Тренировка ног в тренажерном зале: топ лучших упражнений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы)

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги

И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить

Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно

В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Анатомия

Прежде чем рассказать о прокачке ног в тренажерном зале, необходимо узнать об анатомии этой мышечной группы. Это необходимо для понимания того, на какие мускулы рассчитано то или иное упражнение:

Квадрицепс. Является самой крупной мышцей в человеческом теле. Состоит из четырех головок: наружной широкой, средней широкой, прямой и внутренней. Все четыре головки в верхней части бедра не соединены, но формируют сухожилие, сходясь в нижней части бедра. Наружная мышца находится с внешней стороны бедра, ее немного прикрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию; среднюю широкую мышцу практически не видно, поскольку она находится под прямой; прямая мышца анатомически расположена в середине бедра; внутренняя находится во внутренней части, и ее немного покрывает прямая мышца. Главная функция квадрицепса состоит в разгибании ноги в коленном суставе, наклоне таза вперед и сгибании бедер. Бицепс бедра. Эта часть состоит из двух разных по объему головок
При создании программы тренировок в тренажерном зале для ног двуглавой мышце стоит уделять особое внимание, поскольку она создает ту самую видимость объема. Вдобавок ко всему, бицепс бедра крепится к головке малоберцовой кости, а это значит, что хорошо натренированная двуглавая мышца способна предотвратить многие травмы
Ее главная функция — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Ягодичные мышцы. Это небольшая группа мускулов, размеры и силовые показатели которых во многом отличаются. Всего можно выделить малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Их функция состоит в том, чтобы выпрямлять корпус, когда он наклонено вперед, а также отводить бедро назад и вперед. Вдобавок ко всему, большая ягодичная мышца разгибает бедро, а малая удерживает суставы

При тренировке ног важно учитывать, что ягодичные мышцы могут принимать на себя нагрузку только в том случае, когда они отведены назад. Это значит, что в пояснице всегда необходимо держать прогиб

Приводящие. Они относятся к мускулам медиальной группы. Их можно разделить на длинную, короткую и большую приводящие мышцы. Главной функцией этих мышц является прямохождение, и находятся они во внутренней части бедра. Именно благодаря хорошо развитым ягодицам и приводящим человек способен прямо ходить. Зачастую приводящие мышцы не нуждаются в акцентированной проработке, если человек ведет достаточно активный образ жизни, но тем, кому по работе все время приходится сидеть, необходимо уделить внимание этим мускулам. Трехглавая мышца. Состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножные (или проще говоря «икры») делятся на два пучка: медиальный и латеральный. Роль икр достаточно велика, так они отвечают не только за голеностоп, но и за коленный сустав. Основные функции трехглавой мышцы — удержание равновесия и сгибание колен. Проработка этой мышцы, как правило, занимает много усилий, но тренировать ее можно далеко не всем. Тем спортсменам, у которых генетически трехглавые мышцы развиты хорошо, будет достаточно одних приседаний со штангой.

С анатомией мышц ног мы разобрались, теперь давайте поговорим об упражнениях, которые необходимо добавить в свою программу в тренажерном зале на ноги. Здесь присутствуют как базовые, так и изолирующие движения.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Упражнения для ног. Голень

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Базовые упражнения на ноги

Оказание правильного воздействия на мышечные ткани позволяет изменить их вид и состояние. Для тренировки ног часто проводится:

Приседания

Направлены на развитие объема и силы.

От правильности расположения ног зависит то, как именно будет распределяться нагрузка:

• Проработка внутренней части обеспечивается за счет более широкой стойки.
• На момент приседания нужно быть аккуратным, так как ошибка приводит к появлению травмы. Распространенная ошибка заключается в неправильном положении спины.
• Повышение нагрузки проводится за счет грифа, при приседании усилие переносится на пятку.

Приседания с гантелями

Проводится при отсутствии силовой рамы, а также в случае наличия проблем со спиной:

• Глубина приседаний во многом зависит от правильности расположения гантелей.
• Техника заключается в расположении ног на ширине плеч, гантели берутся по сторонам, после чего совершаются приседания.
• Работа с гантелями предусматривает выполнение максимального количества повторений, пятки отрывать запрещается.

Фронтальные приседания

Проводятся путем расположения штанги не на спине, а спереди, на верхней части грудной клетки. Особенность в перенаправлении нагрузки на переднюю часть тела.

Подходит оно для тех, кто чувствует боль на момент приседаний. Определенное расположение нагрузки обеспечивает проработку квадрицепса.

Для подобной тренировки требуется специальная установка, ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается в передней части. Нужно выполнять глубокое приседание, так как в противном случае эффективность упражнения будет низкая.

Исходное положение принимается путем широкой постановки ног, после чего фиксируется гриф и снимается с крепления. Рекомендуется выполнять упражнение, когда кто-нибудь страхует.

Приседания в тренажере Смита

Выполняются часто по причине того, что применение подобного оборудования исключает вероятность получения травмы. Это связано с раскачиванием при обычных приседаниях, за счет чего теряется устойчивость. Высокая степень контроля позволяет совершать более глубокие приседания.

Однако есть два основных недостатка: упражнение может совершаться исключительно в определенном направлении и может быть некомфортным, а также не задействуются мышцы-стабилизаторы, развитие которых также заслуживает внимание. Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед

На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад

Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.

Жим ногами

Является основной частью арсенала методов по увеличению массы и силы. Основная задача этого упражнения заключается в проработке квадрицепса и мышц задней части бедра.

Результат зависит от качества выполнения каждого подхода. В зависимости от конструктивных особенностей устройства есть возможность отталкивать вес или отталкиваться самому от опоры.

После выбора подходящего веса принимается исходное положение, на вдохе выполняется опускание планки, на выдохе жим. Руки расположены возле фиксаторов.

Гакк-приседания

Проводятся при применении специального тренажера, который позволяет снизить степень нагрузки, оказываемой на спину. Главная нагрузка оказывается на квадрицепсы и заднюю часть бедра.

Для достижения лучших результатов следует ставить ноги немного выше обычного:

• Начинать упражнение следует с правильного расположения на тренажере, плечи упираются в специальные элементы, спина плотно прижата.
• Жим совершается на вдохе, опускание на выдохе.
• Нужно быть крайне осторожным и делать каждый подход плавно.

Выпады с гантелями

Оказывают комплексное воздействие, тренировку можно выполнять даже дома. Для проработки всех мышц движение должно проводится в полной амплитуде. При приседании с большим весом не рекомендуется колено ставить на пол.

Часто встречается мнение, что подобная тренировка не приносит пользу. Как правило, это наблюдается при совершении ошибок и плохом развитии стабилизационных мышц, так как сложно удержать равновесие.

Исходное положение прямая стойка с гантелями, спина ровная, после чего выполняется выпад, нагрузка перераспределяется на согнутую ногу. После совершения действия происходит возвращение в исходное положение.

Специалисты рекомендуют научиться делать правильно приведенные выше упражнения, так как их зачастую достаточно для достижения поставленных задач.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

• Бицепсов бедра;
• Квадрицепсов;
• Большой ягодичной мышцы;
• Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

• Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
• Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
• Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
• Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу

Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание

Для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

• Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
• Ходьба на тренажере «Лестница»;
• Занятия на велотренажере;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Занятия на степпере.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы

Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются

Замена тренажеров в домашних тренировках

Если вы занимаетесь в зале, то вопрос о замене тренажеров на что-то другое, как правило, не стоит. При тренировках ног в фитнес-клубе стандартный вариант прокачки ног – это комбинация упражнений со свободными отягощениями и движений на тренажерах.

Другое дело, если вы занимаетесь в домашних условиях и возможности тренировать ноги на блоках нет.

Но даже в такой ситуации проблем не будет, ведь одни из самых эффективных упражнений на ноги – это различные варианты приседаний, выпадов или становых тяг.

Если вы занимаетесь дома с целью похудения, в некоторых случаях достаточно даже веса собственного тела. Ведь здесь главное — вовлечение большого количества мышц и высокая интенсивность. То есть часто используется высокоповторный режим и минимальный отдых между подходами.

Если же необходимо увеличить мышечный объем бедер или ягодичных, тогда понадобятся дополнительные отягощения. Для девушек, как правило, бывает достаточно утяжелителей на лодыжки и пары гантелей, весом 5-10 кг каждая.

Для мужчин, чтобы накачать ноги с помощью домашних занятий, понадобится отягощение на порядок тяжелее. Например, гири (16-24-32 кг) или тяжелые разборные гантели, с весовым диапазоном 15-40 кг. А иногда и небольшая штанга.

Прорабатывать ноги в домашних условиях легко даже с таким минимальным количеством инвентаря. При этом реально прогрессировать в увеличении мышечного объема и силы продолжительное время.

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Как добиться желаемого результата?

• Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
• Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
• Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
• Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом

Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Похожие записи:

Говядина тушеная: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы Итоги года Как приготовить жареные вешенки с луком Курица-гриль в оригинальной приправке, бройлеры или цыплята, грудка, приправленная, приготовленная на гриле, мясо и кожа: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы Функциональный тренинг с bosu Диск здоровья для похудения — отзывы о занятиях. упражнения с диском здоровья для похудения, видео