Продукты богатые цинком. таблица содержания zn в мясе, рыбе, орехах

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал. Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

• Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
• Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
• Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
• Устрицы.

Эти продукты — рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, — в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

• муки, смолотой из овса и ячменя;
• кроличьего мяса и цыплят;
• фасоли, гороха;
• орехов;
• желтков.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

Для чего нужен организму человека

Еще из школьной программы известно, что участие цинка необходимо во многих процессах организма. Прежде всего этот элемент нужен в синтезе ДНК. Благодаря ему в организме лучше усваивается витамин Е, он нужен для синтеза инсулина, тестостерона. При дефиците цинка невозможно заживление ран, выработка спермы. Чтобы организм мог противостоять инфекциям, вредным факторам извне, также нужен этот металл. А школьник и студент при его недостатке не сможет запоминать учебный материал, мозг откажется от интенсивной работы.

Признаки нехватки цинка

Если в организме дефицит цинка, это приводит к сильной утомляемости, сонливости, плохому настроению, которое закончится депрессией и нервным срывом. Человек начинает терять вес, он подвержен аллергическим реакциям. Нехватка может спровоцировать анемию, низкий уровень инсулина. Также недостаток элемента приводит к плохой работе мозга, в частности, человек становится забывчив. Дефицит Zn отрицательно влияет на органы зрения. Внешний вид тоже страдает: выпадают волосы, крошатся ногти, кожа подвержена высыпаниям и сухости. Также человек, испытывающий дефицит вещества, не может правильно определять запахи, у него нарушены вкусовые ощущения.

Группа риска

По мнению врачей, существует несколько самых подверженных дефициту Zn групп:

1. Люди с проблемами пищеварения, болезнями желудочно-кишечного тракта. У этой категории металл не усваивается должным образом, в результате происходит его дефицит.
2. Люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Употребление мясных и молочных продуктов – самый простой способ получить необходимый микроэлемент. Однако вегетарианцы отказываются от «мертвой» пищи. Впрочем, можно получить незначительное количество вещества из растительной пищи, но этого недостаточно.
3. Беременные и кормящие женщины. Плод, развиваясь в утробе матери, берет много ценных веществ, в том числе и Zn. Поэтому женщина начинает испытывать дефицит.
4. Злоупотребляющие спиртными напитками. Эта категория начинает ощущать нехватку Zn из-за того, что этанол блокирует поступление элемента в организм.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

В день в организм взрослого человека должно поступать не менее 11 мг – эта норма для мужчин. Женщинам потребуется чуть меньше – 8 мг, однако в период беременности, вынашивания малыша, женщинам нужно не менее 12 мг цинка. Суточная доза для детей до 3 лет 3 мг. Детям до 10 лет требуется до 5 мг, а подросткам – 9-11 мг.

Как действует цинк на организм мужчины

Без Zn невозможна выработка тестостерона. Если мужчина испытывает дефицит вещества, его половые функции слабеют. Недостаток полезного микроэлемента приводит к простате, поэтому для профилактики простатита используют препараты с Zn.

Стоит отметить, что неумеренная половая жизнь также может привести к дефициту цинка, ведь вместе с семяизвержением организм теряет это ценное вещество. Недаром все добавки для мужской силы обязательно содержат Zn.

Вещество помогает обмену веществ и укреплению костей, препятствует быстрому старению клеток, укрепляет зрение и поддерживает красоту кожи, волос, ногтей.

Еще одно свойство этого металла – поддержание нервной системы, что очень важно для мужчин, испытывающих стрессы на работе.   

Роль цинка в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие цинк, какая его роль  в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Цинк — химический элемент побочной подгруппы второй группы, четвёртого периода периодической системы, с атомным номером 30. Обозначается символом Zn (лат. Zincum). Простое вещество цинк при нормальных условиях — хрупкий переходный металл голубовато-белого цвета (тускнеет на воздухе, покрываясь тонким слоем оксида цинка).

В организме взрослого человека содержится в среднем около 2 г цинка, в виде его соединений, который концентрируется преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Более 400 ферментов содержат этот элемент.

Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

• Он чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
• На клеточном уровне этот элемент также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют его природным антиоксидантом.
• Он принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
• Участвует этот элемент в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Он нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
• Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают этот элемент. Он влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
• Некоторые ученые считают, что нарушение его обмена  в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза этот элемент является преобладающим.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

1. Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.

3. Семена подсолнечника

Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка

Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли

4. Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

5. Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего

В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно

6. Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

7. Чечевица и бобовые

Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.

// Чечевица — как правильно готовить?

8. Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

9. Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

10. Овсянка

В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.

Дата последнего обновления материала —  23 июля 2020

Как действует цинк на организм женщины

Женщина, испытывающая дефицит Zn, не сможет познать радость материнства. Кроме того, этот микроэлемент помогает нормальной работе яичников, участвует в образовании эндометрии. Поддерживает Zn и здоровье организма во время беременности. Важен он также для развития плода. Недостаток может привести к патологии, и прежде всего мозга ребенка.

Кроме того, цинк – то волшебное вещество, которое помогает женщине выглядеть молодой и красивой. Пушистые густые волосы, гладкие прочные ногтевые пластины, нежная кожа без сухости и раздражений – все это действие Zn. Он активизирует мозговую деятельность, спасает от депрессии, повышает работоспособность.

Причины нехватки и избытка

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

• снижение аппетита;
• малокровие, аллергия;
• гиперактивность;
• ухудшение остроты зрения;
• стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
• медленное заживление ран;
• прыщи, угри на лице;
• расслоение ногтей, выпадение волос;
• снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Смотрите так же: продукты богатые селеном

Ника Сестринская — специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Почему надо восполнять цинк в организме?

Основные болезни в нашем организме происходят из-за дефицита воды и жизненно необходимых дефицитных макро- и микроэлементов.

Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген. Вот список продуктов, которые содержат максимальное количество цинка в своём составе.

• 630 Подробнее
• 1224 1163

  Подробнее

• 315

  Подробнее

• 171

  Подробнее

Итак, какие продукты содержат цинк?

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

• Тошнота, неустойчивый стул.
• Разлитые боли во всех отделах живота.
• Слабость, головокружения.
• Одышка, учащенное сердцебиение.
• Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Роль цинка и его значение в организме

Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.

Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний — артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.

Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов

Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк

Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа — все это говорит о нехватке ценного микроэлемента

Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период

Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки — гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.

От цинка во многом зависит формирование костной ткани

Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами

Похожие записи:

Крупа пшеничная T.i Курица в кефире Домашние батончики мюсли Рецепты макароны с фаршем под соусом Биография gone fludd