Овощи для похудения — список самых полезных и низкокалорийных

Как готовить: какие овощи лучше употреблять

При отсутствии заболеваний органов ЖКТ рекомендуется употреблять свежие овощи. Однако предварительно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом. Сырые продукты едят сразу после приготовления, так как они быстро теряют полезные вещества. Из них можно делать салаты, холодные супы, закуски, смузи, свежевыжатые соки, витаминные коктейли. Комбинировать их лучше с растительными маслами, нежирными кисломолочными изделиями.

Наиболее оптимальные способы приготовления овощей – это варка, обработка паром, запекание, тушение. В них сохраняется больше полезных веществ, и при правильном сочетании ингредиентов содержится минимум калорий.

Диетические вкусные и полезные овощные блюда сделают рацион более разнообразным. Главное, периодически пополнять меню новыми низкокалорийными рецептами, а также использовать разные способы приготовления овощей.

Вареные

При похудении стоит взять на заметку несколько рецептов вареных овощных диетических блюд. Они содержат минимум калорий, ускоряют обмен веществ, нормализуют пищеварение, сохраняют максимум витаминов и минералов. Из овощей можно приготовить суп, вегетарианский борщ, подавать их в качестве гарнира с нежирным мясом или рыбой. Бросать ингредиенты следует в кипящую воду, а соли добавлять минимум, в самом конце, или вообще от нее отказаться.

Тушеные

Рецепты диетических тушеных овощей должны быть в рационе худеющего, так как они имеют низкую калорийность, содержат много клетчатки, витаминов, минералов, в их составе мало углеводов и жиров. Горячее не должно содержать жиров, продуктов с большим количеством калорий, крахмала, химических добавок.

В диетических рецептах овощи не обжариваются на масле, а сразу тушатся в емкости с толстым дном из высококачественной стали. Готовят их на слабом огне под крышкой не дольше 40 минут. Тушеные овощи при диете не заливают большим количеством воды, так как она растворит полезные вещества. Продукты будут томиться в собственном соку.

На гриле или углях

Низкокалорийные рецепты блюд из овощей на углях должны быть в арсенале худеющих, которые часто бывают на пикниках. Продукты перед приготовлением нарезают на кусочки и просушивают с помощью бумажных салфеток. Маринад сделает диетическое блюдо из овощей еще более ароматным и сочным. Для его приготовления часто используют сок лимона, уксус, соевый соус, чеснок, растительные масла, вина, специи.

Овощные кружочки заливаются смесью и настаиваются в холодильнике не менее получаса. Потом их жарят на решетке над углями или сковородке-гриль с обеих сторон до румяности. При желании тушеные овощи можно присыпать кунжутом или тертым сыром. Подают диетическое блюдо с соусом. Его основой может стать натуральный йогурт, сметана, а в качестве дополнительных ингредиентов используют измельченную зелень и т.д.

Запеченные в духовке

Рецепты диетических блюд из овощей в духовке не должны содержать жира. Так они сохранят максимум пользы, будут иметь низкую калорийность.

Для каждого компонента нужно подбирать температуру и время готовки. Например, картошка, морковь, лук готовятся 30-45 минут, разные виды капусты – от 15 до 25 минут, паприка, кабачки, тыква, помидоры, спаржа – от 10 до 20 минут. Диетические запеченные в духовке овощи с разным временем приготовления можно готовить отдельно или вместе, подкладывая их на противень.

Чтобы еще больше снизить калорийность запеченных в духовке овощей, можно готовить их в рукаве или фольге без масла.

Также можно приготовить запеканку. Основные компоненты дополняются яйцами, нежирным кефиром, молоком, сыром и т.д.

На пару

Рецепты диетических овощей в пароварке простые и быстрые. Температура приготовления не превышает 100 градусов, поэтому компоненты сохраняют свой цвет, вкус и максимальное количество полезных веществ.

Во время приготовления паровых овощных блюд соблюдайте такие правила:

1. Выбирайте плотные неперезрелые овощи, иначе они потеряют форму.
2. Нарезайте их одинаковыми кусочками, чтобы они были готовы одновременно.
3. Накладывайте овощи одним слоем, чтобы они быстрее приготовились.
4. Готовьте на верхнем ярусе пароварки.
5. Соблюдайте температуру и время приготовления, указанные в рецепте, чтобы сберечь структуру и полезные вещества.

Варианты приготовления блюд

Список рецептов блюд из растительных культур многочисленный и при этом они очень простые и доступные. Используя разные способы обработки можно не только полезно, но и вкусно питаться в течение дня.

Супы диетические

Супы для похудения должны готовиться без крахмалосодержащих продуктов таких как картофель. Отличным вариантом будет суп из овощей для похудения с брокколи.

Этап приготовления:

1. Капусту и корень сельдерея порезать и на их основе готовить отвар.
2. В это время на оливковом масле слегка притушить морковь, помидоры, лук, болгарский перец и чеснок.
3. Переложить тушеные ингредиенты в отвар, добавить зелень.
4. Варить до полной готовности (около 10 минут).

Тушение как способ приготовления

Тушеные овощи для похудения используются чаще всего. Все культуры кроме белокочанной капусты перед тем как потушить подвергают тепловой обработке: варят или припускают до полуготовности.

Клетчатка, содержащаяся в растениях при тепловой обработке не теряет своих полезных свойств. Меняется её структура, она становится более пористой и набухшей. Хорошо сохраняются и витамины А, D, К. Витамины группы В при варке разрушаются примерно на 20% и на столько же переходят в отвар. Больше всего от нагревания страдает витамин С

Почти 60% минеральных веществ при тепловой обработке переходит в отвар, поэтому так важно есть овощные супы, приготовленные из экологически чистых продуктов

При варке основным способом полезные вещества теряются в большом количестве. Поэтому плоды и овощи предпочтительнее припускать. Это и улучшит вкусовые качества блюда и сохранит его полезные свойства.

Припускание – это один из способов варки, позволяющий сохранить больше питательных веществ. При этом продукты частично погружают в воду (на треть), а остальная часть проваривается на пару под крышкой. Такие вареные овощи для похудения наиболее эффективны.

Если планируется использовать тушеные овощи для похудения рецепт их приготовления можно придумать самостоятельно. Для этого нужно использовать разрешенные продукты и тушить на воде. Прекрасно сочетаются лук, морковь, кабачок и болгарский перец. Кабачок, занимающий лидирующие позиции во многих диетах, даст много жидкости, поэтому масло и не понадобится. Самое главное правило какое нужно соблюдать при желании похудеть на растительных продуктах – это минимум соли, а лучше ее полное отсутствие и никаких специй. Придать пикантности можно только с помощью пряной зелени (укроп, базилик). Специи разжигают аппетит и в диетическом питании не уместны.

Салаты

Салаты из овощей для похудения не требуют строгих соблюдений рецептов, комбинировать можно любые ингредиенты из разрешенного списка.

Салаты в основном готовятся из сырых культур. Хорошо сочетаются друг с другом сельдерей, белокочанная капуста и свежий огурец. Заправляется салат лимонным соком.

Ещё один вариант — это помидоры, болгарский перец и зелень, заправленные маслом.

Томленые овощи Бешамель с французским соусом «Бешамель»

Соус Бешамель – густой белый соус с плотной текстурой и нежным сливочным вкусом.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 1 шт.
• Тыква очищенная – 400 грамм
• Лук – 1 луковица
• Морковка – 1 шт.
• Белое сухое вино любое– 100 мл.
• Соль, специи порционно
• Мука для соуса – 2 ст.л.
• Сливочное масло для соуса – 2 ст.л.
• Молоко для соуса – 50 мл или больше
• Соль в соус – 1/3 ч.л.

Приготовление:

Цветную капусту разберите по соцветиям и измельчить, тыкву порежьте кубиками. Лук полукольцами. Морковь колечками толщиной 2 мм. Сложите овощи в кастрюлю или глубокую сковороду, добавьте 50 мл воды и тушите, интенсивно помешивая, до размягчения овощей, когда вода начнет выкипать, добавляйте вино. Посолите.

В общей сложности овощи готовятся 30 минут. Для соуса на разогретую сковороду выложите масло, муку, обжаривайте до золотистого оттенка, влейте молоко и тщательно размешайте, чтобы не было комочков. Помешивая, варите соус до закипания. Дайте остыть. Влейте соус бешамель к овощам. Также Вы можете подать соус отдельно в креманке.

Меню овощной диеты для похудения (Режим питания)

Меню овощной диеты определяется набором продуктов, разрешенных к включению в рацион. Прием пищи 4-5 раз в сутки, при чувстве голода можно дополнительно перекусывать овощами. Ниже приведено примерное меню на неделю:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Калорийность кабачков, тушенных с овощами

Если исходить из разных рецептов, то можно установить средний показатель калорийности тушеных кабачков с овощами – 40-60 ккал. Однако этот показатель вполне может отклоняться в одну и другую сторону, в зависимости от состава блюда.

Так, при добавлении таких компонентов, как картофель, растительное масло и фасоль, энергоемкость кабачков будет увеличиваться.

Давайте же рассмотрим самые популярные блюда с тушеными кабачками — и выясним их калорийность.

В кулинарных архивах и сборниках есть уйма самых разных вариантов, как готовить тушеные кабачки. Калорийность каждого блюда, как мы смогли убедиться, напрямую зависит и от состава, и от техники приготовления. Но в основном все рецепты базируются на классических рецептах рагу, которые мы привели выше.

Тушеные овощи

богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 73,1 %, бэта-каротином — 79,2 %, витамином B6 — 12,4 %, витамином C — 30,7 %, витамином K — 25,7 %, калием — 13,8 %, кобальтом — 35,7 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

еще скрыть Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

В соответствии с принципами здорового питания овощи должны составлять треть суточного рациона человека, а для вегетарианцев и приверженцев растительной пищи эта цифра может изрядно увеличиваться. При ассортименте овощей, что произрастают в садах и огородах, а также появляются на прилавках продовольственных магазинов, вопрос о разнообразии меню отпадает незамедлительно: сочетания и создание различных блюд ограничиваются лишь собственной фантазией. Но главное, что овощи славятся не только пищевой ценностью: их давно уже отметили в качестве природных лекарей во всех странах. Тем более что, в отличие от химических медикаментов, они не требуют после себя дополнительной поддержки иммунитета или выведения лишних элементов, оседающих в печени или наносящих удар по сердечно-сосудистой системе

А потому могут считаться практически безвредными, хоть и, безусловно, имеют некоторые моменты, которые следует принимать во внимание, чтобы не навредить себе

Из-за такого широкого распространения и активного употребления в пищу, всем, кто следит за своим рационом, стоит знать, сколько калорий в овощах, как они распределяются по энергетической ценности, как влияют на организм, как правильно приготовить овощи, чтобы сохранить все их полезные свойства и нивелировать негативные. И вдобавок выяснить, можно ли похудеть на овощах, и разумно ли питаться ими постоянно.

Диетические и низкокалорийные овощные блюда и вкусные гарниры

Диетические рецепты тушеных овощей для похудения помогут сделать меню разнообразным. Готовить продукты можно на плите в металлической посуде с толстым дном, мультиварке, пароварке на соответствующем режиме, духовке или микроволновке. Вкусные и ароматные овощные ассорти насытят организм полезными веществами, удовлетворят вкусовые потребности, ускорят похудение.

Летнее овощное рагу

Тушеные овощи готовят по-разному, один из популярных рецептов – это рагу. Диетическое блюдо получается ярким, ароматным, имеет насыщенный вкус.

Рецепт приготовления:

1. Помойте, очистите, нарежьте на кубики 3 кабачка, 2 морковки, 2 картошки, 2 паприки, 3 помидора, ½ капусты – нашинкуйте.
2. Тушите на смеси оливкового масла с водой измельченный лук, через 3 минуте добавьте морковь, еще через 3 минуты – кабачки. Готовьте под крышкой.
3. Когда появится жидкость, добавьте капусту, картошку, зеленый горошек (10 стручков), томите на медленном огне до готовности.
4. Добавьте соль, 2 ст. л. нежирной сметаны, тушите 5 минут.

Подавайте в порционных тарелках, присыпав укропом.

Капуста с грибами и перцем

Хозяйка должна вооружиться рецептами тушеных овощных блюд, которые быстро и просто готовятся. Капуста с грибами и паприкой соответствует этим требованиям, а также имеет отличный вкус.

Пошаговый рецепт:

1. Тушите на оливковом масле с водой (1:2) измельченную капусту, помешивайте, не накрывайте крышкой, держите до появления золотистой корочки.
2. Отдельно на такой же смеси потушите 1 лук, через 3-5 минут добавьте тертую морковь, держите 3 минуты.
3. Таким же способом обработайте 1 измельченную паприку, а потом 800 г шампиньонов.
4. Перемешайте все овощи, добавьте специи, немножко сахара, 2 ст. л. томата. Томите еще 5 минут, потом снимите с плиты, оставьте под крышкой на полчаса.

Подавайте с отварным картофелем или паровой курицей.

Икра из кабачков и баклажанов

Тушеные диетические блюда из них быстро избавляют от голода и радуют своей пользой. Эта по-настоящему летняя икра вкусна и в горячем, и в холодном виде.

Рецепт приготовления:

1. Почистите, удалите семечки, помойте и нарежьте на кубики среднего размера 1 кабачок, 3 баклажана, 3 помидора, 2 сладких перца, измельчите лук, растолките 1 зубчик чеснока.
2. Отдельно потушите на сковороде (оливковое масло с водой) баклажаны, кабачки, помидоры, лук с морковью и помидорами.
3. Соедините все компоненты в сотейнике или кастрюле с толстым дном, накройте крышкой, тушите на умеренном огне в собственном соку.
4. В конце готовки добавьте соль, перец, чеснок.

Тушеную кабачково-баклажанную икру можно есть с молодой отварной картошкой.

Соте

Это тушеное диетическое блюдо из овощей можно есть свежим или законсервировать. Оно простое, на готовку уходит полчаса.

Рецепт приготовления:

1. Крупно нарежьте 2-3 баклажана, 2 паприки, 2 помидора.
2. Сложите овощи в сотейник, присыпьте по 1 ст. л. соли и сахара (без горки), добавьте 3 ст. л. оливкового масла, 6 ст. л. воды, 2-3 ст. л. уксуса.
3. Тушите на среднем огне под крышкой. Сначала доведите до кипения, а потом уменьшите температуру.
4. Готовьте, периодически помешивая, 25-30 минут.

Снимите с плиты, остудите, оставьте в холоде на 12 часов, потом употребляйте.

Фасоль с грибами

По этому рецепту можно приготовить простое, быстрое и вкусное диетическое блюдо. Тушеная фасоль с грибами надолго избавит от голода, насытит организм растительным белком.

Пошаговый рецепт:

1. Замочите в воде на 2-6 часов 3 стакана фасоли сорта «Болгарка».
2. Поставьте фасоль вариться до готовности (примерно 2 часа).
3. Перетрите морковь.
4. Нарежьте 300 г шампиньонов, тушите на антипригарной сковородке до испарения жидкости, потом слейте ее, добавьте смесь оливкового масла и воды.
5. Нарежьте лук, добавьте к грибам, через 3-5 минут киньте морковь.
6. Через 5 минут добавьте 2 ст. л. томатной пасты или сока, тушите.
7. Слейте воду с фасоли, добавьте ее к грибам, перемешайте, добавьте немного кипятка (чтобы воду было видно, но не покрыло), томите 20 минут после кипения. Добавьте специи.

Снимите с плиты, настаивайте 20 минут под крышкой, потом кушайте.

Постные голубцы с рисом

Такой рецепт подойдет вегетарианцам или людям, которые соблюдают пост. Начинку можно завернуть в капустные или виноградные листья.

Рецепт приготовления:

1. Потушите обычным способом (оливковое масло и вода) 200-250 г грибов с измельченным луком.
2. После испарения жидкости из грибов добавьте 100 г риса, обжарьте уже на сухой сковородке.
3. Посолите начинку, добавьте специи, влейте 100 мл воды, тушите, пока рис разбухнет.
4. Ошпарьте капустные или виноградные листья кипятком.
5. Сформируйте голубцы, залейте их водой до половины, добавьте 2 ст. л. томатного сока или пасты. Варите до готовности.

Овощное рагу

Тушение овощей чаще всего используется для приготовления супа или рагу. А в качестве дополнительных ингредиентов могут применяться мясо, бобовые культуры или грибы. Все зависит от выбранного рецепта и желания хозяйки. Для примера можно рассмотреть, как тушить капусту с овощами на сковороде.

Это довольно популярное блюдо, для приготовления которого может понадобиться:

4 картофелины, 1 морковка, соль, 6 помидоров, 200 грамм капусты, перец, луковица, 2 зубка чеснока, 250 грамм кабачков и немного растительного масла.

В данном случае должен быть следующий порядок действий:

1. Сначала овощи нужно измельчить. Для этого капусту, кабачки, томаты и картофель следует порезать кубиками, лук – кольцами, а морковь натереть, используя терку с крупными отверстиями. Чеснок можно просто порубить ножом. Кусочки продуктов должны быть приблизительно одинакового размера.
2. Теперь часть овощей необходимо уложить на сковороду. Сделать это нужно в следующем порядке: картофель – капуста – морковь.
3. Залить их водой и тушить 5 минут при слабом кипении. Жидкость должна прикрывать только самый нижний слой.
4. Добавить помидоры, кабачки, немного соли, воды и продолжать обработку еще 3 минуты.
5. Лук слегка обжарить отдельно в масле, а затем добавить к овощам и тушить уже до полной готовности.
6. Выключить огонь, добавить чеснок, перемешать и накрыть крышкой. В таком состоянии продукты должны постоять 6-7 минут.

После этого их смело можно подавать к столу.

Всего:

Время приготовления: 20 мин

Опубликовано: naniki

Для приготовления тушеных овощей можно брать любой набор овощей, какие у вас есть. Я взяла белокочанную капусту, лук, морковь, чеснок, сладкий перец, замороженный зеленый горошек. 1. Все овощи промыть, осушить и крупно нарезать — лучше это сделать заранее, потому что потом нужно будет все их быстро добавлять на сковороду для обжарки. 2. Разогреть оливковое масло на сковороде. 3. Бросить на сковороду нарезанный полукольцами среднюю или четверь-кольцами крупную луковицу, быстро помешать, чтобы лук слегка схватился маслом со всех сторон. 2. Зубчик чеснока раздавить ножом и мелко порезать, добавить к луку. 3. Морковь, нарезанную средним кубиком, добавить следом, помешивая, продолжить обжарку. 4. Почти сразу же добавить капусту, нарезанную крупными квадратиками. она будет готовиться дольше всего, поэтому готовность отслеживайте по мягкости капусты. Все посолить, поперчить. 5. Когда капуста почти готова добавить нарезанный перец. 6. И в самом конце добавьте зеленый горошек, можно чуть капнуть воды и довести овощи до готовности под крышкой. Если любите овощи очень мягкие, разваренные, то просто добавьте побольше воды и тушите до желаемой мягкости, но помните, что пользы от такого блюда будет минимум. 7. Подавайте с зеленью как гарнир к мясу или рыбе, или как самостоятельное очень вкусное блюдо. Можно посыпать овощи поджаренными любыми орешками или семечками.

Как тушить мясо с овощами на сковороде

Ингредиенты

• Баклажаны — 1 шт. + —
• Свинина (филе) — 250-300 г + —
• Капуста (цветная или белокочанная) — 500 г + —
• Томатная паста — 60 г + —
• Лук репчатый — 2 шт. + —
• Морковь — 2 шт. + —
• Соль — по вкусу + —
• Перец горошком — 10 горошин + —
• Лавровый лист — 1-2 листа + —
• Растительное масло — 80 мл + —
• Вода очищенная — 1/2 стакана + —
• Кинза (зелень) — 1-2 пучка + —
• Чеснок — 4 зубка + —

Добавить все в список покупокУдалить все из списка покупок Список покупок

Как потушить мясо с овощами на сковороде

Если вы не знаете, что же такое необычное и недорогое приготовить на ужин, то мы поможем вам определиться, предложив ознакомиться с простым пошаговым рецептом рагу с мясом, в основе которого лежит традиционное грузинское блюдо – чанахи.

В приготовлении это угощение очень простое, так что сделать своими руками ужин в стиле кавказской кухни у вас точно получится на ура.

• Свинину нарезаем продолговатыми тонкими ломтиками и на сильном огне обжариваем их до красноты. Затем добавляем к мясу, нарезанный полукольцами, лук и жарим всё вместе до золотой луковой корочки.
• Следом отправляем в сковороду морковку, нарезанную мелкими кубиками, и при постоянном помешивании жарим её до полуготовности (3 минуты). После этого перекладываем мясо с овощами из сковороды на тарелку.
• В освободившейся ёмкости обжариваем с обеих сторон до румянца нарезанные дольками баклажаны. Затем также их убираем.
• Теперь, в освободившейся сковородке, обжариваем капусту 7-10 минут.
• Добавляем в неё томатную пасту и все остальные компоненты: мясо с овощами, баклажаны, соль, перец, лавр и воду. Под крышкой на малом огне тушим блюдо 20 минут.
• За 5 минут до окончания готовки вводим в рагу мелкорубленую зелень и натёртый на мелкой терке чеснок.

Похожие записи:

Принципы питания на этапе атака диеты дюкана Что делать с авокадо: полезные свойства, рецепты вкусных блюд Дарья волосевич Тыква запеченная в духовке кусочками : 8 вкусных и быстрых рецептов Виктор литвинов Рецепт кунжутного молока и как правильно принимать кунжут