Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

https://youtube.com/watch?v=37XWGwB0Hhs

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают

Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую

Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться. 
3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз) 
• Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз) 
• Приседания с использованием петли (20 раз) 
• Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз) 
• Сведение рук с использованием петли (12 раз)
• Подъемы бедер с использованием петли (20 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) 
• Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз) 
• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз) 
• Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз) 
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Сведение рук с использованием петли (20 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз) 
• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз) 
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз) 
• Приседания с использованием петли (15 раз) 
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз) 

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Польза велотренажера

Хотите быть крепким, здоровым, выносливым? Поддерживать свое тело в отличной физической форме и при этом не тратить много времени на тренировки? Не стоит изобретать велосипед! Он уже существует, более того, именно езда на велосипеде обеспечит вам все вышеперечисленные требования, а максимально удобная и адаптированная для домашних условий форма велосипеда – велотренажер, позволит получить максимум пользы от езды на велосипеде, не выходя из дома, в любое время года и независимо от погодных условий.

Польза велотренажера – неоспоримый, научно доказанный факт, подтверждение этому цифры, отражающие уровень продаж велотренажеров. Сегодня это один из самых любимых и популярнейших тренажеров для домашнего использования.

В чем польза велотренажера для здоровья человека?

Занятия на велотренажере – прекрасный вид общей тренировки для организма, развивающий органы дыхания и улучшающий работу дыхательной системы, укрепляющий сердечнососудистую систему, повышающий физическую выносливость организма, позволяющий сбросить лишние калории и килограммы.

В чем еще польза велотренажера? Регулярные занятия на протяжении нескольких недель помогут сделать  организм крепче, выносливее, сильнее. После езды чувствует прилив сил, бодрости, активности.

Сердце – как главный «двигатель» в организме человека, является основой долголетней, здоровой жизни. Укрепление сердечной мышцы и минимизация риска развития сердечных патологий, положительное влияние на работу кровеносной системы в целом – вот в чем польза велотренажера в первую очередь, недаром его еще называют «кардиотренажер».  О наступивших изменениях после тренировок лучше всего расскажет сердечный ритм, который становится стабильным, четким, размеренным. Физическая нагрузка, которую задает езда на велотренажере, значительно расширяет функциональный резерв сердца,  добавить к этому и увеличенную аэробную нагрузку – основа для стабильной работы сердца обеспечена.

Неоценима польза велотренажера и для нервной системы, размеренная, спокойная езда под аккомпанемент любимой музыки – отличный способ победить стресс, получить эмоциональную разрядку, вернуться в состоянии гармонии с миром.

Активная работа мышц во время тренировок на велотренажере воздействует и на внутренние органы, которые начинают работать в соответствие с новой нагрузкой, вырабатывают необходимые ферменты в нужном количестве, при этом нормализуется метаболизм в клетках, стабилизируется артериальное давление. Активно включается в работу и иммунитет, повышается устойчивость кразличного рода инфекциям, минимизируется действие неблагоприятных факторов среды.

Неоспорима польза велотренажера в процессе похудения, кислород, активно поступающий к тканям во время тренировок, окисляет наколенные жиры, заставляя их превращаться в энергию

Многие велотренажеры снабжены специальными счетчиками, демонстрирующими количество сгоревших калорий, тем самым процесс похудения приобретает наглядную форму, что немаловажно для многих людей, пытающихся уменьшить массу тела

Большая часть нагрузки во время езды на велотренажере ложится на мышцы ног (голени, стопы, бедра, ягодиц) и на поясничный отдел позвоночника, укрепление этих мышц позволяет сделать фигуру стройнее, подтянутее, уменьшает вероятность развития остеохондроза, радикулита, невралгии. Равномерная нагрузка на мышцы ног и спины  позволяет не только улучшить осанку, это меняет и походку, она становится более легкой, стремительной.

Регулярная, равномерная и умеренная физическая нагрузка – исключительная польза для организма, однако существует и вред велотренажера. Люди, страдающие острыми формами сердечной недостаточности, тахикардией, сердечной астмой, стенокардией должны отказаться от занятий на велотренажере. Заниматься только по рекомендации врача можно гипертоникам и тем, кто пережил гипертонический криз.

Велотренажер следует использовать только в относительно здоровом состоянии, не стоит заниматься при повышенной температуре тела, при простудных заболеваниях и острых формах инфекционных болезней. Противопоказана езда на велотренажере диабетикам, людям страдающим тромбофлебитом и онкозаболеваниями, требующими немедленного медицинского вмешательства.

polzavred.ru‏>

Лучшие ножные эспандеры

Модели этого типа используются для тренировки ягодичных, икроножных, двуглавых мышц бедра. Они могут изготавливаться в форме восьмерок, жгутов со специальными фиксаторами или все тех же эластичных лент.

Adidas ADSP-11512

5

★★★★★

оценка редакции

100%

покупателей рекомендуют этот товар

Эспандер комплектуется мягким регулируемым поясом, который фиксируется близко к основанию спины. Это позволяет задействовать во время тренировки мышцы бедер, ягодиц и живота. Манжеты для ног закрепляются под ступнями и на голенях, обеспечивая надежную посадку.

Спортсмену доступна настройка сопротивления, что облегчает использование снаряда на начальном этапе занятий. Жгуты оснащены специальными кожухами, защищающими их от износа. Для удобства переноски тренажера предусмотрена специальная сумка.

Достоинства:

• гибкая настройка;
• удобство переноски;
• прочные материалы;
• высокая эластичность сопротивлений;
• плотная посадка.

Недостатки:

цена.

Adidas ADSP-11512 идеален для отработки прыжков.

Torres TS-294

4.9

★★★★★

оценка редакции

93%

покупателей рекомендуют этот товар

Модель фиксируется на ногах при помощи мягких нейлоновых манжет. Они не подвержены быстрому износу и могут быть настроены для более плотного прилегания, что обеспечивает надежное удержание и комфорт во время тренировки.

Для создания сопротивления от 9 до 34 килограммов используются латексные шнуры. Этот материал отличается высокой прочностью и устойчивостью к большой разрывной нагрузке. Быстросъемные крепления дают возможность легко отрегулировать отягощение.

Достоинства:

• износостойкость;
• высокая эластичность;
• гибкая настройка нагрузки;
• мягкие, но надежные манжеты.

Недостатки:

быстрое загрязнение.

Torres TS-294 подойдет для отработки техники и подойдет любителям игровых видов спорта.

Everlast Ankle Resistance

4.8

★★★★★

оценка редакции

88%

покупателей рекомендуют этот товар

Everlast Ankle имеет мягкие манжеты с регулировкой обхвата. Для изменения сопротивления можно заменить жгуты, которые крепятся быстросъемными карабинами.

Максимальное отягощение составляет 11 килограммов, хотя общий вес снаряда — 375 г. Эспандер не занимает много места в свернутом состоянии, что облегчает переноску. В качестве материалов изготовления используются высокоэластичная резина, нейлон и неопрен.

Достоинства:

• удобство использования;
• легкость транспортировки;
• быстрая замена жгутов;
• высокая эластичность.

Недостатки:

тонкие лямки креплений.

Everlast Ankle Resistance может использоваться как для регулярных спортивных тренировок, так и для фитнеса.

Indigo 00020107

4.7

★★★★★

оценка редакции

85%

покупателей рекомендуют этот товар

Тренажер отличается небольшими размерами и весом, благодаря чему удобен для переноски и может использоваться для тренировок в любом месте. Манжеты изготовлены из неопрена, что обеспечивает их устойчивость к механическим повреждениям, а также комфортное прилегание.

Длина эспандера — 48 сантиметров, общая масса 140 г. Жгуты выполнены из резины и не боятся сильного растяжения, тем более, что для их защиты от быстрого износа предусмотрено полиэстеровое покрытие. Усиление точек крепления снижает вероятность разрыва.

Достоинства:

• легкий и компактный;
• прочные материалы изготовления;
• усиленные крепления;
• низкая цена.

Недостатки:

ненадежная фиксация манжет.

Эспандер Indigo стоит приобрести как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Это недорогое, но надежное решение для постоянных тренировок.

Процедуры с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, применив две ступни. При этом рукояти резинового спортивного устройства необходимо взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями по направлению от бедра к груди, только не одновременно, а попеременно. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в малой степени — мышц ног.

Еще один вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть чуть-чуть согнуты, а ступни — касаться жёсткой напольной поверхности. Нужно взять эспандер в руки, держите перед собой и закрепите его центр на расстоянии немного более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад таким образом, чтобы спина по максимуму приблизилась к поверхности пола. Потом займите исходную позицию. Это упражнение просит совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Кроме мышц рук тут тренируется так же и пресс.

Эффективные упражнения с фитнес резинкой для ног

Любители качать ноги и ягодицы, обожают эспандер для фитнеса, так как во время упражнений задействовано несколько групп мышц – ягодичные, квадрицепсы, бедренные, икроножные. Рассмотрим технику и нюансы выполнения упражнений с ленточным эспандером.

Махи ногой лежа на боку

Ложитесь на бок и делайте махи. Упражнение выполняется в небольшой амплитуде, поэтому ноги не должны образовывать угол в 90 градусов. Вторая нога должна статично лежать на полу. Тело лежит статично, руки в упоре.

Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию, либо сомкните перед собой.
2. Начните приседать, избегая подъема пяток. Колени не должны выходить за носки. Корпус немного наклонен вперед, спина не выгибается. Выгибая спину, включаются мышцы спины и упражнение становится неэффективным.

Активизируется большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Разведение коленей

• Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
• Сядьте в присед. Спина должна быть ровной.
• Разводите колени в стороны пульсирующими движениями, не сгибая спину. Для удобства и эффективности, делайте маленькие приседы с небольшой амплитудой.

Выполняется в приседе – вставать в процессе нельзя. Работает внешняя поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Отведение ноги в сторону

• Встаньте боком возле стены и обопритесь рукой.
• Начните отводить ногу в сторону с небольшой амплитудой.
• Избегайте резких подъемов и углов в 90 градусов.
• Работает зона галифе, ягодицы и вся боковая поверхность.

Отведение ноги назад

1. Встаньте перед стенкой и обопритесь.
2. Рабочую ногу отводите назад, опорную слегка согните, чтобы центр тяжести не приходился на квадрицепс опорной ноги.
3. Отводите ногу назад. Спина ровная, тело не двигается.

Работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Ягодичный жим

• Примите позу на четвереньках. Один конец резинки обвяжите вокруг руки, другой – наденьте на рабочую ногу.
• Сожмите ногу в колене и подтяните к подбородку.
• Медленно разогните.

Ногу не кидаем, не опускаем, спина ровная. Напрягаются ягодицы и двуглавая мышца.

Расположение тренажера для максимальной нагрузки ног, должно быть между щиколоткой и коленом. Если необходимо поработать над определенной зоной до колена (квадрицепс, ягодичная), то расположите ленту на 5 см выше колена, либо на пятке, как на иллюстрации выше.

Блиц-советы:

Для тренировок необходимо подбирать ленту с определенным уровнем сложности.
Чтобы задействовать больше мышц ног и ягодиц, резинку необходимо распределять ниже колена.
Эспандер эффективен, если выполнять упражнения правильно.
Для качественных тренировок важно правильно подобрать ширину, вид (ленту или резинку), цвет.

Как выбрать эспандер для фитнеса?

Эспандеры отличаются по своей конструкции: одни имеют пружины (например, из металла), другие-резинку . Третьи состоят из завязывания шнурков, которые можно натянуть между ручками. Тип исполнения полосы не обязательно означает качественную разницу между различными устройствами. Однако это влияет на силу сопротивления, которое эспандер оказывает мышцам . Если вы хотите сделать много упражнений, которые требуют, чтобы вы стояли на эспандере, это может быть хорошей идеей, чтобы купить ленту или трос эспандер.

Уровень сопротивления

Некоторые эспандеры имеют лишь низкое сопротивление . Эти модели особенно хорошо подходят для начинающих, спортсменов и людей, восстанавливающихся после травмы, операции или болезни и хотят использовать детандер как часть реабилитации. Даже пожилые люди могут извлечь больше пользы из маломощного эспандера, чем из более мощного устройства.

Цена

Цена не является самым важным критерием оценки спортивного инвентаря. Но дорогое устройство, которое не предлагает никакой дополнительной ценности по сравнению с более дешевым конкурентом, позволяет вам платить за имя.

Регулировка

Некоторые эспандеры имеют индивидуальную регулировку, что позволяет тренироваться с различным уровнем сопротивления . Преимущество таких устройств заключается не только в том, что вам нужно приобрести только одно устройство. Они также обеспечивают стимул для включения больших вариаций и различных форм упражнений и дополнений в обучение. Кроме того, с помощью регулируемого эспандера вы можете изменять сопротивление во время различных упражнений – в соответствии с вашими

Если вы хотите купить эспандер, вы должны следить за некоторыми аспектами. Во-первых, имеет смысл подумать о том, какой эспандер вам нужен. Исходя из этого, вы можете выбрать подходящий эспандер.

Для новичков, которые никогда не тренировались с эспандером, часто достаточно более простых устройств.

 Ручки эспандера

Обратите внимание на то, насколько велики ручки эспандера. Особенно если у вас очень большие или сильные руки, ручки должны быть достаточно широкими, чтобы вы могли удобно поместиться на ширине ладони. Кроме того, вы должны быть в состоянии оценить, могут ли они легко сомкнуть кулак вокруг ручки

Материал эспандера

Вы также можете поближе взглянуть на материал ручек : это гладкий пластиковый материал, на котором вы легко можете потерять хватку? Или же ручки покрыты резиной и имеют бархатистую поверхность, что обеспечивает большую безопасность и стабильность для рук во время потных упражнений?

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Похожие записи:

Nba youngboy Как правильно замораживать лимоны в домашних условиях Диета на активированном угле Сладкий перец Биография артемия панарина Отзывы о телеграмм канале карман абрамовича