Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц

Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

• От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
• Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
• Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

1. Классические приседания: 12—15 повторений.
2. Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
3. Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
4. Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
5. Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

1. «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
2. Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
3. Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
4. Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
6. Обратные скручивания: 25—30 повторений.
7. Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
8. Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

1. Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
2. Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
3. «Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
4. Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
5. Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
6. Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

1. Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
2. Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
3. Глубокие приседания: 12—15 повторений.
4. Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
5. Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

1. «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю

Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

• Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
• Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
• «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
• Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
• «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
• Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
• Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
• Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
• При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
• Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

2 Правила проведения

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.

2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.

3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким

Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.

4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно

Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.

5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

Аэробные нагрузки

Мнение, что если вы хотите похудеть, то надо больше бегать, оспаривать никто не может. Это так. В процессе кардионагрузки (вот именно когда вам начинает «не хватать воздуха») активно окисляются жиры, распадаясь на безобидные углекислый газ и воду. В условиях современных тренажёрных залов легко подобрать себе тренажёр по духу и нраву. К вашим услугам беговые дорожки, эллиптические тренажёры и велотренажёры — это как минимум. В более продвинутых также есть степперы, гребные тренажёры и иммитаторы лыжни.

Для начинающих спортсменов, которым еще не так надоели долгие аэробные нагрузки на тренажерах, как профессионалам, вполне хватит и первых трёх. Кардионагрузкой стоит начинать и заканчивать тренировку в зале. Правда, в начале занятий речь идёт о разминке (около 10 минут ходьбы или работы на орбитреке), а вот в конце тренировки надо будет постараться и выдержать минимум полчаса.

Дело в том, что в начальные минуты занятий на кардиотренажёрах в нашем организме сжигаются вовсе не злосчастные жиры, а очень нужный нам гликоген — запасное вещество, углевод, находящийся в печени. От него зависит наш энергетический потенциал. А вот после 25 минут активного аэробного тренинга в ход идут жиры, разрушаясь под влиянием кислорода.

Ещё большую роль при жиросжигании играет наш пульс. Оптимальная зона, при которой запускаются все механизмы окисления жиров, рассчитывается индивидуально по формуле (220 — а) х 0,7, где под а подразумевается ваш возраст. К примеру, если вам 20 лет, это выглядит так: (220 — 20) х 0,7 = 140. То есть 140 ударов пульса в минуту — это лично ваши оптимальные значения пульса, при которых вы будете худеть. Превысив этот предел, «сгорать» будут не только жиры, но и мышцы, нарощенные тяжким трудом. Отличным способом занятий в кардиозоне считается интервальная тренировка, в которой чередуются бег и ходьба. В данном случае отлично подойдёт беговая дорожка. Схема интервалом очень простая: вам надо чередовать примерно 3 минуты бега и 5 минут ходьбы в умеренном темпе. Можно контролировать время самим, а можно довериться электронике, потому что практически в любой дорожке заложена программа интервалов, при которой скорости сами меняются нужным образом.

Отличным вариантом будет выполнять бег на дорожке, занятия на велотренажере и на орбитреке, меняя каждую тренировку тренажёр, чтобы не возникло привыкание. Следите, чтобы продолжительность занятия было не меньше получаса. Сначала может быть тяжело, но со временем обязательно выработается адаптация.

Спортивная фармакология

Начав свой путь в спортзале, все рано или поздно узнают о препаратах, которые способны помочь похудеть и являются чуть ли не панацеей в этом деле. Действительно, таблетки существуют, но в силу их синтетического состава редко обходятся без побочных эффектов. Гораздо полезнее для вашего организма будет держать свой путь, не полагаясь на «чудотворные» средства.

Отдельно о питании

Да, как бы вы не старались, без диеты никуда. Вернее, стоит избежать этого неприятного слова и заменить на «коррекцию рациона», то есть исключить некоторые продукты. Этого будет вполне достаточно, чтобы скидывать килограммы без физических и моральных потерь.

Основные принципы правильного питания:

• Отказ от сладостей или замена их на альтернативные лакомства (зефир, пастилу, желе);
• Отказ от мучных изделий из белой муки и замена их на продукцию из муки грубого помола (ржаной);
• Увеличение в рационе доли животных белков (силовые тренировки требуют мяса), то есть рыбы, мяса, курицы, яиц и творога;
• Употребление большого количества овощей и фруктов как источника грубой клетчатки и пектина;
• Внедрение в рацион правильных жиров — нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, оливок и даже жирной рыбы;
• Соблюдение питьевого режима — минимум 2 литра воды (плюс питьё на тренировках). На первый взгляд, ограничения не радуют, но задумайтесь, хотите ли вы свести на нет все те усилия, которые приложили в зале. Хорошее стройное тело стоит того.

Как составить план тренировок самостоятельно

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют

После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы). Порядок выполнения упражнений также очень важен

В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Что такое круговая тренировка в тренажёрном зале

Для большинства спортсменов круговые тренировки — это нечто неизведанное и таинственное. На самом деле они представляют собой систему, основанную на мгновенном сжигании подкожного жира при помощи продолжительной кардионагрузки

Дают возможность быстро прийти в спортивную форму, что особо важно в разгар пляжного сезона

Главная особенность круговых программ заключается в том, что упражнения во время тренировки проводятся поочерёдно. Таким образом, тренировка спортсмена проходит не сетами из нескольких подходов каждого упражнения, а кругами, в которых каждое упражнение выполняется по одному разу.

Важно! Круговые тренировки не рекомендуются при наращивании мышечной массы, так как они приводят к потере не только жировых отложений, но и чрезмерных объёмов мускулатуры. Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс

Узнайте больше о функциональной тренировке

Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс. Узнайте больше о функциональной тренировке.

Узнайте больше о функциональной тренировке.

Преимущества

Круговые фитнес-программы имеют много положительного относительно прочих тренировочных методик. Они дают возможность:

• более рационально использовать время в тренажёрном зале, что освобождает от нецелесообразной траты свободного времени;
• мгновенно избавиться от жировых отложений и всего за несколько недель привести себя в оптимальную спортивную форму;
• повысить выносливость и спортивные показатели;
• равномерно проработать всё тело;
• улучшить силовые показатели;
• достигнуть идеального рельефного тела;
• привести в оптимальный тонус сердечно-сосудистую систему.

Но эффективность таких тренировок зачастую резко зависит от множества факторов. В результате этого они не всегда эффективно работают в каждом отдельном случае. Поэтому, чтобы потраченное время на спорт принесло только полезные результаты, а основные преимущества круговых программ были ощутимы, следует:

• перед выполнением основных программ, привести организм в необходимый спортивный тонус;
• идеально изучить технику выполнения упражнений;
• в точности соблюдать режим тренировок, в том числе и последовательность нагрузки тела;
• избегать плотных обедов (за 2 часа до тренировки).

Ознакомьтесь со статическими упражнениями для всех групп мышц.

Возможный вред и противопоказания

Имеет данная техника и недостатки. Она способна вызвать обострения хронических заболеваний, что, несомненно, приведёт к тяжёлым последствиям для здоровья. Поэтому, прежде всего, круговые сеты противопоказаны при заболеваниях:

• сердца, в том числе и при аритмии;
• гипертонии;
• повышенном внутричерепном давлении;
• патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов;
• при беременности и в сроках раньше чем через 2 месяца после родов;
• в случае недостаточной общей физической подготовки.

Важно! Круговые сеты противопоказаны при низкоуглеводной диете, так как они могут спровоцировать обморок либо вызвать гипогликемию. Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих

В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое

Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое

Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое.

Это, несомненно, приводит к ухудшению результативности тренировки, а иногда и к полной технической невозможности проведения отдельных тренировочных программ.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Прыжки «Звезда»	10–15
Отжимания (можно с колен)	10–15
Зашагивания на возвышенность	12–15
Бег на месте	40 секунд
Обратные отжимания от стула	10–15
Планка	30–40 секунд
Скручивания на пресс	20–30

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с собственным весом	Ноги	15–20
Выпады назад	Ноги	15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине	Ягодицы	20–25
Тяга гантелей в наклоне	Спина	15
Разведение гантелей лежа	Грудь	15
Подъем гантелей в стороны	Плечи	15
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре	Трицепс	15
Подъем ног лежа на спине	Пресс	15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с гантелью	Ноги	15
Тяга штанги к поясу в наклоне	Спина	12–15
Подтягивания в гравитроне	Спина	12–15
Жим гантелей сидя	Плечи	12–15
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	15
Французский жим гантели	Трицепс	15
Скручивания у нижнего блока	Пресс	15–20
Берпи с отжиманием	Руки, ноги, грудь	15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой	Ноги, ягодицы	15
Выпады с гантелями в ходьбе	Ноги, ягодицы	40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью	Ягодицы	20
Отведение ноги назад в кроссовере	Ягодицы	20
Разведение ног в тренажере	Ягодицы	20
Берпи	Руки, ноги, грудь	15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине	20–30
Подъем ног в висе	15–20
Скручивания у нижнего блока	15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Источник

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения. Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир

Принцип этой потери заключается в следующем

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам

Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений

(силовых и аэробных), построенный на их чередованиис небольшим перерывом между подходами , во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году

для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.

Похожие записи:

Что это такое марципан: миндальный рай или мечта пышечек Мнения врачей и испытателей диеты магги + фото результатов Сколько весит яблоко голден Спельта (полба): более здоровая альтернатива мягкой пшенице Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы Борщ с индейкой рецепт