Как считать калории? простая таблица калорийности продуктов для похудения

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал. Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

• 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
• Мюсли (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
• Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
• Булочка — 335,7 ккал.

Обед

• Уха — 92-100 ккал/порция.
• Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
• Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
• Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
• Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
• Тосты — 293 ккал.

Ужин

• Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
• Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
• Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
• + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого: 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в рационе будущей мамы

• Завтрак. Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
• Обед. Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
• Полдник. Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
• Ужин. Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого: 2700 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

• 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
• 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
• 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

• Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
• Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

• Овощной салат, 300 г — 202,5 ккал.
• Куриный суп, 500 мл — 121,5 ккал.
• Говядина отварная, 250 г — 635 ккал.
• Апельсиновый сок — 86 ккал.
• Крекеры, 50 г — 352 ккал.

Полдник

• Ягодный компот, 200 мл — 72 ккал.
• Сдобная булочка, 200 г — 678 ккал.

Ужин

• Отварная треска (соль, укроп, масло) — около 200 ккал/порция.
• Овощи тушеные, 200 г — около 99 ккал.
• 2 яйца вкрутую — 170 ккал.
• Зеленый чай с сахаром, кружка — 85,2 ккал.

Перед сном

• Ломтик подсушенного хлеба — 136 ккал.
• Молочно-фруктовый коктейль, 250 мл — 215,6 ккал.

Итого: 4175,4 ккал.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

1. Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
2. Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
3. Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
4. Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
5. Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
6. Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
7. Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное – соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
8. Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Расход калорий при физической активности

Во время физической активности помимо базового обмена веществ расходуются дополнительные калории поскольку мышцы используют доступные и накопленные ресурсы энергии в организме. В зависимости от длительности или интенсивности тренировки организм сжигает доступный сахар в крови, накопленный в мышцах и печени гликоген, жир и, в случае необходимости, мышечный белок.

• Расчет калорий при выполнении упражнений: существуют различные калькуляторы, указав в которых свой вес, длительность и вид активности можно подсчитать количество затраченных калорий.
• Расчет расхода калорий при ходьбе: для того чтобы рассчитать расход калорий на 1 пройденный километр потребуются данные о вашем весе и скорости ходьбы. В среднем человек весом 68 кг при прохождении 1 км расходует приблизительно 62 калории.
• Зона жиросжигания: если выполнять упражнения при 60-70% от максимальной ЧСС, то 85% калорий будет тратиться из жира.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Вы — то, что вы едите!

Овощи и зелень

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат меньше калорий.

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.

Мясо, птица и яйца

Главные источники белка.

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

Орехи и масла

Источники ценный жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

Низкокалорийные напитки

Лучше всего пить свежевыжатые соки.

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Самые калорийные продукты?

Ориентиром является количество килокалорий, которое мы должны употреблять в среднем за день. С учетом пола, возраста, образа жизни и режима работы – от 2000 до 3000 ккал в день.

самые калорийные продукты

Место 10. Пиво

Мы часто говорим, что пиво еще никому не повредило. Конечно, умеренное употребление алкоголя не разрушит наш организм, но частое употребление способствует ожирению, особенно брюшному. Калорийность хмеля в среднем 250 ккал. К этому добавляются закуски, но об этом позже.

Место 9. Сыр (фитнес калорийность)

Содержание калорий в диапазоне 300 – 400 ккал в 100 г. Исключением является норвежский бруност, считающийся самым жирным сыром в мире. На каждые 100 г этого сыра приходится около 460 ккал. Этот скандинавский деликатес производится путем томления молока, сливок и сыворотки в течение нескольких часов. Под воздействием температуры молочный сахар превращается в карамель, что придает ему характерный коричневый цвет. Сыр, несмотря на свою калорийность, не является «продуктом зла» – благодаря содержанию кальция он улучшает работу кровеносной и иммунной систем.

Место 8. Свинина

Мясо свинины – самое жирное мясо на наших столах. Конечно, отдельные части тушки свиньи не равны с точки зрения содержания калорий. Например, 100 грамм рульки – это 400 ккал, а такое же количество бекона – уже 550 ккал. Свинина, выращенная в хороших условиях, является ценным источником легкоусвояемых цинка и витаминов группы B. Печень свиньи не имеет себе равных по содержанию железа.

Место 7. Шоколад

какой продукт самый калорийный в мире

Маленькая хитрость – чем больше калорий, тем… здоровее. Высшую дозу энергии мы получаем с потреблением горького шоколада (самый богатый в какао и самый бедный в сахаре). На 100 г сладости приходится 600 ккал, а в молочном шоколаде «вдруг» 500 калорий. Несмотря на свою калорийность, шоколад полезен – он влияет на систему кровообращения, улучшает память и обладает противораковыми свойствами.

Место 6. Арахисовое масло

Арахисовое масло представляет собой комбинацию жареного или сырого арахиса, сахара, соли и жиров (например, масла или пальмового жира). В результате получается высококалорийная комбинация ( 650 ккал на 100 г ).

Место 5. Майонез

В поисках настоящей калорийной бомбы нельзя забывать о майонезе. В 100 граммах содержится до 700 ккал. Мы можем задаться вопросом, как кто-то будет есть так много майонеза? Одна ложка весит в среднем 25 грамм (175 ккал) , поэтому вам просто нужен богато приправленный салат, чтобы получить хороший калорийный удар за один раз.

Место 4. Масло

В 100 граммах сливочного масла содержится до 750 ккал, что на 500 калорий больше, чем у некоторых маргаринов. Продукт содержит масляную кислоту – соединение с противораковыми и противовирусными свойствами. Оно также полезно в регенерации слизистой оболочки кишечника.

Место 3. Орехи (самые калорийные продукты)

самые калорийные продукты

На третьем месте идут орехи. Они являются очень здоровым источником белка и ненасыщенных жирных кислот в рационе. Орехи влияют на улучшение сердечно-сосудистой системы, и, кроме того, они являются настоящей калорийной бомбой. В 100 г грецких орехов скрывается 650 ккал, а стандартная упаковка арахиса – до 840 ккал.

Место 2. Чипсы

Чипсы – это эталон нездоровой пищи, а также самая популярная закуска! Любой знает, как трудно положить пакет с чипсами на полку до того, как она полностью опустеет. Средний пакет чипсов составляет около 850 ккал, и это только начало. Жареный картофель содержит много соли, легко усваиваемого крахмала, транс-изомеров и искусственных усилителей. Результат? Самые калорийные чипсы. Более высокий риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, ожирения и диабета.

Место 1. Растительное масло

Рекордсменом, несомненно, является кукурузное масло, которое содержит больше калорий, чем сало – целых 900 ккал / 100 г.

Другие масла имеют более низкую «потенцию», обычно в диапазоне 860 – 880 ккал на 100 грамм. Интересно, кто пьет жир в таких количествах? Практически любой, кто добавляет масло в салат или жарит на нем свиную отбивную. Чрезмерное потребление может способствовать возникновению сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

При приготовлении пищи стоит избегать или ограничивать потребление самых тяжелых продуктов. Их высокое содержание энергии по отношению к объему позволяет легко превысить рекомендуемое потребление калорий.

Просмотров: 955

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

 К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
2. Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

• уменьшение потребления калорий из пищи;
• увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

1. Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
2. Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
3. Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий

Это единственный способ контролировать энергетический прием

Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Как похудеть, подсчитывая калории?

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Крупы

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Мясо, птица

Колбасы

Рыба, яйцо

Орехи

Кондитерские изделия

Показатели калорийности продуктов

Что собой представляет калорийность продуктов? Это энергетическая ценность питательных веществ после переработки их в организме. Создание универсальных диет затрудняется особенностями человека. Сколько калорий можно потреблять каждому индивиду, составляется по данным калорийности продуктов (на 100 гр.):

сколько калорий в банане?

89

сколько калорий в яблоке?

37

сколько калорий в мандарине?

40

сколько калорий в вареном яйце вкрутую?

вкрутую — 160 (159 — всмятку)

сколько калорий в яйце глазунью?

243

сколько калорий в ложке варенья из абрикоса

из абрикоса — 265 (сливы — 281, малины —275, клубники — 271)

сколько калорий в гречке каше (ядрами)

335

сколько калорий в картошке вареной

80 (в жаренных продуктах — 192, фри — 310)

в капусте

27

в салате

17

в масле

(аналогичные показатели для оливкового, подсолнечного, кукурузного) — 898 (899)

в сахаре

379

в грецком орехе

654 (100 г — это 8 шт. нечищеных плодов)

сколько калорий в конфете шоколадной с орехами

547 (молочные — 364, фруктово-помадные — 346)

сколько калорий в кофе, жареном в зернах

202 (Лате — 104, эспрессо — 15)

сколько калорий в курице жареной

204 (отварной — 170)

сколько калорий в куриной котлете

206

сколько калорий в молоке с большой жирностью

58-61(обезжиренное — 31)

сколько калорий в сыре голландском круглом

377 (швейцарском — 396, российском — 360)

сколько калорий в хлебе пшеничном

220 (ржаном — 139)

сколько калорий в воде минеральной

0 (и в обычной тоже нет кал)

Термическая обработка продукции влияет на его энергетическую ценность. В жареной пище калорийность намного выше, чем в вареной.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• белок в продуктах — содержание и % усвоения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

// Читать дальше:

• в чем вред колбасы и сосисок?
• куриная грудка — калорийность и состав
• мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• чечевица — в чем польза?
• вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

Похожие записи:

Фирмино, роберто Молокочай Медовый торт рыжик. рецепт классический со сметанным, заварным кремом с фото пошагово Кукурузная каша полента Убтан: что это такое и как им правильно пользоваться Какие танцы помогают похудеть и какие танцевальные направления лучше выбрать подростку или взрослому человеку