и предплечья.

Вот и все упражнения, о которых я хотел вам рассказать. Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

Упражнение для ролик пресса

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

• Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
• Небольшая нагрузка на мышцы грудной клетки.
• От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
• Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
• Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
• Руки задействованы в удержании тренажера.
• Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
• Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

• Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
• Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
• Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
• Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
• Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
• Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре:

• Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
• Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата. На пути к красивому мужскому торсу:

На пути к красивому мужскому торсу:

• Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
• Попробуйте это упражнение из положения стоя.
• Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Основные ошибки

• Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
• Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
• Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
• Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
• Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

• Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
• Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
• Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
• С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
• Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера. Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц. Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие. Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц. Качество сборки превыше всего

Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы

Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами

Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы. Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу

Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Как делать упражнения с колесом

Упражнения с колесом – один из современных трендов, потому что сам по себе тренажер небольшой, зато помогает работать над прессом

Вот почему сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» уделяем внимание этой методике

В ряду огромных, габаритных и полифункциональных тренажеров гимнастическое колесо смотрится настоящей «малюткой». Однако не стоит недооценивать его возможностей из-за таких скромных размеров.

Конечно же, каждому, кто просто купит и несколько раз бессистемно позанимается с использованием этого снаряда, мы не станем обещать удивительных результатов. В любом деле важны комплексный подход и постоянная практика. Кроме того, есть правила.

Упражнения с гимнастическим колесом по правилам!

• Прежде чем приступать к тренировке со снарядом, сделайте хотя бы несложную и самую простую разминку.
• Любые тренировки должны быть на специальном коврике.
• Следите за своим дыханием. Когда делаете вдох, наклоняйтесь вперед. При выдохе принимайте исходную позицию.
• Пусть тело находится параллельно поверхности земли. Носочками нужно сделать упор, а руками держать колесо.Упражнения с колесом для начинающих должны быть немного легче. Сделать тренировку такой, чтобы мышцы не перенапрягались сильно, поможет выполнение таким способом. Вам нужно вставать на колени и уже из такого положения двигаться вперед. И только после нескольких тренировок переходите на упор носочков в пол.

Колесо для пресса: упражнения для начинающих

Людям неподготовленным будет достаточно 10-ти повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. В руки берите колесо и опускайтесь вниз. Теперь плавно проезжаем колесом вперед, максимально надавливая на тренажер и стараясь уйти как можно дальше вперед. Замираем, затем в начальную позицию. И снова.

Некоторые упражнения с колесом для пресса для женщин начинаются из позиции лежа на полу. Так, сейчас портал hudeem-bez-problem.ru приведет пару примеров.

• Ложитесь на пол и согните ноги. Ручки колеса должны оказаться под ступнями. При наклонах вперед постарайтесь грудью достать до колен. Примите исходное положение (ИП).
• Лягте на коврик, сделайте упор на колени и захватите колесо, теперь тянитесь вперед, прогнитесь. Вернитесь в ИП, немного отдохните и повторите.

Упражнения с тренажером колесо

1. Вам нужно встать на колени и взять гимнастическое колесо в руки, поставить снаряд рядом с коленями. Медленно двигайте вперед, всем телом при этом тянитесь за руками. Примите изначальное положение, а колесо подкатите к коленкам. Для того чтобы сделать только что описанное упражнение проще, нужно упереться в стену ногами или двигаться не с такой большой амплитудой. Всего нужно сделать от десяти до пятнадцати раз по три подхода. Чем дольше вы тренируетесь, тем нагрузка должна быть интенсивнее.
2. Вот еще одно упражнение. Вам снова нужно принять положение на коленях, а колесо держать в руках и опустить вниз рядом с коленными чашечками. Руками следует упереться о ручки этого снаряда и постепенно продвигать его от себя, корпус при этом наклонять. В идеале грудь должна коснуться бедренных поверхностей. После чего занимайте исходную позицию.

   Это упражнение надо повторить также от десяти до пятнадцати раз.

3. Нужно лечь спиной вверх. А руки, в которых гимнастический снаряд, вытянуть вперед. Постепенно двигайте колесо в свою сторону, делайте прогиб в спине, но ноги от земли не отрывайте. Колесо надо придвигать к себе так близко, как это возможно. Когда достигнете критичной точки, остановитесь в ней на три-пять минуток для того, чтобы зафиксировать данное положение. Затем возвращайтесь к изначальной позиции. Постарайтесь повторить данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнения на колесе с ручками из исходной позиции сидя

1. Вам нужно сесть на коврик, при этом выпрямить спину, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они не сгибались. Приготовьте снаряд справа от себя. После чего возьмитесь за ручки и катите в правую сторону, пока грудь не достигнет пола. Теперь без рывков и очень плавными, медленными движениями возвращайтесь в начальное положение. Повторите слева. В каждую – по 10 раз. Описанное упражнение идеально для тех, кто работает над красивой линии талии. Потому что в данном случае мы прорабатываем косые мышцы, отвечающие за плоский животик.
2. Снова сядьте на ягодицы и согните теперь ноги в коленях. Колесо при этом подложите под ступни, ступни – на ручки. Плавно выпрямляйте ноги, позволяя «отъезжать» им на колесе вперед. Выпрямляйтесь, пока грудью не доберетесь до передних поверхностей бедер, а уже потом возвращайтесь к начальной позиции. Упражнение очень сложное. Оно делается 10-ть раз в 2 подхода.

Безопасность

При любых неприятных или болезненных чувствах прекращайте тренировку. Не возобновляйте её, пока не выясните причину. Ролик сразу даёт мощную нагрузку на весь организм, а недостаточно разогретые мышцы легко травмировать.

На первых «покатушках» не перестарайтесь, пресс будет болеть так, что спать не сможете…

Сначала побегайте или попрыгайте на скакалке, не забудьте размять шею, предплечья, руки. Это правило распространяется на любой спорт.

При безответственном и неправильном использовании, спортивный инвентарь, пусть самый дорогой и проверенный, может нанести непоправимый ущерб здоровью.

1. Ролик противопоказан людям с болезнями суставов и позвоночника, хроническими заболеваниями, при плохом самочувствии, беременности.
2. Большой ошибкой считается, когда при раскатывании ролика голова задрана вверх. В таком положении задаётся большое давление на позвоночник и основная нагрузка падает на спину.

Если переоценить свои возможности подкатив снаряд близко под ноги, есть риск упасть лицом вниз.

Та же самая неприятность, если откатить его далеко от себя. Запомните несложные правила, тогда ваши тренировки принесут ощутимую пользу без всякой боли и отрицательных последствий.

Похожие записи:

Перловая каша Карел готт Диета при отказе от курения Никита пресняков Пицца «маргарита»: калорийность, рецепты, советы по приготовлению Полезные сладости своими руками рецепты без сахара