Кальций в продуктах питания. таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

Содержащие макроэлемент продукты

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

• шиповник — 257 мг;
• кресс-салат — 215 мг;
• молодая крапива — 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Что кушать при остеопорозе: варианты диет

Диета, помимо кальция, обязательно должна включать витамин D. Чаще всего применяются активные метаболиты D₃ (альфа-кальцидол, кальцитриол). Пищевые источники витамина D – это рыбная икра, жирная рыба, печень, яйца, жирные молочные продукты.

Образец меню с повышенным содержанием кальция

Завтрак:

• Один средний апельсин – 65 мг кальция;
• Овсяная каша – 170 мг;
• ½ стакана обезжиренного молока – 75 мг.

Второй завтрак:

• Сэндвич с индейкой – 260 мг кальция;
• Яблоко – 10 мг;
• Цельнозерновой хлеб с 30-ю г швейцарского сыра – 50 мг;
• Стакан обезжиренного молока – 300 мг.

Перекус:

200 г нежирного йогурта с фруктами и нежирными добавками – 450 мг кальция.

Обед:

• Грибной суп на курином бульоне – 30 мг кальция;
• Филе камбалы (100 г) – 25 мг;
• Зеленый салат с уксусной заправкой – 10 мг;
• Отваренный картофель – 20 мг;
• ½ стакана брокколи – 90 мг.

Ужин:

• 200 г запеченного лосося – 30 мг кальция;
• 150 г приготовленных на пару овощей – зависит от вида овощей;
• 1 стакан кефира на ночь – 240 мг.

Примерное меню при остеопорозе на неделю

При составлении меню важно сочетать продукты, богатые кальцием и витамином D. Питаться нужно дробно – понемногу и 4-5 раз в день

Между приемами пищи не должно проходить более 3-4 часов. При приготовлении нужно избегать жарки. Лучшие способы приготовления – на пару, варка, запекание. Мясные продукты лучше не сочетать с крупами. Они лучше усваиваются с овощами, как и рыба. Диеты надо придерживаться долго и в сочетании с ней заниматься легкими видами спорта: плаванием, ходьбой, скандинавская ходьбой.

Функции и роль кальция

1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

• процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
• выделительные процессы,
• нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
• процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
• регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме

Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.. Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного

Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови

Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Важные аспекты

Во время приема препаратов кальция следует учитывать некоторые важные моменты:

1. Не рекомендуется принимать одновременно поливитамины и препараты кальция.
2. Нельзя самостоятельно изменять дозировку препарата. Смена схемы лечения должна быть согласована с врачом.
3. На фоне терапии нередко отмечаются побочные эффекты: запор, метеоризм, вздутие живота. Если неприятные ощущения не стихают и существенно мешают нормальной жизни, следует отменить препарат.
4. Нарушение ритма сердца, сильное сердцебиение, головные боли, выраженная слабость – повод для отмены препарата и визита к врачу.
5. При патологии почек необходим регулярный контроль кальция в моче (оценка скорости его выведения).
6. При мочекаменной болезни прием препаратов кальция должен идти на фоне употребления большого количества жидкости (не менее 1,5 литров в сутки).
7. Препараты кальция не следует принимать вместе с другими лекарствами (необходимо выждать не менее 2 часов).
8. Не рекомендуется пить молоко в течение 2 часов после приема препарата – это замедляет всасывание кальция.

Беременным женщинам также следует прислушиваться к сигналам своего организма и есть ту пищу, которую требует тело. Зачастую желание отведать молока или сыра связано с дефицитом кальция. Сбалансированное питание – это один из ключевых моментов в профилактике гипокальциемии. При любых сомнениях не лишним будет посоветоваться с врачом.

Роль кальция в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие кальций, какая его роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Кальций — распространённый макроэлемент в организме растений, животных и человека. В организме человека и других позвоночных большая его часть находится в скелете и зубах. В костях кальций содержится в виде гидроксиапатита. Из различных форм карбоната кальция (извести) состоят «скелеты» большинства групп беспозвоночных (губки, коралловые полипы, моллюски и др.).

Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, а также служат одним из универсальных вторичных посредников внутри клеток и регулируют самые разные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов.

В человеческом организме содержится свыше 2 килограммов кальция. Главным образом в виде  карбонатов и апатитов, из которых образуется скелет человека. И только 1% этого элемента находится в крови, но это количество постоянно, поскольку он участвует в процессе свертывания крови, налаживает обмен хлорида натрия и углеводов.

Еще он регулирует работу мышц, уменьшает  проницаемость стенок сосудов, влияет на выработку гормонов, оказывает противовоспалительное действие.

Итак, за что отвечает в нашем организме кальций:

Зубы и кости: главная функция макроэлемента – функция структурного материала, формирование и поддержание полноценных зубов и костей. В составе костной ткани этот элемент присутствует в  двух формах: свободной и связанной. Если резервы минерала в свободной форме истощены, извлекается кальций из костей для поддержания его уровня в крови. Каждый год в организме взрослого человека на 20% происходит обновление костей.

Сокращение мышечной ткани: этот элемент оказывает влияние на сокращения мышц и, действуя на сердечную мышцу, координирует сердцебиение.

ЦНС: требуется для передачи нервных импульсов, активизируя действие ферментов, принимающих участие в синтезе нейромедиаторов.

Сердечно-сосудистая система: вместе с магнием, калием, натрием кальций регулирует давление крови.

Кровь: усиливает действие витамина K (протромбин), являющегося основным фактором нормальной свертываемости крови.

Клеточные мембраны: кальций воздействует на проницаемость мембран, требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны, а также с целью укрепления соединительных тканей клеток.

Иные функции: способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез), которые принимают участие в переваривании пищи, синтезе слюны, жировом обмене и метаболизме энергии.

Количество этого элемента в организме должно быть достаточным. При его избытке или нехватке происходят нарушения кислотно-щелочного баланса.

Кальций требуется любому человеку. Но особенно его роль возрастает во время беременности, когда женщина кормит ребенка грудью. Также он очень важен для людей, активно занимающихся спортом (а поскольку кальций активно выводится с потом, его необходимо вводить в организм). Дневное количество данного элемента, необходимое человеку, не превышает 0,8- 0,9 грамма, и его можно получить с продуктами питания в форме оксалатов, фосфатов,  карбонатов и других труднорастворимых солей.

Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать кальций.

Поэтому, чтобы не испытывать недостатка в данном минерале, мы обязательно должны включать в свой рацион продукты, содержащие кальций. При их употреблении данный макроэлемент поступает в нашу кровь и переносится с нею в другие области нашего тела, где он нужен.

С чем усваивается кальций

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами

При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция

Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута – 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами – отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Как усваивается кальций в организме

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Желательно употреблять не только кальций, который есть в продуктах питания, но и витаминные комплексы. Особенно полезными они будут для людей, которые не успевают за день употребить среднюю дозу микроэлемента. Считается, что усваивается кальций из натуральных продуктов питания и таблеток практически одинаково.

• Витрум-кальций D3;
• Кальцепан;
• Компливит кальций с витамином Д.

Считается, что такие вещества содержат исключительно натуральные компоненты, поэтому вполне могут использоваться в качестве основного источника кальция для взрослого человека или даже ребенка. Всего несколько капсул витаминного комплекса не только насытят организм микроэлементом для укрепления костей, ногтей и волос, но и увеличат уровень витамина Д.

Запрещено самостоятельно устанавливать дозировку препаратов для лечения. Необходимо обязательно получить консультацию врача, который и определит стандартную дозу и частоту приема.

Чтобы обеспечить высокий уровень кальция и витамина Д в своем организме, человек должен обратить внимание на список следующих легкоусвояемых продуктов:

1. Рыба – содержит большое количество необходимых микроэлементов, которые обогащают организм кальцием. Среди наиболее важных фосфор и витамин Р.
2. Яйца также относятся к продуктам, благодаря которым лучше усваивается кальций, потому что состоят только из полезных животных жиров и протеина.
3. Капуста содержит железо и витамин В, которые в связке способствуют быстрому восстановлению баланса кальция в крови.

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Похожие записи:

Салат с куриной грудкой Тефтели с подливкой Сколько углеводов в яблоке: посчитаем вместе Гестационный диабет (диабет беременных) Рецепт картофельное пюре с молоком. калорийность, химический состав и пищевая ценность Худеем с мариной корпан по системе бодифлекс