Топ 7

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы дома, такой вопрос задают многие домохозяйки или те, у кого нет времени на тренажерный-зал. Накачать попу дома возможно, однако потребуется чуть больше усилий, терпения и немного финансовых вложений для начала, чтобы закупить весь необходимый реквизит: мат, мяч, эластичная лента, а также утяжелители для ног. Начинаем тренировку с разогрева, для этого включаем зажигательную музыку и энергично двигаемся: танцуем, разминаемся, делаем зарядку. После того, как мышцы разогрелись, следует приступать к самой тренировке:

• Берем стул, опираемся на него носочком и приседаем так, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов, такое упражнением может быть альтернативой выпадам со штангой, поэтому для усложнения следует взять какой-то утяжелитель, в домашний условиях подойдет портфель с книгами. Делаем 10-15 повторений на каждую ногу, по три подхода.
• Приседы. Здесь нет ничего замысловатого, ставим ноги на ширине плеч и медленно приседаем, а встаем чуть быстрее. Стараемся приседать глубоко, чтобы каждая мышца была задействована по время выполнения этого упражнения.
• Упражнение ласточка. Становимся, ног вместе и наклоняемся вперед, ногу отводим назад в позе ласточки, в финальной позиции задерживаемся на несколько секунд и повторяем то же самое на вторую ногу, 15 повторений по 3 подхода.

Как правильно накачать ягодицы девушке

https://youtube.com/watch?v=GXkNn9id9a4

Упражнений, как накачать ягодицы, существует столько, сколько их может придумать человек, поэтому если вы желаете разнообразить свои тренировки, можете смело брать за основу стандартные, базовые упражнения и переделывать их так, как хотите, главное, чувствовать напряжение мышц и делать все безопасно, аккуратно.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение направлено на проработку больших мышц ягодиц, средней и нижней части спины, задней части бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышцы). Во время наклонов напрягается пресс и хорошо прорабатываются все мышцы задней цепи.

Правильное поэтапное выполнение упражнения обеспечит его эффективность. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Нужно нагнуться и взять штангу, захватив руками, чтобы ладони были повернуты вверх. Гриф кладут на трапецию и выпрямляются

Важно держать спину прямой, а плечи расправленными

Продолжая упражнение «Доброе утро» со штангой, нужно нагибаться вперед, со слегка согнутыми в коленах ногами. Таз при наклоне отходит назад медленно. Наклонять корпус нужно параллельно полу. Все мышцы, задействованные в упражнении, должны быть напряженными. Наклон и возвращение в исходную позицию нужно проводить плавно.

Упражнение «good morning» подразумевает смену положения тазобедренного сустава – наклоняться следует, сгибаясь в тазу. Поясницу задействовать не нужно. Вдох делается во время наклона, а выдох – по возвращению на исходную позицию. Вес на штанге должен быть незначительным, взгляд направлен вперед.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями

Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии

Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами

Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале

Каждый начинающий культурист должен уделять время не только практике, но и теории. Чтобы знать, как правильно прокачать попу, нужно вспомнить строение мышц на этом участке. Ягодичная группа состоит из таких основных пучков: большой, средний, малый. Чтобы добиться красивых округлостей, нужно качать все эти отделы.

Большой ягодичный пучок в форме ромба – это основа, он расположен над остальными мышцами. Он помогает сгибать/разгибать бедро, стабилизирует таз. Во время ходьбы он остается пассивным.

Далеко не все знают, как правильно накачать верхнюю часть в спортзале

Это важно не только для новичков, но и для профессионалов, так как крепкая прокачка мышцы увеличивает частоту шагов, повышает выносливость при выполнении динамических упражнений, связанных с разгибанием бедра

Средний пучок размещен сбоку, он позволяет отводить ноги в тазовой области. Он задействован во время ходьбы, так как фиксирует таз, а также облегчает отрыв ног от поверхности. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу нужно выполнять бегунам, гимнастам, пловцам и т.д.

Малый пучок размещен под большим, он помогает стабилизировать таз. Его нужно развивать, чтобы беговые упражнения давались легче.

Внешний вид ягодиц зависит от состояния этих трех пучков. Чтобы придать этой зоне привлекательную округлость, нужно развивать их все. Тренироваться нужно регулярно, а также интенсивно, чтобы улучшить формы, а также повысить выносливость во время приседаний, бега, прыжков. Для этого рекомендуется посещать спортзал, так как там есть весь инвентарь для результативных занятий. Кроме того, при необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.

Чтобы нарастить попу или укрепить мышцы и подчеркнуть рельеф, нужно выполнять базовые, а также изолирующие упражнения в тренажерном зале с отягощением. Речь идет о гантелях, гирях, штангах. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры.

Как быстро накачать попу девушке

Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Разница только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также подходе к занятиям.

Женщин интересует не сила, а объем ягодиц. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми

Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир

При соблюдении этих правил первые результаты будут заметны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить свое рвение, старайтесь поменьше вглядываться в зеркало, по крайней мере, в первое время.

Ягодичная мускулатура девушек более выносливая, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных подтянутых форм, нужно сосредоточиться на технике. То есть, сначала научитесь ощущать целевые мышцы во время выполнения элементов фитнеса, а потом постепенно повышайте нагрузку.

Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть обвисшие мышцы, обеспечат их рост.

Как работать мужчине

Мужчина занимается проработкой ягодиц, чтобы повысить силовые показатели в приседаниях, прыжках, беге. Они совсем не против крепкой рельефной задней части тела, некоторые из них заинтересованы в увеличении объема ног и бедер

Особенно это важно в бодибилдинге

Накачать крепкую попу помогут силовые упражнения со снарядами (лучше использовать штангу). Для достижения цели больше подойдут базовые элементы, которые будут полезны не только для ягодичной группы, но и для бедер, а также ног. То есть, выполняя одно упражнение, вы задействуете несколько мускульных групп. Также можно заниматься с гантелью или гирями.

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Глубокие приседания со штангой

Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).

Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.

Техника:

• положить гриф штанги на плечи;
• расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
• достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.

Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.

Приседания плие

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.

Техника:

• поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
• взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
• на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
• на выдохе резко подняться.

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Выпады

Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.

Техника:

• встать прямо, напрячь пресс;
• выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
• на вдохе вернуться в исходную позицию;
• поочередно проделать с каждой ногой.

Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.

Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног.  Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Техника:

• встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
• поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
• держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Отведение ног в тренажере

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

Техника:

• стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
• отвести ее с помощью усилий ягодиц;
• задержаться на 2 счета;
• вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Жим ногами

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

Техника:

• выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
• взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Разведение ног в тренажере

Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.

Техника:

• установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
• отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
• также плавно вернуться в ИП.

Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Похожие записи:

Топ-20 щелочных продуктов, приносящих пользу организму В чём лучше всего мариновать баранину: 3 вкусных способа Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов Как быстро набрать 5кг мышечной массы мужчине в домашних условиях за месяц? Сколько калорий в картофельном пюре на воде, с молоком, с маслом? Продукты богатые цинком. таблица содержания zn в мясе, рыбе, орехах