Еда, знай свое время! что лучше есть утром, днем и вечером?

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Нет вре­мени гото­вить шесть раз в день

Сред­не­ве­ко­вые кре­стьяне ели два раза в день.Точнее, пер­вый прием пищи, обед, был плот­ным, а ужин состоял лишь из супа и остат­ков тра­пезы. Пере­кусы осуж­да­лись как вра­чами, так и свя­щен­но­слу­жи­те­лями за излиш­нюю нескром­ность. У них дей­стви­тельно не было вре­мени: за све­то­вой день нужно и по хозяй­ству успеть, и фео­далу послу­жить, и помо­литься. У нас воз­мож­но­стей гораздо больше.

Еду можно гото­вить зара­нее, поку­пать в сто­ло­вой и кафе, нако­нец, зака­зы­вать. Во мно­гих смыс­лах этот под­ход будет даже не тра­той, а инвестицией:

• гото­вую еду нужно только разо­греть, не нужно даже мыть тарелки после,
• баланс БЖУ иде­аль­ный, кало­рии рассчитаны,
• кто-то уже потра­тил время на поиск каче­ствен­ных про­дук­тов, под­бор соче­та­ния вку­сов, готовку, оформ­ле­ние блюда.

Резуль­тат — не только повы­ше­ние уровня энер­гии и поху­де­ние без голода, но и обре­те­ние полез­ных привычек:

• есть, когда хочется, но не переедать,
• насла­ждаться вкусом,
• про­бо­вать новое,
• ценить свое время.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Творог при похудении: как кушать

Существуют разные варианты творожных монодиет, где можно есть творог утром на завтрак, обед и ужин. Такие диеты длятся 3-5 дней, приносят удивительные результаты.

Таким образом, становится ясно почему нельзя есть творог утром, будучи на диете. Кушая его ежедневно в вечернее время, вы не набираете лишний вес, сжигаете калории, а утром не ощущаете зверского желания съесть все, что попадется по руку. Кроме того, вечерний творожный перекус избавит вас от бессонницы, а ведь здоровый сон тоже важен для похудания. Этому способствует особый элемент в составе творога — триптофан. Он препятствует возникновению повышенной тревожности, депрессии, улучшает сон.

Итак, когда же лучше пообедать?

SanjaKz / Getty Images

По словам Аль Бочи, ваш первый прием пищи должен быть через 30-60 минут после пробуждения – так вы подпитаете организм энергией. Потом подумайте, сколько времени потребуется на переваривание пищи. По словам Маллина, когда желудок наполовину полон – процесс переваривания твердой пищи занимает около четырех часов. Поэтому старайтесь обедать (или перекусывать) через 3-5 часов после завтрака

«Однако помните, что это всего лишь руководство – в этом вопросе важно пребывать в гармонии со своим телом и его сигналами голода», – добавила Аль Бочи. Также подумайте о том, что вы ели на завтрак и насколько активными были после

«Если ваш завтрак был скудным, вы можете почувствовать урчание в животе уже через час-два, – сказала Пайк. – Если съели белок и клетчатку, скорее всего, этот диапазон увеличится до 3-4 часов». Продукты, богатые белком и клетчаткой, лучше насыщают организм, поэтому блюда, приготовленные из них, позволяют дольше оставаться сытыми.

То, что вы едите, также влияет на связь между мозгом и кишечником, а это сказывается на вашем настроении, психическом здоровье и активности мозга. Чтобы улучшить состояние кишечных бактерий, Аль Бочи предлагает включать в рацион продукты, богатые пробиотиками (например, йогурты и квашеную капусту), а также пребиотики – цельнозерновые, овощи и орехи.

1.Что такое аппетит?

Аппетит – это нормальное физиологическое ​явление регулярного характера, обусловленное чувством голода. Аппетит обеспечивает пополнение питательных веществ и напоминает о необходимости принимать пищу. В норме нарастающее чувство голода приносит столь существенный внутренний дискомфорт, что заставляет пренебречь другими потребностями до тех пор, пока в организм не поступит пища. Аппетит бывает общий и специфический. При общем аппетите человек готов съесть любую съедобную пищу для утоления голода. Специфический аппетит – это острая потребность в определённом продукте. Специфика питания вообще всегда обусловлена дефицитом тех или иных веществ, именно поэтому хочется есть то мясное, то мучное, то только овощи или фрукты, то просто пить воду.

Зачастую потеря аппетита воспринимается как благо, особенно людьми, склонными к полноте, сильно занятыми или ограниченными в средствах к существованию. Однако, к потере аппетита не стоит относиться беспечно. Аппетит – один из важных физиологических показателей. Его изменение так же, как изменение температуры тела, давления, частоты дыхания или пульса, указывает на сдвиг в работе определённых систем организма.

Нередко тяжёлые стрессовые состояния вызывают отказ от еды. Нужно помнить, что истощение и дефицит микро- и макроэлементов в значительной степени усугубляют психологический кризис и затрудняют выход из него. Если вы точно знаете, что причина потери аппетита заключается в тягостных переживаниях, нужно заставлять себя есть малыми порциями, но регулярно. В других случаях, когда нет видимых причин, следует обратиться за консультацией и обследованием. Это могут быть врачи: терапевт, гастроэнтеролог, эндокринолог, диетолог, психиатр.

Комплекс всех изменений аппетита называется «дисрексии» . Они могут быть выражены снижением аппетита, его резким усилением, извращёнными вкусовыми пристрастиями или булимией (абсолютной потерей чувства насыщения). Самое распространённое нарушение аппетита – анорексия – представляет собой полный отказ от еды. Чаще всего анорексия возникает как следствие строгой диеты и неадекватной оценки своего веса и общего состояния. Отказ от еды обеспечивается сначала волевым усилием, а затем, действительно, чувство голода утрачивается полностью, организм переходит на внутреннее питание, расходуя сначала весь жировой запас, а потом за счёт дистрофии органов и тканей. Это очень опасное состояние, на определённой стадии человека с анорексией уже невозможно спасти.

Когда творог полезен даже на ночь

Но инсулин принимает активное участие в синтезе белка и гликогена, обладая анаболическим эффектом. А также снижает катаболизм (разрушение мышечной ткани). Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм, и наоборот.

Если мы хотим нарастить мышечную массу, нужно стимулировать выработку инсулина, но не провоцировать постоянно высокий уровень сахара в крови. Для этого достаточно 2 высокоинсулиновых приемов пищи в день. Это обеспечит анаболический эффект и поможет быстрее нарастить мышечную массу без лишнего жира.

Когда лучше всего есть творог спортсменам:

1. На ночь (только обезжиренный). Творог содержит медленный долгоусвояемый белок казеин (около 60%), который переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы во время ночного сна и защитит их от разрушения.
2. После тренировки. Идеальное время для пикового выброса инсулина в кровь. Оставшиеся процент белка приходится на высококачественный полноценный по аминокислотному составу белок, который уже наполовину находится в расщепленном состоянии и усваивается на все 100%. После тяжелой силовой тренировки творог обеспечит необходимое питание поврежденной мышечной ткани.
3. До тренировки. Идеальный продукт для подпитки мышц белками и запасом «долгоиграющей» энергии. Особенно если между обедом и тренировкой пройдет более 1,5 часа.

А теперь, несколько слов о полезности продукта.

Распорядок дня диета. Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения

Режим дня для похудения — расписание питания по часам и тренировок

Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно

Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

График питания для похудения

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в тренажёрном зале для девушек и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю — мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с 3-х подходов по раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это примерная схема, её можно разнообразить другими упражнениями.

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра. В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно ккал, быстрая — ккал. Бег трусцой расходует ккал.

Оптимальный режим дня для похудения

Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье. В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание.

Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает ккал.

Зачем он нужен

Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита. Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна.

А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч. Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна

Но для того чтобы похудеть, она должна составлять ч.

Общие правила

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути

Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.

Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина. В сутки человек должен спать не менее 8 часов.

Это время необходимо для полного восстановления, возобновления энергии для активности и физических тренировок. Большое значение в процессе соблюдения режима дня для похудения имеет режим питания, питьевой режим и двигательная активность.

О них поговорим более подробно. Самостоятельно составляя режим питания при похудении, стоит ознакомиться с важными правилами:. Одна порция блюда во время похудения не должна превышать г продуктов

Перед приемом пищи важно выпивать 1 стакан воды, который активизирует обменные процессы, снизит аппетит, позволяя насыщаться минимальным количеством пищи

Чтобы пища быстрее усваивалась, важно соблюдать питьевой режим. Он подразумевает наличие следующих правил соблюдения:

Диетологи рекомендуют составить для себя график приема воды, и соблюдать его в период первого времени.

Влияние частоты приемов пищи на уровень холестерола, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день
• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа
• трёхразовое питание

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.

После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления. Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Распознавайте сигналы голода

nautilusplus.com

«На то, как часто и когда именно нужно есть, влияют многие факторы: жизненный этап, беременность, уровень активности, пол, цели в отношении здоровья и хронические заболевания, – объяснила Рахаф Аль Бочи, квалифицированный диетолог, представительница Академии питания и диетологии и владелица Olive Tree Nutrition

– Важно, чтобы у каждого была определенная структура питания. И в то же время нужно прислушиваться к сигналам голода вашего тела

Они могут быть разными для каждого человека: кто-то чувствует усталость, у кого-то болит голова, урчит живот или появляется ощущение пустоты в желудке».

Чтобы измерить ваши сигналы голода, попробуйте использовать шкалу от одного до десяти, где 1 – сильный голод, а 10 – сытость ​​до и после еды. «Так вы будете понимать, когда, как часто и сколько нужно есть», – предложила Алисса Пайк, диетолог и менеджер в Международном совете по информации о продуктах питания.

«В идеале нужно есть, когда вы ощущаете себя на 4 балла (легкий голод) и останавливаться на 6-ти (полунасыщение)», – сказала эксперт.

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать , даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

• 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
• 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
• 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Как не переедать

Чтобы избежать переедания во время перекусов, воспользуйтесь нашими лайфхаками.

От того, что мы называем прием пищи «перекусом», он не становится легким. Относитесь к нему как в полноценному обеду. Выложите порцию на тарелку. Не стоит употреблять продукты прямо из упаковки или огромной миски. Чистая и пустая тарелка ассоциируется с завершением процесса приема пищи, чего не скажешь о пакете хлопьев.
Во время перекуса, как, впрочем, и во время остальных приемов пищи, сконцентрируйтесь на процессе. Не стоит отвлекаться на что-то другое: отложите в сторону новый роман, сделайте перерыв в работе, эпизод любимого сериала оставьте на потом. Исследования показывают, что если процесс приема пищи проходит перед телевизором, то человек с большей долей вероятности съест гораздо больше, чем нужно. Во-первых, это способствует машинальному поеданию, когда порция уже закончилась, а рука тянется за чипсами или другим вредным продуктом. Во-вторых, мозг, отвлекаясь на потребление контента, «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении. И ощущение сытости приходит позднее.
Ну и, наконец, не стоит игнорировать вредные пищевые привычки, если они есть. Их нужно исправить, особенно тем, кто хочет похудеть

Если вы машинально едите, когда вам скучно, или же хочется «заесть» стресс, стоит обратить на это внимание. Откажитесь от привычки позднего питания — последний прием пищи лучше делать за два часа до сна

Так вы дадите организму возможность все переварить за ночь и отдохнуть. Или, может быть, вы не представляете жизнь без вредной еды и в качестве перекуса выбираете пачку чипсов? От любых привычек сложно избавиться, но в вопросе правильного питания вкусных альтернатив предостаточно. То же можно сказать и про полезные перекусы.

Ошибки при похудении

В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.

Наиболее распространенные ошибки при похудении:

• пропуск приемов пищи;
• отсутствие физических нагрузок;
• замена воды иными напитками, особенно сладкими;
• жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
• отсутствие завтрака;
• полный отказ от углеводов и хлеба;
• употребление обезжиренных продуктов;
• неправильный подбор физических упражнений;
• редкое взвешивание.

Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.

В какое время есть творог: утром, днем или вечером

Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым. Ни одно исследование не подтверждает никакой связи между употреблением молочных продуктов и увеличением веса. Но инсулин отвечает за сохранение жиров. Поэтому не стоит употреблять творог на ночь, особенно если ты сейчас худеешь. Также не стоит употреблять творог с чем то сладким, например, с медом, вареньем и т.п. В сочетании с глюкозой его жиросохраняющий эффект усиливается в несколько раз.

Первая половина дня — лучшее время, чтобы скушать что-нибудь вкусненькое с высоким инсулиновым индексом. Ввиду того, что творог имеет высокий ИИ, поэтому лучше его употреблять утром или днем. На ужин подойдет рыба или мясо птицы с овощами, или любым другим дополнением с низким инсулиновым и гликемическим индексом, чтобы предупредить отложение жира.

Примечание. Потребление молочных продуктов увеличивает в крови инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), который стимулирует рост клеток (в том числе раковых). С возрастом выработка инсулина повышается, поэтому лишний инсулин будет плохо влиять на здоровье.

Вечер

Готовя ужин, важно помнить: сегодня мы создаём наше завтра. И если утро хочется встретить с легкостью, нужно подумать прежде всего о том, как будет перевариваться пища во сне

Поэтому предпочтение лучше отдать овощам на пару, салату или нежному крем-супу. Овощи довольно быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Да и на нервную систему влияют благотворно: например, шпинат поможет бороться с бессонницей и головными болями, а магний, содержащийся в зелёном горошке, поспособствует расслаблению организма. Идеальная подготовка ко сну.

Чтобы организм работал как часы, нужно учитывать влияние того, что вы едите в разное время суток. И всё же самый главный критерий – удовольствие, которое приносит вам каждый кусочек полезной еды. Ведь без него все остальные эффекты будут не так заметны.

Теги: ужин обед полезный завтрак завтрак питательный завтрак питание правильное питание как питаться полезные советы советы

Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Почему от сладкого не стоит отказываться полностью

Собственно сахар, как углевод, в небольших количествах (до 50 г в сутки для женщин и до 60 г – для мужчин) необходим организму человека потому, что:

• он является источником энергии;
• он улучшает работу мозга;
• он необходим печени для выполнения ею барьерной функции (выведение токсинов из организма);
• он улучшает психическое состояние человека.

Очевидно, что отказываться от сахаросодержащих продуктов полностью не стоит

Важно осознавать, что сладкое сладкому рознь. Например, фруктоза, поступающая в организм со сладкими ягодами и фруктами, куда безвреднее сахарозы, получаемой из сахарной свеклы или тростника

Поэтому лучше отдать предпочтение меду, сухофруктам, свежим фруктам и ягодам, а не кондитерским изделиям и выпечке, которые помимо углеводов содержат большое количество жиров.

Лучшее время для сладкого, часы, когда сахар усеивается организмом наилучшим образом, является той темой, над которой спорят современные диетологи. Одни придерживаются мнения, что полакомиться десертом без вреда для фигуры можно только утром. Другие же считают, что если уж и кушать шоколад и пирожные, то лучше делать это в полдник. Обе точки зрения вполне обоснованы. 

Это интересно: Первые признаки камней в почках (видео)

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Читайте ещё:

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

Похожие записи:

Принципы питания на этапе атака диеты дюкана Что делать с авокадо: полезные свойства, рецепты вкусных блюд Дарья волосевич Тыква запеченная в духовке кусочками : 8 вкусных и быстрых рецептов Виктор литвинов Рецепт кунжутного молока и как правильно принимать кунжут