Оглавление
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Теория. Упражнения. Техника выполнения
- Кивок таза
- Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале
- 2 Как выбрать отягощение?
- Упражнения для стройных ног
- Как подтянуть ягодицы и бедра
- Снижение веса без силового воздействия на мышцы
- Упражнения для стройности ног
- Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием
- Правило второе: очищение кожи
- Комплекс упражнений на спину
- Рекомендации по выполнению
- Упражнения на ноги в домашних условиях: как достичь желанного результата
Лучшие упражнения для ягодиц
Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.
Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног.
Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы). А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.
Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации
Для них важно увеличение общей мышечной массы
На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.
Базовые:
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Выпады в движении с гантелями
- Румынская тяга со штангой
- Наклоны со штангой на плечах
Изолирующие:
- Ягодичный мостик со штангой
- Разведение ног в тренажере
- Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
- Отведение ноги назад в кроссовере
Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.
Теория. Упражнения. Техника выполнения
Первое упражнение, о котором пойдет речь — «боковые выпады».
Техника выполнения:
Упражнение можно выполнять без веса, с гантелями, грифомштангой, бодибаром и т.д.
- Исходное положение — ноги широко расставлены, в 2 раза шире плеч, носки развернуты в сторону. С разворотом стопы осторожнее, не надо выкладываться «во всю», выбери наиболее комфортное положение.
- Переносим вес на одну ногу, садимся, отводя таз назад, спина прямая, живот подтянут, поясницу не горбим, наклон составляет 45-60 градусов. Уходим в присед «до параллели». Другая нога прямая.
- Встаем так же плавно, через верхнюю точку, переносим вес на другую ногу, не забывая про спину.
- Сделай 3-4 подхода по 15 раз. Выполняй с напряжением, не быстро.
Нюансы:
- перед этим упражнением лучше, как следует растянуться;
- это довольно тяжелое упражнение для суставов, так что будь внимательнее к коленям. Если чувствуешь напряжение, то измени поворот стопы в более комфортное положение;
- если работаешь с весом, то не стоит брать предельных величин, главное — техника и напряжение. Это упражнение не любит больших весов.
Как усложнить упражнение?
Начни выполнять боковые выпады в блоке, это даст дополнительную нагрузку на боковую поверхность бедра.
Второе упражнение — «махи ногой лежа».
Техника выполнения:
- Исходное положение — ляг на правый бок, голову придерживай рукой, пресс в тонусе, ножки прямые.
- Правую ногу подними вверх на 45 градусов, можно немного выше, на долю секунды задержи наверху и опусти вниз, едва коснись левой ноги и снова вверх. Сделай 15 раз, меняй положение — переворот на другой бок и повтори упражнение.
- 3 подхода по 15 повторений, на каждую ногу.
Нюансы:
- Если поднимать ногу рывком, то напряжение в мышцах сводится к минимуму. Стоит стремиться к тому, чтобы мышцы «горели». Это сигнализирует о микроразрывах, что и требуется для наращивания объёма;
- Если научиться изолировать нагрузку в этом упражнении то эффект будет достигнут быстрее.
Как усложнить упражнение?
- Добавь веса! Можно использовать утяжелители. За их неимением, возьми гантелю, положи на бедро и придерживай её рукой, во время выполнения сета.
- На завершающем подходе, в последнем повторении, задержи ногу наверху и удерживай по максимуму.
- Как вариант, можно поднимать ногу в сторону стоя в блоке, изменяя при этом вес.
Кивок таза
Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.
Как выполнять
Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.
Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале
Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.
Глубокие приседания со штангой
Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).
Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.
Техника:
- положить гриф штанги на плечи;
- расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
- начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
- достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.
Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.
Приседания плие
Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.
Техника:
- поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
- взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
- на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
- на выдохе резко подняться.
Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.
Выпады
Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.
Техника:
- встать прямо, напрячь пресс;
- выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
- на вдохе вернуться в исходную позицию;
- поочередно проделать с каждой ногой.
Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.
Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног. Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.
Становая тяга
Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Техника:
- встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
- поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
- держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
- медленно вернуться в ИП.
Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.
Отведение ног в тренажере
Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.
Техника:
- стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
- отвести ее с помощью усилий ягодиц;
- задержаться на 2 счета;
- вернуться в ИП.
Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.
Жим ногами
Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.
Техника:
- выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
- взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
- плавно вернуться в исходную позицию.
Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.
Разведение ног в тренажере
Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.
Техника:
- установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
- отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
- также плавно вернуться в ИП.
Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».
2 Как выбрать отягощение?
Проводить силовые тренировки можно в тренажерном зале. Там легко найти все необходимое оборудование и инвентарь. Если такой возможности нет, можно заниматься в домашних условиях. Такие тренировки будут не менее эффективными, если соблюдать вышеперечисленные принципы.
Чтобы накачать ноги дома, понадобится приобрести или сделать самостоятельно дополнительное отягощение. Лучший вариант — гантели разного веса (или разборные).
Разборные гантели
Подойдет и небольшой гриф с набором блинов.
Штанга для домашних тренировок
Если в квартире не хватает места для хранения этого инвентаря, можно использовать резиновые ленты-эспандеры. Они практически не занимают свободного пространства и помогают лучше почувствовать целевые мышцы. К тому же эспандеры отличаются степенью сопротивления, что позволяет подобрать снаряд для любого уровня подготовки.
Резиновые ленты для тренировок
В крайнем случае можно наполнить водой или песком пластиковые бутылки и заниматься с ними. Роль отягощения может выполнять и рюкзак с книгами, который вешают за плечи.
Занятие с пластиковыми бутылками
Упражнения для стройных ног
Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов
Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке
Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.
1. Выпады
Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой
Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой
Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз
Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.
2. Приседание на одной ноге
Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой
В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой
Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.
3. Раскачка
Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.
4. Приседания
Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.
5. Обратная планка
Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
6. Упражнение для ног и ягодиц
Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.
Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.
Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений
В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.
Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы
Снижение веса без силового воздействия на мышцы
Использование тяжелых физических нагрузок дома не только сложно из-за поиска технических возможностей, но и бесполезно. Программа тренировки для похудения должна быть расслабляющей, быстрой и эффективной. К тому же без правильного и сбалансированного питания достичь желаемого результата будет значительно сложнее, а в некоторых случаях нереально.
Этот комплекс способствует формированию стройных и подтянутых нижних конечностей. Специальное воздействие на мышечные волокна бедра, икроножные и ягодичные мышцы ускоряет процесс кровообращения. Увеличивается снабжение проблемных мест кровью, что, в свою очередь, способствует сжиганию подкожного жира в тех областях организма.
Примерный комплекс упражнений:
- Лежа на полу, ноги ровные поднять и держать на весу. Сводим их и разводим. 4 сета по 25 раз.
- Стоя на коленях, осуществляем приседания, немного отклоняясь в сторону. Возвращаясь в исходное положение, приседаем в противоположном направлении. 3 подхода по 30 повторений.
- Приседания «плие». Медленное опускание вниз на максимально допустимую глубину. В крайней точке делаем удержание на 5-8 секунд. Выполняем 4 подхода по 25 раз.
- Боковые махи ногой. Лежа на боку, одна нога согнута в колене. При этом нижней ногой осуществляем махи вверх, не допуская ее сгибания в коленном суставе. 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
- Ну и, конечно, не обойтись без прыжков на скакалке (минимум 100 раз в день) и бега (не менее 3 км в день).
Если систематически выполнять упражнения на ноги, также прокачиваются ягодичные мышцы. И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Грамотно составленная программа тренировок позволит достичь положительных результатов и в домашних условиях. Главное – желание и личная дисциплинированность относительно занятий.
Упражнения для стройности ног
Без физической нагрузки никак не обойтись. Не верьте рекламе: упражнения для стройных ног за неделю! Существует всевозможные комплексы упражнений для ног. И все они дают результат, если не отлынивать и выполнять их регулярно месяцами. Лучше всего заниматься каждый день. Подберите комплекс упражнений по вашему вкусу. Ниже в статье приведены самые распространенные гимнастические элементы.
Приседания. Исходное положение: руки на поясе, прямая спина, ноги на ширине плеч. Техника выполнения: медленно присаживаемся на счет «раз», колени при этом должны находиться на одной линии со стопами, не поворачиваясь в бок. Для поддержания равновесия, вытягиваем руки вперед в момент приседания. Медленно возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Лучше всего выполнять по пятнадцать раз, два подхода. Чтобы мышцы не расслаблялись, отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
Махи ногами. Нам потребуется для этого упражнения стул или другая опора. Встаем возле опоры прямо, подбираем живот, ноги вместе. Мах ногой в сторону на счет «раз», стараемся поднимать ногу выше и не наклоняться. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Делаем мах назад на счет «три». Стараясь почувствовать работу мышц, оттягиваем ногу максимально далеко. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «четыре». Сделайте пятнадцать повторов этого упражнения на каждую ногу.
Боковой подъем ноги. Встаем лицом к опоре, держим прямо спину. Поднимаем ногу медленно, но максимально высоко. Носок должен смотреть в потолок. В верхней точке задерживаемся на пять секунд, затем опускаем ногу. Меняем ногу. Нужно выполнить двадцать пять повторов для каждой ноги.
Перекаты. Встаем на пол, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приседаем, согнув колени, максимально низко. Переносим вес тела с одной ноги на другую, не сгибая спину. При выполнении упражнения спина должна быть выпрямленной. Сделайте десять перекатов в каждую сторону, два подхода.
Ножницы. Лежа на спине, руки кладем за голову или протягиваем вдоль туловища, живот втягиваем. Ставим ноги под прямым углом к полу и максимально широко разводим их в стороны и сводим вновь. Колени не сгибаются, носки направлены на нас. Сделайте 15-20 повторов в два подхода.
Выпады. Стоя прямо на полу, подтягиваем ягодицы и живот, руки держим на поясе. Выполняем правой ногой широкий шаг вперед. Колено правой ноги согнуто под прямым углом. Напрягаем пресс, держим спину ровно. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем такой же выпад левой ногой. Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполните 15-20 повторов каждой ногой.
На выполнение этих упражнений нужно всего двадцать минут в день. У каждой женщины есть возможность выкроить небольшой отрезок времени перед сном или же в обеденный перерыв. Просто замечательно выполнять эти упражнения в качестве утренней зарядки.
Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:
- Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
- Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
- Принять исходное положение, приземлившись на пол.
Достаточно 12 приседаний.
Упражнение 3: выпады вперед
Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:
- Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
- Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
- Сделать выпад на другую ногу.
Желательно сделать 10 выпадов.
Упражнение 4: приседания сумо
Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:
- Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
- Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.
Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.
Упражнение 5: мертвая тяга
Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:
- Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
- Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
- Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.
Достаточно 10 повторений.
Упражнение 5: подъемы на носки
Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.
Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:
- Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
- Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.
Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.
Упражнение 6: «стульчик»
Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:
- Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
- Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
- Так же медленно вернуться в исходное положение.
Следует выполнить 10 повторений.
Упражнение 7: махи ногами
Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:
Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх
При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.
Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 8: подъемы на пружине
Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:
- Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
- Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
- Принять исходную позицию.
Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.
Упражнение 9: «велосипед»
Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:
- Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
- Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
- Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.
Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.
Упражнение 10: «ножницы»
Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.
- Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
- Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
- Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.
Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.
Правило второе: очищение кожи
Для лучшего впитывания крема, следует часто очищать кожу ног. Можно использовать при этом гель для душа и мочалку или же воспользоваться скрабом. Эти процедуры улучшают кровообращение и не дают целлюлиту основательно осесть на Ваших бедрах. Если используете эпилятор или воск, то регулярная шлифовка не даст волоскам врастать в кожу
Своим пяточкам старайтесь также уделять внимание. Для этого используйте пемзу, а область вокруг ногтей отшлифуйте грубой пилкой
При таких регулярных процедурах (примерно через три-четыре дня повторять) скоро забудете о натоптышах. Они сами исчезнут.
Правило третье: ванночки
Бывают такие дни, когда целый рабочий день проводите на ногах, не приседая ни на минутку. Возвращаясь вечером домой, понимаете, что силы есть разве что только до кровати дойти.
Для дезинфекции и тонизирования подойдет ванночка с настоем мяты и ромашки, либо несколько капель эвкалиптового масла с добавлением мелко нарезанного лимона.
Масло чайного дерева имеет свойства заживлять трещинки и предотвращает появление грибка. Для этого нужно просто добавить в теплую воду десять — пятнадцать капель, затем опустить и подержать ножки минут пятнадцать.
Есть девушки, у которых даже в жару мерзнут ноги. Им помогут ванночки с молоком. Для этого необходимо взять половину стакана сухого или же свежего. И обязательно добавить лепестки роз. Положите на дно полотенце и держите примерно двадцать минут. После такой процедуры ножки будут гладкие как атлас.
Комплекс упражнений на спину
Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.
Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона
Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине
Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.
В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.
Соединение горизонтального блока
Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.
Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.
Укрепление грудных мышц
Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.
Вертикальное соединение груза с грудной клеткой
Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.
Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.
Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:
Упражнения для мышц спины для девушек
Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.
Рекомендации по выполнению
Какие упражнения на ноги стоит выполнять, чтобы был результат от тренировок в домашних условиях? Таким вопросом задаются многие люди, начинающие тренироваться дома.
В первую очередь в начале тренировки следует провести разминку. Выполнение упражнений, способствующих растяжению мышц ног, позволит разогреть и подготовить организм к силовым физическим нагрузкам и убережет от возможности получения травмы.
Упражнения на мышцы ног делаются плавно и медленно. Эффективность такого темпа намного больше.
Следует в крайней верхней точке упражнения делать остановку. Именно во время статических задержек сжигается основная часть калорий.
Упражнения от целлюлита на ногах выполняются с дополнительным весом. Это не только позволит придать больше рельефности, но и поспособствует скорейшему сжиганию подкожного жира.
Тренировки должны быть очень интенсивными и состоящими из большого количества повторений. Периодичность тренировочного процесса – 3 раза в неделю.
Упражнения на ноги в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы можно было включить в работу все мышечные группы и добиться желаемых результатов, несмотря на антропометрию и генетику женского тела.
Упражнения на ноги в домашних условиях: как достичь желанного результата
Одной из наиболее проблематичных зон мышечных групп являются мышцы ног. Используя элементарные аксессуары и минимальное количество спортивных снарядов, можно накачать нижние конечности дома. Главное правило – подобрать соответствующий режим тренировок и подходящие упражнения для прокачки всех мышц ног.
Грамотно составленный план тренировки позволит проработать все мышечные пучки нижних конечностей и ягодиц. Упражнения от целлюлита на ногах и попе не делаются изолированно.
Повысить результативность тренировочного процесса можно за счет правильного рациона. Рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу в дробном режиме – каждые два часа. Также необходимо увеличить количество потребляемой воды до 2 литров в сутки. Это позволит ускорить процесс метаболизма в организме, что, в свою очередь, положительно скажется на фигуре и состоянии здоровья в целом.
Рекомендуется упражнения на ноги чередовать, изменяя порядок их выполнения на каждой тренировке. Такая система выполнения позволит задействовать каждый раз новые мышечные волокна ног.
В конце тренировки рекомендуется провести упражнения на растяжку и принять горячий душ для расслабления мышц.
