Оглавление
- Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки
- Полезные советы для улучшения эффекта
- Тренировка дома для начинающих: общие правила
- Круговая тренировка: плюсы и минусы
- Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке
- Программа круговой тренировки для девушек дома
- Типы упражнений круговых тренировок
- Какие круговые тренировки можно взять за образец
Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки
В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:
- Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
- Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
- Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
- Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
- Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
- Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
- Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
- Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
- Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
- Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
- Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.
Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.
Полезные советы для улучшения эффекта
Чтобы усилить эффективность этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:
- Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
- Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
- Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.
Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:
велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;
бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;
ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.
Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.
Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.
Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений
После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.
А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
- Разминка перед тренировкой: план упражнений
- Растяжка после тренировки: план упражнений
2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
- Планка: как выполнять + варианты
- Выпады: как выполнять + варианты
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.
Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.
Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.
Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.
А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).
Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.
Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:
- Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
- Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
- Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.
Минусы:
- Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
- Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.
Принципы кругового тренинга
Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.
- Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
- Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
- Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.
Упражнения базовые и изолирующие
Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:
На грудь:
- жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
- отжимания от пола.
На спину:
- тяга верхнего блока к груди;
- подтягивания на перекладине;
- тяга штанги к низу живота.
Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.
На ноги:
- приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
- становая тяга;
- жим ногами в Гакк-машине;
- выпады с отягощениями.
На руки:
- жим Арнольда (плечи);
- жим гантелей сидя или стоя (плечи);
- отжимания на брусьях (трицепс);
- сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
- упражнение «Молот» (бицепс).
На живот:
- сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
- сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
- наклоны в стороны с гантелью.
Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:
Грудь:
- разводка гантелей;
- кроссовер на тренажёре.
Плечи:
- разводки (махи) гантелями;
- подъем гантелей перед собой.
Бицепсы:
- сгибания рук с гантелями или со штангой;
- сгибание рук в тренажёре.
Трицепсы:
- разгибания рук на блоке стоя;
- Французский жим штанги лёжа.
Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.
Ноги:
- разгибание ног сидя;
- сгибание ног лёжа.
Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке
У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.
Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.
Первый Уровень
- .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
- Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
- Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
- Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений
Видео подьемы на скамейку
Тяга тела снизу вверх видео
Выпады с прогибом видео
Обратное скручивание видео
Второй Уровень
- Прыжки со скамейки: 10 повторений
- Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
- Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
- Выпады: 8 повторений на каждую ногу
- Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений
После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!
Подъемы прямых ног видео
Программа круговой тренировки для девушек дома
- Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
- Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
- Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
- Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
- Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.
Комплекс №1
- Жимы гантелей в положении лежа.
- Тяги вертикального блока.
- Работа со скакалкой.
- Разведение рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклонном положении.
Комплекс №2
- Работа со скакалкой.
- Приседания.
- Работа на эллиптическом тренажере.
- Становая тяга.
- Сгибания рук на бицепс.
Комплекс №3
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Тяги нижнего блока.
- Скручивания.
- Бег.
https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg
Типы упражнений круговых тренировок
Главная особенность кругового тренинга заключается в том, что он включает два типа упражнений: силовые и аэробные.
Силовые
Круговой тренинг на базе силовых упражнений позволяет сжечь на 30% калорий больше, нежели при выполнении классической силовой тренировки. В процессе занятий чаще всего используются многосуставные базовые упражнения, направленные на проработку крупных групп мышц.
Для начинающих больше подходят тренировки с использованием тренажёров. После того как техника выполнения будет правильно поставлена, можно задействовать свободный вес — гантели, штанги, гири и т. п.
Ознакомьтесь с комплексом упражнений для развития силы.
Все силовые действия выполняются многократно, с несколькими подходами, причём на каждую мышцу применяется только одно упражнение. Тренинги рекомендуется проводить не чаще, чем 2–3 раза в неделю.
Во время каждого занятия выполняется по 10–15 упражнений на силу с подходом в 2–3 раза, и от 50 и больше на кардио — например, прыжков. Существует огромное разнообразие силовых комплексов, которые можно использовать в круговых тренингах.
Среди них можно выделить несколько наиболее простых, и одновременно — максимально продуктивных:
- Приседание с гантелями или штангой (для новичков можно применять приседания в машине Смита). Гантели следует взять в обе руки, позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, сгибая колени и удерживая спину максимально прямой. Когда бёдра достигнут положения параллельно полу, следует подняться, выполняя выдох на усилие. Сделать упражнение необходимое количество раз.
- Выпады с утяжелением (гантелями и штангой). Исходная позиция (и. п.) — стоя, в руках гантели. На выдохе сделать шаг максимально вперёд и опуститься вниз — бедро должно расположиться параллельно полу, а нога сзади создать угол в 90°, не касаясь коленом пола. На выдохе возвратиться в начальную позу. Повторить на другую ногу. Хорошо тренирует ягодицы, внутреннюю часть бедра.
- Жим штанги или гантели лёжа. Упражнение даёт возможность хорошо проработать грудные мышцы, а также мышцы рук, в частности трицепс. И. п. — лёжа на лавке, ступни плотно зафиксированы на полу. Руки положить на штангу, чуть уже ширины плеч, вытянуть вверх. На выдохе опустить снаряд к нижней области груди, но не дотрагиваясь до корпуса, а на вдохе — выпрямить руки мощным толчком вверх. При выполнении локти должны располагаться максимально близко к туловищу.
- Становая тяга. И. п. — стоя, ноги чуть уже ширины плеч, в руках гантели или гриф. На вдохе медленно, с выпрямленной спиной, опустить руки, удерживая их вблизи тела, одновременно отвести ягодицы назад. На выдохе — по той же траектории вернуться в и. п.
- Подъёмы гантелей. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая вдох, согнуть руки в локтях и довести до плеч. Выдыхая, принять начальную позицию.
Все действия рекомендуется выполнять со средней интенсивностью, постепенно наращивая темп. Вес снарядов необходимо выбирать такой, чтобы последние два повторения сопровождались мышечным отказом.
Аэробные
Если цель тренировок заключается в том, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее сбросить лишние килограммы, следует обратить внимание на аэробные нагрузки. Каждый вид кардио надо выполнять на протяжении пяти минут с переменной интенсивностью: низкой, средней и высокой. Повторять можно 2–3 круга, совмещая это с выполнением силовых упражнений.
Повторять можно 2–3 круга, совмещая это с выполнением силовых упражнений.
Важно! Если программа тренировок включает применение силовых и аэробных нагрузок, специалисты рекомендуют использовать снаряды с более лёгким весом, чтобы иметь силы выполнять по 10–15 повторений. Наибольшую эффективность дают такие аэробные упражнения:
- прыжки со скакалкой или верёвкой;
- езда на велотренажёре;
- бег трусцой на беговой дорожке;
- плиометрия, которая основывается на различных видах прыжков: в высоту с подъёмом колен, на одной ноге, с преодолением препятствий;
- ходьба на эллиптическом тренажёре.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
Круговая тренировка для дома
- Время: 20 минут.
- Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Выпады
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время: 40 минут.
- Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Жим лёжа
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Разгибание ног в тренажёре или с эспандером
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Сгибание рук на бицепс плеча
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Жим ногами в тренажёре
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Гиперэкстензия
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Складка на пресс
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.
