Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней

Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять. Техника занятий

Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.

Упражнения со штангой

Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:

• первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
• Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
• Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
• Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
• Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.

Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы — есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, — рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

andy_gin — stock.adobe.com

Устранение «слабых» звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность — одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие — выполнять начальную часть траектории, третьи — «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам

После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения

Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон — нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

valyalkin — stock.adobe.com

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» — упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

” alt=””>

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник. Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить до того, как бедра примут положение параллельное полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Следующее упражнение – жим штанги лежа на скамье, отлично прорабатывает мышцы груди. Для его выполнения вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу. Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками

Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок

Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Жим штанги стоя – техника выполнения

Прежде чем вы решите приступить к жиму, необходимо разобраться с тем, как делать его правильно, дабы не только получить качественный результат, но и не травмироваться. Если есть возможность, гриф лучше повесить в таком положении, чтобы для поднятия его вверх, не приходилось гнуть спину. Постановка рук должна быть примерно на ширине плеч.

Нужно снять штангу со стоек, плавно без рывков, и отойти 2 шага назад и сделайте подъем штанги вверх. Некоторые пробуют делать это упражнения начиная поднимать штангу с пола. Минус такого варианта, что вы потратите много сил для поднятия штанги в исходного положения. Вы будете нагружать дополнительно другие мышцы и тратить свою, после чего не сможете нормально проработать дельты.

Во время подъема штанги вверх старайтесь не разводить локти сильно в стороны, дабы не убирать нагрузку с дельт.

Старайтесь, чтобы первый подход всегда был разминочным. Он должен включать в себя от пятнадцати, до двадцати повторений. Стоит отметить, что все-таки в большей степени нагрузка идет на среднюю дельту и переднюю. Если спортсмену необходимо проработать заднюю, все равно нужно выполнять жим стоя со штангой, но только теперь гриф надо опускать за голову, а не на грудь. Упражнение не трудное, но весьма травматичное.

Если приходится поднимать штангу рывком с пола, тогда используйте ремень для фиксации поясницы, дабы избежать проблем в дальнейшем

Важно учитывать то, что нет смысла работать с большим весом, пренебрегая при этом техникой выполнения. Лучше возьмите вес на несколько килограммов меньше, но сделайте все правильно. Таким образом удастся не только сохранить собственное здоровье, но и добиться более высоких результатов

Таким образом удастся не только сохранить собственное здоровье, но и добиться более высоких результатов.

Когда вы начнете на постоянной основе выполнять жим штанги стоя, можете не сомневаться, что уже в ближайшие несколько месяцев, плечи станут более массивными и крепкими. Чтобы качественнее прогрессировать, постепенно увеличивайте рабочий вес. Если чувствуете, что 40 килограммов для вас мало, возьмите 42 или 45. Также не делайте слишком резких скачков между весами. Повышение должно быть последовательным.

Как спортсмены отзываются про это упражнение?

Анализируя, что говорят опытные спортсмены, можно прийти к выводу, что большинство из них сумели накачать свои плечи именно благодаря этому упражнению

Они также советуют делать все предельно осторожно, чтобы не получить травму

Собственно, если вы будете следовать всем советам и рекомендациям приведенным в данном материале, нет сомнений, что итоговый результат сможет вас порадовать. Не забывайте, что после тренировки необходимо хорошее восстановление, ибо без него вряд ли что-то получится. Помните также о правильном питании.

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Упражнения для похудения со штангой

Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т. Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. Они способны свести к нулю все ваши усилия. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.

Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

• если у нас легкая тренировка:  90*0.6 (0.65)= 54  или 58.5 кг = 55-60 кг
• если средняя тренировка:  90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
• если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Матчасть

Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:

• Штанга;
• Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
• Лавка для жима;
• Напарник.

Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.

Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.

1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.

1. Работая с весом используйте читинг.

1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)

1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

Watch this video on YouTube

Похожие записи:

Калорийность овощей: сколько калорий и бжу в 100 граммах тушеных продуктов? Диетические блюда из филе индейки Продукты, образующие слизь в организме человека вызывают болезни. полный список Чизбургер с луком в кфс Билайт для похудения: как принимать таблетки и капсулы, и почему он запрещен в рф Тимур хайдаров о правилах выбора пластического хирурга для операции на груди