Упражнения йоги для похудения живота и боков

Плюсы и минусы

Йога для плоского живота практические не имеет минусов, главное соблюдать технику выполнения упражнений и не заниматься ей, имея противопоказания. Вернуть стройность и похудеть помогут многие асаны. Кроме того, они укрепят позвоночник и живот будет выглядеть еще более стройным, поскольку при ровной спине живот становится еще менее заметным.

Йога развивает координацию движений, увеличивает гибкость, силу, эластичность мышц и суставов, помогает похудеть. Асаны для живота и боков — один из самых эффективных способов похудения и обретения красивой фигуры. Она воздействует не только на тело, но и на духовное очищение и раскрытие чакр. Чистые открытые чакры позволяют человеку чувствовать себя комфортно и спокойно, а также как можно скорее похудеть и вернуть стройность своему телу.

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Для того чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий йогой, выполняя упражнения для похудения живота и бёдер, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи.
  • Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, но если по-другому не получается, тренировка должна выполняться медленно.
  • Лучшее время для выполнения упражнений — утро.
  • Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную усталость.
  • Занимайтесь ежедневно.
  • Не спешите усложнять упражнения.
  • Не забывайте правильно дышать и сосредотачивать мысли на напряжении мышц живота и бёдер.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, расслабьтесь.
  • Напрягайте мышцы во время выполнения упражнений правильно, не перенапрягайтесь.
  • Выполняйте разминку.
  • Не ставьте перед собой недостижимых целей: быстрое похудение и здоровье несовместимы.

Важно! Наиболее оптимальной считается потеря веса не более 5 кг в месяц. Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению. Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению

Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению.

Йога Виды йоги Йога для похудения

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся. О дыхании

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

  • Рук и плеч;
  • Живота и боков;
  • Спины;
  • Бёдер и ягодиц.

https://youtube.com/watch?v=WoBdIU1OpSw

Лучшие асаны для борьбы с нежелательным весом

Йога для похудения включает несложную, но очень эффективную позу мудреца. При ее выполнении в работу включаются косые мышцы брюшного пресса, отвечающие за форму талии и живота. Начинается эта асана с уже привычного упора лежа. Приблизьте ноги так, чтобы внутренние стороны стоп соприкоснулись. Ладонь левой руки положите на правую. Опираясь на правую пятку, развернитесь набок и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте баланс на протяжении пяти глубоких вдохов, после чего повторите упражнение для другой стороны.

Чатуранга напоминает планку и гармонично развивает почти все основные группы мышц. Йога на основе чатуранги прорабатывает трехглавую мышцу плеча, грудь, пресс, бедра и зону ягодиц. Для ее выполнения встаньте в упор лежа. Опираясь на руки, согните их таким образом, чтобы верхняя часть была параллельна полу и перпендикулярна предплечьям. Приблизив грудь к поверхности пола, немного поднимите левую ногу. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.

Также йога для похудения позволит укрепить мускулатуру спины при помощи асаны «полная цикада». Вместе со спиной нагрузку получат ягодицы и дельты. Лягте на мат лицом вниз, прямые руки положите перед собой. Глубоко вдохнув, поднимите над полом все четыре конечности и верх груди. Постарайтесь продержаться 30 секунд, не напрягая плечи. Желательно выполнять «полную цикаду» на специальном гимнастическом коврике.

«Поза лодки» тоже неплохо укрепляет спину, параллельно прорабатывая ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Чтобы сделать ее, сядьте на йога-мат и подтяните колени к груди. Сохраняя спину прямой, поднимите и вытяните ноги по диагонали. Выпрямленные руки держите на весу, помогая себе удерживать баланс. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Как и в случае с другими асанами, в этой позе необходимо задержаться на пять вдохов.

Предпоследнее упражнение называется «интенсивный восход» и относится к растягивающему типу. Целью его выполнения является глубокая проработка области между лопатками, трехглавой мышцы плеча и сухожилий, расположенных под коленями. Сядьте на пол, слегка согнутые ноги поставьте на мат. Опираясь на ладони, поднимите таз как можно выше. Желательно не запрокидывать голову, а плавно опустить вниз. Вдохнув пять раз, верните бедра на коврик.

Последний этап занятия — чакрасана, также известная как «поза колеса». Она выполняется из положения лежа лицом вверх. Подтяните стопы к ягодицам, ладони поставьте за головой. Поднимите туловище над полом и задержитесь на тридцать секунд. Тренировочный комплекс для быстрого похудения окончен.

Принципы похудения

Во время асан задействуются многие группы мышц, даже те, которые обычно не включаются в работу в повседневной жизни. Так, например, мышцы Кора, которые удерживают позвоночник в ровном состоянии и отвечают за плоский живот, способны стать более сильными при регулярных занятиях.

Для того, чтобы сделать свой живот плоским и подтянутым, похудеть, существуют некоторые асаны, выполнение которых максимально быстро и эффективно воздействует на пресс и боковые мышцы. Йога для живота позволит достичь результатов похудения уже через месяц после начала занятий.

Многие люди задают себе вопрос, помогает ли йога похудеть. Для того, чтобы достичь данной цели и убрать живот, необходимо время и желание. Только регулярные и усердные тренировки принесут свои плоды похудения. Базой асан является удержание позвоночника в ровном состоянии, а также специальное дыхание. Кроме того, хорошо воздействует на избавление от живота упражнение вакуум, которое часто используется во время занятий.

https://youtube.com/watch?v=AFL9KNv2JwU

Принципом действия йоги является одновременное воздействие как на духовное, так и на физическое тело человека. Во время тренировок человек реализует свой потенциал, глубоко контролируя свои желаний и возможности. Все органы начинают активизировать свою работу благодаря регулярным практикам. Во время и после занятий улучшается циркуляция крови, обмен веществ, а также снижается количество холестерина. Все это благоприятно сказывается на похудении и избавлении от живота.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
  • На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
  • Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.

  • Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
  • Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу. Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
  • На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее.

  • Встаньте в позу «стола», то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
  • На вдохе примите позу «коровы», опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
  • На выдохе примите позу «кота», округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
  • Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер.

  • Начните упражнение с позы «стол» на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
  • Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
  • Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

Йога: особенности и принципы практик

В большинстве случаев йога рассматривается женщинами для похудения. Стоит сразу отметить, она не обещает избавление от жира на 10 кг за 2 недели. Скептики вообще утверждают, что подобные практики и снижение веса не имеют никакой связи. Однако многочисленные положительные результаты и отзывы говорят совершенно о других вещах. Статические позы йоги для похудения работают ничуть не хуже динамических упражнений. Они помогают убрать жир с живота и боков, бедер, рук, улучшить овал лица и очертание всей фигуры.

С чего начать занятия:

  • График. Без него никак. Занятия для начинающих в домашних условиях требуют режима, регулярности. Так как нет тренера, придется тормошить и толкать себя самостоятельно. Критический минимум в неделю 2 раза, лучше рассчитать график на 3-4 тренировки.
  • Подготовить одежду. Она не должна сковывать движения, желательно отдавать предпочтение эластичным материалам.
  • Приготовить коврик. Без него заниматься неудобно, просто на полу слишком жестко.
  • Изучить асаны йоги для похудения. Можно воспользоваться описаниями упражнений, видео-уроками. Сейчас проблем с информацией нет.

Также йога для начинающих требует определенной атмосферы. Если нет возможности заниматься на улице, то помещение нужно проветрить, желательно включить успокаивающую музыку. Можно зажечь ароматизированные свечи.

Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon

VPLAB Nutrition | 

100% Platinum Whey

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:

    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | 

BCAA 2:1:1

  • Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.

  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab “BCAA 2:1:1” – ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин – изолейцин – валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Women’s Multivitamin Formula

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни

  • Категория:

    Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Влияние практики на снижение веса

Перед началом практики, у многих возникает вопрос, помогает ли йога похудеть в действительности? Регулярные занятия позволяют достичь следующих эффектов:

  • сжигание калорий во время интенсивной физической нагрузки;
  • улучшение метаболизма;
  • переход на правильное питание.

Справка! Во время занятий человек учится правильному дыханию. За счет этого организм насыщается кислородом, что способствует ускорению обмена веществ. Во время выполнения упражнений работают все мышцы. Лишний вес начинает постепенно уходить. Это позволяет организму перестроиться и не получить сильный стресс. Одновременно увеличиваются выносливость и сила, улучшается настроение, появляется больше энергии.

Также йога помогает уравновесить душевное состояние, в результате чего снижается тяга к вредной пище. Это еще один фактор, способствующий похудению.

Как сделать талию меньше при фигуре «перевернутый треугольник»

Если у вас средние или широкие плечи, внушительная грудь, небольшая попа и длинные стройные ноги это ваш тип. Такой же у Анджелины Джоли, Кетрин-Зеты Джонс, Камерон Диаз и Шарлиз Терон. Вы не склонны к полноте, но неправильное питание и малоподвижный образ жизни может привести к нарушению метаболизма – нерастраченные калории образуют на спине некрасивые складки. Качайте бедра и ягодицы. Тогда верх и низ будут выделяться, а талия казаться тоньше. Не делайте упор на силовые упражнения для плеч. Для общего укрепления мышц сводите и опускайте руки. Также можно поднимать корпус из положения лежа.

Ваша норма: 3-4 подхода по 20-25 раз. Вам достаточно работать с нижней частью 2 раза в неделю. Делайте обязательный перерыв между занятиями длиной 2-3 дня. Ноги восстанавливаются дольше всего. Чтобы получить красивые и женственные изгибы, необходимо нарастить мышечную массу. Тренировка по круговому принципу.

Между каждым упражнением выполняйте удары в быстром темпе: 2 вперед, 2 апперкот, 2 в стороны. Так вы снимите напряжение в мышцах.

Приседайте с гантелями.

  • Положите вес на плечи. Медленно присаживайтесь.
  • Таз должен уходить назад, как будто вы садитесь на стул.
  • Максимальная нагрузка идет на нижнюю часть.
  • Глубоко дышите.
  • Сделайте 5-10 раз.

Делайте выпады.

  • Возьмите утяжелители.
  • Выставите ногу вперед, встаньте на одно колено.
  • Меняйте ноги.
  • Руки идут параллельно корпусу.
  • Держите спину прямо и смотрите вперед.
  • Колено не должно выходить за носок. На каждую ногу – 10 выпадов.

Наклоны с весом.

  • Таз уходит назад.
  • Спина ровная.
  • Медленно опускайте гантели к ногам.
  • Потом также медленно выпрямляйтесь.
  • Взгляд направлен вперед. План – 15 раз за 1 подход.

Выполняйте каждое упражнение 12-15 раз во время трех подходов.

Вам не нужно качать косую мышцу пресса, уделяйте внимание прямой мышце живота. Поднимайте туловище к ногам, делайте «ножницы»

5 Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

  • Бикрам-йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
  • Кундалини-йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
  • Аштанга-йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

Самые эффективные упражнения

Если вам нужна йога для похудения живота и боков, включайте в свой комплекс следующие упражнения.

Бхуджангасана

Универсальная поза змеи: она поможет убрать целлюлит на боках, укрепит мышцы верхней части тела и брюшной полости, добавит гибкости спине и плечам. Она не подходит тем, у кого есть грыжи, язвы желудка и повреждения спины. Также она не очень хороша для беременных. Зато йогой можно заниматься почти сразу после рождения малыша. Выполняем так:

  • Укладываемся на живот, вытянув ноги. Опора на ладони, расположенные строго под плечами;
  • Касаемся земли пальцами стоп и подбородком;
  • Вдыхаем, корпус приподнимаем на руках. Спину прогибаем до предела, держимся так до половины минуты;
  • Выдыхаем и возвращаемся к исходной позе.

Дханурасана

Она же лодочка, она же поза лука. Включать в комплексы йоги для фигуры стоит из-за того, что асана укрепляет центральную часть пресса, добавляет ему силы и убирает остатки целлюлита на талии. При выполнении позы качайтесь назад и вперед, воображая себя колыбелью.

  • Лежим спиной вверх, сгибаем коленки, верхние конечности заводим за спину, ими держимся за внутренние стороны лодыжек;
  • Выдыхая, прогибаемся по максимуму, грудь и таз отрываем от земли. Отводим назад и голову;
  • Прогнувшись, задерживаемся так на полминуты;
  • Выдыхая, снова ложимся плашмя на землю.

Наукасана

Похожа на стандартный уголок для пресса. Переводится название, как поза лодки. Позволяет убрать с талии жир, подкачивает бедра.

  • Лежим прессом вверх, верхние конечности вдоль туловища и кверху ладонями. Колени и бедра вытянуты;
  • Вдыхаем глубоко, нижние конечности поднимаем медленно, коленки не сгибаем, держим их прямыми;
  • Носочки тянем, нижние конечности поднимаем предельно высоко;
  • Кисти и локти вытягиваем вперед так, чтобы вы могли ими дотянуться до пальцев на ногах. Тело должно приподняться и образовать с землей угол в 45 градусов;
  • Держимся четверть минуты (если хотите, можно и дольше), после выдыхаем.

Кумбхакасана

Кумбхакасана — это обычная планка, но если выполнять её неправильно, никакого результата от выполнения асаны не будет. Специалисты по фитнесу предупреждают, что эту позу нужно держать максимум полминуты. Все остальное время вы будете просто бестолково нагружать суставы, забивая мышцы. Упражнение не подходит тем, у кого болят плечи или спина, а также есть проблемы с давлением (гипертония). Если выполнять её правильно, она действительно укрепляет мышцы. Выполняется она так:

  • Встаем на колени, ставим перед собой кисти и плечи;
  • Бедра, коленки и стопы отводим назад, занимаем позу, как для отжиманий, приподнимаемся на пальцах нижних конечностей и кистях;
  • Вдыхаем поглубже, взгляд прямо перед собой, шею вытягиваем;
  • Пресс должен быть напряжен, позвоночник идеально прямой. Тело должно быть ровным, как струна, нигде не провисать и не приподниматься. Держимся так максимум полминуты.

Паванамуктасана

Она же освобождения ветра. Это упражнение поможет не только убрать ненужное с талии, но и укрепит поясницу и снимет боли в ней, избавит от целлюлита, улучшит метаболизм, сделает мышцы пресса более сильными и улучшит работу кишечника. Освобождаем ветер мы следующим образом:

  • Укладываемся на спину, нижние и верхние конечности вытягиваем вверх;
  • Бедра с коленями приподнимаем, держа вместе стопы и пятки;
  • Выдыхаем, коленки сгибаем, поднимаем медленно их к грудной клетке;
  • Обхватываем нижние конечности руками. Это поможет держать позу правильно;
  • Дышим глубоко, позу удерживаем полторы минуты;
  • Выдыхаем и конечности опускаем на землю.

Уттихта триконасана

Она же треугольник. Не подходит поза в том случае, если вы плохо себя чувствуете, или имеете хронические недуги. Здесь работают мышцы пресса и косые (боковые), а также спина. Действуем так:

  • Стопы ставим так, чтобы между ними было расстояние в метр;
  • Стопу правую разворачиваем в правую сторону целиком, левую – на 45 градусов;
  • Вдыхаем хорошо, оба бока вытягиваем вверх;
  • Выдохнув, гнемся в правую сторону. Правую ладошку ставим на землю. Можно на подъем стопы, а можно возле ступни (около внешнего её края);
  • Левой верхней кистью тянемся вверх, грудную клетку расширяем и тянем немного вперед;
  • Удлиняем и тянем спину, вытягиваем шейный отдел позвоночника, взгляд фиксируем на левой кисти;
  • Стоим половину минуты, ровно и спокойно дышим. Теперь поменяйте стороны.

Советы новичкам

Упражнения для живота, и растяжения мышц, предполагают владение техникой дыхания. Умеренность и рост доли свежих растительных продуктов в рационе являются еще одним критерием успеха.

Среди огромного количества асан, описанных в популярной литературе, вы можете просто выполнить персональный комплекс упражнений, результаты будут ощущаться уже на 2-м месяце.

Вы должны соблюдать следующие правила:

  • Учитывать противопоказания и консультируется с врачом при выборе комплекса асаны. Как правило, не рекомендуется во время беременности, на поздних стадиях заболеваний внутренних органов и позвоночника;
  • Тенироваться один раз в день, без пропуска;
  • Начните упражнения на пустой желудок через 3 часа после еды;
  • Пейте 1-1,5 литра воды в день;
  • Разминка для разогрева мышц;
  • Делайте упражнения в зоне комфорта, избегая боли и головокружения;
  • Начните практику в течение 5-10 минут, увеличивая повторения и вводя новые типы асан;
  • Поза повторяется от 3 до 5 раз, с небольшими перерывами (до одной минуты);

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Видео упражнений для живота для уменьшения жира на животе и боках

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Похожие записи:

Карина нигай: биография, возраст, личная жизнь, фото, рост и вес Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса Постное мясо: что это такое, виды и как выбирать Как правильно голодать на воде 20 легких и очень вкусных салатов с рукколой Как на самом деле похудела ирина дубцова