Диетические блюда: 20 вкусных и быстрых рецептов

5+ десертов до 200 калорий

Диетическая веганская шарлотка — 112 ккал

Вам понадобится:

1. Стакан пшеничной муки
2. 1 ч. л. соды
3. 2 ст. л. лимонного сока
4. 20 г сахара
5. 0,5 ч. л. молотой корицы
6. Щепотка молотого имбиря
7. 0,5 стакана воды
8. Упаковка замороженной вишни
9. 1 ст. л. растительного масла

Лже-шарлотка с вишней

Смешиваем соду, муку, сахар, имбирь и корицу. По желанию можно добавить немного ванилина.

Вишню, не размораживая, соединяем с маслом и лимонным соком. Туда же вливаем воду и смешиваем с мукой. Оставляем тесто на 10 минут до появления пузырьков.

Выпекаем 40 минут при температуре 180-200 градусов.

Печенье с овсянкой и морковью — 90 ккал/штука

Вам понадобится:

1. 1 морковь
2. Треть стакана ржаной муки
3. Стакан овсянки
4. 100 г любых орехов
5. 50 г изюма
6. 3 ст. л. кленового сиропа
7. 0,5 ч. л. сухого корня имбиря
8. 0,5 ч. л. разрыхлителя для теста

Морковно-овсяное печенье

Морковь натираем на мелкой терке. Орехи дробим. Соединяем компоненты.

Выкладываем столовой ложкой на застеленный бумагой противень и выпекаем 20 минут при температуре 180 градусов.

Банановое мороженое — 110 ккал

Вам понадобится:

1. 1 небольшой банан
2. 50 г йогурта
3. Щепотка корицы
4. Чайная ложка меда

Домашнее банановое мороженое

Банан режем и отправляем на 3-4 часа в морозилку. Перебиваем блендером с остальными ингредиентами и наслаждаемся вкусом.

Гранита с яблоками — 150 ккал

Вам понадобится:

1. 100 г сахара
2. 3 больших яблока
3. Два стакана воды
4. 1 лимон

Яблочная гранита

Цедру лимона смешиваем с сахаром и водой, нагреваем в кастрюльке, пока сахар не расплавится.

Яблоки очищаем, нарезаем кубиками, добавляем в кастрюлю и тушим еще пять минут. Затем все взбиваем в блендере с соком лимона. Отправляем на час в холодильник.

Перемешиваем и снова ставим замораживаться. Так повторяем 2-3 раза до получения однородной консистенции.

Вам понадобится:

1. 100 г чернослива без косточек
2. Сок половины апельсина
3. 1 ст. л. какао
4. 30 г измельченных орехов

Диетические конфеты

Чернослив с какао и соком апельсина перемалываем в блендере. Орехи измельчаем.

Скатываем шарики из черносливовой массы, обваливаем в орехах и замораживаем.

Еще больше рецептов диетической выпечки вы найдете в этой статье.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Для приготовления пищи с минимальной калорийностью, нет необходимости запасаться специальным дорогостоящим провиантом.

Самые вкусные и полезные кушанья готовятся из обычных ингредиентов, имеющихся в каждом магазине или на огороде:

• овощи: все виды капусты, морковь, тыква, баклажаны, патиссоны, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, чеснок;
• зелень: петрушка, укроп, зеленый лук, салат, шпинат, щавель;
• крупы: гречка, овес, геркулес, пшено, нут, чечевица, перловка, бурый рис, ячмень, киноа;
• мясо: индейка, крольчатина, говядина, курица;
• морская рыба, морепродукты;
• молочка (0-2,5%):кефир, ряженка, простокваша, молоко, творог (до 5%), твердый сыр, тофу, брынза;
• фрукты, сухофрукты;
• орехи, семечки.

Низкокалорийные блюда — это не только отварная курица, гречка или капустная нарезка. Избиться от лишних килограммов, можно потребляя каждый день супы, гарниры, салаты и даже десерты.

Кабачки с помидорами и чесноком

Для создания пряной запеканки, потребуются всего несколько ингредиентов:

• один средний кабачок;
• три помидора;
• чеснок — 4-5 долек;
• две ложки нежирной сметаны;
• щепотка соли.

Как приготовить:

1. Плоды обмыть, просушить и нарезать кружочками.
2. Чеснок измельчить и смешать со сметаной, подсолить.
3. Дно формы для запекания немного смазать растительным маслом.
4. Переложить нарезку в емкость, чередуя овощное кольцо с помидором.
5. Залить подготовленные компоненты сметанно-чесночным соусом.
6. Отправить в духовку на 25-30 минут.

Кефирные оладьи с яблоками

Для выпечки к чаю, потребуется взять следующие продукты:

• стакан кефира 0%;
• овсяная мука — 3,5 столовые ложки;
• банан;
• яблоко;
• корица.

Способ готовки:

1. В глубокой чаше размять вилкой банан, влить кефир.
2. Муку просеять через сито, и понемногу выкладывать в емкость, постоянно помешивая состав.
3. Яблоко натереть на средней терке и всыпать в тесто, добавить щепотку корицы, перемешать.
4. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Горячие блинчики облить ложкой жидкого меда.

Оладьи из кабачков классические

Для овощной закуски, необходимо подготовить:

• кабачок;
• яйцо;
• творожная масса (до 5% жирности) — 50 г.;
• ложка ржаной муки;
• свежая петрушка;
• специи.

Приготовление:

1. Очистить небольшой плод от кожуры, натереть на мелкой терке.
2. Петрушку мелко нарубить.
3. В миске взбить яйцо с солью, добавить творог, овощную мякоть и зелень, смешать.
4. В подготовленный состав всыпать муки, так чтобы консистенция получилась не слишком жидкой.
5. Выливать тесто ложкой на разогретую сухую сковороду. Жарить до подрумянивания с двух сторон.

Борщ с курицей

Витаминный суп, является отличным вариантом полезного и сытного обеда.

Для приготовления борща, потребуются следующие продукты:

• куриная мякоть — 300 г.;
• свекла — одна шт.;
• одна небольшая морковь;
• головка лука;
• капуста — 200 г.;
• две средние картофелины;
• один томат;
• зелень;
• приправы.

Рецепт:

1. Промыть курицу, очистить от кожицы, отварить до готовности.
2. Поставить кастрюлю с водой на огонь, нашинковать капусту, порезать кубиками картофель.
3. В кипящую жидкость закинуть подготовленные компоненты.
4. Свеклу и морковь натереть на средней терке, лук и помидор мелко порезать.
5. Закинуть овощи на сковороду, влить немного воды, тушить 7-10 минут.
6. Переложить зажарку и отварное мясо в кастрюлю, подсолить, томить на медленном огне пятнадцать минут.

Готовый суп посыпать порубленной зеленью.

Творожный низкокалорийный пирог

Для нежного и вкусного десерта, необходимо подготовить самые простые ингредиенты:

• творог — 300 г.;
• два яйца;
• цельнозерновая мука — один стакан;
• овсяные отруби — одна ложка;
• свежие ягоды (клубника, малина) — 200 г.;
• стевия — одна чайная ложка;
• сливочное масло.

Инструкция приготовления:

1. Просеять муку в глубокую емкость, насыпать отруби.
2. Замороженный кусочек масла, мелко нарезать и соединить с сыпучим составом, растереть до мелкой крошки.
3. В чаше сделать яичную болтушку, добавить творог, влить подсластитель, довести консистенцию до однородности.
4. Взять жарочную чашу, разложить половину мучной крошки, затем творожную смесь.
5. Оставшееся тесто смешать с ягодами и нанести сверху на творог.
6. Блюдо поместить в духовку на 25-30 минут.

Запеченные кабачки с сыром

можно употреблять не переживая за фигуру, даже на ужин.

Для блюда требуется подготовить:

• один средний кабачок;
• один болгарский перец;
• яйцо — два штуки;
• нежирный твердый сыр — 150 г.;
• половина стакана молока;
• специи.

Рецепт:

1. Помыть, очистить плод от кожицы, нарезать кружочками.
2. Перец порезать небольшими кусочками.
3. В миске взбить яичную болтушку, влить молоко.
4. Натереть сыр, добавить в емкость, подсолить, поперчить, смешать все компоненты.
5. Выложить овощи на дно чаши, залить подготовленной смесью, отправить духовку.
6. Запекать 35 минут.

Десерты и выпечка

Диетическое шоколадное желе (118ккал)

Компоненты:

• молоко обезжиренное — 1 ст.;
• желатин — 10гр.;
• вода — 5 ст.л.;
• сахар — 2,5ст.л. (или сахарозаменитель);
• какао — 1-2ст.л.

В воде размочить желатин. Добавить в молоко сахар и хорошо перемешать. Часть молока отлить в желатин до полного растворения (нагреть, но не кипятить). Долить оставшееся молоко в желатин.

Часть молока (100гр.) не доводя до кипячения, нагреть и растворить в нем какао. В форму залить шоколадное молоко и поместить в холод. Когда оно немного застынет, сверху налить остальное. И снова в холод. Желе застыло — оно готово. Помещение формы в горячую воду на пару минут, облегчит извлечение желе из него.

Овсяное печенье (211 ккал)

Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 100г.;
• овсяные хлопья — 100гр.;
• яичные белки — 2шт.;
• корица — 1ч.л.;
• мед — 1 ст.л.

Перемешать (лучше блендером) все ингредиенты, за исключением хлопьев. Хлопья присовокупить к смешанной массе. Выпекать 20 минут.

Паровые сырники с сухофруктами (97 ккал)

Состав:

• творог обезжиренный — 0,5кг.;
• желток куриный — 1шт.;
• белок куриный — 3шт.;
• клетчатка — 2ст.л.;
• ваниль, корица;
• сухофрутная вода — 0,5ст.;
• сухофрукты — 80гр.

Залить сухофрукты кипятком (0,5 ст.) и отставить на некоторое время. До однородного состояния взбить клетчатку, белки и желток. Добавить творог и сухофруктную воду

Важно, чтобы не было комков. Может вода и останется. Контролируйте этот процесс

К полученной массе присоединяем корицу, ваниль и кусочки сухофруктов.В итоге тесто получается не сильно густое и плохо лепится

Контролируйте этот процесс. К полученной массе присоединяем корицу, ваниль и кусочки сухофруктов.В итоге тесто получается не сильно густое и плохо лепится.

Готовить такие сырники лучше всего в мультиварке:

• В силиконовой форме на дне чаши (режим «Выпечка»)
• На паровой решетке (режим «Варка на пару»).

Если же запекать в духовке, то следует это делать на паровой бане. Независимо от способа приготовления не вытаскивать, а оставить остывать, чтобы не повредить.

Мюсли (369 ккал)

Компоненты:

• овсяные хлопья — 300гр.;
• мед — 4 ст.л.;
• подсолнечные семечки — 1ст.;
• изюм — 100гр.

Обжарить на разогретой сковороде геркулес (5 минут). Охладить. Приобщить оставшиеся ингредиенты и подготовить для выпекания в духовом шкафу в течение 20 минут. Добавлять в мюсли можно любые сухофрукты в зависимости от желания.

Диетическое имбирное печенье (120 ккал)

Состав:

• овсяные отруби — 3ст.л.;
• имбирь сушеный — 1ст.л.;
• йогурт натуральный — 1 ч.л.;
• сахар (лучше сахарозаменитель) — 2 ст.л.;
• разрыхлитель;
• ваниль.

Смешать все ингредиенты до однородности. Если тесто жидкое, добавить отруби. Печь печенье 15 минут в нагретом духовой шкаф до 180 градусов.

Диетический шоколадный чизкейк (87,7 ккал)

Ингредиенты:

• творог обезжиренный — 400гр.;
• молоко обезжиренное — 100гр.;
• мед — 20гр.;
• желатин — 15гр.;
• какао-порошок — 70гр.

Поместить желатин для набухания. Нагреть его, не дав закипеть. Смешать оставшиеся продукты до однородной массы, добавив остывший желатин. Переложить в форму и поместить в холод примерно на 2 часа. Обсыпать чизкейк порошком какао.

Творожное мороженое (67 ккал)

Компоненты:

• яйца — 2шт.;
• творог обезжиренный — 125гр.;
• молоко — 1 ст.;
• ваниль;
• сахарозаменитель.

К взбитым до состояния пены белкам, присоединить оставшиеся компоненты и перемешать. Теперь к полученной массе прибавить желтки и еще раз тщательно перемешать. Поместить массу в морозилку.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Процесс снижения веса, может занять от двух месяцев до полугода. Выдержать испытание, и не сорваться – бывает очень непросто.

Для того, чтобы соблюдать принципы правильного питания, но при этом постоянно не считать калории, необходимо запастись вкусными диетическими рецептами на каждый день.

Омлет в перце

Потребуются:

• два яйца;
• полстакана молока;
• сладкий перец
• специи;
• зелень.

Как сделать:

1. Перец помыть, порезать кольцами.
2. Яйца взбить с солью, налить молоко, перемешать.
3. Слегка смазать сковороду растительным маслом, положить перец.
4. Залить в круги смесь, жарить под закрытой крышкой.
5. Готовый омлет посыпать порубленным укропом.

Калорийность: 79 ккал / 100 г.

Минтай с овощами в белом соусе

Необходимые ингредиенты:

• минтай – 600 г.;
• соевый соус – 50 г.;
• сливочный сыр – 70 г.;
• сметана (малой жирности) – 200 г.;
• рисовая мука – одна чайная ложка.

Способ готовки:

1. Филе рыбы разделить на 2-3 части, замочить в соевом соусе в течение 5-7 минут.
2. Разогреть сковороду, насыпать муку, влить немного воды, затем сметану и сыр, размешать.
3. В жаростойкую посудину отправить кусочки минтая, покрыть соусом, тушить на слабом огне до готовности.
4. Горячее блюдо поместить в разогретую духовку еще на десять минут до образования румяной корочки.

Калорийность: 72 ккал /100 г.

Суп-пюре из овощей

Для полезного овощного блюда, необходимо взять:

• тыква – 300 г.
• морковь;
• консервированный горошек – 25 г.;
• зелень;
• специи.

Алгоритм варки:

1. Промыть и очистить тыкву и морковь, порезать на небольшие части.
2. Поместить плоды в кастрюлю, налить немного воды, варить 20 минут.
3. Горячий состав взбить блендером до пюреобразного состояния, всыпать приправы по вкусу.
4. В готовую порцию добавить порубленную зелень и горошек.

Калорийность: 25 ккал /100 г.

Салат из творога

Приготовить низкокалорийный салат для перекуса или легкого позднего ужина – не сложно.

Для этого потребуется всего несколько компонентов:

• обезжиренный зернистый творог – 75 г.;
• огурец;
• сметана (нежирная) – столовая ложка;
• петрушка, укроп.

Как сделать:

1. Огурец помыть и порезать соломкой.
2. Выложить в миску творог, внести огуречную нарезку.
3. Состав заправить сметаной.
4. Готовый салат посыпать зеленью.

Калорийность: 56 ккал /100 г.

Кабачки с куриным фаршем и сыром в духовке

Необходимые продукты:

• два молодых кабачка;
• куриный фарш – 350 г.;
• 1/2 луковицы;
• чеснок – несколько крупных долек;
• твердый сыр – 200 г.;
• ложка сметаны;
• специи.

Способ приготовления:

1. Помыть плоды, порезать вдоль на две части, немного убрать середину, натереть ее на мелкой терке.
2. В чашу выложить фарш, перетертый кабачок, мелко порезанный лук, чеснок, посолить, поперчить, перемешать.
3. В отдельной миске взбить белки, затем желтки со сметаной, всыпать тертый сыр, замешать состав миксером.
4. Уложить мясную начинку в подготовленные овощные формы, сверху полить яично-сметанной консистенцией.
5. Нашинкованные лодочки отправить в духовку, запекать полчаса.

Калорийность: 250 ккал /100 г.

Запеканка с куриным филе и капустой брокколи

Ингредиенты:

• куриная грудка – 250 г.;
• брокколи – 250 г.;
• яйца – 4 шт.;
• нежирная сметана – 80 г.;
• приправы.

 Как запекать:

1. Сварить курицу, порезать на небольшие кусочки.
2. Капусту немного отварить, поделить на соцветия.
3. Взбить яйца с солью, положить сметану, перемешать.
4. Поместить филе и брокколи в противень, залить соусом.
5. Выпекать до получаса.

Калорийность: 120 ккал /100 г.

Шампиньоны со стручковой фасолью в горшочке

Потребуются:

• шампиньоны – 300 г.;
• стручковая фасоль – 150 г.;
• соевое молоко
• морковь;
• головка лука;
• черри – 6 -8 шт.;
• щепотка соли.

Метод готовки:

1. Промыть грибы, крупно порезать.
2. Очистить морковь и лук, нашинковать полукольцами.
3. Разогреть сковороду, закинуть нарезку и грибы, влить молоко, тушить 20 минут.
4. Переложить пассированные компоненты в жаропрочный горшочек, добавить фасоль, черри и специи.
5. Поставить сосуд в духовку на несколько минут.

Калорийность:40 ккал /100 г.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Выбираем самое диетическое мясо

Диетическое (постное) мясо подразумевает продукт с минимальным содержанием жира. Такое мясо легко усваивается в организме и перегружает систему пищеварения.

Одним из популярных вариантов диетического мяса является крольчатина. Она характеризуется гармоничным соотношением белков и жиров, а также низкой калорийностью. Такое мясо отличается низкой аллергенностью и регулирует липидный обмен, что положительно отражается на похудении.

Индейка содержит минимум жира, что объясняет ее широкое использование в диетических блюдах. Также в птице присутствует большое количество фосфора, витаминов группы В и рутина. Такой состав повышает иммунитет, обеспечивает антиоксидантную защиту, снижает уровень стресса и повышает энергичность, что позволит легче переносить любую диету.

Белое индюшиное мясо – наименее калорийная часть тушки, оно быстро готовится и максимально полезно для ЖКТ.

Курица легко усваивается и содержит много белка для мышц и полноценной работы нервной системы. Данное мясо отличается широкой доступностью, низкой стоимостью и простотой приготовления. Однако не стоит готовить курятину вместе со шкуркой – она значительно повышает процент жира в блюде.

Телятина также широко распространена в рецептах для снижения веса. Мясо обладает нежной текстурой и быстро готовится, по сравнению с говядиной. Сбалансированный состав поддерживает уровень гемоглобина и препятствует слабости во время диеты. Однако не стоит злоупотреблять – большое количество красного мяса в рационе может провоцировать онкологические заболевания.

Говядина может заметно отличаться в зависимости от куска. Постные виды полностью безопасны при похудении и не содержат много жира. Такое мясо можно использовать для приготовления первых и вторых блюд, оно легко усваивается в организме и приносит много пользы. Оно готовится несколько дольше телятины и требует маринада, однако более сбалансированный состав компенсирует все недостатки. Такой продукт полезен для процесса кроветворения, быстро утоляет голод и способствует поддержанию мышц.

Баранина включает повышенную дозу железа, витаминов группы В, калия и магнии. Она особенно полезна для людей с анемией, слабостью и быстрой утомляемостью. Небольшие порции баранины позволяют восполнить баланс сил для активности во время диеты. Природный лецитин в составе этого продукта благоприятно воздействует на обменные процессы и регулирует уровень холестерина.

В свинине присутствуют витамины группы B, железо и цинк. Такая комбинация полезна для иммунитета, бодрости и хорошего самочувствия. Кусочки без жировых прослоек подходят для приготовления диетических блюд. Однако данное мясо калорийнее аналогов и редко используется в рационе худеющих.

Приготовление:

Приготовим мучную смесь: смешаем льняную, гречневую, пшеничную муку высшего сорта. Добавим льняных семечек.

Возьмем кефир комнатной температуры, добавим сахар, соду. Поставим в теплое место — пусть смесь вспенится.

Кефирную смесь выливаем в мучную. Замешиваем тесто чуть слабее, чем на пельмени. Внимательно следим за состоянием теста (должно слегка липнуть к рукам).

Добавим изюм, измельченную курагу и арахис. Можно выбрать любые другие наполнители: чернослив, финики, миндаль.

Эта диетическая выпечка — для последователей здорового питания, низкожировых и низкокалорийных диет. Она заинтересует и тех людей, кто уже умеет работать с тестом и хотел бы освоить следующий этап — не считать пропорций ингредиентов (потому что ясно, какова консистенция теста и есть основные навыки). Наконец, йогуртовые булочки — сплошное удовольствие для поклонников кулинарного минимализма: усилий и времени совсем чуть-чуть, а результат превосходен.

Самый верный способ научиться готовить – это готовить и готовить, а тем, кто делает это часто, как правило, не нужны рецепты. Если в вашем холодильнике обнаружилась баночка греческого йогурта, используйте ее, чтобы испечь легкие, пушистые булочки без масла(!) и без рецепта за 20 минут.

Надо заметить, что йогурт не придает тесту такую же слоистость, как масло, но если во время замеса вы будете действовать деликатно, не перебьете тесто, то булочки сохранят воздушность и хорошо поднимутся при выпекании.

Классический рецепт булочек требует не только умения (например, нужно потрудиться, нарезая холодное масло) но и планирования действий (не забыть это масло вовремя охладить и др.).

Для приготовления булочек, замешанных на йогурте, понадобится минимальный набор продуктов, из того, что всегда есть под рукой: мука, соль, йогурт, молоко и еще нечто, что кулинары называют «хорошей аурой». Если вас обычно «любит» тесто, то этот рецепт не станет исключением. Скорее всего, вы понравитесь друг другу!

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
4. Снизьте количество потребляемой соли.
5. Откажитесь от алкоголя.
6. Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Низкокалорийные салаты на праздничный стол

Если вы не представляете Новый год без сельди под шубой, выполните это традиционное блюдо в диетическом варианте. Потребуется только заменить майонез на полезный соус — остальные ингредиенты вполне вписываются в концепцию здорового питания. Слои оставляем без изменений — натираем на крупной терке отварной картофель, свеклу, морковь, режем кусочками рыбное малосольное филе. В качестве пропитки используйте смесь из:

• несладкого йогурта (500 г);
• измельченного чеснока (1 зубчик, можно обойтись и без него);
• оливкового масла (1 ложка);
• лимонного сока (30 г);
• горчицы (10 г);
• соли и молотого черного перца.

Такой соус позволит насладиться привычным зимним салатом без вреда для фигуры. Можно им заправлять и другие блюда, например, оливье. Его низкокалорийный рецепт для новогоднего стола подразумевает такие изменения:

• вместо колбасы кладем отварную куриную грудку;
• сокращаем количество картошки или вообще обходимся без нее, увеличив долю вареных яиц, также можно заменить крахмалистый компонент кусочками авокадо;
• консервированный горошек уступает место замороженному, который предварительно следует подогреть на пару;
• свежие огурцы предпочитаем соленым.

Комментарий диетолога:

От майонеза лучше отказаться не только во время праздников, но и в другие дни. Данный продукт обладает высокой калорийностью (500-750 ккал), сопоставимой с жирными десертами и шоколадными конфетами. 1 столовая ложка соуса по энергетической ценности приравнивается к полноценной порции запеченной семги, но по питательности не выдерживает никакой критики. Это пустые калории без пользы, которые воруют здоровье и лишают вас по-настоящему полезной пищи.

Особенности приготовления низкокалорийных блюд для похудения

Одна из причин набора веса – это блюда, пожаренные на масле. Например, приготовленная таким образом полезная и нежирная курица, индейка или говядина становится врагом для здоровья и фигуры. Поэтому низкокалорийные блюда для похудения следует готовить на пару, в духовке или на антипригарной сковороде. Избежать использования масла помогает гриль. Он компактный, не займет много места на кухне и сэкономит время. Мясо готовится на гриле гораздо быстрее, чем в духовке. Кроме того, на нем можно жарить яичницу, сырники, овощи, рыбу. Если есть возможность, не стоит скупиться на приобретение различной кухонной техники. Она позволит разнообразить рацион большим количеством низкокалорийных блюд для похудения и уменьшить соблазн поесть вредной пищи. Вместо обычных форм для духовки следует использовать силиконовые, которые не нужно смазывать маслом. В них можно готовить пироги, различные запеканки.

Однако в масле содержатся полезные жиры. Как же обходиться без них? Источниками полезных жиров могут стать льняное или оливковое масло в качестве заправки для салата. Также они содержатся в орехах, рыбе. При нагревании масло теряет часть своих свойств, зато выделяется вредное канцерогенное вещество. Поэтому отказ от жарки на масле пойдет только на пользу организму.

В качестве одного из ингредиентов в низкокалорийных блюдах для похудения используется мука. Заменить пшеничную муку можно на гречневую, овсяную, рисовую, ржаную. Сделать некоторые ее виды можно в домашних условиях. Так, овсянку или гречку достаточно смолоть в кофемолке или с помощью блендера, чтобы получить муку.

В составе большинства готовых продуктов присутствует сахар: его добавляют в выпечку, десерты, соусы, напитки. Многие пьют с ним чай и кофе. Привыкание к сладким блюдам нередко происходит в детстве, когда чтобы заставить есть непривлекательную, но такую полезную злаковую или манную кашу, мамы посыпают ее сахаром. Преодолеть себя и отказаться от этого продукта можно с помощью различных заменителей. Именно они сделают низкокалорийные блюда для похудения сладкими, максимально приблизив к традиционным аналогам, в которых содержится сахар. Заменителями могут выступать сухофрукты: изюм, курага, чернослив, финики, хорошо дополняющие любую выпечку, запеканки. Если нет аллергии, подойдет мед. Благодаря своему природному происхождению этот продукт содержит большое количество витаминов и веществ, необходимых человеческому организму

Но важно и то, что он достаточно калориен. Используя его для придания сладости пище, следует соблюдать меру

Если сухофрукты и мед по каким-то причинам не подходят, в аптеке или обычном супермаркете можно найти готовые заменители сахара. Наибольшей сладости помогает добиться «ФитПарад», практически не содержащий калорий. Этого вещества потребуется в 5 раз меньше, чем сахара, чтобы достичь одного и того же вкуса. В составе заменителя нет генномодифицированных компонентов, поэтому он не принесет вреда здоровью, но и злоупотреблять им тоже не стоит. «ФитПарад» представлен в разной фасовке, небольшие пакетики с ним можно носить с собой, добавляя в чай или кофе вне дома. В составе этого подсластителя присутствует стевия, которая используется как самостоятельный заменитель. Найти ее также можно в аптеке.

Главная особенность приготовления низкокалорийных блюд для похудения заключается в том, чтобы получить вкусную, но полезную пищу из натуральных ингредиентов

Важно экспериментировать и искать нестандартные решения. Ведь постоянные попытки пересилить себя и быстро приучить свой организм есть нелюбимую пищу в итоге могут привести к стрессу и отсутствию результата

Поэтому нужно не бояться пробовать новые вкусовые сочетания, а на первых этапах взять за основу предложенные рецепты.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Похожие записи:

Мороженое из сливок в домашних условиях Кунжут: калорийность и содержание белков, жиров, углеводов Обруч хулахуп польза и вред Семён трегубов (сеня зомб) Польза, вред, пищевая ценность, калорийность сметаны на 100 грамм, 1 столовую, 1 чайную ложку 20 простых рецептов баклажанов в духовке