Диета для похудения на 4 кг

О, ужас! Откуда это… жирное депо?

Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?

Жир — это своеобразное энергетическое депо, созданное организмом про запас. Каждый килограмм жировых клеток — это как минимум 8750 килокалорий, способных выручить вас в трудную минуту: при наступлении голода, повышенных физических и умственных (!). Вот почему человек не погибает без еды долгое время — ему есть чем себя поддержать.

Жировая прослойка — отличная защита органов от переохлаждения и травм. Поэтому у женщин жировые отложения образуются на животе. Так природа позаботилась о безопасности плода и женских органов.

Слишком худые женщины часто не могут выносить ребенка как раз из-за недостаточности жировой прослойки. Поэтому ни один честный врач не возьмется помогать похудеть женщине с нормальным весом.  

Но весь ли накопленный жир идет нам на пользу, и где та самая золотая середина?

В организме есть несколько видов жировых клеток. Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, который откладывается на животиках, попках и шейках.

Важный момент

Вы должны понимать, что худеть можно по разному

И тут важно понимать, что в своем каноничном смысле «похудеть» = потерять килограммы именно за счет жира. Это звучит, наверно, как прописная истина, но вы удивитесь, как многие это не учитывают. Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться

Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес

Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться. Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес.

Но, конечно, это явно не то, о чем вы мечтали. Приведем простой пример: водное голодание. Люди часто просто-таки молятся на него, ибо на нем, по отзывам. скидывают 10 кг за 2 недели. Однако потом не уточняют, сколько возвращается после возвращения к еде.

Разумеется, вы похудеете и даже сожжете жир — но вместе с нем ваш отвес будет обеспечивать опустошение гликогеновых депо, содержимого кишечника + в животе будет пусто, расщепление мышц, которое неизбежно будет происходить, т.к. телу нужны белки.

Примерно то же происходит и при отравлении: за пару дней «чистки» вы можете потерять и 5 кило, но это, конечно, и близко не жир.

Итак, в здоровом понимании, похудение — это потери веса за счет жира. Но как нам определять, что именно уходит? По взвешиванию на обычных весах сложно сказать, откуда конкретно ушли те самые 500 граммов.

Для того, что уметь контролировать хотя бы примерно композицию тела (соотношение жира и мышц в теле), вы можете воспользоваться следующими самыми очевидными способами:

1. Калипер

2. Весы специальные

3. Анализ тела

О плюсах и минусах, эффективности и многих других нюансах каждого из способов и многих других мы написали в статье Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Но что нужно делать обязательно: замерять объемы. Именно по ним видно, происходит ли рекомпозиция тела, без дорогих вложений и особых усилий. Измеряться лучше раз в 1 или 2 недели, но при этом не забывайте важные нюансы:

1. Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.

   В этом нет ничего страшного, большой живот связан с повышенной концентрацией прогестерона, именно этот гормон отвечает за подготовку половых органов к зачатию.

   После овуляции, в так называемой лютеиновой фазе, растет эндометрий (слизистая оболочка внутри матки). Он служит для питания зародыша всеми необходимыми веществами. Матка распухает и сдавливает соседние органы.

   Когда организм понимает, что зачатие не произошло, эндометрий отслаивается и с кровью выходит во время месячных. Размер живота возвращается в норму.

   Также учитывайте, что потяжелевшая матка давит на кишечник. Дополнительное действие оказывает сам прогестерон. Он снижает тонус нижнего сфинктера пищевода, опорожнение желудка проходит дольше, еда продвигается медленнее.

   Под действием гормона неприятные кишечные симптомы перед месячными становятся более выраженными, могут появиться болевые ощущения в животе, урчание, отсутствие аппетита, запор или диарея.

   Поэтому вес во время месячных и объемы лучше вообще не измерять — эти данные плохо отражают реальную картину.

2. Углеводный отек. Такой бедой страдают все, кто накануне плотно покушал углеводов — именно от них зависит количество гликогена в теле и то, сколько воды он удерживает, поэтому на утро вы можете увидеть небольшой привес или просто отсутствие отвеса.

   Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю лицезреет большой отвес.

Вернемся к нашим баранам. Итак, на сколько же можно вообще худеть за определенный промежуток времени?

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

Завтрак

• Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
• Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.

Обед

• Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
• Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.

Ужин

• Творог с фруктами.
• Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Перекус

Кефир, фрукты, овощи, чай.

Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Перекус: кефир;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

Завтрак

• Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
• Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.

Обед

• Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
• Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.

Ужин

• Запеченный лосось в духовке с овощами;
• Куриная грудка на гриле с овощами.

Перекус

Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Меню на день:

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Третья неделя

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

Завтрак

• Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
• Овсянка на воде.

Обед

• Отварной рис с овощами;
• Куриный суп с овощами.

Ужин

• Запеченная скумбрия с овощами;
• Творог с фруктами.

Перекусы

Овощной или фруктовый салат.

Меню на день:

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

Завтрак

• Овсяная каша на воде с бананом;
• Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);

Обед

• Овощной суп;
• Грибной суп;

Ужин

• Овощной салат с курицей;
• Творог с фруктами.

Перекусы

Апельсин, грейпфрут.

Примерное меню

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: овощной салат, чай.

О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

3.Диагностика болезней

Существует множество других, не столь распространённых и очевидных, но не менее опасных причин потери веса. Следует контролировать свой вес и не оставлять его резкие колебания без внимания. Если изменение веса не обусловлено диетой, повышенной активностью или иными контролируемыми факторами, нужно обязательно обратиться к врачу-терапевту. Необходимое обследование при потере веса может включать:

• общий и биохимический анализ крови;
• анализ на гормоны щитовидной железы;
• УЗИ брюшной полости;
• анализ кала и кровь на паразитов;
• флюорографию.

Дальнейшая медицинская помощь зависит от результатов диагностики. Эффективность лечения могут повысить: иммуномодулирующая терапия, витамины, помощь психолога, ЛФК, высококалорийная диета и физиопроцедуры.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Можно ли быстро похудеть

Большинство людей в любой ситуации ищут и выбирают более легкие пути. То же касается и снижения веса. Вопрос, можно ли быстро похудеть, остается популярным и сегодня. Ответ на него положительный. Похудеть быстро можно, но для организма это серьезный стресс. Кроме того, после резкого уменьшения веса лишние килограммы могут так же быстро вернутся, причем еще в еще большем объеме.

Еще один эффективный способ похудеть в домашних условиях – это составить собственное меню из правильных полезных блюд

Важно ориентироваться на свои вкусы, ведь стройнеть на нелюбимых продуктах тяжелее. Стоит дополнить меню пищей с отрицательной калорийностью или жиросжигающими свойствами:

• огурцы;
• сельдерей;
• капусту;
• грейпфрут;
• ананас;
• малину;
• имбирь;
• зеленый чай и воду Сасси.

Помимо диеты обязательно необходимо ввести физические нагрузки. Лучше, если это будет комплекс из силовых упражнений и кардио. Перед занятием проводится разминка. Далее идет несколько упражнений на каждую группу мышц. Заканчивается тренировка кардио нагрузкой – бегом, ходьбой, ездой на велотренажере или даже кручением обруча. Полезной в этом случае будет даже растяжка.

Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Многие люди добились еще более ошеломляющих результатов похудения дома, когда придерживались некоторых нехитрых правил. Для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо:

Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм — вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее…

1. Отказаться от алкоголя. Если вы решили похудеть за неделю без диет, то первым делом надо убрать из жизни спиртные напитки. Ведь под их воздействием аппетит существенно усиливается. Там где есть алкоголь, всегда присутствует высококалорийная закуска, вредная для организма.
2. Поменять посуду. Этот совет на первый взгляд очень странный, но пренебрегать им не надо. Чтобы похудеть за неделю и больше не набирать лишний вес никогда, следует научиться кушать небольшими порциями. Для этого стоит приобрести маленькие тарелочки и наполнять их полностью. Такой психологический настрой поможет быстро добиться желаемого результата.
3. Не есть в спешке. Если серьезно решились сделать фигуру стройной, возьмите за правило кушать не во время просмотра телевизора или чтения книги. Вы даже не заметите, сколько съели и через полчаса снова захотите есть. Отведите для еды 10 минут, насладитесь вкусом и ароматом любимого блюда.
4. Начать вести дневник. Это поможет в конце каждого дня сделать выводы, удалось ли все запланированное. Наклейте на страницы дневника фото стройных людей, размеры которых вам импонируют – это будет отличной мотивацией. Каждый день фиксируйте в тетради свои результаты, чтобы отчетливо видеть прогресс.

В любом деле сложнее всего приступить к нему и довести до конца. Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. За вами не будет следить врач-диетолог или тренер, контролирующий процесс похудения. У вас должна быть сильная мотивация: надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Основные направления работы над фигурой следующие:

1. Снижение калорийности пищи. Это не диета, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше.
2. Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей.
3. Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
4. Проведение косметических процедур. Просто похудеть недостаточно, нужно, чтобы тело хорошо выглядело. Кроме спорта в этом помогут и косметические процедуры, доступные для выполнения в домашних условиях: обертывания, массаж, ванны с добавками.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды, сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
2. Очищение организма от токсинов. На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии. Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

Добрый день с вами Анна Сологуб! Рада поделиться своим секретом похудения.

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И..

О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
2. Отказаться от сахара. Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
3. Употребляйте больше кисломолочные продукты, например кефир.
4. Больше употребляйте клетчатки, ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
5. Употребляйте больше овощей, исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
6. Употребляйте больше белков. Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
7. Ешьте больше яблок! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем, а также можно добавить корицу. Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу, несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара

Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Что влияет на скорость сжигания жира

Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи

Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса

В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.

Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку

Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий

Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

Похожие записи:

Вторые блюда на каждый день: 20 рецептов вкусно, просто и недорого Макароны калорийность на 100 г. сколько калорий в супе с макаронами, в макаронах отварных разных сортов? Топ-20 щелочных продуктов, приносящих пользу организму Бездрожжевой хлеб Домашний сыр из молока и сметаны Сколько калорий в плюшке с сахаром