Тайм-менеджмент: 15 методов эффективного управления временем

Примерный распорядок дня

Итак, можно предложить ориентировочную схему, которая не претендует на универсальность, однако она может быть положена в основу при составлении распорядка дня.

Например, если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут пятнадцать), то в 7.00 – подъем. Встаньте, откройте форточку или окно (в это время неубранная постель проветривается). После утреннего туалета выпейте стакан чаю или воды. В 7.10 – гимнастика в течение 10 – 20 минут. После водной процедуры можно сделать небольшой разогревающий само-массаж (полотенцем или массажером). Оденьтесь, уберите постель, позавтракайте. В 8.00 выходите на работу пешком, в спокойном темпе (1 километр пути – за 10 – 15 минут); по дороге можно несколько раз останавливаться для небольшого отдыха (например, на перекрестке, или возле газетного киоска). Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, легкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая периодически расходуется при поездках в городском транспорте, или стоянии в пробке.

Если добираться до работы без транспорта невозможно, не теряйте время: проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи, упражнения для глаз (смотреть вдаль – вблизь, повороты и круговые движения глазами, с опущенными веками). Старайтесь приходить на работу на 5 – 10 минут раньше во избежание спешки, суеты, нареканий.

Для того, чтобы труд был эффективным, необходимо регулярно проветривать рабочее помещение, и по мере возможности, делать гимнастику. Если гимнастика не принята на месте работы, можно в течение рабочего дня несколько раз вставать с рабочего места и двигаться. В обеденное время обязательно нужно выходить на улицу – немного пройтись и подышать свежим воздухом.

После работы полезно пройтись пешком хотя бы часть пути, что способствует ликвидации застоев крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность внутренних органов и снижает усталость. Лично для меня пешая прогулка после работы – отличное время для подведения итогов рабочего дня и составления планов на завтрашний день.
В движении стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч. Дома переоденьтесь в удобную домашнюю одежду, поужинайте (исключив жареную и острую пищу), а затем почитайте, послушайте музыку или полежите 20 – 30 минут. Это позволит вам восстановить силы после работы для занятий домашними делами, занятий с детьми или животными.

Перед сном – прогулка в медленном темпе 15 – 20 минут. Во время прогулки постарайтесь максимально расслабиться, отвлечься от всего, что волнует или раздражает, и переключитесь на приятные воспоминания или мечты.

После прогулки почистите зубы, примите душ. Затем выпейте полстакана воды, сделайте легкий само — массаж, что обеспечит приток крови к сердцу, выключите радио, телевизор, свет и в проветренном помещении ложитесь спать: сон с 23 до 7 часов. При бессоннице полезно принять перед сном 10 минутную теплую ванну (37 – 38 градусов), или погреть ноги до колена при той же температуре.

Еще раз отмечу, эта схема очень приблизительна. Она может меняться в каждом конкретном случае в зависимости от специфики работы, учебы, с учетом возраста, состояния здоровья, времени года и т.п

Важно сохранить основу правильного распорядка дня и четко определить время приемов пищи, отдыха, сна, подъема, занятий спортом, что способствует выработке правильного и полезного динамического стереотипа

Много времени мы тратим бесцельно. Торопимся, спешим, страшно перегружены делами. А если тщательно проанализировать свой режим дня, то получится, что 9 – 10 часов из 24 часов у нас уходит на работу и дорогу до работы и обратно, почти столько же на сон, а все остальное время беспорядочно тратится на другие дела, зачастую не обязательные и ненужные.

Поэтому необходимо составить для себя единственно правильный распорядок дня, который позволит нам найти время и для занятий спортом, и для туристических походов, и для изучения иностранного языка, который мы пообещали себе выучить еще пару – тройку лет назад…

Полезные советы, обязательно прочитай:

Как настроить себя на похудение и отбить желание естьРежим дня домохозяйкиЧто такое правильное питание и как его придерживатьсяИзбавляемся от вредных привычекМалоподвижный образ жизни и его последствия

Как грамотно расписать план на день, чтобы успевать все

Перед тем как написать свой режим дня, важно знать, какие составляющие непременно должны в нем присутствовать:

• Здоровый сон. Частый недосып и высокая эффективность – несовместимые термины. Планирование дневного графика не может обойтись без полноценного сна, ежедневно на сон необходимо выделять 7-8 часов (для этого оптимально подходит ночь с 23:00 до 7:00). Если же спать ночью невозможно из-за работы, то стоит спать днем в тихом помещении. Простое правило перед полноценным отдыхом – проветривание комнаты.
• Полноценное питание. Алгоритм выполнения ежедневных дел обязательно должен иметь минимум 3 пункта для приема еды. Это непременно должен быть сбалансированный рацион, делайте здоровые перекусы во время учебного процесса или работы, не пейте слишком много кофе и  напитков с высокой концентрацией кофеина.
• Учебный и рабочий процесс. Во время рабочих дней большая часть времени отводится на выполнение задач по работе или учебе.
• Регулярный отдых. Распределять свои дела необходимо таким образом, чтобы оставалось время на пополнение энергии и отдых. Старайтесь организовывать полезный отдых для здоровья. Вместо интернет-серфинга или просмотра сериала отправьтесь на прогулку, почитайте книгу, сходите в кино с друзьями, родными или же уделите время домашнему животному.
• Занимайтесь спортом. Не забывайте про регулярные физические упражнения. Совсем необязательно проводить тренировку на 1,5 часа, но стоит добавить в свой распорядок утренний комплекс или простую гимнастику вечером.
• Решение бытовых вопросов. Готовка ужина, уборка в доме и прочие бытовые задачи также занимают много времени. Но рациональное распределение свободного времени позволит выполнять бытовые работы в автоматическом режиме без чрезмерных усилий.

Значимым нюансом во время составления режима дня является визуализация задач. Для записи всех дел заведите ежедневник, где вы сможете почасово распределить все задачи на будущий день, неделю, месяц. Выделите первоочередные дела, а также те, которые сделать желательно. По дому развесьте цветные стикеры с распорядком дня на видном месте, это позволит не отвлекаться по пустякам.

Перед составлением индивидуального распорядка, необходимо подготовиться к этому делу. Четко рассчитайте, сколько времени отнимает поездка на работу, готовка пищи для всей семьи и прочие ежедневные дела. Не переживайте, если в распорядке вдруг возникнут изменения. Постепенно вы научитесь легко добавлять непредвиденные дела в собственный график, при этом, существенно не нарушив ежедневный распорядок.

Чтобы получить максимально положительный результат, занимайтесь планированием не только будней, но и выходных, праздничных дней. Так удастся полезно провести время и получить много позитивных эмоций, ведь после грамотного и продуктивного планирования дня не захочется вернуться к прошлому хаосу и попыткам сделать все необходимые дела в последний момент. И не забывайте включать в распорядок дня тренировки для мозга. Даже 10-15 минут с тренажерами Викиум ежедневно позволят улучшить когнитивные функции и интеллектуальные способности.

Как составить режим дня и с чего следует начинать

На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.

Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня

Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека

Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности

Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.

С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.

После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.

Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.

Распечатать шаблон планера на 2021 год

А вот этот вид планера уже представляется больше как календарь, нежели чем качественный инструмент планирования. Вам предстоит расписать каждый месяц — рекомендуем начать с дней рождений, а затем уже перейти к повторяющимся задачам. Этот вид планера включает в себя 12 копий ежемесячных расписаний, каждая из которых предназначена на конкретный месяц.

Кстати, для годового планирования мы все же рекомендуем уже использовать специальную программу для тайм менеджмента. Так. например, в ЛидерТаске вы можете внести все свои дела в один список “Неразобранное”, а уже оттуда раскидывать их по дням, неделям, месяцам и годам вперед.

В ЛидерТаске вы также можете работать при помощи различных методик управления своим временем, тем самым сэкономив кучу времени на подсчеты и расчеты при выборе в пользу письменных вариантов. В Маркете сервиса вы сможете найти такие инструменты, как:

1. Диаграмма Гантта.
2. Pomodoro.
3. Getting Things Done и многое другое.

Но если вы все-таки хотите именно распечатать шаблон планера на 2021 год, то нажмите на кнопку ниже. Вас ждет архив из 12 месячных шаблонов.

Итак, мы рассмотрели все варианты ежедневников и планеров для печати и дальнейшего применения их в вашей работе. Мы давно уже отказались от печатных вариантов, ибо планирование и быстрые правки — удобнее всего осуществимы в программе ЛидерТаск.

Попробуйте и вы составлять списки дел в ЛидерТаске:

Вам будет интересно

Грамотное планирование времени: учимся работе с самым ценным ресурсом

Ваши поручения никогда не пропадут и будут исполнены. Магия? Не думаю

Планирование работы

Планирование рабочего времени: секреты и трюки

Постоянно оценивайте эффективность своего распорядка дня, а в случае необходимости корректируйте.

Возможно, вам нужно начинать свое утро немного раньше, чтобы у вас была возможность слегка расслабиться и не спеша выпить вашу утреннею чашечку кофе, обеспечив себе хорошее настроение на весь день. Возможно вам, напротив, стоит выделить себе еще час-другой спокойного сна, чтобы почувствовать себя максимально свежими, отдохнувшими и готовыми к работе.

Возможно, вам стоит включить в свое утро небольшую разминку. Или, скажем, в чем-то изменить свой рацион.

А может и вовсе вам стоит следовать примеру Стива Джобса, и каждое утро просто задавать себе всего один вопрос. Вот как он говорил об этом сам:

«Последние 33 года я каждое утро заглядывал в зеркало и спрашивал себя: «Если бы этот день был последним днем моей жизни, делал бы я то, что наметил для себя на сегодня?» И когда несколько дней подряд ответом на этот вопрос оказывалось «нет», я знал, что в моей жизни что-то нужно менять».

А может – и, кстати, это тоже ключевой момент – вы должны помочь окружающим вас людям подстроиться к вашему утреннему распорядку.

Вы, наверное, еще не думали об этом подобным образом, но все, что вы делаете, «обучает» окружающих вас людей тому, как нужно с вами обращаться. Так что, если вы позволяете своим подчиненным отрывать вас от важных совещаний или телефонных звонков из-за чего-то «срочного», и вскоре они будут считать нормальным дергать вас в любое время и по любому поводу. Если вы будете тут же откладывать в сторону все, чем вы занимаетесь, стоит кому-то позвонить, и звонящие вам будут ожидать от вас немедленного внимания, и будут обижаться, не получая его. Отвечайте на сообщения, полученные по электронной почте, ранним утром, и люди будут всегда ожидать от вас того же.

Другими словами, ваши собственные поступки зачастую дают другим людям «разрешение» мешать вам работать в том ритме, который делает вас максимально эффективными. Именно поэтому вам стоит следить за тем, чтобы ваши поступки и общение с коллегами, клиентами и деловыми партнерами шли вам на пользу, а не во вред.

***

Пробуйте разные варианты, оценивайте их эффективность и принимайте сознательные решения в отношении вашего утреннего распорядка (да и всего распорядка дня, если уж на то пошло).

Пусть ваш выбор будет именно вашим и осознанным – включайте что-то в свой утренний распорядок не потому, что вы всегда это делали, и не потому, что так делает какой-то успешный человек, а потому, что это подходит именно вам.

Ведь лишь осмысленные, умные и логичные решения действительно способны сделать вас действительно успешными.

И это все, что действительно имеет значение в составлении вашего утреннего распорядка – и распорядка дня в целом.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время

Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Источник статьи: http://4brain.ru/zozh/rezhim.php

Как нормализовать режим дня

Большинство людей по утрам с большим трудом просыпаются и встают с постели. Всё утро проходит в режиме «автопилот»

И неважно, чем закончился вчерашний вечер или как прошла ночь. 

Снова на помощь спешат крепко заваренные чай или кофе. И сколько бы ни говорили в СМИ о вреде их употребления, глаза открываются только благодаря напиткам с хорошей порцией кофеина. 

Проснуться помогут несложные советы. 

Необходимо снизить объем порции ужина. Кушать можно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Поздний ужин заставляет тратить силы организма на переваривание и не даёт спокойно уснуть.
Нарушения сна часто связаны с употреблением алкоголя. По мнению учёных, выспаться человек может только в трезвом состоянии. В алкогольном опьянении выпивший засыпает крепким сном, но организм не получает полноценного отдыха. Почки работают в усиленном режиме, в результате чего приходится просыпаться для похода в туалет. А после 3-4 часов алкоголь сам активизирует мозг. 
Ещё одним важным аспектом являются собственные биоритмы человека. Их необходимо отрегулировать. Тогда просыпаться и засыпать в одно время будет несложно. Могут быть некоторые отклонения от режима в течение месяца, но они не вызовут существенных проблем. 
Взрослому человеку для полноценного сна требуется примерно 8 часов в сутки. Число часов для сна, конечно, строго индивидуально. Некоторые выдающиеся учёные спали всего несколько часов в день. Однако врачи для современного человека под постоянным воздействием стресса советуют спать не менее 6 часов

Постоянное недосыпание – самая распространённая причина заболеваний. 
Очень важно прислушиваться к своему организму. Если не хочется спать – вставайте, хочется – продолжайте спать

Не стоит долго находиться в постели, мечтая и строя планы. Это расслабляет организм, исчезает желание что-то делать. 
Пейте утром больше жидкости. Во время сна организм испытывает недостаток воды. Это приводит к лёгкому обезвоживанию и ощущению усталости. Один стакан чистой воды с утра подарит незабываемый заряд бодрости. Также он создаст небольшое ощущения заполненного желудка. Это заблокирует переедание. Но завтрак обязательно должен быть полноценным и питательным. 
Бодрящий душ прекрасно будет сочетаться со здоровым завтраком. А это уже несколько позитивных моментов, ради которых хочется проснуться для нового дня, полного для новых начинаний и открытий.

Распечатать шаблон планера на день

Начать учиться планированию можно с дневного расписания. Попробуйте составить список дел с разбивкой по часам на завтрашний день: для этого выпишите все свои задачи на завтра, а затем занесите на соответствующий час с нужными пометками.

Так, у вас на руках окажется полноценный ежедневник на день размером A4. Оне не занимает много места в сумке, и всегда помогает сориентироваться по встречам и другим делам буквально за пару секунд.

Вот так выглядит шаблон планера на день:

Стильный и минималистичный шаблон подойдет всем новичкам планирования. Для работы по этому планеру мы рекомендуем воспользоваться техникой тайм менеджмента Pomodoro: чередуйте 25- и 5-минутные периоды времени, выделяя 25 на работу, а 5 — на отдых. После четырех таких чередований вам необходимо взять длинную паузу на 10 минут. Подробнее о методике смотрите видео чуть ниже:

Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку «Скачать шаблон»:

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать

Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

День.

 В это время циркадные ритмы настраивают нас на естественный спад, но вы можете использовать это время для планирования послеобеденных встреч за пределами офиса.

 13.30. – Легкие рутинные задачи.

 Нужно сделать что-нибудь несложное? Запланируйте это на послеобеденное время. Уровень энергии максимально понижается между 13.00. и 15.00. Этим объясняется желание некоторых вздремнуть или даже слегка выпить после обеда. Совсем необязательно это происходит из-за тяжелой сытной еды, как многие полагают, – просто мы естественным образом следуем нашим биологическим ритмам. Вместо того, чтобы изо всех сил стараться сосредоточиться на проекте, когда вы находитесь в периоде спада энергии, заполняйте это время простыми делами, не требующими много внимания, например, просмотром электронной почты.

 14.10. – Назначьте совещание.

 Если вам необходимо провести совещание в период этих сонных часов, назначайте его на «неожиданное» время, например, на 14.10

Так вы привлечете внимание будущих участников. Многие из них постараются прибыть вовремя, хотя бы из любопытства

Когда все рассядутся, включите свет. Воздействие света снижает уровень мелатонина, который естественным образом повышается в послеобеденное время и приводит к усталости.

 Сидя в тускло освещенном конференц-зале, мы позволяем мелатонину усыплять нас. Мелатонин – это гормон-вампир, который проявляется в потемках и высасывает из нас энергию, погружая в сон. Если вы склонны к дневной сонливости, проводите встречи на улице. Свежий воздух и дневной свет взбодрят вас.

 16.00. – Никаких интервью и собеседований.

 Ваши суждения уже не так остры в конце рабочего дня, потому что к этому времени вы потратили множество энергии на решение задач, требующих вашего участия. Вот почему лучше не назначать на это время интервью и собеседования. Исследованиями установлено, что пять одинаково квалифицированных кандидатов, проинтервьюированных в это время дня, получили самые плохие отзывы среди всех прочих.

Хобби

Каждому человеку нужно время, которое он может потратить исключительно свое удовольствие, для себя и только. Человек существо хоть и глубоко социальное, но, тем не менее, нуждающееся в личном пространстве. Проводить немного времени наедине с собой, и при этом получить удовольствие вам помогут разнообразные хобби. У кого-то это игра на музыкальных инструментах, кто-то любит вышивку бисером, кто-то же находит себя в сочинении стихов. Ваше хобби обязательно должно иметь место в вашем распорядке дня. Полчаса или час времени, которые вы можете провести за вашим любимым занятием, безусловно, успокаивают, расслабляют, вызывают исключительно положительные эмоции и могут стать великолепным антидепрессантом.

Эффективный сон

Первое и чуть ли не самое важное правило при составлении распорядка дня успешного человека — это режим сна. Зачастую люди сильно недооценивают важность сна, считая, что спать по 4-5 часов в день и выполнять, как им кажется, большие объемы работы, это единственно верный вариант

Позволю себе с этим не согласиться. Сон — это сложнейший процесс, который изучается множеством ученых со всего мира и потенциал которого не раскрыт до сих  пор. Еще Леонардо да Винчи изучал вопрос эффективности сна. Существует мнение, что Леонардо спал около четырех часов в сутки  на протяжении множества лет и чувствовал себя весьма бодро. Даже создавал шедевры, что останутся в истории на многие века.

Секрет правильного сна состоит в понимании функционирования своего организма. Наш сон поделен на множество циклов, которые заменяют друг друга по несколько раз за ночь. Так называемые фазы быстрого и медленного сна. В среднем, продолжительность может варьироваться в рамках полутора-двух часов в каждом цикле. Ваша задача спать таким образом, чтобы временные рамки сна отвечали кратности цикла. К примеру, если ваш цикл длится около часа, то спать лучше семь часов, чем семь с половиной.

Существует так же понятие полифазного сна. Люди, которые пошли по стопам Леонардо да Винчи,считают, что человеку вполне достаточно спать около четырех или шести часов. При этом существует несколько методик. Самой распространённой и близкой к «оригинальному» сну является СИЕСТА. В данном режиме вам рекомендуется спать около пяти часов ночью и около часа-полутора днем.

Распорядок дня диета. Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения

Режим дня для похудения — расписание питания по часам и тренировок

Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно

Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

График питания для похудения

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в тренажёрном зале для девушек и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю — мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с 3-х подходов по раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это примерная схема, её можно разнообразить другими упражнениями.

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра. В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно ккал, быстрая — ккал. Бег трусцой расходует ккал.

Оптимальный режим дня для похудения

Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье. В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание.

Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает ккал.

Зачем он нужен

Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита. Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна.

А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч. Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна

Но для того чтобы похудеть, она должна составлять ч.

Общие правила

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути

Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.

Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина. В сутки человек должен спать не менее 8 часов.

Это время необходимо для полного восстановления, возобновления энергии для активности и физических тренировок. Большое значение в процессе соблюдения режима дня для похудения имеет режим питания, питьевой режим и двигательная активность.

О них поговорим более подробно. Самостоятельно составляя режим питания при похудении, стоит ознакомиться с важными правилами:. Одна порция блюда во время похудения не должна превышать г продуктов

Перед приемом пищи важно выпивать 1 стакан воды, который активизирует обменные процессы, снизит аппетит, позволяя насыщаться минимальным количеством пищи

Чтобы пища быстрее усваивалась, важно соблюдать питьевой режим. Он подразумевает наличие следующих правил соблюдения:

Диетологи рекомендуют составить для себя график приема воды, и соблюдать его в период первого времени.

Сочинение на тему «Мой распорядок дня» или My Day

Последнюю часть этой статьи посвящаем школьникам, которым задали на урок английского сочинение про ваш режим дня. Мы подготовили пример, но вы не списывайте целиком. Что-то уберите, что-то добавьте. А вообще советуем записаться на , чтобы в будущем вы могли писать сочинения без нашей помощи.

This is the composition about my everyday life. I am going to tell you how my daily routine goes.

I usually get up at 7:00 AM when I have to go to school. Then I have breakfast. I like to eat cereal, fruits and sandwiches for breakfast. Then I brush my teeth and get dressed.

I arrive at school at 8:00. I study English, Math, Literature, History and other subjects. My school day finishes at 01:00 PM. After that I have lunch, then I have music lessons on Monday, Wednesday and Friday or English lessons on Tuesdays and Thursdays. 

My free time starts at 5 PM. In the evening I like to go out with friends, play computer games and watch YouTube.

I usually do my homework at 8 PM, and then have a rest with my family, take a shower and go to bed.

Перевод: 

Это сочинение о моей ежедневной жизни.  Я расскажу вам, как проходит мой распорядок дня.

Обычно я встаю в 7:00, когда мне нужно в школу. Затем я завтракаю. Я люблю есть хлопья, фрукты и бутерброды на завтрак. Потом чищу зубы и одеваюсь.

Я прихожу в школу в 8:00. Я изучаю английский язык, математику, литературу, историю и другие предметы.  Мой школьный день заканчивается в 13:00. После обеда, у меня уроки музыки в понедельник, среду и пятницу или уроки английского языка по вторникам и четвергам.

Мое свободное время начинается в 17:00. Вечером я люблю гулять с друзьями, играть в компьютерные игры и смотреть YouTube.

Обычно я делаю домашнее задание в 8 часов вечера, а потом отдыхаю с семьей, принимаю душ ложусь спать.

Вот вы и дочитали до конца. Надеемся, что теперь вам будет проще говоритб о своем распорядке дня по-английски. 

EnglishDom #вдохновляемвыучить

Распорядок дня для начинающего спортсмена. Тренировки утром. Распорядок дня успешных людей и профессиональных спортсменов

Изучаю серию интервью с успешными людьми на тему их утренних ритуалов, тренировок, того, как они планируют начало дня, чтобы зарядиться и успевать больше.

Оказалось, что очень многие успешные люди рано ложатся спать и рано встают. И почти все регулярно занимаются спортом. Те, кто был или остается профессиональным спортсменом — конечно, в больших объемах. Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими примерами того, как устроено утро у тех из героев цикла интервью, кто начинает день с тренировок.

Помните, что бегать можно в любое время дня, как мы говорили  — в зависимости от вашего расписания и предпочтений.

Но что-то в утренних тренировках, безусловно, есть: вы начинаете день с уже выполненной задачей (“чувством выполненного долга”), бодростью духа и хорошим аппетитом к завтраку 🙂

Итак, посмотрим на несколько примеров.

Ребекка Сони  — трёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию— просыпается в 5:30 утра, пьет воду и, как правило, начинает день с тренировки — плавает, бегает или же занимается йогой. После тренировки она завтракает овсяной кашей с большим количеством фруктов, пьет кофе, и только после всего этого открывает телефон или компьютер, чтобы проверить почту и начать работу. Она говорит, что старается всеми силами избегать многозадачности.

Шерри Лансинг  — продюсер и экс-руководитель Paramount Pictures — просыпается с 7:30 до 8:30, а тренируется четыре раза в неделю: дважды занимается пилатесом, дважды — бегает на тредмиле (беговой дорожке) 50 минут и затем занимается на тренажерах 40 минут.

Она старается проверить почту до тренировки и совершить важные звонки, но говорит, что это может быть большой ошибкой. Иногда ей приходится пропускать тренировки, в чем она честно признается.

Кевин Клири  — CEO (гендиректор) компании Clif Bar (производящей полезные перекусы, спортивное питание) — просыпается с 6:00 до 6:30 и начинает день с тренировки. Он утверждает, что это единственный шанс выполнить тренировку, т.к. у него трое детей. Он готовит питание и экипировку с вечера, чтобы утром ничего не откладывать и увеличить вероятность того, что он выйдет на тренировку.

Каролин Беркл  — бронзовый призер игр Олимпиады в плавании — просыпается в 5:30, берет энергетический батончик и отправляется на тренировку. Тренировки — 6 дней в неделю. В основном плавание, а еще силовая работа (со свободными весами) и интервальные беговые тренировки. Так как она тренировалась с детства, то привыкла вставать рано и часто просыпается за 4 минуты до будильника. Старается “выспаться” 1–2 раза в неделю. То есть поспать до 6:30–7:00 🙂

После тренировки она есть яичницу, половину грейпфрута и протеиновый маффин (кекс).

Джефф Колвин  — журналист, редактор Fortune и автор нескольких книг — просыпается с 6:00 до 6:30, выпивает три стакана воды в течение первых минут после пробуждения, делает несколько коротких упражнений на растяжку и пробегает 8 километров (шесть раз в неделю). После чего завтракает, принимает душ, одевается и приступает к работе.

Похожие записи:

Принцесса диана: биография, личная жизнь, причины смерти Давыдова наталья: биография и подробности личной жизни модного блогера Елена маликова Сушка тела для девушек в домашних условиях Язык свиной: как приготовить субпродукт вкусно Перец фаршированный мясом калорийность. сколько калорий в фаршированном перце с мясом