Гимнастический ролик для пресса: какие мышцы работают, упражнения с колесом

Еще области применения

Не нужно думать, что гимнастические ребристые валики можно применять только в фитнес клубах, тренажерных залах, или гимнастических школах. Он вполне применим дома, его можно брать в поездки, так как он легкий и водонепроницаемый. На пляже, на природе, у реки — заниматься можно там, где удобно. Эластичные, гибкие мышцы, хорошее кровообращение, расслабляющий массаж нужен всем.

Отличное применение роликов — для людей, которые не могут активно двигаться и им нужна массажная помощь. Ролик поможет избежать пролежней, улучшит кровообращение пожилых и временно ограниченных в движениях людей. Конечно, при этом нужно помогать близкому человеку, но все же хорошо, что есть такое замечательное изобретение.

Ролик может не только расслаблять, но и создавать дополнительную нагрузку, той, которая возникает при занятиях на гимнастическом мяче. Поэтому его можно взять «на вооружение» в кабинетах лечебной физкультуры, где посредством гимнастики лечат разные болезни суставов и проходит реабилитация больных.

Что такое фоам роллер и для чего он нужен?

Если говорить коротко, то это труба, сделанная из достаточно мягкой пены. Катаясь по ней, вы разрабатываете мышцы и тем самым улучшаете не только их состояние, но и проводите лимфодренажный массаж, улучшаете кровообращение и — целлюлит исчезает!

Если объяснить более доступным языком, то упражнений с массажным валиком можно сравнить с хорошим, профессионально исполненным массажем. Самое главное, заниматься с ним надо ежедневно всего 10 минут. Но за это время вы получите столько пользы!

Тренировку можно выполнять отдельно или включить ее в состав основного силового комплекса. По словам тех людей, которые уже занимаются с этим снарядом, лучше всего совмещать данную тренировку с силовыми упражнениями. Эффект будет более ощутимый. Сначала выполняйте силовую тренировку, а потом займитесь валиком.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

1. Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
2. Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.

Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

• 30 см – для рук, ног, шеи;
• 45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Какие правила стоит соблюдать упражнениях с пилатес-роллом

1.Каждое занятие начинайте с прокатывания спины

2.Все упражнения повторяйте от 10 раз, при этом медленно и глубоко дышите

3.Выполняя упражнение не забывайте о симметрии, поработав, например, с правым бедром не оставьте без внимания левое

4.Важна регулярность занятий с роллом, лучше если это станет ежедневной привычкой

5.Движения носят медленный, расслабленный характер

6.Важно найти для себя удобные движения, удобные положения

7.Почувствуйте удовлетворение от собственных движений в момент их совершения

8.Выполняя упражнение, представьте своё тело в виде желе, которое перекатывается в пространстве

9.Контролируйте силу самомассажа – где-то отпускайте больше веса, почти ложась на ролл, где-то держите вес на ногах, ягодицах или руках. Не забываем о комфортных ощущениях

10.После каждого упражнения – минуту-две лежите на полу без ролла, наблюдая ощущения и изменения в теле, запоминайте эти ощущения.

11.Соблюдайте технику безопасности:-следите за тем, чтобы не было напряжения мышц, все упражнение выполняйте в расслабленном состоянии-берегите от сильного давления внутренние стороны коленей и локтей, внутренние стороны бёдер и подмышки

Миофасциальный релиз — упражнения

Польза миофасциального релиза достигается исключительно при правильном использовании роллера. Необходимо не просто произвольно кататься на ролике, а осознанно массировать определенную триггерную точку — без прямого воздействия на связки и кости.

Задняя поверхность бедер

Поместите массажный цилиндр чуть выше подколенной области. Совершайте медленные движения вперед-назад — но не более, чем на 10 см за раз. Постепенно поднимайтесь вверх к ягодицам

Уделяйте внимание той зоне мышц, где испытываете боль или стянутость

Передняя поверхность бедер

Расположите ролик под бедрами, опираясь на локти. Начните аккуратно перекатывать роллер вперед-назад, массируя мышцы. Избегайте чрезмерно резких движений, а также не создавайте давления на коленные суставы. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

Икры

Данное упражнение рекомендуется прежде всего бегунам — после тренировки оно помогает улучшить циркуляцию крови в икроножных мышцах. Медленно перекатывайте ролик, уделяя вниманию точкам, в которых испытываете неприятные ощущения (но без чрезмерного давления).

Внешняя сторона бедра

Миофасциальный релиз внешней стороны бедра помогает футболистам и другим спортсменам, активно использующим ноги. Прорабатывая по 10-15 см за раз, медленно пройдитесь сперва по левой стороне тела, затем — по правой. Суммарно на упражнение требуется не менее двух минут.

Внутренняя сторона бедра

Для выполнения данного упражнения лучше использовать ролик более крупного диаметра — это приподнимет бедра и облегчит процедуру массажа.

Поясница и низ спины

Использование ролика для миофасциального релиза в области позвоночника требует аккуратности — в частности, важно избегать давления непосредственно на позвонки. Как и в случае с другими упражнениями, медленно катайтесь на ролике, массируя спину

Боковая поверхность спины

Данное упражнение поможет разминке широчайших мышц спины и боковых мышц корпуса — они вовлечены в работу при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.

Трицепс

Во многом упражнение повторяет предыдущее, однако нагрузка прикладывается не к боковой поверхности корпуса, а на зону трицепса.

Плечевой пояс

После того, как вы закончите массировать трицепс, переходить к области плеча — медленно прокатывайте ролик, контролируя уровень нагрузки и ища точки, в которых мышцы стянуты сильнее всего.

Передняя поверхность плеча

При выполнении этого упражнения движение совершается не вперед-назад, а словно по окружности — повторяя форму плечевого сустава. Подходит для кроссфитеров и гимнастов, активно использующих руки при тренировке.

Подмышечная впадина

Данный вид миофасциального релиза рекомендуется пловцам — упражнение помогает растяжке трицепса и прочих мышц подмышечной впадины.

Шея

Зона шеи — наиболее деликатная зона для массажа. Избегайте прямого давления роликом, а также не используйте роллер с грубыми элементами — это может повредить позвонки. Катайтесь на ролике вперед-назад, не крутя при этом головой из стороны в строну.

Упражнение с валиком

В таком положении достаточно пролежать 5 минут в день, чтобы спина перестала болеть

Заниматься следует на твердой поверхности, постелив на нее гимнастический коврик. Движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков. Выполнять упражнение необходимо в такой последовательности:

1. Сев на коврик, выпрямить ноги в коленях. Валик уложить позади себя и медленно лечь на него. Чтобы проверить правильность его положения, нужно направить указательный палец на пупок, затем по очереди провести им по обеим сторонам горизонтальную линию в направлении от пупка к бокам. Палец в итоге должен упереться в валик.
2. Развести ноги на ширину плеч и свести носки стоп, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Пятки при этом должны быть разведены так, чтобы расстояние между ними составляло не менее 20 см. Первое время, пока положение тела не станет привычным, рекомендуется, чтобы не отвлекаться на позицию стоп, связать большие пальцы ног вместе при помощи тонкой резинки или веревочки.
3. Выпрямить руки в локтях и вытянуть их вверх за голову, при этом ладони должны быть повернуты к полу, а мизинцы соединены вместе. На первых порах эта поза может показаться не слишком удобной, однако нужно постараться ее сохранить, поскольку при таком положении тела достигается максимальное вытяжение позвоночника.

Начинать статическую растяжку позвоночного столба необходимо с 2 минут, постепенно доводя ее продолжительность до 5 минут. Выполнять ее чаще одного раза в день не стоит. Вставать после растяжки также необходимо медленно и плавно. Вначале нужно повернуться на бок, потом, опершись на локоть, сесть, и лишь затем принять вертикальное положение.

Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

Итак, валик для спины — популярный тренд 2019 года

Но так ли это полезно, как принято считать и, что еще более важно — действительно ли это эффективно?. Для того, чтобы разобраться, нужно понять как работает валик, что именно он делает с нашей спиной. Для того, чтобы разобраться, нужно понять как работает валик, что именно он делает с нашей спиной

Для того, чтобы разобраться, нужно понять как работает валик, что именно он делает с нашей спиной.

Информация в интернете достаточно «размытая» и, честно говоря, не внушающая доверия: громкие фразы о «похудательном» эффекте валика, исправлении осанки и избавлении от грыж при помощи оного.

Чтобы не быть голословными, мы приведем выдержку из статьи, которая находится на первом месте в выдаче, по запросу «валик под спину для позвоночника»:

Во-вторых, это упражнение способствует выработке так называемого коричневого жира. Который в отличие от белого помогает расходовать энергию, сжигая внутренние запасы.

Процессу способствует структура клеток коричневого жира: в то время как белые жировые клетки содержат крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы, коричневые клетки состоят из небольших капелек жира, рассеянных по цитоплазме.

Эти клетки буквально напичканы митохондриями — «фабриками энергии», окисляющими жиры. Кроме того, к коричневым клеткам подходит гораздо больше капилляров — ведь для сжигания жира им требуется очень много кислорода.

Однако, во взрослом возрасте, коричневый жир практически перестает синтезироваться. А если лежать на валике регулярно, то коричневый жирок вроде как начинает нарастать обратно, тем самым способствуя более быстрому сжиганию жировых запасов.

В результате наблюдений Фукуцудзи пришел еще и к тому, что при расхождении костей таза, человек толстеет снизу. При расхождении рёбер — становится шире сверху. Валик, вытягивая позвоночник, возвращает телу былую изящность.

На валике надо лежать минимум 1 раз в день в течение 5 минут (для одной зоны позвоночника). Вы можете класть его:

Под пупком. Центр валика должен находиться под областью пупка. Проверка — проведите пальчиками от пупка, через бока вниз к поверхности, вы должны встретиться с валиком. В этом положении внутренние органы начинают занимать правильное положение, спазмы и тяжи уменьшаются.

Валик по грудью. Кладем в место, где обычно находится застежка от бюстгальтера. Эффект — согнутая спина распрямляется, грудь поднимается.

Место крепление последнего ребра. Так же работает с внутренними органами, приподнимая их. В результате чего талия и живот уменьшается. Бонус! возможно увеличение роста на 1-2 см.

Каждой зоной на валике можно лежать 3 раза в день. Но не больше 5 минут за 1 раз.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

1. Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
2. Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

1. Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
2. Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

https://youtube.com/watch?v=A9SJnSP0eLU

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Массажный роллер: что это такое

Это пенный валик цилиндрической формы, спортивный инвентарь для самомассажа, укрепления мышц спины. Польза этого снаряда в том, что под его воздействием расслабляется тело, улучшается кровоснабжение всех клеток, уменьшаются болевые ощущения, а также скованность мышечной ткани. Благодаря массажному ролику восстанавливаются двигательные функции малоподвижные мышц, увеличивается амплитуда движения. Роллер можно использовать для массирования спины, ягодиц, рук, ног. Все упражнения основаны на перекатах. Оказывая давление весом своего тела, человек самостоятельно делает глубокий массаж тканей мышечной системы. Этот вид воздействия на мышцы эффективнее йоги и растяжкам, так как он растягивает и разминает одновременно, что препятствует повторному появлению зажимов и спазмов.

Упражнения с массажным роллером показаны всем людям, независимо от пола, возраста, физической подготовки. Такой вид спортивной тренировки обеспечивает хороший уход за телом, продляет его молодость, избавляет от болевого дискомфорта в спине, улучшает подвижность суставов. Особенно необходим валик для тех, кто имеет нарушения осанки, заболевания опорно – двигательного аппарата.

Преимущества использования:

• Снимает боль, мышечные спазмы. Оказывает расслабляющее, восстанавливающее воздействие на мышечную ткань, улучшает ее внешний вид;
• Усиливает кровоснабжение клеток, ускоряет обмен веществ, омолаживает организм;
• Помогает вернуть подвижность суставам, улучшает самочувствие, снижает утомляемость;
• Способствует восстановлению гибкости позвоночника;
• Оказывает профилактическое воздействие от заболеваний опорно-двигательной системы, улучшает осанку;
• При занятиях спортом увеличивает выносливость, уменьшает риск травмирования;
• Восстановленный обмен веществ помогает в улучшении координации;
• Хорошо растянутые, промассированные группы мышц увеличивают длительность спортивной тренировки, повышают результативность;
• Оказывает профилактическое воздействие от целлюлита;
• Избавляет от отложений жира под кожей на спине, называемого «вдовьем горбиком»;
• Позволяет подобрать снаряд для человека любого возраста;
• Имеет доступную цену, удобен для занятий в обычной квартире.

Противопоказания:

• Не может полностью заменить спортивный массаж;
• Требуется консультация специалиста при наличии хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью;
• Нельзя использовать в период обострения болевых ощущений, воспалительного процесса в позвоночнике;
• Не рекомендовано использование людям с нарушениями в вестибулярном аппарате, наличии головокружений.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

• принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
• массаж спины роликом либо руками;
• растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

1. Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
2. Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
3. Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
   • лёжа на спине головой к стенке, держать свой вес руками и ногами делать «велосипед»;
   • находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
   • лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Йога для вытягивания позвоночника

Исполнение асан происходит на твёрдой нескользящей поверхности, лучше на коврике для йоги. В каждом положении следует находиться до состояния достаточности, ниже приведено ориентировочное время.

Садимся на коврик, ноги распрямлены. Отклоняемся назад и переходим в положение полусидя. Делая упор ладонями в таз, а локтями в пол, растягиваем спину. Держимся 10–15 секунд и полностью опускаемся на коврик.

Лёжа на спине, максимально сгибаем ноги в коленях и подводим ступни к ягодицам. Держим руками ноги за голени и, делая вдох, устремляем таз вверх. Стремимся создать единую ровную линию, проходящую от плеч к коленям. Находимся в асане 10–15 секунд, после руки переносим под таз и переставляем стопы, выравнивая ноги в коленных суставах. В данной позе находимся 15 секунд, соблюдая спокойное дыхание и чувствуя растяжение мышц спины. Затем стопы возвращаются на место и аккуратно, позвонок за позвонком, опускаемся на коврик.
Переходим в Чакрасану, позу «мостика». Лёжа на спине, делаем упор руками и ногами и на вдохе выталкиваем корпус вверх. Пытаемся выровнять руки в локтях, а ноги в коленях. При неприятных ощущениях или для более облегчённого варианта исполнения асаны допускается опора на голову. По истечении 15–20 секунд мягко возвращаемся вниз и поджимаем колени к груди.
Начальная поза — сидя, ноги сведены и выпрямлены. На вдохе руки сцепляем вместе и поднимаем, на выдохе стараемся опустить живот, затем грудь и голову к ногам, обхватить руками стопы. Облегчённое исполнение: сидя, колени сразу прижаты к телу, руками держим стопы и потихоньку пошагово распрямляем ноги. Следим, чтобы туловище было прижато к ногам. Как только грудь оторвалась от бёдер, застываем и в такой позиции находимся 15 секунд. В следующее занятие стараемся опуститься ниже этого достигнутого уровня.
Изначально лежим на спине. На выдохе аккуратно делаем стойку («берёзка»). Не спеша запрокидываем ноги за голову, руки одновременно сцепляем в замок. На начальных этапах можно колени опустить на голову либо на опору (стул, табурет). Находимся в асане 15 секунд и делаем скрутку, медленно шагая ногами от головы влево, затем возвращаемся обратно к голове и шагаем вправо и вновь к голове

После такого вытяжения позвоночника следует осторожно, позвонок за позвонком, опустить таз на пол, а после и ноги.

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

Массаж в дополнение к тренировке

Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

• снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
• скорректировать осанку, улучшить равновесие;
• снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
• защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
• ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
• вывести токсины из организма путем очищения клеток;
• снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
• убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
• нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
• Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
• Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
• То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в пол.
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°.
• Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну

При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад

Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.

Показания к применению и возможные противопоказания

При современном образе жизни большую нагрузку несет прежде всего позвоночник. Уже в молодости человек начинает ощущать боль в пояснице, шее, между лопатками. Для профилактики серьезных нарушений в позвоночном отделе, мышцах, поддерживающих торс в вертикальном положении, часто применяют массажные ролики для спины. Они помогают:

• снять напряжение;
• восстановить кровообращение;
• снизить боль;
• расслабить мышцы.

Нередко врачи рекомендуют массажные ролики людям с частыми головными болями. В данной ситуации упражнения с валиком для тела воздействуют на шейно-воротниковую зону. Приспособление способно облегчить состояние и упредить приступ, если его использовать регулярно – 3–4 раза в неделю.

Применение массажного ролика в области шеи показано при следующих недомоганиях:

• остеохондроз в области шеи;
• хронические боли, вызванные мышечным импульсом;
• головные боли;
• нарушения сна;
• пониженное давление.

Массажный валик любой конфигурации и жесткости противопоказан в таких случаях:

• беременность;
• послеродовой период (в течение года);
• межпозвонковая грыжа;
• травмы;
• повышенное давление;
• простуда с температурой;
• трещины, переломы.

Часто ролики используют люди с лишним весом. Для таких пользователей подходят варианты массажера с глубоким рельефом. Это обеспечивает более мощный эффект, который поможет привести тело в тонус уже с первых занятий. Спортсмены-силовики также не обходятся на тренировках без самомассажа с помощью такого приспособления.

Среди показаний к применению ролика — нарушения в позвоночном отделе, мышечные и головные боли, низкое артериальное давлениеСпортсмены-силовики также не обходятся на тренировках без самомассажа с помощью роллера

Похожие записи:

Mc doni 15 популярных блюд армянской кухни Рыба тилапия. польза и вред, где водится, калорийность на 100 грамм, как приготовить Как накачать ягодицы правильно? Смузи для похудения 7 советов, как похудеть женщине после 40 лет: питание, тренировки, образ жизни