Что такое клетчатка

Диаграмма 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна

Утренние хлопья (1 стакан, приготовленный)
1-13
2-14

Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)
6
6

Булгур, приготовленный (1 стакан)
6
8

Кукурузная мука, дегермед, желтый (1 стакан)
5
6.5

Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)
4.5
6

Киноа, приготовленная (1 стакан)
4
5

Измельченная пшеница (1 стакан)
4
5

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)
4
5

Изюмные отруби (1 стакан)
3
4

Коричневый рис, приготовленный (1 стакан)
3
3.5

Белый рис, приготовленный на пару (1 стакан)
3
3.3

Хлеб, цельнозерновой или гранола (2 ломтика, 60 г)
2.5
3

Кукурузные хлопья (1 стакан)
2.5
2.5

Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)
2
4

Кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)
2
2.5

Горох сплит, приготовленный (1/2 стакана)
10
10

Фасоль полевая вареная (1/2 стакана)
8.5
10

Чечевица, приготовленная (1/2 стакана)
7
8

Горох, приготовленный (1/2 стакана)
6
7

Фасоль: черная, широкая, темно-синяя, Пинто, белая; приготовленная (1/2 стакана)
4-6
7

Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)
4
6

Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана)
4
4.5

Нут горох, приготовленный (1/2 стакана)
3
4

Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана)
3
4

Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)
2
5

Горькая тыква (100 г)
13
16

Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)
3
6

Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)
3
4

Окра, приготовленная (1/2 стакана)
3
4

Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)
3
3.5

Капуста, приготовленная (1/2 стакана)
2.5
4

Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)
2
4

Капуста, приготовленная (1/2 стакана)
2
2.5

Картофель, отварной, без кожи
1.5
3

Гуава сырая (1 стакан г)
18
20

Авокадо (1 стакан)
7
10

Груша (1 средний)
4
6

Финики (6 штук)
4
4

Ягоды: черника, бойзенберри, клюква, Бузина, крыжовник, Логанберри, малина, клубника (1/2 стакана)
3
4

Яблоко с кожей (1 среднее)
3
4

Слива (1 стакан, нарезанная ломтиками)
2
4

Банан (7 длинный)
2
3

Манго (1 чашка)
2
3

Персик (1 средний)
2
2.5

Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (28 г)
2
3

Тыквенные семена, цельные (28 г)
4
5

Семена подсолнечника (28 г)
2
3

Семена льна (1 ст. л.)
2
3

Семена чиа (1 ст. л.)
2
3

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи.  Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника. 

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан. 

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями. 

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Продукты содержащие клетчатку

Организм человека нуждается как в растворимых, так и нерастворимых волокнах

Поэтому важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и заботиться о разнообразии источников! К счастью, с разнообразием сейчас проблем нет

Наиболее богатыми источниками являются:

• отруби; 
• сухофрукты;
•  бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут);
•  продукты на основе цельного зерна (бурый или «дикий» рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые коричневые макароны, овсянка, пшеничные и другие хлопья);
• овощи, фрукты также являются естественными источниками клетчатки, и должны присутствовать в вашем рационе каждый день! Много клетчатки в таких овощах, как брокколи, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль;

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Важные правила употребления клетчатки

Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.

Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм

При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров. Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию

Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола

Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

1. Роль клетчатки в рационе

Включение клетчатки в ежедневный рацион оказывает положительное влияние на кожу, волосы и здоровье в целом.

Польза для кожи

1. Оказывает помощь в старшем возрастеЛюди думают, что тусклая и морщинистая кожа – это неизбежный результат старения. Это правда. Но процесс старения кожи возможно затормозить. Можно предотвратить появление морщин и выглядеть лучше, если проявить заботу в нужное время.

Сбалансированная диета включает множество антиоксидантов, таких как витамин С, которые способствуют образованию коллагена – белка, придающего коже эластичность. Наличие пищевых волокон в рационе дает организму больше времени для усвоения питательных веществ, необходимых для выработки коллагена.

2. Восстанавливает сияние кожиЕжедневная пыль, грязь, загрязнители и химические вещества делают кожу тусклой и безжизненной

Здоровое питание очень важно для сохранения здоровья и сияния кожи. Помимо витаминов и минералов, также необходимо включать в рацион достаточное количество грубых кормов или клетчатки

Поддержание здоровья организма с помощью диеты способствует хорошему физическому здоровью, а также восстанавливает здоровье кожи. Например, печень и почки подвергаются нагрузке из-за отфильтровывания токсинов из обработанных пищевых продуктов. Неправильный выбор продуктов питания также способствует гормональному дисбалансу, что приводит к проблемам с кожей. В частности, если уровень щитовидной железы колеблется слишком часто, кожа может стать сухой и чешуйчатой. Диета, богатая клетчаткой, помогает печени и почкам легко выводить токсины из организма, что также помогает поддерживать гормональный баланс и придает коже сияние.

3. Очищает организмОсновная причина нездорового пищеварительного расстройства повторяющиеся проблемы с желудком, которые могут проявляться на коже в виде прыщей, угревой сыпи и прочих несовершенств.Продукты с высоким содержанием клетчатки действуют как метла и очищают организм от жиров, шлаков и токсинов, которые в противном случае проявились бы в виде высыпаний на лице, руках и спине.

Польза для волос

1. Укрепляет волосяные фолликулыДовольно часто наблюдается сильное выпадение волос у мужчин и женщин из-за неправильного питания. Сбалансированная диета, богатая клетчаткой, помогает укрепить волосяные фолликулы и уменьшить выпадение волос.

Когда человек придерживается здорового питания, это явно проявляется во внешнем виде, в том числе на коже, волосах и ногтях. Наличие в рационе достаточного количества клетчатки позволяет замедлить процессы пищеварения и всасывания белков. Длительное всасывание белка может укрепить волосяные фолликулы и уменьшить выпадение волос.2. Способствует выработке меланинаПитание с высоким содержанием клетчатки способствует выработке меланина, который отвечает за цвет волос. Он также задерживает обесцвечивание волос из-за окислительного стресса.

Меланин в основном производится из белков, содержащихся в рыбе и морепродуктах. Пищевые волокна замедляют пищеварение и облегчают всасывание белка, что, в свою очередь, помогает сохранить цвет волос. С правильным количеством витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ в пище в значительной степени можно избежать проблем с выпадением волос.

Польза для здоровья

1. Помогает избежать проблем с кишечникомВключение клетчатки в рацион помогает в лечении проблем с кишечником, таких как запор и синдром раздраженного кишечника (СРК). Эффективно выводит из организма вредные токсины вместе с продуктами обмена.

Одним из основных преимуществ нерастворимой клетчатки является то, что она помогает удалять продукты жизнедеятельности из пищеварительного тракта. Поскольку нерастворимые волокна не перевариваются, они попадают из желудка в кишечник, а затем в толстый кишечник. Они впитывают лишнюю воду и набухает в канале, а также очищают стенки кишечника при прохождении через него.

Но необходимо проявлять осторожность с количеством клетчатки, которая включается в рацион. Слишком много клетчатки будет означать частое посещение туалета и снижение всасывания минералов

Также может образоваться вздутие живота.

Вопросы и ответы

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Надеюсь, эта статья была полезна. Если вы хотите поделиться тем, как вам помогает диета с низким содержанием клетчатки, пожалуйста, прокомментируйте это в поле ниже.

Приветствует хорошее здоровье!

Источники

Для удовлетворения потребностей организма в клетчатке необходимо дополнять рацион:

• Цельнозерновым хлебом.
• Отрубями.
• Злаковыми кашами.
• Свежими фруктами, ягодами (малиной, ежевикой, черной смородиной, абрикосами, сливами, яблоками, грушами, мандаринами, апельсинами, киви).
• Морковью, брокколи, свеклой, капустой, другими овощами.
• Миндалем, другими орехами.
• Бобовыми – нутом, чечевицей, горохом, фасолью.

В соответствии с диетологическими рекомендациями следует употреблять:

• Ежесуточно – не менее трех свежих фруктов, не менее трех порций салатов или других овощных блюд, не менее четырех кусочков хлеба на основе цельнозерновой муки.
• Не реже двух раз в неделю – овсянку, гречку, пшеничную кашу.
• Не реже трех-четырех раз в неделю – блюда на основе бобовых.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом ().

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (, ).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (, , ).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (, ).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества ().

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (, , ).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (, , ).

Похожие записи:

Сколько тратится калорий при физических нагрузках Что нужно сделать, чтобы горох быстрее разварился в супе? Меню на 1000 калорий Восстановление легких после коронавируса Рецепт суфле из курицы с рисом. калорийность, химический состав и пищевая ценность Рыбные котлеты из скумбрии