Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм

Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении. Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки

Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными

Акцентируем внимание на проработке спины

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса — в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим

Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии

Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй — как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель — похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

В домашних условиях

Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
2 тренировки в неделю
Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Женские 2-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность средняя. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 2-х занятий Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.

Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя. Инвентарь: бутылки с водой.

Комплекс домашних упражнений для похудения Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.
3 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 3-х занятий Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашние тренировки для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.

Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, лавка.
4 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга.

Комплекс упражнений без инвентаря для женщин на похудение из 4-х тренировок Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
5 тренировок в неделю
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 5-ти занятий Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц

В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

• серьезные патологии сердца и сосудов;
• онкология;
• недавние травмы черепа и конечностей;
• системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

1. К «зеленым» относятся:
   • Морепродукты.
2. Зелень.
3. Кисломолочные продукты.
4. Морковь.
5. Яблоки.
6. Огурцы.
7. Цитрусовые.
8. К «желтым» причисляются:
   • Сосиски и колбасы.
9. Соусы.
10. Сладости и шоколад.
11. Мясо и рыба.
12. Фрукты и творог.
13. Выпечка.
14. Кофе.
15. Сухофрукты.
16. «Красные» это:
    • Молоко.
17. Сало
18. Свинина.
19. Хлеб.
20. Полуфабрикаты.
21. Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
5. Избегать употребления фаст-фуда.
6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

1. Отжимания.
2. Подтягивание на турнике.
3. Приседания.
4. Бег (в том числе на тренажере).
5. Подъем гантелей.
6. Качание пресса.
7. Занятия йогой и фитнесом.
8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

1. работа на наклонной скамье – скручивания – 4 подхода по 20 раз;
2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. протяжка штанги с узким хватом – 4 подхода по 20 раз;

День второй:

1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
3. становая тяга при работе с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
8. разводы гантелей в положении лежа – 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель – избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Три тренировочных дня в неделю — подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Таблица с примером тренировки

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание веса. В конечном итоге, вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора физических упражнений для сжигания жира, то роль играет вовсе не вид активности, а общая продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.

2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.

3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.

4 неделя — начните контролировать результат

Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.

5 неделя — переходите к силовым упражнениям

Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.

6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Отдельно отметим и то, что если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не помогут быстро похудеть и сжечь лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете бегать по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц и ухудшится метаболизм.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания. Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Основные советы

Независимо от того, какой тип тренировки выбирает спортсмен, всегда должны быть разминка и кардионагрузки. Это помогает группам мышц быстрее разогреться и включиться в работу тела. Если сразу давать большую нагрузку без начального этапа, то это негативно скажется не только на качестве выполнения, но и на эффективности.

Тренировка для похудения для мужчин должна также начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. На это уделяется не более пяти минут времени. Начинающим спортсменам можно выполнять разминку между упражнениями вместо перерывов.

Выполнять упражнения нужно до полной потери сил. После таких нагрузок эффективность значительно выше и мышцы становятся выносливее. Кроме нагрузок нужно привести питание в порядок. Это не означает жесткую диету, только употребление повышенного количества белков и углеводов.

В процессе тренировки организм теряет много жидкости, и восстановить баланс нужно сразу же. Это эффективно для похудения. Дополнительные физические нагрузки, которые можно вписать в систему тренировок похудения мужчин, будут кстати, ведь это поможет держать организм в тонусе и ускорит процесс похудения. Стандартными вариантами являются бег, плавание, бокс, теннис, танцы.

Только регулярные и интенсивные тренировки могут дать качественный результат. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, следуя написанной тренером программе. После нескольких месяцев можно заметить результат.

Рекомендации профессионалов в отношении проведения тренировок и получения максимально высоких результатов.

Фитнес упражнения для похудения мужчин самый актуальный способ привести себя в форму. Однако выполнять их следует, опираясь на определённые требования и рекомендации. В этом случае эффективность занятий значительно повысится.

Многие специалисты в области спорта, профессиональные инструктора дают полезные рекомендации не только своим непосредственным клиентам, но и всем, кто только хочет заняться фитнесом.

В частности большинство профессионалов советует следующие:

• В составленные программы комплексных занятий в обязательном порядке должны быть включены силовые нагрузки.
• Начинать тренироваться всегда нужно с разминки и ей же заканчивать занятия.
• Желательно выкладываться полностью, до появления пота.

Необходимо, помимо занятий спортом, соблюдать правильный рацион питание. Составить график приёма пищи. Внести туда полезные для организма продукты, насыщенные правильно распределёнными важнейшими элементами: белками, жирами и углеводами.

Особое внимание стоит уделять водному режиму. Необходимо ежедневно пить чистую воду

Дневная норма составит 40 мл на один килограмм веса. Стакан воды выпивают за 1,5 часа до начала занятий и через такое же время после их окончания

Мужчинам, как и женщинам нужно внимательно следить за снижением веса. Потери массы должны быть равномерными из месяца в месяц. Слишком высокое снижение веса чревато стрессом, который испытает организм. Наиболее приемлемое количество потерянных килограмм в месяц 4-5 кг.

Похожие записи:

Илья белов В каких продуктах содержится глютен и почему он опасен Кефир 2,5% жирности: пищевая ценность, бжу, витамины и химический состав Мой топ-10 простых пп-завтраков для вкусного похудения: рецепты с калорийностью Искусство диетотерапии при заболеваниях желчевыводящих путей Программа для расчета срока годности