Как похудеть за 1 день — суточное голодание, экспресс-диеты, прием мочегонных и слабительных препаратов

Как похудеть за 1 день на 20 кг. Как похудеть на 6 кг за 20 дней

Добрый день, друзья!

Если вопрос борьбы с лишним весом для Вас актуален — тогда эта статья для Вас!

20 дней назад решил что все, хватит халявничить — пора привести себя в форму, скоро лето!

Мой рост 172 см., вес на момент начала тренировок 88,1 кг., мне 31 год, я мужчина, работаю в офисе и совершенно не занимаюсь спортом, не занимался последние лет пять.

Началось все с того, что знакомая девушка затащила меня в спорт зал за компанию. Первое занятие было бесплатным и тренер отлично отработал — показал основные упражнения, поддержал, похвалил и сказал, что если буду заниматься систематически и соблюдать диету — получу отличный результат. Я решил попробовать и за следующие 20 дней у меня получилось похудеть на 6 кг. Как это было и что я для этого делал — читайте ниже.

Тренироваться я начал с персональным тренером в обычном спорт-зале. 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Этот же тренер составил мне диету. Она заключалась в следующем.

Во-первых, я перешел на 6 разовый прием пищи:

1) 8:00

2) 11:00

3) 14:00

4) 17:00

5) 20:00

6) 22:30

Тренировки проходят с 21:00 до 22:00, что не мешает работе и личной жизни.

Во-вторых, мне не надо считать калории, но надо съедать в сутки определенное количество белков и углеводов, а именно:

1) 550 гр. белка в готовом виде (куриная грудка, постная говядина, рыба, морепродукты, яйца — не более 2 желтков в день, белки — в неограниченном количестве);

2) Углеводы. Прием углеводов принимаю в следующем порядке:

1 день: 300 гр.

2 день: 100 гр.

3 день: 100 гр.

4 день: 50 гр.

5 день: 50 гр.

Далее цикл повторяется. В отличие от белка, углеводы нужно взвешивать в сухом виде. Я как делаю: в первый день на завтрак — варю 100 гр. геркулеса, на второй и третий прием пищи по 100 гр. гречки и риса. Варю на воде. Из приправ — только соль. Во все остальные дни ем только геркулес. Взвешиваю на кухонных весах, если у Вас их нет — нужно их приобрести — стоят около 500 руб. Здесь же в первый прием пищи в кашу каждый день добавляю одну столовую ложку льняного масла (продается рядом с оливковым маслом в супермаркетах).

В третьих, надо отказаться от всех соусов, масел, майонезов, всех молочных продуктов, сахара и сахаросодержащих продуктов, в том числе овощей и фруктов.

Соль можно, кофе и чай без сахара тоже можно.

В четвертых — я выпиваю в день около 2,5 л. воды — обычной негазированной. Во время тренировки выпиваю 0,5 л. воды.

В пятых, в любой из приемов пищи можно есть неограниченное количество зеленых овощей, не содержащих сахар. Я ем сырую броколли (продается кустом в супермаркетах в разделе зелень), живой листовой салат (в супермаркетах продается живой с корнями в маленьком пластиковом стаканчике, его ставлю в воду и листы салата получаются как с грядки — живые и свежие), фасоль стручковая — продается в замороженном виде, свежая зелень (укроп, петрушка, листы шпината и др.) и огурцы. Огурцов есть можно столько много, сколько душа пожелает. Я режу их вдоль, делаю порезы ножом и посыпаю солью, потом разрезаю на кусочки и распределяю по контейнерам.

Из фруктов можно только зеленые кислые яблоки, я покупаю только Гренни Смит. Также можно есть авокадо. Нарезаю его кусочками и распределяю по контейнерам. Также ем белокочанную капусту, нарезаю в салат и добавляю соль и разбавленный уксус — получается очень вкусно.

В шестых, чтобы суставы чувствовали себя нормально принимаю три раза в день по капсуле Омега 3.

За 20 дней с начала занятий я похудел на 6 кг, причем ушел именно жир, мышечная масса не только не уменьшилась, но и укрепилась.

Раньше думал, что шестиразовое питание это очень сложно — ничего подобного: перед сном ставлю в мультиварку вариться куриную грудку — покупаю сразу охлажденное филе . Утром, разделяю его на 5 контейнеров, туда же закидываю овощи и листы зелени. Все — набор на день готов — трачу на это утром максимум 15 минут. Три контейнера беру с собой на работу. Когда приходит время перекуса, у меня играет будильник. Достаю контейнер и ем, после еды пью капсулу омега 3, ем одно яблоко.

Раз в неделю съедаю безе — все равно сладкого иногда хочется, безе весит около 60 гр., большого вреда не принесет — а на душе приятно. На завтрак, когда каши всего 50 гр. — жарю на льняном масле 2 яйца со свежим броколли. Масла лью минимум и размазываю его по всей сковороде. Это самая божественная яичница — рассказал про нее всем друзьям.

Ну вот и вся система похудения. Чувствую себя отлично, с радостью по утрам встаю на весы и с огромным удовлетворением фиксирую результат. Пузо тает на глазах.

Буду рад, если кому-то эта статья поможет встать на путь правильного питания и победить в борьбе с лишним весом.

Всем добра!

Как похудеть на 2кг за ночь. Проверено на себе: как похудеть на 2 кг за ночь

|

Бывают такие случаи, когда нужно похудеть в кротчайшие сроки – прямо здесь и сейчас. На диеты времени нет, а на важную встречу или праздник хочется влезть в любимое платье. Но не стоит отчаиваться, для таких случаев существует несколько способов похудения во сне.

рисовый день

зачастую несколько лишних килограммов это просто вода, а не жир! жидкость в теле задерживается из-за чрезмерного употребления соли, вследствие этого возникают отеки. лучше всего очищает от шлаков и выводит воду неочищенный рис. если на протяжении дня есть только его, то поутру весы обрадуют приятным отвесом в пару килограммов. Но рис нужно приготовить правильно – не добавляйте ни грамма соли, иначе никакого толка от такого разгрузочного дня не будет.

свекольный салат

не очень привлекательное блюдо, зато действенное! свекла содержит много клетчатки, которая, как известно, разбухает в воде и наполняет кишечник. этот овощ не только дает чувство сытости на долгое время, но и выводит шлаки. а наш организм затрачивает больше энергии на переваривание свеклы, чем в ней содержится. Как же приготовить жиросжигающий салат? Сварите большую свеклу и натрите ее на терке. Заправьте небольшим количеством растительного масла и перемешайте. Съесть это блюдо нужно перед сном, а затем запить теплой водой. И уже к утру вы станете на один килограмм легче.

теплая ванна

если заменить плотный ужин на стакан кефира с корицей, то вы сократите количество калорий за день. это, конечно же, поможет немного сбросить вес. а вот закрепить этот результат может ванна с содой или, например, с солью. Если полежать 15-20 мин. в теплой ванне, а затем 1 час под одеялом, то можно сбросить более 2 кг лишнего веса.

обертывания

благодаря разнообразным ночным обвертываниям можно скинуть около 3 кг. выбирайте главный ингредиент для этой процедуры – мед, уксус или масло. вотрите массажными движениями его в кожу, а затем обмотайте себя пищевой пленкой. теперь нужно создать парниковый эффект, для этого подойдет просто теплая постель. потовые и сальные железы начнут активно работать, улучшится кровообращение и благодаря этому будут выводиться накопившиеся шлаки и токсины. а приятным бонусом станет похудение! после пробуждения следует только принять душ.

Как похудеть на 1 кг. Возможно ли худеть на 1 кг в день?

Многие рекламные ролики различных методов похудения обещают, что с их способом можно худеть на 1 кг в день. Давайте разберемся, возможно ли это?

Как известно, организм человека вообще не имеет запасов белка. Запасы углеводов в организме можно охарактеризовать как «краткосрочные» — от одного приема пищи до другого. «Долгосрочными» в организме человека являются только жировые запасы. Они и дают лишний вес.

Теперь, уважаемый читатель, представьте себе такую картину: страдающий ожирением человек, баловавший себя суточным рационом в 4000 ккал, из которых 2500 ккал были ежедневно нужны его организму, а лишние 1500 ккал ежедневно шли в жировые запасы, решил голодать. Вот так сразу и полностью отказался от пищи. Решил похудеть, избавиться от своих жировых запасов. Причем избавиться быстро!

Организм столь решительно начавшего голодать человека уже не будет баловать сам себя и расходовать из своих запасов по 4000 ккал в день. Он будет расходовать в день только по 2500 ккал, необходимых для нормальной трудовой жизни. Поскольку от сжигания каждого грамма жира можно получить 9,3 ккал, то и худеть решительно голодающий человек будет на 270 граммов в день (2500:9,3=270). Этот расчет имеет ориентировочный характер, но основной смысл его сохранен.

Одурманенный фантастической рекламной неправдой читатель ожидал гораздо более эффектных результатов. Особо нетерпеливый листает газеты и видит, что ему обещано с помощью «чудо метода» похудеть на 5 кг за 5 дней! Причем, не голодая, а всего лишь придерживаясь специальной диеты. Сажем сразу: поскольку здесь нет полного голодания, то и с помощью этой самой «чудо диеты» нельзя похудеть даже на 270 граммов в день.

Для того, чтобы не прибавлять в весе, необходимо калорийность пищевого рациона привести в соответствие с энергозатратами организма, т.е. рацион не должен превышать энергозатраты. Для большинства людей суточная калорийность рациона не должна систематически превышать в среднем 2500 ккал. Разумеется, физический труд и дополнительные нагрузки требуют увеличения калорийности рациона.

Никаких разумных способов борьбы с превышением суточной калорийности рациона, кроме решительного снижения его до нормы, не существует.

Возможно ли худеть на 1 кг ежедневно?

Многие рекламные материалы различных методов похудения обещают, что с их способом можно худеть на 1 кг в день. Давайте разберемся, возможно ли это?

Допустим вы решили похудеть очень быстро и снизили рацион своего питания до 700 ккал в сутки (это очень мало). Но даже при таком мизерном суточном рационе питания терять в весе по 1 кг в день может только мифический гигант, который способен выполнить фантастическое количество физической работы.

Обычный взрослый мужчина тратит на трудовую деятельность в сутки 800 ккал (2500 ккал рациона минус 1700 ккал основного обмена). А для потери 1 кг жировых запасов в день при рационе худения в 700 ккал необходимо израсходовать на трудовую деятельность 8300 ккал в сутки! Одному человеку! Да это могло бы быть нормой для десяти обычных мужчин, каждый из которых в идеале расходует в день по 800 ккал на все виды трудовой деятельности.

Отсюда следует, что рекламные обещания терять в весе по 1 кг жира за сутки являются даже теоретически невыполнимыми!

Так как же похудеть максимально быстро?

Для того, чтобы похудеть максимально быстро, калорийность суточного рациона снижают до 1000-1200 ккал (для экстримального похудения суточную калорийность снижают до 700 ккал). Только на время похудения!

Помните: опасно потреблять менее 1200 ккал в день! Такое похудение может обернуться проблемами со здоровьем!

Калорийность суточного рациона в норме у здорового человека должна быть выше основного обмена, т.е. для мужчин выше 1700 ккал, для женщин – 1500 ккал.

Таким образом, чтобы похудеть быстро, организм ставят в условия, когда новые поступления пищи не обеспечивают даже собственного бездеятельного существования в положении лежа (основного обмена).

Для такого существования организм вынужден извлекать из собственных энергетических запасов (жировых) 500-1000 ккал в сутки только на обеспечение основного обмена, равного 1700 ккал, плюс еще на активную трудовую деятельность немалое количество килокалорий:

• При рационе худения в 1200 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1200 = 1500 ккал, что соответствует потере 140 г жира в день.
• При рационе худения в 1000 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1000 = 1500 ккал, что соответствует потере 160 г жира в день.
• При рационе худения в 700 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 700 = 1800 ккал, что соответствует потере 195 г жира в день.

Как похудеть за 1 день на 10 кг. Можно ли похудеть на 20 кг за день без вреда для здоровья?

Диетологи достаточно часто сталкиваются с абсурдными вопросами вроде этого – можно ли скинуть 20 кг всего за сутки без вреда для здоровья? Задают его молодые и неопытные девушки, которые хотят получить невероятные результаты при помощи чудо-средств. Но все специалисты отвечают на этот вопрос однозначно – нет.

Важно! Быстрые способы похудения способны не только нанести вред здоровью, они негативно отражаются на внешнем виде – приводят к отвисанию кожи, возникновению землистого цвета покрова, молниеносному возврату потерянных килограммов. Скинуть за день 5 килограммов вполне возможно, но вот одной диеты будет недостаточно

Дополнительно придется использовать более радикальные методы, а именно прием лекарств с жиросжигающим действием, слабительного, выполнение усиленных физических упражнений. Безопасное снижение массы тела за день не должно превышать 150 граммов. Но такое похудение не будет заметно

Скинуть за день 5 килограммов вполне возможно, но вот одной диеты будет недостаточно. Дополнительно придется использовать более радикальные методы, а именно прием лекарств с жиросжигающим действием, слабительного, выполнение усиленных физических упражнений. Безопасное снижение массы тела за день не должно превышать 150 граммов. Но такое похудение не будет заметно.

А усиленное снижение веса может привести к появлению разных неприятных состояний:

• сильному изнеможению;
• головокружению;
• обморокам;
• скачкам артериального давления;
• проблемам со стулом;
• нервным срывам.

Часто врачам задают абсурдный вопрос – как быстро похудеть за один день на 10 кг детям? Но стоит помнить, что это просто невозможно. Детский организм еще не до конца сформирован, в этот период наблюдается усиленное физиологическое и психологическое развитие. Происходит повышение затрат энергии организма, а он в этот момент нуждается в достаточном количестве белка, витаминов, минералов.

При соблюдении диет у детей могут появиться разные проблемы со здоровьем:

• нарушения в развитии опорно-двигательного аппарата;
• обезвоживание;
• затормаживание мозговой активности;
• возникновение проблем женского характера.

1 список диет для похудения за неделю

Выбор здоровых программ во время диеты — самый идеальный метод похудения. В дополнение к спискам нездоровой диеты, вызывающей быструю потерю веса, вы быстро снова наберете вес, когда диета закончится.

1 диета для похудения в неделю Вы сможете похудеть идеальным и здоровым способом.

Диета, позволяющая сбросить 1 килограмм в неделюБлюда создаются путем сочетания здоровых продуктов и могут потребляться без чувства голода. Быстрое похудение за 1 неделю направлена.

1 кг в неделю диетыЛучший способ практиковать — поддерживать его физическими упражнениями и пить много воды.

Программа похудания за 1 неделю

завтрак

Несладкий чай

2 спичечных коробки сыра фета

2 тонких ломтика цельнозернового хлеба

5 оливок

1 чайная ложка меда

Закуска

1 порция фруктов

обед

Овощная мука

Постный салат

2 тонкий ломтик хлеба

1 миска йогурта

Закуска

1 тонкий ломтик хлеба

1 спичечных коробки сыра фета

1 фрукт

ужин

Овощная мука

Постный салат

2 тонкий ломтик хлеба

1 миска йогурта

3 мясных фрикадельки

Gece

2 порция фруктов

Возможно, ваши предыдущие попытки похудения потерпели неудачу. Но не думайте, что это означает, что вы никогда не добьетесь успеха.

Регулируя свои пищевые привычки, добавляя движения в свою жизнь и рекомендации в статье и еженедельный список диетчем сбросить 1 кг в неделю вы сделаете шаг.

Давай, пора похудеть! Не ждите следующей недели или понедельника. Начать сейчас.

Может ли голодание способствовать снижению веса?

Похоже, что голодание может помочь в снижении веса. Однако исследования показывают, что это относится не ко всем видам голодания. Популярные диеты включают 12-часовое или 16-часовое голодание, а также 24-часовое голодание. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают напитки с нулевой калорийностью. Голодание не обязательно лучше любого другого метода похудения, включая уменьшение ежедневного потребления калорий.

В исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто сидел на диете традиционным способом, но результаты не были статистически значимыми. Голодание, по-видимому, связано не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в данный образ жизни. Например, исследование показало, что люди, которые голодали, чаще отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто сидел на диете традиционным способом, таким как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание труднее поддерживать с течением времени. Еще одна возможная проблема голодания — быстрый набор веса. Некоторые ученые сходятся во мнении, что переедание после периода голодания легко может свести на нет успехи в похудении. Голодание также может давать ложное чувство безопасности, заставляя людей пренебрегать положительными привычками в еде в дни, когда они не голодают.

Как скинуть 1 кг за час. Как быстро похудеть? Определитесь со временем

За один час

Сначала мы вам дадим рекомендации, как за 1 час похудеть. Самый действенный способ — это всевозможные обертывания. Для начала примите десятиминутный горячий душ. Затем распаренные проблемные зоны подвергните обертыванию. Как это сделать, читайте в наших статьях —  «Горчичное обертывание» и   «Обертывание медом для похудения. Рецепты, отзывы» . После того, как обмотаетесь пленкой, не ложитесь под теплое одеяло, а начинайте прыгать и скакать по комнате. Или включите ритмичную музыку и танцуйте 40 минут. После снятия пленки и принятия душа, измеряйте объем талии или бедер. Наверняка, сантиметра 2-3 вы не досчитаетесь.  Этот быстрый способ похудеть позволит сбросить не больше одного килограмма.

За один день

Как можно похудеть быстро за один день — читайте в нашей статье «Магнезия для похудения» . В этом случае вам придется подвергнуть свой организм полной очистке, которая будет заключаться в принятии медицинского слабительного препарата. В результате из кишечника выведутся все накопленные шлаки. Женщины, которые знают, как быстро похудеть, отзывы об этом методе дают самые положительные. Они говорят, что несмотря на не очень комфортный процесс, похудеть можно на 1-3 кг.

За несколько дней

В двух предыдущих пунктах были даны советы, как быстро похудеть без диет, используя физическое (обертывание) или химическое (прием слабительных) воздействие на организм. Но ведь похудеть можно, и ограничивая себя в питании — это всевозможные диеты. Как похудеть легко и быстро   за несколько дней, можно узнать из наших более ранних публикаций. Это «Трехдневная или интервальная диета» ,  «Диета четырех дней» , «Диета «Лесенка» , расчитанная на пять дней.

Килограмм в неделю. Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира. Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением

Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело

Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше

Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю

Диета Минус 1 кг в день

Особое питание не должно плохо влиять на пищеварение, а потому должно быть сбалансированным. Рацион обязан включать углеводы, белки и жиры в допустимых для потери веса количествах. Забудьте о жирном и первые килограммы уйдут сами собой. Диеты, обещающие быстрый результат, например, минус 1 кг в день, имеют место быть и не являются слишком вредными, если соблюдать основные правила.

Особенности диеты

Существует множество схем питания, имеющих свои обязательные правила. Особенности диеты Минус 1 кг в день заключаются в следующем:

Придется полностью отказаться от сахара и соли, любые специи тоже под запретом. Первый продукт является ненужным углеводом, а второй задерживает жидкость.
Приемов пищи будет много и все они расписаны по часам

Важно строго соблюдать последовательность и не пропускать очередной перекус.
По окончании диеты добавляйте привычные вам продукты постепенно, тогда эффект не сойдет на нет.

Перед тем, как скинуть 1 кг за день, оцените обстановку: ответьте на вопрос о том, сможете ли вы беспрекословно следовать всем правилам диеты

Порции будут очень маленькими, не исключено, что вам постоянно будет хотеться есть, но важно перетерпеть этот момент до нужного времени. Возможно, вам придется выходить из дома с кучей контейнеров, по которым будет распределена еда на сутки

Однако такая диета действительно позволит вам похудеть.

• Как пользоваться тампонами девочкам и женщинам
• Как поднять гемоглобин при беременности
• Как определить размер одежды для детей и взрослых. Таблица размеров одежды и как узнать свой по параметрам

Меню

Следовать какому-либо уже придуманному графику питания нетрудно: нужно только запастись определенными продуктами и все правильно подготовить. Всегда допустима вода без газа в любых количествах. Меню диеты 1 кг в день должно выглядеть так:

• Завтрак. Если вы не относитесь к жаворонкам, то вам не повезло, так как утренняя трапеза придется на 7 часов и будет состоять лишь из зеленого чая, которого нужно выпить 250 мл.
• Первый перекус. Его время настанет в 9 утра. Для этого вам необходимо сварить одно куриное яйцо и съесть этот продукт.
• Ланч. 11-часовой прием пищи данной диеты подразумевает поедание 1 ст. л. изюма. Его предварительно кипятком потребуется распарить.
• Обед. Белковую составляющую диеты – курицу или телятину массой 100 г необходимо съесть в час дня.
• Полдник. Никаких сладостей во время диеты, только 250 мл томатного сока в 15:00.
• Ужин. Данный элемент диеты полностью дублирует первый перекус и подразумевает поедание еще одного куриного яйца. Происходить это должно в пять вечера.
• Второй перекус. Допустимо в 17:00 употребить в пищу спелое яблоко.
• Незадолго до сна. Чтобы пищеварительная система работала хорошо при диете, в 9 вечера выпейте 250 мл кефира.

Противопоказания

Любой чудодейственный способ имеет ряд причин, способных посеять зерно сомнения о целесообразности его использования. Перед тем, как за день скинуть 1 кг, убедитесь, что диета не навредит вам. При беременности и лактации ограничения питания можно производить только с разрешения врача, который вас наблюдает

Противопоказания диеты 1 кг в день не представлены огромным списком, но заставляют с осторожностью относиться к этому методу людей, имеющих какие-либо хронические заболевания. Неизвестно, какую реакцию вызовет рацион с ограниченным составом питательных веществ

Похожие записи:

Топ-20 щелочных продуктов, приносящих пользу организму В чём лучше всего мариновать баранину: 3 вкусных способа Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов Сколько калорий в плюшке с сахаром Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней Диетическая рыба в духовке. 5 рецептов правильной диетической рыбки