Омега 3 в рыбе

Растительные продукты с высоким содержанием Омега 3

Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень продуктов растительного происхождения с высоким содержанием Омега 3.

Важно заметить, что самолечение может негативно отразиться на вашем здоровье, так что при наличии каких либо проблем со здоровьем, в первую очередь следует обратиться к медицинским специалистам

Льняное масло

В льняных семенах обнаруживается настоящая кладезь жирных кислот, нужных всем нам для поддержания здоровья и активности. Льняное масло, соответственно, тоже богато высоким содержанием здоровых жирных кислот, в том числе и Омега 3 — на 100 г масла приходится до 60 г ПНЖК.

К тому же масло значительно приятнее употреблять в пищу, чем семена. Поэтому люди, заботящиеся о своем здоровье и красоте, часто включают в рацион льняное масло. Оно отлично подходит для приготовления заправки в салаты, а также может быть дополнением к готовым вторым блюдам.

Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с маслом льна

Оливковое масло

Показатель содержания Омега 3 в оливковом масле — 7 г на 100 г масла, что сильно уступает льняному. Но при этом оливковое масло очень легко усваивается. Людям, у которых наблюдаются проблемы в работе кишечника и желудка, чтобы нормализовать их функцию, диетологи часто рекомендуют добавление в рацион оливкового масло. Оно может быть использовано в качестве салатной заправки, добавки ко вторым блюдам, а также для во время приготовления для жарки.

Масло водорослей

Исследования показали, что водоросли очень богаты кислотой Омега 3. Более того, ее содержание можно увеличить путем регулирования воздействия на водоросли кислорода и ультрафиолета, температуры, глюкозы, натрия. Именно поэтому в современных условиях активно развивается направление по культивированию этих морских организмов в лабораторных условиях. Таким образом удается поднять в них содержание Омега 3.

Более того, существуют специальные технологии, при помощи которых из морских водорослей добывается масло. Оно проходит очистку и после этого может быть использовано для производства витаминов, добавок. Масло водорослей включается в различные продукты и даже в детские смеси. Важен так же и тот факт, что по своей пищевой ценности масло водорослей сравнимо с рыбьим жиром.

Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с ламинарией

Другие масла

Не все растительные масла имеют высокое содержание жирных кислот. Например, показатели содержания Омега 3 в подсолнечном масле, пальмовом и хлопковом составляет всего 0,2 г на 100 г масла. Отметим масла, в которых содержание Омега 3 достаточно высоко:

• рыжиковое масло — 38 г;
• конопляное — 19 г;
• кедровое — 20 г;
• масло грецких орехов — 10,5 г;
• масло авокадо — 9,6 г;
• рапсовое — 10 г;
• соевое — 7 г;
• горчичное — 14 г.

Включение этих масел в рацион также поможет обеспечить организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот и других важных микроэлементов. Однако, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или болезненные ощущения — не пытайтесь «лечить» это маслами, лучше проконсультироваться со специалистом, не откладывая в долгий ящик.

Омега 3 для веганов

Как уже упоминалось, высоким содержанием Омега 3 славятся водоросли и другие морепродукты, в первую очередь рыба жирных сортов, а также говядина, яйца и другие продукты животного происхождения. Однако такой «продуктовый набор» подходит далеко не всем. Люди, сознательно отказавшиеся от употребления животной пищи, рискуют спровоцировать в организме недостаток полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы избежать этого, рекомендуется включать в рацион питания следующие веганские источники Омега 3:

• растительные масла с высоким содержанием Омега 3 (упомянутые уже льняное, конопляное, кедровое масло, масло грецких орехов, оливковое, горчичное масло, масло из водорослей);
• семена чиа;
• морские водоросли;
• тыкву;
• зелень и овощи (шпинат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста);
• ягоды (черника, виноград, но не масло из виноградных косточек, в нем очень низкое содержание Омега 3);
• дикий рис;
• специи и травы (гвоздика, орегано, майоран, эстрагон);
• манго;
• дыню.

Если возникают сложности с некоторыми продуктами из-за их сезонности или дороговизны, то на выручку приходят препараты «Биафишенол», представленные в широком ассортименте. Проконсультировавшись со своим врачом можно подобрать препарат, оптимально отвечающий потребностям вашего организма.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Страница будет обновляться по мере накопления информации.

Copyright 2013

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Posted in: Для справки, Питание

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты?

Морепродукты

Основным источником Омега-3 жирных кислот является рыбий жир, преимущественно северных морских рыб. Большое количество ЭПК и ДГК (от 1,3 до 2,2 г на 100 г) содержится в:

• Атлантическом лососе (1,28–2,15 г);
• Атлантической сельди (2,01 г);
• Сардинах (1,15–2,0 г);
• Скумбрии (0,4–1,85 г);
• Тунце (0,28–1,51 г);
• Морских моллюсках (0,2–0,6 г) и т.д.

Многие могут возразить, что при частом употреблении морской рыбы существует риск отравления тяжелыми металлами. Это действительно так, но при соблюдении определенных правил, этого можно избежать.

Наибольшее количество ртути и других тяжелых металлов содержится в хищниках. Поэтому лучше не употреблять в пищу рыб, которые находятся на вершине пищевой цепи: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, малаканта. Наиболее же безопасными по содержанию тяжелых металлов являются рыбы, которые употребляют в пищу водоросли, они же являются лидерами по содержанию Омега-3 жирных кислот.

Растительные масла

Тем, кто не любит морепродукты, можно посоветовать растительные источники Омега-3:

• Льняное масло;
• Рыжиковое масло;
• Оливковое масло;
• Рапсовое масло;
• Горчичное масло;
• Семена чиа;
• Бобовые;
• Грецкие орехи;
• Зародыши пшеницы;
• Зародыши овса.

Эти продукты содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая в организме человека трансформируется в усваиваемую форму Омега-3.

Важно! Тем, кто выбрал растительные масла как основной источник Омега-3 жирных кислот, следует соблюдать осторожность. Дело в том, что данные масла не переносят термической обработки. При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения

Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак

При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения. Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак.

Омега-3 жирные кислоты в растительных маслах очень нестойкие и быстро окисляются при взаимодействии с воздухом. Поэтому их необходимо хранить в хорошо закрытом сосуде в темном прохладном месте (в холодильнике).

Льняное масло содержит наибольшее количество Омега-3. Однако оно является самым быстро портящимся из всех растительных масел. По некоторым данным оно начинает «прогоркать» уже после первого контакта с воздухом, даже в закрытой бутылке, хранящейся в холодильнике . Поэтому стоит несколько раз подумать, прежде чем добавлять его в ежедневный рацион.

Наиболее полезным является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %) и фосфолипидов (0,8 %). Они являются антиоксидантами и делают рыжиковое масло устойчивым к окислению. По данным клинических исследований ежедневное употребление 30 г рыжикового масла значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. И по сравнению с оливковым и рапсовым маслом делает это в 2 раза лучше .

Биологически активные добавки

В настоящее время Омега-3 жирные кислоты широко представлены в виде биологически активных добавок. Омега-3 для таких добавок получают из тушки или печени рыб.

Преимуществом биологически активных добавок является то, что в дополнение к Омега-3 они обогащены такими жирорастворимыми витаминами, как витамин A, E, D. Это позволяет не только восполнить дефицит полиненасыщенных жирных кислот в организме, но и улучшить состояние кожи, волос и костей.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Воздействие на организм

Минтай оказывает лечебное воздействие на организм как мужчин, так и женщин:

1. Систематическое употребление продукта выведет из организма тяжелые металлы, продукты распада и токсины.
2. Рыба улучшает работу опорно-двигательного аппарата и предотвращает крошение зубов.
3. Употребляя минтай регулярно, вы помогаете зрительным органам. Продукт снижает нагрузку на глаза и предотвращает развитие глазных заболеваний. Все это возможно благодаря входящему в состав витамину А.
4. Минтай снижает уровень сахара в крови, что служит профилактикой развития диабета, а также вспомогательным компонентом в лечении болезни.
5. Если есть рыбу хотя бы пару раз в неделю, вы улучшите процесс созревания клеток крови.
6. Продукт отлично помогает восстанавливать силы после тяжелой болезни или физических нагрузок, а также деятельности, связанной с повышенной мозговой активностью.
7. Благодаря насыщенному нутриентами составу продукта улучшается работа мозга, повышаются концентрация и внимательность. Кроме этого, минтай положительно влияет на память.
8. Рыба оказывает благотворное воздействие на работу репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, повышает потенцию и увеличивает вероятность зачатия.
9. Полезные вещества, входящие в состав продукта, улучшают состояние ногтей и ускоряют рост волос.

Помимо вышеперечисленного, минтай улучшает регенерацию тканей, укрепляет связки и хрящевые ткани.

sasazawa — stock.adobe.com

Дело не только в омега-3

Конечно, диета играет роль в предотвращении сердечных заболеваний. Однако, причин много: употребление алкоголя, курение и физические упражнения, стресс, генетика. Люди, следящие за питанием, так же следуют принципам «здорового образа жизни».

Ученые выбирают один из множества факторов для изучения. Так вырастает масса исследований о пользе/вреде конкретных диетических протоколов. Например, нашумевшее исследование о пользе вегетарианства и веганства, что за 10 лет исследований прошло путь от «снижает смертность и риски развития рака » до «не снижает…»

Вегетарианцы в целом ведут более «здоровый образ жизни». Эти конфаундеры влияли и на результат. Исключить ошибки и отделить питание от других факторов сложнее всего.

Проще: проводить валидацию по рациону в исследовании пищевой добавки необходимо. Данный факт влияет на его результаты.

Медийный охват. Жираф большой — ему видней!

Вопрос в том, в каком виде дойдет до конечного потребителя информация. О чем было исследование, и о чем напишет пресса. Тратятся миллиарды долларов на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, что ничего не делают для здоровья, кроме как едят рыбий жир. БАД не может и не должен лечить. Рыбий жир — не панацея после свершившихся эпизодов болезни, но польза омега-3 распространяется значительно дальше «только здоровья ССС».

На фоне всех данных очень странно наблюдать на официальном сайтеКокрановского сотрудничества ссылки на новостные порталы, что дают свойственную журналистам ложную и противоречащую самому исследованию интерпретацию вроде

Откуда вред? Каждый журналист знает — если это не «лекарство от всех болезней» (как, например, «инновационые» релиз-активные препараты, внезапно оказавшиеся гомеопатией), то «скорее всего медленно нас убивает» (как холестерин — за что пришлось извиняться перед миром самим Times).

«Зачем мне овощи? Я сам овощ!»

Журналисты, трактуя данные, создают впечатление, что прием добавок омега-3 не только не полезен, но и даже вреден. Исследование же не показало каких-либо негативных последствий приема омега-3-добавок — оно просто не нашло преимуществ для лечения уже существующих и серьёзных заболеваний сердца.

Но почему же кокрановцы пропустили статьи с такой интерпретацией? Всё просто — чтобы стать известными, нужно быть цитируемыми. А если заметят — можно гордо сказать «за журналистов мы не отвечаем»! (… «Если они говорят, что мы правы»)

Наши тоже не отличились внимательностью, просто переписав уже даже не краткое содержание статей западных таблоидов. «Научная» журналистика она такая — второе, так сказать, дно.

Дарю бесплатно еще заголовок. «Старики едят омегу 3 и … умирают». (Рано или поздно).

И бонусный заголовок для оппозиционных: «Даже омега-3 не помогут дожить до пенсии».

Литературные источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1587087/?page=1
2. Holman R.T. et al. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health // J. Nutr. – 1998. – Vol. 128. – P. 427S-433S.
3. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm
4. Kiecolt-Glaser J. Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging. // http://researchnews.osu.edu/archive/omega3aging.htm
5. Неумывакин И.П. Льняное масло // С–Пб.: Диля. – 2014.
6. Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects // Metabolism. – 2002. – Vol. 51. – N. 10. – P. 1253–1260
7. http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
8. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот. 

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
Налаживается подвижность суставов.
Предотвращается развитие онкологических процессов.

Кому лучше не есть рыбу из-за озабоченности по поводу ртути и других загрязнений?

Если вы едите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в организме. Может потребоваться несколько недель, месяцев или даже лет, пока она выведется из организма. Ртуть особенно вредна для развития мозга и нервной системы нерожденных детей и детей младшего возраста. Для большинства взрослых, однако, маловероятно, что ртуть может вызвать каие-либо проблемы со здоровьем.

Тем не менее, ограничить количество потребляемой рыбы лучше таким людям:

• Женщины, которые беременны или пытаются забеременеть.
• Кормящие грудью матери.
• Дети в возрасте до 12 лет.

Беременные женщины, кормящие матери и дети все равно могут пользоваться преимуществами рыбы для здоровья, употребляя в умеренных количествах рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось. Ограничивать количество рыбы нужно таким образом:

• Не более 340 грамм рыбы за неделю всего.
• Не более 170 грамм консервированного тунца в неделю.
• Совсем не есть рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник).

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

• В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
• Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
• После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3. Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Похожие записи:

Ксения бородина: биография, рост, вес Арабская пахлава Меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения Худеем с помощью капусты: простые и эффективные рецепты Шурпа в казане на костре из говядины Как часто можно ходить в бассейн