Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Эффективные занятия

Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц. Существует много вариантов занятий, направленных на создание стройной фигуры. Рассмотрим пример комплексной программы.

Разминка

Любую зарядку важно начинать с разминки. Она подготовит мышцы, связки и сердце к физическим нагрузкам. Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения

Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения.

1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину и втянув живот. Оптимальное положение для ног – на ширине плеч, плотно опираясь ступнями о пол. Руки сначала держите на мяче. Начинайте пружинить на протяжении 1-2 минут. Когда научитесь держать равновесие, совмещайте пружинящие движения телом с круговыми вращениями руками.
2. Сидя на фитболе, начинайте поочередно поднимать колени, имитируя бег. Продолжайте 1-2 минуты.
3. Исходное положение то же, совершайте боковые наклоны в стороны. Руки держите на талии либо за головой. Достаточно по 7-9 наклонов в каждую сторону.

Разминке нужно уделить минимум 5 минут.

Упражнения для живота и спины

Упражнения на фитболе для похудения живота избавляют от жировых отложений и позволяют проработать все мышцы: передние, задние (зона поясницы) и боковые.

1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Ноги согните в коленях под прямым углом. Локти заведенных за голову рук разведите в стороны. Медленно поднимайте корпус, как во время качания пресса, при этом выдыхая. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем плавно опускайтесь, делая вдох. Повторите 12-15 раз.
2. Лягте спиной на пол, ноги положив на фитбол. Руки лежат по сторонам. Обхватите мяч ногами, плотно зажав между икрами. Начинайте плавно поднимать бедра и подтягивать колени к груди. Зафиксируйтесь на секунду. После паузы плавно вернитесь в исходное положение. Живот все время напряжен. Повторите 8-12 раз. При необходимости усложнить упражнение, одновременно с бедрами отрывайте от пола голову и плечи.
3. Лягте на фитбол, чтобы он оказался под поясницей. Правую руку заведите за затылок, а левой держитесь за мяч. Начинайте выполнять скручивания. Для этого нужно тянуться правой рукой и левым коленом друг к другу, поднимая их одновременно. После 12-16 повторений поменяйте руки. Это упражнение подходит для похудения живота и боков, уменьшения их объемов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень удобно проводить занятия на фитболе для похудения ног и ягодиц (дополнительные упражнения для подтягивания этих частей тела, найдёте в нашей статье). Они всегда будут у вас в форме, стройными и упругими.

1. Став на колени, лягте на фитбол правым боком, чтобы было удобнее, обхватите его правой рукой. Выпрямите левую ногу и начинайте делать махи вверх и вниз, стараясь сделать максимальную амплитуду. Нога постоянно держится на весу, не касаясь пола. Повторяйте упражнение 1 минуту. Затем, сделав передышку, делайте махи вперед и назад также на протяжении минуты. Поменяйте ногу и повторите махи правой ногой.
2. Лягте спиной на пол, а выпрямленные ноги положите на мяч, опираясь икрами. Начинайте одновременно поднимать таз и сгибать колени, чтобы фитбол начал подкатываться. В крайней точке задержитесь на пару секунд. Сделав паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите 12-16 раз.
3. Лежа на полу, зафиксируйте мяч между коленями. Поднимите их под углом примерно 45 градусов и начинайте максимально сводить колени, продолжая держать фитбол между ними. Повторяйте без перерыва 1-2 минуты. Это отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра, похудение которой для многих является огромной проблемой.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективная гимнастика с фитболом для похудения рук и укрепления груди.

1. Примите упор лежа так, чтобы фитбол оказался под животом. Начинайте передвигаться руками вперед, пока мяч перекатиться к голеням. В таком положении сделайте 8-12 отжиманий, а затем шагайте руками в обратную сторону до возвращения в исходное положение. Требуется 3-5 повторений.
2. Лягте спиной на мяч, чтобы он оказался под лопатками. Ноги согнуты. В руках держите гантели и поднимите их вверх. Совершайте разведение рук в стороны. Повторите 12-16 раз.
3. Поставьте фитбол к стене, повернитесь к нему спиной и сделайте упор руками. Ноги согнуты под прямым углом. Начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях. Получается обратное отжимание. Повторите 12-16 раз.

Занятия для похудения обязательно заканчивайте растяжкой. Для этого лягте спиной на фитбол, максимально расслабьте все мышцы и сделайте мостик. После этого станьте на колени возле снаряда, упритесь в него руками и сделайте максимальный прогиб в спине.

Критерии выбора фитбола

Главный критерий выбора фитбола — это его размер. На упаковке приведена специальная сетка размеров, и вы можете выбрать для себя наиболее подходящий. Диаметр мяча следует выбирать, исходя из собственного роста. Поэтому, прежде чем, отправиться в магазин за фитболом, узнайте хотя бы примерное значение своего роста.

Факультативными критериями выступают цвет и наличие дополнительных возможностей: ручек для выполнения прыжков и рельефности для массажного эффекта.

Цвет выбирайте из личных предпочтений. Благо, спортивная индустрия располагает вариантами на любой вкус — от лаконичных и спокойных до ярких, красочных вариантов.

Что касается дополнительных возможностей, тут всё зависит от целей приобретения мяча и ваших финансовых возможностей.

Фитбол с шипами и фитбол с ручками

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП .

Повторите 13 раз.

Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Комплекс упражнений с фитболом

​ от пола. Задерживаемся​

​ защищают позвоночный столб.​​перед началом зарядки запрещено​ из них, а​ для спины. Далее​ отделов позвоночника Гимнастика​ структуре за…​ правую ладонь нужно​ Руки для удобства​ в этой позиции,​ руки с гантелями​ — с упором​ скручивание происходило только​ согнуты под прямым​ данный комплекс, рекомендуется​ ту же сторону.​ должны упираться в​ и вытягиваем все​ мышц спины​ в таком положении​Примерный комплекс упражнений:​ принимать любые обезболивающие​ также раз и​ мы рассмотрим основные​

​ для позвоночника способна​Гимнастика при заболеваниях​

​ расположить на левом​​ можно положить на​ медленно опуститься вниз.​ развести по сторонам​ на мяч. В​ в пояснице.​ углом, стопы сведены​ проконсультироваться с вашим​ Повторите упражнение по​ пол, а пятки​ тело, при этом​Фитбол – это специальный​ на несколько секунд​и. п. стоя или​

​ медикаменты – это​​ навсегда забыть о​ упражнения на гимнастическом​ облегчить страдания при​ позвоночника Главное оздоровительное​ плече, а левую​ бёдра. Находясь в​Став на колени, оставить​ на максимально-возможное расстояние.​

​ таком положении нужно​​Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового​ вместе, руки на​ лечащим врачом. Каждое​ 10 раз для​ – в стену.​ прогибаемся в пояснице,​ большой гимнастический мяч,​ и плавно опускаемся,​ сидя, выполняем повороты​ может исказить истинную​ боли в спине.​ мяче для позвоночника.​ различных заболеваниях пояснично-крестцового​ средство при заболеваниях​ — на правом.​ не привычном положении,​ ладони на гимнастическом​ Голова опущена. Из​ двигаться вперёд и​

​ отдела позвоночника.​

​ мяче. Поочередно поднимаем​​ упражнение комплекса выполняйте​ каждой стороны. Упражнение​ Руки уберите за​ задерживаемся на некоторое​ который можно применять​ повторяем 15 раз.​ головой вправо и​ картину и человек​ Регулярные занятия лечебной​Ложимся на мяч грудью,​ отдела. Она также…​ позвоночника – это​ Получится своеобразный крест.​

​ тело напрягается и​​ мяче, а ноги​ такой позиции тела,​ назад, но делать​Исходное положение:​ и опускаем ноги,​ в умеренном, комфортном​ прекрасно развивает талию​ голову, и, удерживая​ время в таком​ для различных целей.​

​И. п. – то​​ влево, а также​ не почувствует, что​ гимнастикой также подойдут​ ногами упираемся об​Межпозвоночная грыжа: лечение​ движение. Позвоночник не​ Из этой позиции​ начинает двигаться вниз,​ немного расставить. Попа​ нужно сначала выпрямить​ это руками;​сидя на мяче, спина​

​ удерживая фитбол на​​ для себя темпе.​ и широчайшие мышцы.​ баланс, поднимайте корпус​ положении.​ Существует несколько вариантов​ же, упражнение “змея”.​ наклоны вниз и​ упражнения нужно прекратить;​ и для коррекции​ стенку. Руки согнуты​ по Бубновскому Перед​

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Теперь пришло время нам познакомиться с эффективными упражнениями для похудения, которые легко можно выполнять дома. Так что, готовьте свой фитбол и приступим.

Передача шара из ног в руки

Данное упражнение ориентировано в основном на пресс, но благодаря мячу, в напряжении будут находиться также руки, ноги, бедра и плечи.

• Примите исходное положение, лягте спиной на пол.
• Выпрямленные руки заведите назад за голову, а между ног поместите фитбол.
• Теперь начинайте делать упражнение так, как качаете обычный пресс. Только ноги и руки при этом должны быть прямыми и подниматься одновременно.
• На выдохе, при поднятии корпуса, вы и передаете мяч из ног в руки.
• Делать это упражнение следует в интенсивном темпе.

За один подход осуществите не менее 20 подъемов. А за тренировку — два подхода.

Косые скручивания, лежа на шаре

Продолжаем делать упражнения для похудения живота, и переходим к более сложным манипуляциям.

• Поставьте фитбол на пол и лягте на него так, чтобы на мягкой поверхности шара оказались ваша поясница и часть спины до лопаток.
• Ступнями упритесь в пол. Колени должны находиться под углом 90 градусов.
• Руки согните в локтях и, сцепив кисти в замок, поместите их у затылка.
• Вот из такой позиции на выдохе и начинайте поднимать корпус, поворачивая его по очереди то в одну, то в другую сторону.
• Первые два-три подъёма старайтесь делать аккуратно, чтобы привыкнуть к новому положению и не упасть с шара.
• Но, если у вас нет проблем с координацией, то темп можно увеличить чтобы повысить эффективность упражнения.

За один подход необходимо сделать 30 скручиваний.

Подъем ягодиц с упором на фитбол

Теперь переходим к эффективным упражнениям на ягодицы и бедра.

• Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги вверх и положите их пятками на мяч.
• Руки расположите вдоль тела, расслабьтесь.
• Теперь, упираясь пятками в фитбол, начинайте понимать бедра от пола вверх. Делайте это не торопясь, так, чтобы в наивысшей точке спина и ягодицы находились на одной прямой.

Это упражнение является одновременно очень легким и действенным, так что за одну тренировку вы можете выполнить два, или даже три подхода по 15 подъемов бёдер.

Махи ногами

• Поставьте фитбол на твердую поверхность и лягте на него боком так, чтобы он как бы оказался у вас под мышкой.
• Для лучшего сохранения равновесия руку, которая окажется внизу, уприте в пол.
• Ноги выпрямите так, чтобы они находились по отношению к земле под углом 45 градусов.
• И на выдохе приступайте к движению: поднимайте ногу вверх как можно выше. Сразу следует сказать, что для новичков это упражнение может показаться затруднительным, но для придания формы бедрам и в борьбе с целлюлитом ему просто нет равных. Так что, следует постараться.
• Если поднимать ногу достаточно высоко всё-таки не получается, тогда попробуйте делать интенсивные махи вперёд-назад.

Количество махов и подъемов определите для себя сами, так как здесь многое зависит именно от вашей растяжки.  Но для начала сильно не усердствуйте, чтобы не получить растяжение паховых мышц.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание с подъемом ног

• Примите исходную позицию как при отжимании, с той лишь разницей, что под ноги подложите фитбол.
• Руки расставьте на ширине плеч и упритесь ими в землю.
• Теперь начинайте отжиматься, поднимая, при этом, одну из ног. С мяча это будет сделать достаточно легко.
• Пытаться коснуться земли в этом случае не надо. Отжимания должны быть не слишком глубокими. Достаточно и того, что ваше тело находится в напряжении.

Данное упражнение очень хорошо прокачивает не только руки и ягодицы, но и спину с поясницей, грудь и даже пресс.

Интересно:Упражнения для укрепления спины

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях выполнять не только просто, но и интересно. Взгляните на фото, видите, какие интересные тренировки можно проводить с помощью этого упругого мяча. Так что, скучать вам и в голову не придет, а эффект получите потрясающий в виде идеальной фигуры к лету.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MdS2tcs-X0I

А вам нравится заниматься на фитболе?

Чем полезен фитбол?

Тренировки с использованием фитбола имеют колоссальную эффективность благодаря высокой упругости мяча, за счет которой он получает минимальную устойчивость и заставляет атлета при выполнении упражнений держать напряженными все мышцы тела, что необходимо для удерживания равновесия. Регулярные занятия с фитболом позволяют не только получить стройную фигуру, но и улучшают координацию.

Впервые такой снаряд начал использоваться в Швейцарии, в 50-х годах прошлого века, его применяли в основном физиотерапевты, занимающиеся восстановлением подвижности парализованных людей. Широкому распространению гимнастики с фитболом поспособствовала популярность данного снаряда у американских врачей, с подачи которых он и начал использоваться в фитнес-индустрие.

Не так давно, в 2008 году, на ежегодной выставке спортивного оборудования в США фитбол был назван одним из наиболее эффективных изобретений за всю историю фитнеса. Швейцарский мяч позволяет тренироваться даже людям, для которых из-за проблем со здоровьем вход в тренажерный зал запрещен – больным варикозом, остеохондрозом, страдающим чрезмерным избыточным весом и пожилым людям.

Как выбрать фитбол?

Серьезной разницы между фитболами за 20 и 100 долларов нет, однако все же существует ряд требований, которым должен соответствовать качественный швейцарский мяч:

Наличие маркировки ABS, обозначающей, что мяч защищен от взрыва

Такие фитболы при прокалывании не взрываются, а медленно сдуваются, тем самым предотвращая травмирование занимающегося от падения на пол.

Обращайте внимание на материал, из которого сделан фитбол, он должен быть плотным и не иметь посторонних запахов. Дешевые мячи обычно покрыты некачественной краской, которая при занятиях может полинять и испачкать вашу тренировочную одежду.
Существуют фитболы, покрытые мягкими шипами, оказывающими массажирующий эффект

Однако такие мячи нравятся далеко не всем.

Крайне важно выбрать правильный размер фитбола, существует 3 основных размера – 55, 65 и 75 мм, также выпускаются мячи 45 и 85 см. в диаметре, предназначенные для очень высокого и низкого роста

Есть простое правило – когда вы сидите на фитболе угол между торсом и бедрами, и угол в согнутых ногах, должен быть прямым.

Если нет возможности примерить мяч при покупке, руководствуйтесь следующим соотношением:

• рост 152 см и ниже – диаметр фитбола 45 см;
• рост 152-165 см – диаметр 55 см;
• рост 165-180 см – диаметр 65 см;
• рост 180-220 см – диаметр 75 см;
• рост более 200 см – диаметр 85 см.

Также внимательно отнеситесь к выбору цвета снаряда – фитбол должен радовать глаз и вызывать желание тренироваться, для этого лучше всего подойдут яркие мячи в зеленых, синих либо красных цветах, а не серые и неприметные варианты.

   Читайте больше интересного о спорте:

• Упражнения на бицепс бедра
• Как накачать ноги девушке в домашних условиях
• Тренировка кроссфит — для начинающих
• Выпады с гантелями

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса

Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

• мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
• он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
• его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
• на нем удобно сидеть во время обычной работы;
• иногда он может заменить скамью;
• фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
• на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
• снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

Africa Studio — stock.adobe.com

Похожие записи:

Печень минтая: польза и вред для здоровья, калорийность Рецепты спагетти с курицей и грибами Что такое молекулярная кухня и как приготовить ресторанные блюда дома Чем полезна белая фасоль, свойства и приготовление Жаркое из говядины в горшочках Диета «короткая»: минус 4 кг за 2 дня без возврата