Бодифлекс — система упражнений, позволяющая избавиться от жира

Комплекс бодифлекс упражнений для похудения

Упражнение «Лев». Сведите губы в узкий круг и напрягая мускулы лица стараться отвести и вниз. При этом глаза должны быть широко раскрыты и направлены вверх. Сквозь сжатые губы необходимо высунуть наружу язык. Выдержите паузу на восемь счетов и выдохните, расслабив лицо. Выполните пять повторов

Упражнение «Ужасная гримаса». Упражнение воздействует на подбородок и шею. Выпятите нижнюю челюсть таким образом, чтобы нижние зубу оказались впереди верхних. Губы также необходимо выпятить, словно вы собираетесь совершить поцелуй. Поднимая голову, вытягивайте одновременно шею вперед

Очень важно почувствовать напряжения мускулов в области подбородка и шеи. Всего необходимо сделать пять повторов.

Упражнение «Боковая растяжка»

Упражнение воздействует на область талии и бока. Приняв «Позу волейболиста», упритесь чуть выше коленного сустава не ладонью, а локтем левой руки. Правая при этом должна быть поднята над ухом. Начинайте тянуться вслед за левой рукой, чувствуя при этом, как напрягаются мускулы боковой поверхности тела. В каждую сторону необходимо выполнить по три повтора.

Упражнение «Оттягивание ноги назад». Упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Примите положение на земле с упором на коленные и локтевые суставы. Одну ногу необходимо вытянуть назад, упираясь пальцами в землю. Поднимайте распрямленную ногу вверх, напрягая мускулы ягодиц и бедра. В каждую сторону необходимо выполнить по три повтора.

Упражнение «Сейко». Упражнение воздействует на ягодицы. Примите коленно-локтевую позу и отставьте одну ногу в сторону, образовав относительно туловища прямой угол. При этом стопа должна располагаться на земле. После задержки дыхания поднимите ногу вверх. В каждую сторону необходимо выполнить по три повтора.

Упражнение «Алмаз». Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность рук. Приняв положение стоя и поставив ноги на ширине плечевых суставов, соедините пальцы рук перед собой. Спина при этом должна быть слегка округлена, а локтевые суставы параллельны земле. После задержки дыхания упирайтесь с силой пальцами одной руки в другие.

Бодифлекс для похудения: видео с Мариной Корпан

Наиболее популярными видеоуроками бодифлекса являются занятия с Мариной Корпан. Именно она популяризировала этот вид тренинга на просторах СНГ. Её уроки начинаются с простых упражнений, которые подойдут и новичкам, еще в полной мере не освоившим технику дыхания. По мере обучения упражнения усложняются, и, как итог, мы имеем полноценный комплекс, способный проработать все проблемные зоны тела. Как утверждают те, кому удалось похудеть при помощи данного тренинга, видео бодифлекса для похудения с Мариной Корпан являются наиболее информативными и доступными для понимания. А упражнения, предложенные Мариной, оказывают впечатляющий эффект.

Упражнения

Подготовительная поза

С этой позы начинаются все упражнения. Она напоминает человека, который собирается присесть на стул. При этом спина должна быть прямой.

Расставьте ноги в стороны на 30 см, согните их в коленях. Корпус наклоните вперёд. Руками обопритесь на ноги (выше колен). Смотрите перед собой.

После того как втянули живот и задержали дыхание, выполняйте те или иные упражнения из комплекса. Сжимайте мышцы до появления дрожи, не расслабляя при этом живот. Выполняя каждое упражнение на задержке дыхания, считайте до десяти.

Для лица, шеи

Лев

Поможет избавиться от второго подбородка, уменьшить щёки. Из подготовительной позы после того, как задержали дыхание, поднимите голову. Затем высуньте язык на максимальную длину, широко распахнув глаза.

Уродливая гримаса

Эффективно для подтяжки мышц шеи. Поднимите голову вверх, глядя в потолок. Нижнюю челюсть выпятите вперед, пытаясь губами образовать букву «о».

Уродливая гримаса в положении стоя

Аналогично предыдущему упражнению, только руки отодвиньте назад параллельно полу, максимально поднимая их вверх. Спина должна быть прямой.

Каждое упражнение повторяйте по 5 раз.

Для груди, талии, живота, бёдер, ягодиц, ног

Алмаз

Поможет подтянуть внутреннюю часть рук и округлить бицепсы.

Сомкните руки перед собой. Локти держите прямо, параллельно полу. Выполните вдох и выдох. Затем, держа локти прямо, начните давить пальцами рук друг на друга.

Оттягивание ноги назад

Встаньте на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытяните, носком упираясь в пол. Выполните вдох и выдох. При втягивании живота высоко поднимите ногу. Одновременно сжимайте ягодицы.

Боковая растяжка

Левым локтем облокотитесь на левое колено. Правой ногой тянитесь носком вправо, а правой рукой — влево. При этом правую стопу не отрывайте от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой. Всё выполнять при задержке дыхания.

Брюшной пресс

Лягте на спину, согните колени, ноги расставьте в стороны. Руки поднимите вверх, голову не поднимайте. Выполняя вдох и выдох, тяните руки вверх. Плечи и лопатки при этом должны отрываться от пола.

Ножницы

Тренирует нижний брюшной пресс.

В положении лежа ноги вытяните прямо. Руки подложите под ягодицы. Выполните вдох и выдох. Затем поднимите ноги от пола примерно на 10 см, быстро совершая горизонтальные перекресты ногами.

Сейко («Лань» на японском)

Подтягивает бёдра и помогает избавиться от апельсиновой корки.

Встаньте на четвереньки. Отставьте в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните вдох и выдох. При втягивании живота поднимите ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное — поднимать ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Шлюпка

Подтягивает внутреннюю поверхность бёдер.

Сядьте, раскинув ноги в стороны. Носки тяните на себя. Руки заведите за спину и обопритесь на них. После вдоха и выдоха наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени не сгибайте.

Кренделек

Подтягивает наружную часть бёдер, уменьшает объём талии, снимает напряжение в пояснице.

Сидя на полу, согните ноги в коленях. Левая нога должна быть выше правой. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой — за спину. Выполните вдох и выдох. Затем ногу подтягивайте к груди и одновременно корпусом поворачивайтесь в противоположную сторону.

Растяжка подколенных сухожилий

Подтягивает заднюю поверхность бёдер.

В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Носки направьте вниз. Руками возьмитесь за переднюю часть икр. Выполните вдох и выдох, затем потихоньку притягивайте ноги к груди.

Кошка

Влияет на всю область живота и бёдер.

Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. Выполните вдох и выдох, после чего голову опустите, и одновременно выгните спину.

Данные упражнения следует выполнять по 3 раза.

Методы и принципы дыхательной системы бодифлекс

Принцип, на котором базируется бодифлекс – это глубокое вдыхание воздуха и резкий выдох, чередуя которые необходимо напрягать определенные группы мышц. После вдоха в места максимального напряжения поступает большое количество кислорода, что усиливает в этом участке обменные процессы, способствуя окислению липидов и превращению их в энергию.

1. Систематичность – упражнения следует выполнять ежедневно.
2. Правильность дыхания – вначале нужно научиться правильно дышать, после чего можно приступать непосредственно к упражнениям.
3. Занятия на голодный желудок – это позволит максимально глубоко прорабатывать мышцы брюшного пресса, а также способствует правильному расположению всех внутренних органов брюшной полости.
4. Отказ от строгих ограничений – в основу похудения лег принцип правильного питания, когда человек питается дробно, но часто.
5. Большое потребление чистой воды – улучшает обмен веществ, выводит из организма все шлаки и токсины.

Соблюдение этих принципов позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Комплекс упражнений

Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из которых необходимо повторить три раза (симметрично — в обоих направлениях). Перед началом упражнения необходимо сделать дыхательный цикл в соответствии с методом, описанным выше. Движения выполняются во время десятисекундной паузы.

Гримаса льва

Это и следующее упражнение называются бодифлекс для лица, так как они тонизируют мышцы лица и шеи. Займите «положение волейболиста»: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, таз вытянут, прямые руки лежат на коленях.

Сделайте дыхательный цикл (см. выше) и сделайте паузу, не дыша, выполните следующие действия:

• Сожмите губы и потяните их вниз, напрягая мышцы лица.
• Смотрите широко.
• Не расслабляя губы, потяните язык очень низко, чтобы почувствовать сильное напряжение  основания.
• Держите позицию на счет 10 . Удобно считать двузначными числами.

Гримаса ужаса

При выполнении происходит напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.

• От «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть вперед, вытяните  губки.
• Поднимите голову, поджав губы. В то же время мышцы подбородка, шеи и грудины должны быть очень напряженными.
• Сделать дыхательный цикл.
• Во время паузы, выпрямляем руки и возвращаем их назад, сохраняя мышцы лица, шеи и грудины растянутыми. Задержитесь в позе на 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, пожмите руки и сожмите их перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой сжимайте кулаки.

Боковая растяжка

Из «положения волейболиста» возьмите дыхательный цикл. После выдоха положите локоть на ногу около колена, выпрямите правую ногу и поверните назад. Потяните правую руку над головой, касаясь уха, чтобы он образовал прямую линию с телом. Вытяните правую руку, ощущая натяжение боковой поверхности тела.

Разведение ноги

Займите колено-локтевое положение с выпрямленной задней ногой. Можно поставить пальцы на пол. В перерыве поднимите выпрямленную ногу и подержите ее 10 секунд. Для каждой ноги сделайте по 3 повторения.

Пламя

Из положения колена и локтя расположите одну из ног перпендикулярно телу, выпрямляя его. В перерыве поднимите поднятую ногу, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны быть пылать, что побудило создателя техники дать ему такое название.

Шлюпка

Из положения сидя на полу расправьте выпрямленные ноги на очень вероятную ширину, подтягивая чулки к себе. Опираясь на руки, сделайте дыхательный цикл. Сделайте паузу, вытяните руки вперед и наклонитесь к полу, чувствуя напряжение внутренних поверхностей бедер.

Крендель

Садясь, перекиньте левую ногу на правую так, чтобы колени стояли друг на друге. Положите правую руку на левое колено и поместите левую руку за спину. Сделав паузу, поверните тело влево, потяните левое колено к себе и попытайтесь оглянуться назад.

Стоя на четвереньках, опустите голову, согнув спину.

Ножницы

Лежа на спине, руки ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрестите их, меняя положение и имитируя движение ножниц.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. Пауза, поднимите лопатки, вытяните руки и грудь.

Растяжка ног

Лежа, поднять ноги прямо, схватившись руками за голени. Носки вперед. В перерыве подтяните ноги к себе руками, чувствуя удлинение задней поверхности.

Результат от упражнений бодифлекс

Выполнение упражнений бодифлекс должно подчиняться особым правилам, и тогда можно ожидать положительных результатов. К числу преимуществ бодифлекса для вашего здоровья можно отнести:

• нормализация веса,
• коррекция фигуры и утрата лишних сантиметров в проблемных зонах,
• устранение целлюлита,
• улучшение настроения, жизнерадостность,
• устранение нервного напряжения, минимизация последствий стресса,
• улучшение состояния кожи,
• общее омоложение организма,
• развитие гибкости и грации,
• нормализация кровообращения,
• стимуляция пищеварения,
• ускорение обмена веществ, в том числе липидного,
• стимуляция экскреторных процессов,
• коррекция общего самочувствия — возможно избавление от храпа, головных болей, запоров.

Какое значения для всех этих следствий имеет глубокое, а не поверхностное дыхание? Выполнение вдоха и выдоха в соответствии с учением бодифлекс обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм и более глубинное распространение кислорода по организму. В результате мы получаем:

• Активное всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Оно не возможно без участия кислорода, потребляемого ворсинками на внутренней поверхности пищеварительных органов. Желудочно-кишечный тракт в пик своей активности требует больше кислорода, чем другие органы и ткани, но не всегда его получает. «Поверхностное» дыхание обеспечивает организм кислородом не в полной мере, а значит, усвоение питательных веществ в ЖКТ будет не максимальным. Когда же ворсинки с током крови получают больше кислорода, они начинают более активно усваивать аминокислоты, углеводы и жиры, среди которых нужно предпочитать исключительно полезные. Ускоряется и усвоение питательных веществ, и скорость обмена веществ.
• Ощелачивание организма. Баланс в соотношении кислотной и щелочной среды в организме — неотъемлемое условие для множества жизненно важных процессов, и для функционирования молекул-аденозинтрифосфатов в том числе. Аденозинтрифосфаты — непосредственный участник превращения пищи в энергию. Потому создание условий для их нормального функционирования в приоритете. Каждым вдохом, особенно глубоким, мы обеспечиваем организму ощелачивающую реакцию. В целом поверхностного дыхания может быть достаточно для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Дыхательная гимнастика будет максимально уместной в ходе тренировок, когда возрастает потребность и в энергии, и в кислороде для ощелачивания и благоприятной выработки этой самой энергии.
• Нейтрализация стресса. Стресс окружает нас повсеместно. Среди его негативных последствий еще и окисление организма, а нам необходимо возвращение к балансу кислотного и щелочного. В повседневной жизни несколько глубоких вдохов позволяет нормализовать самочувствие и успокоиться. Их можно выполнять по технике бодифлекса. Но и в ходе активных тренировок правильное глубокое дыхание позволит удерживать количество гормонов стресса в крови в пределах допустимой нормы. Кроме того, устранение стресса посредством дыхания предотвращает желание «заесть» неприятные эмоции.
• Активную экскрецию углекислого газа. В ходе жизнеобеспечивающих процессов в организме скапливаются так называемее продукты распада. Запуск похудения лишь способствует их образованию, поскольку среди всего прочего от расщепления жиров они и образуются. Эти эндотоксины, а также экзотоксины, поступающие в организм извне лучше выводить наружу. Легкие — один из тех органов, которые избавляют организм то продуктов распада, углекислого газа в частности. Чем боле активно и глубинно они будут работать, тем лучше.

Правильное сочетание дыхания и физических упражнений бодифлекс запускает вполне естественные физиологические механизмы:

• транспорт кислорода к участку напряжения, где запустится и ускорится процесс расщепления жиров;
• ускоренный метаболизм;
• усиленный лимфоток, а значит и процессы выведения токсинов из организма;
• сокращение мышц желудка, что впоследствии способствует и к его уменьшению;
• баланс уменьшения объемов тела с моделированием привлекательных форм отдельных зон.

Техника дыхания

Перед тем, как делать упражнения, тщательно ознакомьтесь с техникой дыхания. Это очень важный момент. Примите такую позу: станьте, держа ноги на расстоянии 30-35 см одна от другой, обопритесь ладонями на 3 см выше коленок. Будет похоже на то, что вы сейчас присядете. Голову держите прямо, смотрите вперед, не опускайте подбородок.

1 этап диафрагмального дыхания

Выдох делается ртом, при этом из легких переработанный воздух нужно как будто выдавливать. Губы должны быть округленные и чуть вытянутые. Выдох должен быть медленным, без рывков. Когда всё до последней капли вышло из легких, губы смыкают.

2 этап диафрагмального дыхания

Нужно делать быстрый вдох носом. Он должен быть резким, представьте себя очень мощным пылесосом, который неожиданно включили. Легкие должны максимально заполниться свежим воздухом. Когда вы будете делать вдох правильно, будет шум. Если же шума нет при вдохе, значит, вы неправильно придерживаетесь техники. Губы при вдохе должны быть сомкнуты, воздух через них не выходит. Голову при этом приподнимаем. Держим воздух в легких.

3 этап диафрагмального дыхания

Третий этап заключается в резком выдохе из диафрагмы при помощи рта. Вам нужно вытолкнуть абсолютно каждый миллилитр воздуха. На выдохе абдоминальные мышцы должны быть в напряжении. Начните с того, что широко откройте рот, а потом резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Вы получите свистящий звук «пы-ых» или «па-ах». Мысленно концентрируйтесь на диафрагме. Выдох должен быть быстрым.

4 этап диафрагмального дыхания

На четвертом этапе нам нужно задержать дыхание. Это самый сложный момент. губы сомкните плотно-плотно. Считайте, что у вас нет ни рта, ни носа. Голова должна быть чуть склонена к груди

Внимание переключите на живот. Медленно мысленно считайте и медленно подтягивайте живот, чтобы он втянулся как бы к позвоночнику

Живот должен быть вогнутым, всё это делается на 8 счетов (каждый счет это 3 секунды). Может, у вас на первом занятии не получится так медленно держать в себе дыхание, но постепенно способность у вас разовьется, и вы достигнете нужного времени задержки дыхания. На этом четвертом этапе выполняются все упражнения, которые мы детально опишем ниже.

5 этап диафрагмального дыхания

Следующий этап — это вдох носом. Он производится после описанной ниже задержки дыхания. Расслабьте мышцы, и воздух сам зайдет к вам в легкие. Будет звук по типу «вс-ш-ш».

Важно по очереди без выполнения движений телом пройти все 5 этапов дыхания. К упражнениям можно приступать, только когда вы полностью освоите дыхание

С едой в желудке тренировать даже просто дыхание бодифлекса нельзя, иначе у вас может возникнуть тошнота, рвота, и даже нарушения пищеварения. Рекомендуется начинать тренировки перед зеркалом, чтобы сохранять правильное положение в пространстве. В помещении должно быть достаточно свежего воздуха. Если вы живете в частном доме, можно тренироваться у себя во дворе.

https://youtube.com/watch?v=poC5-NRmKAw

Плюсы и минусы

К явным плюсам методики бодифлекс относят:

• целостное оздоровление организма;
• активная стимуляция иммунитета;
• стремительное достижение результатов;
• возможны самостоятельные занятия;
• незначительные затраты времени на ежедневные сеансы.

В качестве ощутимого минуса методики называют необходимость четкого соблюдения схемы тренировок. Отклонение от заданного курса чревато отсутствием ожидаемого эффекта. В некоторых случаях систематическое неправильное выполнение способно отрицательно сказаться на здоровье.

По мнению некоторых врачей, продолжительная задержка дыхания вызывает кислородное голодание, которое опасно для здоровья. Чтобы этого не происходило, требуется придерживаться схем и норм выполнения упражнений.

Дыхание для похудения живота — учимся делать вакуум

Техника вакуум позволяет обрести идеальный пресс. Вы думаете у вас не получится втянуть живот, как это сделал, например, Арнольд Шварценеггер? Ничего подобного, упорные тренировки помогут достичь результата.

Упражнения на вакуумное дыхание можно делать сидя, лежа и стоя, наклонившись немного вперед. Главное, выполнять их правильно и ежедневно, тогда исчезнет и обвисший живот, и бока.

При идеальном выполнении техники живот будет подтянут глубоко вверх и как будто спрячется под ребра. Выполнение упражнения:

1. Встать, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их. Руками упереться в бедра, чуть выше колена.
2. Сделать глубокий выдох, не напрягая мышц.
3. Когда легкие будут пустые, напрячь пресс и втянуть живот как можно сильнее.
4. Продержаться в таком положении 10-15 сек.
5. Сделать небольшой вдох, но не расслабляя мышцы, попытаться еще больше втянуть живот.
6. Продержаться еще 10-15 сек. Если не хватает воздуха, можно делать небольшие «до-вдохи».
7. Полностью выдохнуть и расслабиться, сделать пару вдохов и выдохов, чтобы нормализовать дыхание.
8. Затем выдохнуть весь воздух и подтянуть живот к ребрам. Задержаться на 15-20 сек.
9. Вытолкнуть живот наружу, не вдыхая.
10. Сделать глубокий вдох.

Следует делать по 15 повторов 2-3 раза в день. Через 3 недели можно будет заметить, что живот стал более упругим, а талия уменьшилась в объеме.

Совместно с вакуумным дыханием можно попробовать вакуумный массаж. Его воздействие:

• ускоряет обменные процессы;
• улучшает кровообращение;
• способствует сжиганию жиров.

С его помощью можно избавиться от округлившегося или обвисшего живота, жировых складок на ягодицах и бедрах, от целлюлита.

Массаж делают специальными вакуумными банками, которые и создают вакуум. Они продаются в аптеке или магазине косметики. Процедура занимает 40 мин. Результат вакуумного массажа – минус 10 см в талии за месяц.

Противопоказания к вакууму

Вакуумное дыхание под запретом для следующих категорий людей:

• беременные;
• роженицы, которые родили менее 3 месяцев назад;
• гипертоники;
• люди с язвенной болезнью или заболеваниями легких;
• пациенты с сердечной недостаточностью.

От занятий нужно отказаться во время месячных, а также в острый период болезни.

Для решения сложных проблем можно использовать совершенно простые методики, как например, дыхание для похудения живота. Занимайтесь собой, работайте над усовершенствованием своего тела, используя новые подходы.

Подписывайтесь на блог и узнавайте об обновлениях первыми. До скорой встречи за новыми обсуждениями!

Библиотека ссылок:

1. Abdominal SEMG Feedback for Diaphragmatic Breathing: A Methodological Note // Biofeedback (2016) 44 (1): 42–49.
2. Радзиевская М.П., Малиновска А, Радзиевский П.А. Влияние дыхательных упражнений методики «Body Flex» Greer Childers на некоторые соматические параметры женщин с лишним весом и ожирением // Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports, 2014.
3. Дыхательная гимнастика: энциклопедия / (авт. -сост. Н. Н.Севостьянова). Москва: АСТ, 2009. 253 с.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Возможные противопоказания

Как любая система упражнений, бодифлекс для лица имеет ряд противопоказаний. Несмотря на простоту выполнения, техника не подойдёт людям, страдающим:

• Аллергией, астмой;
• Нарушениями зрения;
• Нарушениями кровяного и внутричерепного давления;
• Болезнями дыхательных путей;
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Высокой температурой;
• Различными хроническими заболеваниями в период их обострения;
• Не рекомендовано выполнение упражнений также при беременности и недавно
• Перенесённых травмах головы.

Начинать занятия желательно в присутствии ещё одного человека. Это обеспечит помощь в случае возможных осложнений или при выполнении. Даже если к вам не относится ни одно из противопоказаний, приступать к занятиям следует только после консультации с терапевтом.

Хочу похудеть: с чего начать?

Начало похудения

Разумно, комбинировать методики. Например, определенный режим питания + силовые тренировки +кардио тренировки+ упражнения на дыхание. На первый взгляд кажется: да на это все нужно отдавать так много времени, а где его взять? Но это не так. Тренировка не займет больше 50 минут, и таких занятий 5 раз в неделю вам вполне хватит.

С питанием еще проще: вы убираете все неправильное, оставляя только те продукты и рецепты, которые заботятся о вашем здоровье и фигуре. Ну, а на дыхательный тренинг в большинстве случаев хватает 15 минут. Если вы думаете, что это все равно много, просто статистика: современный человек тратит как минимум 26 минут ежедневно на соцсети (это самый сдержанный и дисциплинированный), но в среднем – 1 час.

Целый час вы листаете чьи-то странички, живете чужой жизнью! А ведь за этот час можно улучшить свою. Например, введя в нее упражнения бодифлекс. Если слабо представляете, что это такое, этот материал для вас.

Похожие записи:

Какая калорийность арбуза, сколько можно есть при похудении Поиск по запросу «картошка без мяса» Читмил. что это такое? Калорийность пиццы в зависимости от начинки Дыхательная гимнастика марины корпан для похудения и омоложения Сколько калорий в одной жареной котлете из свинины