Как рассчитать индекс массы тела и базовый обмен веществ?

Этапы и уровни

Если копнуть в процессы базального метаболизма немного глубже, то можно отметить, что все они проходят неоднородно. Существуют определенные уровни и стадии базального метаболизма. Учитывая каждый из них, мы можем глубже понять процессы и биохимию, которая проходить в нашем организме. Благодаря этому можно не только правильно рассчитывать базовые потребности организма, но и корректировать их, смещая анаболически-катаболические весы в нужную сторону.

И все же – зачем нужно знать основные процессы базального метаболизма для похудения? Когда мы ограничиваем калорийность питания до определенного уровня, процессы базального метаболизма практически не изменяются. Все проходит, как обычно. Однако человек уже чувствует упадок сил ввиду того, что остаточной энергии получаемой из пищи для него недостаточно. Если же ограничить калорийность ниже уровня процессов потребления базального метаболизма, то здесь все станет несколько хуже, так как уже спустя 24 часа, организм воспримет всю ситуацию как голодовку, и следовательно начнет замедлять обменные процессы.

В этом случае, человека ожидают следующие процессы нарушения обмена веществ.

1. Предельное замедление обменных процессов.
2. Смещение водно-солевого баланса.
3. Изменение уровня мышечной ткани в организме.

Но это будет лишь первый этап нарушения основного обмена веществ, который возникнет при попытках экстремального похудения или голодании. На данном уровне базальный метаболизм  может сохранять энергию еще вплоть до 3-х, 4-х дней. Затем наступят процессы, которые уже необратимо скажутся на здоровье:

1. Расщепление желудочной кислотой внутренних стенок органов.
2. Полный переход на жировую ткань.
3. Продолжение оптимизации ресурсов за счет изменения состава связок и суставов.
4. Нарушение общего обмена веществ.

Затем последуют нарушения выделительной системы в организме, которые тоже закончатся не очень хорошо.

В то же время в нормальном режиме, какие основные процессы обмена веществ в организме проходят? И почему важно знать минимальную калорийность которая используется для поддержания жизнеобеспечения организма

1. Переваривание пищи – с этого этапа начать проще всего, так как на его пути можно проследить за основными энергетическими уровня, следующими в основных обменах веществ. На него тратиться порядка 20% энергии, рассчитываемой в при базальном метаболизме.
2. Транспортировка глюкозы в крови по тканям.
3. Расщепление микроэлементов до простейших аминокислот.

Это лишь первый этап базального метаболизма при нормальном уровне и скорости обмена веществ. Следующий этап – это распределение энергии по различным тканям. Далее, уже в зависимости от наличия собственных запасов и частоты приема пищи, организм расходует либо собственные запасы (выраженные в виде гликогена), либо потребляет глюкозу, поступающую с пищей.

Ну, и последним процессом, происходящим в организме при рассмотрении базального метаболизма является процесс выведения отработанных тканей.  В этот момент происходит выведение основных конечных продуктов обмена веществ.

Основные продукты обмена веществ это:

1. Вторичные продукты распада образовывающиеся во время пищеварения.
2. Вторичная мочевая жидкость, используемая для нормализации водно-солевого баланса.
3. Отработанные клетки организма.
4. Продукты жизнедеятельности (токсины, и пр.)

При дефиците и нарушении калорийности питания, организм будет пытаться экстрадировать из данных отработанных тканей энергию, что приведет к отравлению. Поэтому поддержание нормальной калорийности – это не только залог прохождения нормальных обменных процессов в базальной стадии, но и профилактика отравления организма отработанными токсинами, котоыре тоже могут привести к весьма серьезным последствиям.

Основной обмен. Уравнения для расчета величины основного обмена. Закон поверхности тела.

Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического, эмоционального и психического покоя. В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, постоянно идущий синтез веществ, работу ионных насосов, поддержание температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и почек.

Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры среды. Для того, чтобы исключить влияние перечисленных факторов на величину энергозатрат, определение основного обмена проводят в стандартных строго контролируемых условиях: утром, в положении лежа, при максимальном расслаблении мышц, в состоянии бодрствования, в условиях температурного комфорта (около 22 °С), натощак (через 12—14 ч после приема пищи). Полученные в таких условиях величины основного обмена характеризуют исходный «базальный» уровень энергозатрат организма.

Для взрослого человека среднее значение величины основного обмена равно 1 ккал/кг/ч (4,19 кДж). Следовательно, для взрослого мужчины массой 70 кг величина энергозатрат составляет около 1700 ккал/сут (7117 кДж), для женщин — около 1500 ккал/сут. Интенсивность основного обмена тесно связана с размерами поверхности тела, что обусловлено прямой зависимостью величины отдачи тепла от площади поверхности тела. У теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности тела в окружающую среду рассеивается одинаковое количество тепла. На этом основании сформулирован закон поверхности тела, согласно которому энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны величине поверхности тела.

Величины основного обмена определяют методами прямой или непрямой калориметрии. Его должные величины можно рассчитать по уравнениям с учетом пола, возраста, роста и массы тела (табл. 12.4).

Нормальные величины основного обмена у взрослого человека можно рассчитать также по формуле Дрейера:

где W —масса тела (г), А —возраст, К —константа (0,1015 для мужчин и 0,1129 — для женщин).

Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма. Преобладание в детском возрасте процессов анаболической направленности в обмене веществ над процессами катаболизма обусловливает более высокие значения величин основного обмена у детей (1,8 и 1,3 ккал/кг/ч у детей 7 и 12 лет соответственно) по сравнению со взрослыми людьми (1 ккал/кг/ч), у которых уравновешены в состоянии здоровья процессы анаболизма и катаболизма.

Так как показатели теплопродукции, артериального давления и пульса взаимосвязаны, то можно рассчитать величину основного обмена и его отклонения от нормы по следующей формуле:

где ПО — процент отклонения от нормы, ЧСС — частота сердечных сокращений, ПД — пульсовое давление.

Для каждой возрастной группы людей установлены и приняты в качестве стандартов величины основного обмена. Это дает возможность при необходимости измерить его величину у человека и сравнить полученные у него показатели с нормативными. Отклонение величины основного обмена от стандартной не более чем на +10 % считается в пределах нормы. Более значительные отклонения основного обмена могут служить диагностическими признаками таких состояний организма, как нарушение функции щитовидной железы; выздоровление после тяжелых и длительных заболеваний, сопровождающееся активацией метаболических процессов; интоксикация и шок, сопровождающиеся угнетением метаболизма.

Интенсивность основного обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энерготрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы—мышцы—жировая ткань.

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

• пассивный тип— если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
• минимально активный тип — если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
• умеренно активный тип — если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
• активный тип — если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
• чрезмерно активный тип — если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9.

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий.

А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно.

Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю.

В случае, если вы хотите увеличитьваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккалежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал.

Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал.

Формулы расчёта обмена веществ

Существует множество формул для расчёта обмена веществ. Самыми упоминаемыми в научной литературе являются уравнения Scofield, Harris-Benedict и Oxford (Henry). Именно последнее уравнение, Henry, представленное выше, небезызвестные британские ученые считают самым точным в применении к обычному, здоровому населению.

Многим знакомы термины «быстрый» и «медленный» метаболизм. Существует множество средств, которые обещают «разогнать» обмен веществ, от обычного стакана холодной воды с лимоном натощак до зеленого чая, жгучего перца и различных пилюль с экзотическими экстрактами. К сожалению, многие из этих средств не нашли научного подтверждения либо же эффект настолько незначительный сам по себе, что нет смысла их рекомендовать для похудения.

Но не стоит опускать руки — гарантированный способ ускорить обмен веществ все же существует, но не в форме пищевой добавки, а в форме силовых упражнений, так как мышечная масса является основным двигателем метаболизма.

Часто задаваемые вопросы:

Как рассчитывается BMR?

Это очень просто и легко, вы можете легко сделать математику самостоятельно с помощью простого уравнения:

Если вы мужчина, тогда;

BMR = (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)

Например;

Вес = 170 фунтов

Высота = 5’11 ’’

Возраст = 43

BMR = 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) – (6,8 x 43) = 1 734,4 калорий

Если вы женщина, тогда;

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Например:

Вес = 130 фунтов

Высота = 5’3 ’’

Возраст = 36

BMR = 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) – (4,7 x 36) = 1 357,4 калорий

• Вскоре необходимо рассчитать суточную потребность в калориях, умножив BMR на уровень вашей активности:
• Если вы редко тренируетесь, то вам нужно умножить свой BMR на 1,2
• Если вы занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю, то вам нужно умножить свой BMR на 1,375
• Если вы занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю, то вам нужно умножить свой BMR на 1,55
• Если у вас есть упражнения 6-7 дней в неделю, то вы должны умножить свой BMR на 1,725
• Если вы выполняете упражнения каждый день и выполняете физическую работу или даже два раза в день, то вам нужно умножить BMR на 1,9.

Из приведенных примеров:

Если мужчина тренируется 3 дня в неделю, то его ежедневная потребность в калориях составляет 1734,4 х 1,55 или 2688,3 калорий.

Если женщина выполняет упражнения только 6 дней в неделю, то ее ежедневная потребность в калориях составит 1357,4 х 1,725 ​​или 2 342,5 калорий.

Сколько BMR это нормально?

Как правило, у мужчин BMR составляет около 1600–1800 ккал в день, а когда дело доходит до женщин; они имеют BMR 1550 ккал в день. Но помните, что это переменная.

Лучше всего использовать вышеупомянутый калькулятор для отслеживания вашего BMR!

Как вы рассчитываете свой BMR, чтобы похудеть?

Все, что вам нужно, это ваш рост, вес и возраст для выполнения таких расчетов! Если вы хотите набрать вес в килограммах, то вам следует разделить вес в фунтах на 2,2. И, если вы хотите рассчитать свой рост в сантиметрах, то нужно умножить дюймы на 2,54.

Для мужчин:

BMR = (9,99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – 4,92 x возраст в годах + 5.

Для женщин:

BMR = (9,99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (4,92 x возраст в годах) – 161.

Ну, эти прогностические уравнения просто обеспечивают основу для оценки калорий, и помните, что скорость метаболизма варьируется в зависимости от генетики и мышечной массы.

Каков базовый уровень метаболизма вашего BMR в ккал день?

BMR = 1766 ккал / день

По оценкам экспертов, значение RMR составляет в среднем от 50 до 70 процентов ежедневных энергетических затрат человека. Имейте в виду, что ваш базальный метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет. Это главная причина, почему большинство людей прибавляют в весе по мере взросления, сохраняя при этом тот же показатель калорийности.

Чем выше BMR, тем лучше?

Что ж, состав отдельных мышц и жира в теле человека обозначается как LBM или мышечная масса тела, это ключевой показатель, который способен поддерживать высокий BMR в долгосрочной перспективе. Тем не менее, человек с более высокой мышечной массой тела (LBM) будет наслаждаться более высоким основной обмен веществ, чем человек с таким же весом с более высоким процентом жира и даже также естественно сжигать больше калорий.

Должен ли я есть меньше, чем BMR, чтобы похудеть?

Согласно нескольким исследованиям, любое количество, которое меньше вашего обычного общего ежедневного расхода энергии (TDEE), может привести к потере избыточного количества жидкости, это зависит только от того, насколько быстро вы видите результаты. Медицинские эксперты показывают, что человек должен вычитать 500 калорий из своего рациона каждый день, чтобы терять один фунт жира в неделю.

Что увеличивает скорость основного обмена?

Как мы упоминали выше, есть несколько факторов, которые влияют на BMR, ваш метаболизм увеличивается с увеличением вашего веса, роста и площади поверхности.

Каким должен быть ваш основной метаболизм?

Говорят, что BMR – это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в покое. Иногда BMR называют метаболизмом организма, поэтому любое увеличение вашего метаболического веса, такое как физические упражнения, увеличит ваш BMR. Чтобы отследить ваш BMR, вам просто нужно ввести значения в указанное поле точного калькулятора BMR.

Что такое метаболическая еда?

Метаболические блюда – это служба доставки еды в Миссури, которая помогает снять стресс от потери веса и поддержания здоровья. Сервис предлагает богатое меню блюд, приготовленных шеф-поваром, которые приготовлены из высококачественных и самых свежих ингредиентов. Такие блюда помогают постепенно терять лишние килограммы, одновременно улучшая ваше здоровье.

Расчет базового уровня метаболизма

Что такое базовый уровень метаболизма?

Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя.
То есть это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование.
Если скорость обмена веществ низка, то организм тратит меньше энергии и, соответственно, больше накапливает.

Зачем нужно знать базовый уровень метаболизма?

Чтобы определить количество калорий, которые следует употреблять в день для поддержания веса на одном уровне, базовая скорость обмена веществ умножается на
коэффициент активности. Для снижения веса следует необходимо установить ежедневную норму калорий ниже полученного значения.
(менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 для мужчин не рекомендуется без наблюдения врача). Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить ваш уровень физической активности
или уменьшить потребление калорий, снижая объем пищи. Если вы хотите увеличить физическую нагрузку, то вам надо знать, сколько вы можете съесть перед тренировкой.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

• Возраст:
  мышечная масса уменьшается с возрастом, замедляя скорость обмена веществ
• Рост:
  у высоких людей этот показатель выше
• Телосложение:
  чем больше процент мышц — тем выше уровень метаболизма, чем больше жира — тем меньше этот уровень
• Температура:
  повышение температуры тела ускоряет обмен веществ
• Стресс:
  стресс и болезни увеличивают количество потраченных калорий
• Температура окружающей среды:
  очень холодная и очень жаркая погода ускоряют метаболизм
• Пост:
  пост и голодание и недоедание замедляют обмен веществ
• Гормоны:
  некоторые гормоны могут и пложительно и отрицательно влиять на метаболизм
• Курение:
  курение увеличивает расход энергии
• Кофеин:
  кофеин увеличивает расход энергии
• Сон:
  наименьший уровень метаболизма у человека во время сна

Что такое BMR?

Как мы уже говорили выше, BMR или Базальный метаболический коэффициент – это потребление калорий организмом при нулевом уровне активности. Другими словами, это количество энергии, которое вам нужно для вашего здорового выживания. И если ваше тело не получит это минимальное количество калорий, основной обмен будет снижаться, и вы начнете чувствовать усталость без энергии, чтобы что-то делать

Таким образом, для каждого человека важно рассчитать BMR и как рассчитать BMR, вы можете рассчитать базовую скорость метаболизма с помощью нашего эффективного калькулятора базовой метаболической скорости

Что влияет на базовый метаболизм?

Уровень базового метаболизма зависит от ряда факторов:

Приём веществ, ускоряющих или замедляющих обмен веществ, например, кофеин — ускоряет.

Особенности образа жизни. Например, при размеренном образе жизни организм тратит меньше энергии, чем при выходе из состояния баланса. В частности, занятия спортом выводят организм из равновесия и заставляют его тратить больше энергии для обретения баланса. Ещё пример: стресс и его последствия увеличивают расход энергии, необходимой для нормализации работы нервной системы и эмоционального фона.

Возраст. Со временем метаболические процессы замедляются.

Количество кислорода во вдыхаемом воздухе. Этот газ необходим для окислительных процессов, в результате которых выделяется энергия.

Время года. Замечено, что метаболизм наиболее активен весной и в начале лета и замедляется осенью и зимой.

Характер питания и состав пищи. Это связано с тем, что на переваривание различных веществ затрачивается разное количество энергии. Например, преобладание белковой пищи приводит к усилению основного обмена веществ.

Оказывают влияние и внешние факторы, например, изменение окружающей температуры.

Идеальных условий, как известно, не бывает. Поэтому, чтобы основной обмен веществ проходил без сбоев, ему необходима регуляция. Такими регуляторами являются гормоны, постоянство их концентрации в крови. Это и определяет стабильность метаболизма.

Как определить основной обмен веществ:

Существуют и другие формулы, которые учитывают рост и возрастные особенности. Однако и они несовершенны и имеют свои недостатки, поскольку не принимают в расчёт многие факторы: индивидуальные особенности обмена веществ, температуру внешней среды, наличие и соотношение висцерального и подкожного жира, запасы гликогена. Сложно учесть и то, что энергия на потребности организма в течение суток расходуется неравномерно.

С какой бы целью не проводились подсчёты калорий, не стоит воспринимать базовый метаболизм как константу. Это приблизительная величина, зависящая от внешних условий, — количество калорий, необходимых организму в сутки.

Расчет уровня метаболизма

Что такое уровень метаболизма?

Cкорость обмена веществ

или уровень метаболизма — это количество энергии, которое человек тратит за день, включая физическую нагрузку и поддержание функционирования организма.

Как снизить вес, зная скорость метаболизма?

Организм получает калории из еды и питья и тратит их на работу организма: любые физические нагрузки, работу внутренних органов

С точки зрения снижения веса важно потреблять больше калорий, чем организм получил. Зная скорость обмена веществ, можно определить сколько именно калорий в день надо употреблять, чтобы снизить вес на определенное число килограммов за определенный период

Или сколько калорий надо получать, если начать заниматься физическими упражнениями или увеличить нагрузку.

Как определяется скорость метаболизма?

Скорость обмена веществ рассчитывается на основании базовой скорости обмена веществ и уровне физической активности.

Как определить уровень активности?

Уровень активности — это коэффициент, соответствующий вашему образу жизни, значение колеблется от 1.2 до 1.9. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа соотвтетствуют коэффициенту 1.2. Интенсивные упражнения 5 раз в неделю — 1.55. профессиональные спортсмены работающие и тренирующиеся всю неделю — 1.9. Если не учитывать уровень активности и выбрать базовый — вы получите базовую скорость обмена веществ.

Каково среднее значение скорости обмена веществ?

Средние ежедневные затраты энергии составляют 3000 калорий для мужчин и 2100 калорий для женщин в возрасте от 19 до 22 лет.

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам…

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку…

От чего зависит скорость обмена веществ?

Кроме базового уровня метаболизма, в естественный процесс которого лучше не вмешиваться, существует обмен веществ, зависящий от вида деятельности. В этой сфере человек может и даже должен регулировать соотношение питания и расхода энергии. Нельзя допускать как неоправданное потребление пищи, так и истощение организма недостаточным ее количеством.

Обмен веществ

В этом случае на скорость метаболизма уже влияют пищевые привычки и общее отношение к жизни. Если человек воспринимает еду как награду, способ расслабиться, отвлечься от проблем, то в 80 случаев из 100 лишний вес уже присутствует. Процесс усугубляется отсутствием желания заниматься спортом, вести активный образ жизни, совершать пешие прогулки.

В зависимости от вида деятельности нужно не только считать калории, но и выбирать продукты, из которых эти калории поступают. Мясные блюда перевариваются дольше всех остальных, соответственно, на их переработку организму нужно больше энергии. Каши, хлеб, картофель, мучное, сладкое переваривается гораздо быстрее, что не требует больших энергетических затрат. Освободившаяся от пищеварительных процессов энергия должна быть затрачена на активную физическую деятельность. Именно этой способностью организма пользуются спортсмены активных видов спорта: бегуны, лыжники, велосипедисты, конькобежцы, расходуя запасы гликогена во время тренировок и соревнований.

Но в жизни простого человека можно наблюдать противоположную картину: пирожные съедаются вечером перед телевизором, а затем сразу наступает сон. Пока человек отдыхает, не использованные углеводные калории постепенно превращаются в жировые отложения.

Кроме того, на скорость метаболизма влияют еще дополнительные факторы. Она повышается во время:

• слишком высокой или низкой температуры окружающей среды;
• активной умственной или физической деятельности;
• стрессовой ситуации.

Читать

О способах нормализации уровня холестерина

Скорость уменьшается в период диет, голодания, низкой активности, во время сна или нарушения гормонального баланса.

Физическая активность

Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.

Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.

Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:

• 1,49 – малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа без занятий спортом);
• 1,63 – средний по активности образ жизни (например, сидячая работа (или та, которая не требует серьезных физических нагрузок) + нерегулярные занятия спортом или регулярные, но легкие по интенсивности тренировки;
• 1,78 – более подвижный образ жизни — энергозатратная работа или регулярные тренировки средней-высокой интенсивности 3-5 раз в неделю;
• > 2 – очень активный образ жизни, который обычно наблюдается среди профессиональных спортсменов и солдатов во время подготовки к боевым заданиям.

Пример

Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.

Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.

Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.

Энергетический и основной обмен

Энергия, заключенная в пище, при переваривании выделяется вовне. Половина ее превращается в тепло, а вторая половина запасается в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Нарушить процессы образования АТФ у женщин могут следующие причины:

• гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы);
• инфекционные заболевания;
• воздействие холода;
• избыточное потребление витамина С.

Под действием этих факторов организм запасает меньше энергии, чем нужно.

Основной обмен – то количество энергии, которого достаточно для поддержания жизни организма в покое. У мужчин он равен 1600 ккал в сутки, у женщин на 10% меньше. Увеличивают основной обмен такие состояния:

• стресс, волнение;
• неврозы;
• лихорадка;
• сахарный диабет;
• повышение выработки тиреотропного, соматотропного гормонов, тиреоидных и половых гормонов, катехоламинов (адреналина и норадреналина);
• аллергия;
• физическая нагрузка и другие.

В результате нарушения энергетического обмена и усиления основного обмена организм расходует больше энергии, чем получает, и начинает использовать свои резервы: вначале мышечную ткань, потом запасы углеводов в печени и мышцах, а затем уже и собственные белки. Результатом становится снижение массы тела, нарушение работы всех внутренних органов, расстройства нервной системы.

Уменьшают основной обмен, то есть снижают потребление энергии у женщин, следующие состояния:

• голодание;
• анемия;
• снижение выработки гормонов;
• поражение нервной системы, например, старческая деменция;
• сон.

При уменьшении основного обмена организм получает мало энергии, так как подавлены процессы усвоения пищи или ее вообще не хватает. В результате он тоже вынужден использовать свои ресурсы и истощаться. Лечение подобных видов нарушений полностью определяется вызвавшей их причиной.

Похожие записи:

G-eazy Табуле. классический рецепт с булгуром армянским, уксусом, киноа, кус-кус, армянский, грузинский Рецепты спаржевой фасоли. 5 вкусных вариантов для всей семьи Пропитка для бисквита: чем пропитать торт Чем полезна белая фасоль, свойства и приготовление Жаркое из говядины в горшочках