20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается

Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта

1. Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга

Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину

Находитесь в позе комфортное для вас время.

2. Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела

При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной

Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

3. Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

4. Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

5. Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.

6. Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола

Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки

Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

7. Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

8. Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам

Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми

Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

9. Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

10. Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Вращения руками

С помощью этого упражнения разогреваются суставы, верх спины, дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но, по желанию, сначала можно сделать вращение плечами, а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен, чтобы начать разогревать нижние группы мышц:

1. Выполняем вращения прямыми руками назад, описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
2. Выполняем вращения прямыми руками вперед, описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки

Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

• прыжки на скакалке;
• легкую пробежку;
• махи ногами;
• приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как сделать тренажер для растяжки ног своими руками

Для тех, кто не хочет тратиться на подобный тренажер, мы предлагаем отдельную тему – как сделать его своими руками. В этом разделе мы учтем не только особенности самого агрегата, но также и те материалы, из которых его лучше делать.

Сперва поговорим о принципе действия. В самом начале необходимо занять максимально комфортное положение от снования сидения и до спинки. Тренирующийся садится на сидение, фиксируя спину по спинке, то есть плотно прижимаясь. Ноги укладываются на площадки, а далее нужно начать вращать перед собой вал-винт, который с помощью системы рычагов заставит площадки постепенно разъезжаться. В результате растяжка будет постепенно увеличиваться.

Необходимые материалы

В процессе изготовления подобного тренажера вам понадобятся:

• Длинные и короткие рычаги;
• Рамы;
• Гайки-соединители коротких рычагов;
• Вал-винт.

Этот перечень довольно просто будет найти в любом строительном магазине.

Пошаговая инструкция

Предлагаем вам ознакомиться с инструкцией, как создать этот агрегат, а также с фото, которые покажут, как он должен выглядеть.

На предложенной картинке вы видите непосредственно тренажер и то положение, которое он должен занимать непосредственно перед тренировкой.

Эта картинка отражает момент максимального раздвижения площадок.

На этом изображении мы более плотно подойдем к составляющим тренажера, что позволит создать максимально комфортный и безопасный агрегат.

Теперь непосредственно к отдельным комплектующим и тому, как их можно сделать. Каркас рамы мы исполнили из трубы профильной размером 2*20*40 (мм). К ней приварили металлический упор, к которому позднее будет крепиться вал-винт и длинные рычаги. К раме нужно прикрутить деревянное или другое сидения (в зависимости от ваших требований к комфорту). К сидению необходимо прикрутить регулируемую спинку.

Длинный рычаг выполнили мы из профильных труб с различным сечением. К нему мы прикрутили упор, площадку для ноги и пластиковое колесо, которое обеспечивает плавное скольжение и легкий, ровный ход длинных рычагов, не позволяющих царапать поверхность пола в процессе тренировки.

Короткий рычаг мы выполняли из трубы профильной с параметрами 2*20*30 мм.

Гайка-соединитель коротких рычагов делается из стали. По ее центру просверлено сквозное отверстие с резьбой М16. Эта деталь является шарнирным соединением между собой обоих коротких рычагов.

Вал-винт по всей своей рабочей длине имеет резьбу М16. На его конце имеется небольшое утолщение для фиксации этой детали в металлическом упоре рамы. Для вращения вала изготавливается также ручка.

Советы и рекомендации

Сесть на шпагат, имея подобную конструкцию, не составит труда, было бы терпение. Главное соблюдать четыре простых правила:

• Делать предварительно разминку-разогрев, чтобы не было травм мышц и сухожилий в процессе основной части тренировки.
• Каждый день уделять время занятиям. В данном случае хотя бы полчаса.
• Не стремиться за немедленными результатами. Темпы наращивайте постепенно.
• Делайте растяжку правильно и соблюдайте технику исполнения данного тренинга.

Советуем вам во время тренировок держать спину ровно и не сгибать ноги в коленях. При этом старайтесь не перегружать суставы ног и внимательно следите за нагрузкой, которую передаете с помощью тренажера на мышцы.

Покупать тренажёр для растяжки или нет – решать исключительно вам. Собственно говоря, большая часть тех, кто приобрел подобный агрегат, хвалит его, но при этом утверждает, что он помогает сделать растяжку, а после становится ненужным из-за того, что поддерживать результаты можно спокойно и без него.

Также тренажер занимает определенное место в квартире, и если вы не занимаетесь профессионально спортом, в частности – единоборствами, то лучше обратить внимание на более доступные и дешевые варианты, которые будут занимать гораздо меньше площади. Желаем вам эффективно проводить тренировки и достигать лучших результатов с каждыи днем

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Круговые движения головой;
• Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
• Махи ногами в стороны, вперед, назад;
• Приседания;
• Прыжки через скакалку;
• Бег на месте;
• Отжимания;
• Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Различных травмах позвоночника;
• Ушибах ног;
• Боли в пояснице;
• Воспалении тазобедренных суставов;
• Трещинах в костях (в особенности таза);
• Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
• Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
• Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
• Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
• Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
• Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
• Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Похожие записи:

Лимончелло: что это за напиток и как его приготовить Птушкин антон юрьевич Денис семенихин Всё, что нужно знать о жирах Маринованный сладкий перец на зиму Крем для сжигания жира на животе и боках: лучшие средства для женщин