Программы питания

Какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть

— Какие продукты в первую очередь надо исключить и забыть про них?

— Нужно исходить из того, что человек — существо эволюционное. Мы развивались долго-долго, а в таком индустриальном обществе живем только последние 50-100 лет. До этого пищевые привычки у человечества были иные, чем сейчас. Не было:

• промышленного пищевого производства,
• супермаркетов,
• такого изобилия промышленно переработанных товаров в упаковках.

Они слишком:

• переработаны,
• калорийны,
• не сбалансированы,
• концентрированы.

и избыточны для того, чтобы составлять постоянный рацион нашего питания.

И только небольшую часть своего рациона — максимум процентов 20 — можно оставить на так называемые вкусные продукты, которыми заставлены полки магазинов.

Сладкие — это необязательно только:

• печенье,
• конфеты,
• торты,

Во многие сорта хлеба добавляют сахар

Это также и хлеб, потому что сейчас во многие сорта хлеба добавляют сахар. Это также:

• сладкие напитки,
• соки,
• йогурты с пищевыми красителями и добавленным сахаром,
• сладкие газированные напитки, которые, по сути своей, являются сладким сиропом, лишенным балластных веществ, клетчатки.

Вторая группа продуктов — это выпечка и прочие сложносочиненные продукты, которых сейчас тоже очень много в бакалее, можно зайти в супермаркет и увидеть там много сложносочиненных продуктов на основе:

• муки,
• сахара,
• яиц и дополнительных ингредиентов.

Это тоже не очень полезно, непонятно, зачем это кушать, когда у нас такое изобилие. Мы и так ежедневно переедаем.

Избыточный вес не критичен, он даже не выглядит таким уж вызывающим, современная одежда в состоянии скрыть какие-то недостатки, но это влияет на качество жизни. Это мешает:

• двигаться,
• быть активным,
• вести здоровый образ жизни.

Вы захотите выйти на пробежку, пробежите немного, и вам уже тяжело — появляется одышка и боль в коленях. В следующий раз вы, скорее всего, уже не пойдете на пробежку.

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

• завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
• перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
• во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
• следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
• ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола

Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет

Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

1. Овсяная каша на молоке.
2. Яичный омлет.
3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
4. Творог с сухофруктами.
5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
2. Запеченная курица, салат.
3. Гречка с грибами.
4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

1. Кефир с бананом.
2. Творог с изюмом.
3. Молочный коктейль с ягодами.
4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
3. Салат из морепродуктов, омлет.
4. Отварной кальмар, яйца.
5. Тушеные овощи с мясом.

С чего начать правильное питание

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

• Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
• Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
• Пить чистую воду. Именно чистая вода удовлетворяет потребность организма в жидкости, а не соки и чай; сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
• Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
• Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
• Ограничить употребление соли.
• Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
• Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
• Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
• Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Эти рекомендации подойдут и желающим просто оздоровить свой организм. В любом случае, правильное питание и спорт приводят к постепенному здоровому похудению. И это, пожалуй, является главным стимулом для того, чтобы удержаться на правильном питании. Можно найти единомышленников, тогда двигаться по здоровому пути жизни будет веселей.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

• Питание дробное и частое;
• Разнообразное меню;
• Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
• Акцент на овощи и фрукты;
• Включить в рацион потребление молочных продуктов;
• Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
• Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
• Отказаться от алкоголя;
• Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

• Быстрое и безопасное похудение;
• Выведение токсинов и шлаков;
• Очищение организма от застойных явлений;
• Улучшение состояния кожи;
• Появление здорового румянца на лице;
• Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
Нужно регулярно делать массаж живота;
Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
Важно следить за кислотностью;
Пить воду за 30 минут до еды;
Пищу пережевывать медленно и тщательно;
Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуды;
• Жирные сорта мяса и рыбы;
• Сладости, выпечка, мучное;
• Алкоголь;
• Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Лекарственная помощь

Справиться с запором в короткие сроки помогут слабительные препараты. Принимать их необходимо по согласованию с врачом. Одно из эффективных средств — британский препарат «Фитомуцил Норм». Он, в отличие от синтетических препаратов и средств, содержащих сенну, не только справляется с запорами, но и восстанавливает нормальную работу кишечника, предотвращая тем самым повторение подобной ситуации.

Это происходит благодаря качественному натуральному составу:

• оболочка семян подорожника (псиллиум);
• мякоть плодов сливы домашней.

«Фитомуцил Норм» действует мягко и без побочных эффектов. Растворимые волокна псиллиума, продвигаясь по кишечнику, превращаются в гель и способствуют размягчению стула, в то время как нерастворимые волокна стимулируют стенки кишечника, активизируя его движение. К тому же натуральные компоненты «Фитомуцила Норм» являются питательной средой для полезных бактерий, что способствует нормализации микрофлоры кишечника.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г

Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума

Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо

Раздельно – значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

• крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
• углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
• кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
• сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

• компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
• травяные отвары и чаи, включая зеленый;
• морсы;
• кисель;
• минеральную воду без газа;
• свежевыжатые соки;
• кефир;
• некрепкий кофе и черный чай;
• лимонад собственного приготовления;
• питьевой йогурт.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

• Переносимость пищи под нагрузкой
• Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
• Дистанция и время нагрузки
• Масса тела
• Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час – это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться – достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Суть и принципы правильного рациона на каждый день

Женщинам важно видеть результат в кратчайшие сроки. Часто они принимаются истязать себя монодиетами, мучают организм голодом на разгрузочных днях, перестают есть соль, сахар. Но любые жесткие ограничения вредны и опасны

Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое

Но любые жесткие ограничения вредны и опасны. Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое.

Отказываться от употребления соли категорически запрещено. Связано это с тем, что в пищевой соли содержатся необходимые для осуществления передачи нервного импульса ионы. При их недостатке указанный процесс нарушается, что приводит к тяжелым нарушениям в функционировании всех органов и их систем. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, поскольку происходят выраженные нарушения сердечного ритма, что в тяжелых случаях может привести даже к летальному исходу.

И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.

Правильный рацион включает в себя:

• животные и растительные белки;
• полинасыщенные жиры;
• сложные углеводы;
• быстрые углеводы только в первой половине дня;
• достаточно чистой воды.

В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит, приводит к набору веса. Также необходимо отказаться от употребления сладких газировок, заводских соков, жевательных резинок, ведь в этих продуктах может содержаться сахар (реже) или сахарозаменители, которые также содержат ненужные организму калории

Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу

Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Похожие записи:

Татарское достояние: национальная кухня Как правильно приготовить вкусную пшенную кашу на молоке? Диета (стол) номер 9 Упражнения с большим мячом для похудения Прошу совета — заварной белковый крем — опять провал :((( Как приготовить блинчики по дюкану на крахмале