Частота пульса для сжигания жира. как бегать, чтобы худеть быстрее?

Похудение с помощью бега

Программа для похудения должна включать в себя: правильное питание и физические занятия — для начинающих достаточно именно бега

Важно составить правильное меню и режим тренировок. Чтобы процесс похудения проходил плавно и не срывался, надо:

• бегать регулярно (3-4 раза в неделю);
• бегать не меньше 40 мин. за тренировку;
• проводить интервальный бег (чередовать с быстрым бегом и ходьбой);
• следить, чтобы пульс оставался в пределах 150 ударов.

С чего надо начать бег для похудения?

Собираясь на пробежку может возникнуть вопросы: «Как правильно бегать начинающим? И какую технику бега выбрать вначале занятий бегом? И как похудеть с помощью бега?».

Главное в поисках ответов на эти вопросы — не откладывать занятия на завтра: следующий понедельник или же со следующего месяца.

Первое, с чего надо начать, это:

1. Выбрать маршрут.
2. Подобрать удобную обувь и одежду.
3. Подобрать правильную мотивацию.
4. Скорректировать свое питание (исключить «вредности»: сахар, сдобу, жареные и жирные продукты).

И, самое главное:

Как правильно бегать начинающим, сможет понять и сам начинающий, уже в самом процессе, но несколько правил надо узнать и придерживаться их поначалу.

Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные «бегуны» часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).

Техника бега (их есть несколько) включает в себя такие моменты, как:

• размещение стопы во время приземления. Можно ставить вначале носок (самый безопасный для опытных спортсменов), приземляться на пятку (подходит для начинающих), или ставить всю ступню полностью (хорош при подъеме по склону);
• работа рук (следить за тем, чтобы руки работали в одном ритме с ногами);
• правильное дыхание (вдыхать и выдыхать по возможности только носом);
• размещение корпуса тела (надо стараться держать ровнее);
• следить за прессом (напрягать мышцы пресса).

Наиболее подходящей техникой для похудения считается бег трусцой. Скорость не должна быть больше 6-7 км/час, ногу надо приземлять на всю поверхность стопы одновременно, а отталкиваться не слишком сильно.

После того, как уже принято окончательное решение выходить на пробежки, важно не растерять запал в течении следующих дней и недель. Поэтому занятия стоит проводить по программе

Составить такую можно самостоятельно, просто начертить план выхода на пробежки с указными днями и временем, а также километраж или время тренировки и указать дни, что будут служить отдыхом.

Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Можно попробовать воспользоваться небольшой программой, что включает чередование бега и ходьбы. Следуя ей можно за несколько недель научиться бегать без передышек на ходьбу.

Растяжки помогут насытить мышцы кислородом, что будет способствовать уменьшению жировых клеток, аэто приведет к похудению и поможет подтянуть кожу и избежать ее провисания.

Когда лучше выходить на пробежку?

Единого и правильного ответа на этот вопрос нет. Все люди очень и очень разные, поэтому и для каждого есть свое «правильное» время для пробежки, которое можно определить самому. Но надо знать некоторые нюансы.

Пробежка утром:

• поможет взбодриться и придаст энергию людям, что любят рано просыпаться (жаворонки);
• хороша тем, что воздух еще чистый;
• не так утомительна, ведь воздух утром прохладнее и нет жары;
• придаст активное начало всему дню.

Пробежка вечером:

• способствует снижению веса;
• хороша для тех, кто не может проснуться слишком рано;
• помогает снять напряжение перед сном.

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.

Если же ранним утром человек чувствует себя вполне хорошо, то занятия принесут лишь пользу. 

Секреты правильного бега для похудения

Чтобы понять, как начинать правильно бегать с целью похудеть, нужно разобраться, за счет чего происходит сжигание жира. Процесс активируется, когда к проблемным зонам происходит резкий прилив крови и кислорода. Под действием этих факторов жир начинает расщепляться. Человеку в процессе сжигания жиров приходится затрачивать огромное количество энергии, в результате чего ухудшается дыхание и появляется усталость.

Жир сжигается при разных видах бега, если заниматься трусцой, то нужно тренироваться не менее 50 минут.

Регулярность тренировок зависит от общей физической подготовки. Однако начинающий спортсмен должен помнить, что он не может начать бегать сразу же такой промежуток времени.

Постепенный выход на бег в течение 50 минут приведет к тому, что метаболизм начнет интенсивно перерабатывать жиры

Но важно понимать, что в этом случае бегать в 2 или 3 раза дольше – не значит лучше. Максимальное время для опытных спортсменов – 95 минут в умеренном темпе

Продолжительные нагрузки приведут к тому, что энергия закончится, и организм будет брать ее из белка, расщепляя мышечные ткани

Также важно помнить, что со временем тело адаптируется к нагрузкам, что приводит к снижению эффективности бега

Выбор места для занятий

Заниматься лучше всего на специально оборудованных дорожках стадионов (открытых или закрытых). Можно похудеть, бегая по вечерам на улице. Но не следует делать это рядом с автомобильными магистралями.

Асфальт плохо подходит для занятий, но если выбора нет, то можно некоторое время заниматься на нем. Запрет на столь твердые покрытия связан с тем, что они приводят к травмам суставов нижних конечностей, а также нагружают позвоночник.

В остальных случаях рекомендуется бегать по грунтовым дорожкам парков или лесов

Очень важно выбирать правильную обувь для занятий спортом. Обычные кеды или прогулочные кроссовки, не предназначенные для нагрузок, будут причинять сильный дискомфорт

Примерная программа тренировок

Для похудения новички руководствуются специальной десятинедельной программой:

• Первая. Бегут 1 минуту, 2 минуты идут, общий цикл длится 21 минуту.
• Вторая. Время пробежки увеличивают на 1 минуту, а общую продолжительность срезают до 20 минут.
• Третья. Добавляют еще минуту, тогда как общее время вновь возрастает до 21 минуты.
• Четвертая и последующие. Пробежка занимает 4 минуты, затем 5 минут и так далее. Общее время остается в пределах 20-21 минут.

Перед тренировкой обязательно выполняют 5-10 минутную разминку, растягивая мышцы, а также совершая ходьбу быстрым шагом. Заниматься нужно до 5 раз в неделю, но не менее 3.

В процессе важно дышать только носом, избегая ротового вдыхания воздуха. Это может привести к жажде и сухости в горле

Пить во время бега можно маленькими глотками, но только не газированную воду.

Важные рекомендации

Если спортсмен уверенно настроен на регулярный бег, ему следует купить пульсометр или часы для спорта с аналогичной функцией. Перед бегом частота пульса обычно находится в пределах 80 ударов, а во время тренировки она не должна быть больше 130 ударов.

Мышечная боль в течение первых 2 недель – нормальное состояние. По мере увеличения нагрузки она будет проходить. После 10 недели можно постепенно увеличивать время упражнений, добавляя 1-2 минуты в неделю. Через пару месяцев будет достигнут требуемый интервал бега в 50 минут.

При возникновении усталости в процессе бега нельзя резко прекращать тренировку. Как минимум 3-4 минуты необходимо пройтись быстрым шагом, постепенно сокращая темп.

Если погодные условия не позволяют заниматься, специалисты советуют еще до начала программы для новичков найти подходящий спортивный зал с беговыми дорожками. 

Похудеть можно, если начать бегать правильно вечером, однако лучшее время для занятий – это утро, примерно с 6 до 7,30. Сразу же после пробуждения можно сделать витаминный смузи или выпить воды, но плотно наедаться не следует.

Правильная техника бега поможет человеку избавиться от лишнего веса и сохранить привлекательную форму. Но регулярные тренировки полезны будут не только для эстетической составляющей, но и для здоровья. Систематические нагрузки, тонизирующие организм, без преувеличения способны укрепить здоровье и защитить человека от различных заболеваний.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То,  насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

• Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
• Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
• Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
• Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
• Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
• Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
• Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
• Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
• Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
• Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
• Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи

Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.

Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус

Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.

Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге,  и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла

Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться. 

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
3. Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
4. И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить внимание
Описание
Частота утреннего бега
Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек
Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки

Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега
Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега
Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Сколько нужно бегать

Главное правило при беге – не стоит сразу же пытаться пробегать большие дистанции. Начинайте с малого и постепенно наращивайте темп.

Важно! Первые тренировки должны составлять максимум полчаса, затем переходите на продолжительность, комфортную для вас. Лучше всего на первом этапе бегать трусцой, этим вы укрепите мускулатуру и уже сбросите несколько лишних килограмм

Лучше всего на первом этапе бегать трусцой, этим вы укрепите мускулатуру и уже сбросите несколько лишних килограмм.

Второй этап – интервальный бег, в котором сочетаются:

• спортивная ходьба;
• спринт;
• бег трусцой.

Лично мне очень помогло составление графика пробежек. Благодаря ему можно наблюдать свой прогресс, а также он помогает не пропускать тренировки и наглядно показывает, сколько времени на бег для похудения мне понадобится.

Важно! Не забывайте о перерывах в тренировках, каждые три-пять дней устраивайте день отдыха. Даже если вы твёрдо намерены заниматься бегом, таблица на первую неделю вам всё равно пригодится, чтобы упражнения превратились в полезную привычку

Я использовала такой график:

Даже если вы твёрдо намерены заниматься бегом, таблица на первую неделю вам всё равно пригодится, чтобы упражнения превратились в полезную привычку. Я использовала такой график:

Этот график можно немного сдвинуть, чтобы начать не с понедельника, а, например, с субботы, если выходной день окажется для вас не таким напряжённым, как будний.

Тем, кто намерен долгое время заниматься бегом, но не хочет или не может постоянно тратить полчаса или сорок минут на каждую тренировку, можно порекомендовать следующую таблицу бега для похудения, рассчитанную на 10 недель. В ней время тренировок меньше:

Признаюсь честно, что после самостоятельного составления этих таблиц для личного пользования, я все же обратилась к знакомому тренеру и согласовала с ним план занятий. Поэтому можете смело ними пользоваться, их утвердил профессиональный тренер.

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

• насыщает клетки и ткани кислородом;
• укрепляет иммунитет;
• дает заряд сил и бодрости;
• улучшает настроение;
• снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

• Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
• Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
• Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

• Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
• Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
• Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
• Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
• Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
• Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
• Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
• Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
• Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

• тахикардия;
• хроническая сердечная недостаточность;
• артрит;
• плоскостопие;
• глаукома;
• инфекционные заболевания дыхательных путей.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Похожие записи:

Как приготовить молочный коктейль в домашних условиях с мороженым Екатерина белоцерковская Как накачать худые ноги мужчине и женщине в зале Лазанья из тонкого лаваша: на радость вашей талии! Татьяна лютаева Как коптить скумбрию в коптильне горячего копчения