План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Кардио для мужчин

Кардио для мужчин Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

• предварительная подготовка и разогрев мышц;
• соблюдение регулярности и системности;
• выполнение кардио после силовых;
• восстановление между занятиями 1-2 дня;
• совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
• отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Обязательно почитайте: Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
3. Отскок в исходную позицию.
4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

• иметь обувь на толстой подошве;
• держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
• проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
• стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Общие советы для мужчин

Если вы хотите быстро и без негативных последствий избавиться от лишнего веса, помимо регулярных тренировок, вам придется внести коррективы в образ жизни.

Рекомендации для быстрого и легкого похудения:

• Высыпайтесь. Минимальная продолжительность ночного отдыха – 7 часов. При регулярном дефиците сна замедляется метаболизм, что приводит к появлению жировых отложений.
• Тренировки должны быть регулярными. Занятия спортом от случая к случаю не приносят результата. Если не хватает времени на тренировку, пройдите 5-6 остановок пешком, поднимайтесь по лестницам пешком, а не на лифте.
• Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Курение негативно влияет на работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. В спиртных напитках содержится много лишних быстрых углеводов, которые провоцируют появление лишнего веса.
• Избавьтесь от привычки заедать стресс. Еда не способна решить проблемы, а настроение поднимает лишь на время. Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья. Занимайтесь спортом – это и настроение улучшает, и похудеть помогает. Подобным эффектом обладают и занятия сексом.
• Голод не помогает похудеть. Если организм вовремя не получит полезные вещества, начинается истощение. И как только появится возможность пополнить запасы, организм освоит все углеводы и жиры, отложит их про запас. Итог – лишний вес, стресс из-за голода.
• Основа здорового питания – овощи, фрукты, рыба и морепродукты, нежирные сорта мяса. Много полезного белка содержится в киноа. А оливковое масло, орехи и авокадо содержат здоровые жиры, необходимые для сжигания липидных отложений. Никакой жареной пищи. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
• Режим питания нарушать нельзя. Ешьте маленькими порциями, 5-6 раз в день. Размер порции должен помещаться в двух сложенных ладонях. Перекусы – полезные, орехи, овощи, фрукты, натуральные йогурты. Ужин – не позднее 2 часов до сна. Завтрак пропускать нельзя.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов. Если не можете совсем отказаться от мучного и сладкого, употребляйте небольшие порции вредной еды до обеда. После обеда можете заглушить «сладкий голод» долькой черного шоколада, 30-40 г изюма или кураги.
• Соблюдайте питьевой режим. Норма – 30 мл на 1 кг в сутки. Дополнительно выпивайте стакан воды после каждой чашки кофе, крепкого чая.

Дополнительно каждый день употребляйте добавки с рыбьим жиром. Дозировка – 1 г на 1% жира в организме.

И самый главный совет. Чтобы худеть, у вас должна быть четкая мотивация и цель. Вы должны понимать, зачем вы худеете, и каких результатов вы желаете добиться.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план — как похудеть мужчине.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много

Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

В тренажёрном зале

2 тренировки в неделю
Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок Сложность ниже средней

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Сложность средняя

Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки Сложность выше средней

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая

Комплекс тренировок по круговому методу Сложность тяжёлая

Мужской тренировочный план для похудения Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю
Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Сложность ниже средней

Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу Сложность средняя

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Сложность средняя

Мужская программа на похудение для новичков Сложность средняя

Программа упражнений на похудение для мужчин Сложность выше средней

Универсальный план тренировок для мужчин Сложность тяжёлая

Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения Сложность тяжёлая

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя

Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Сложность средняя

План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю Сложность выше средней

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Сложность тяжёлая

Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Сложность тяжёлая

Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Сложность тяжёлая

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая

Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение Сложность выше средней

Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Сложность тяжёлая

Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая

Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок Сложность очень тяжёлая

Как мужчине убрать живот в домашних условиях — важные советы

Тут не существует универсального ответа. Все строго индивидуально. Маленький, реально убрать и за неделю. Если придерживаться строгой диеты, увеличить объем потребляемой жидкости и ежедневно выполнять несложные упражнения на пресс.

Еще один быстрый способ убрать жир с живота – максимально ускорить метаболизм. Вам следует ввести в рацион продукты, способствующие расщеплению жировых запасов организма, выведению шлаков и токсинов.

Предпочтение стоит отдавать продуктам, содержащим клетчатку:

1. цельные злаки;
2. зеленый горошек;
3. бобовые культуры;
4. орехи и сухофрукты;
5. свежие овощи;
6. зелень;
7. фрукты.

Ускорить обмен веществ помогает зеленый чай, кофе (в разумных пределах), некоторые специи.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qcu77idEMRA

Солидных размеров живот убрать значительно труднее и времени на это уйдет немало.

При условии, если вы будете интенсивно заниматься физическими упражнениями, соблюдать режим питания и сна, откажетесь от сладких и алкогольных напитков, станете выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно, за месяц можно добиться внушительных результатов и даже избавиться от жира внизу живота на длительное время.

Первый шаг – рекомендации

• Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес.

  Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.

• Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами.

  Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.

• Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете.

  При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.

• Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности.

  В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты.

На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием.

Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц.

Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

1. Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4–6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-​за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3–4 часа до сна.
2. Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
3. Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
4. В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
5. Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-​фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
6. Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
7. Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.

Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.

Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса)

В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Диета для программы

В процессе похудения для мужчин тренировки и диета должны быть взаимосвязаны, это поможет достичь максимального результата. Основой рациона должны быть белки и клетчатка. Первые являются основным строительным материалом для мышц, а вторая — основой питания для тех, кто желает быстро и без вреда для организма скинуть лишние кило.

На завтрак подойдет яичница с сыром и салатом. Можно немного хлеба с отрубями и несладкий чай или кофе. Этого достаточно для получения необходимой силы. На перекус можно употребить кефир или яблоки. Основным недостатком диет является их несбалансированность и возможный вред организму.

В этом рационе учитывается важность нормального метаболизма, поэтому употребляется кефир для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и яблоки для улучшения обмена веществ. Обед должен быть сытным, но без лишнего жира

Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки

Обед должен быть сытным, но без лишнего жира. Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки.

На второй перекус подойдут творог, хлебцы и апельсин. Можно заменить другими фруктами по желанию. Ужин желательно съесть, поскольку если пропустить вечерний прием пищи, то может нарушиться обмен веществ. Для ужина подойдет рыба, рис или греческий салат.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам

Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Особенности

И теоретически, и практически давно доказано, что тренировки для мужчин в тренажёрном залеболее эффективны для похудения, чем пробежки, уличные турники, занятия в домашних условиях и прочие способы. Мужчины, решаясь на борьбу с лишними килограммами, должны понимать, что их организм отличается от женского. Это девушки могут попить слабительные, посидеть на жёсткой диете, записаться на зумбу, походить на стретчинг и в результате снова стать стройной.

Мужчинам же важно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и сохранить мышечную массу, чтобы в итоге не стать анорексичным дистрофиком. Поэтому формула «жёсткая диета + кардиоупражнения» не сработает

Нужно то, что не даст мышечным волокнам расщепляться попутно с жировыми клетками (причём сначала при похудении расходуются первые).

Во-первых, требуется особое питание:

• около 50% рациона должно состоять из белковых продуктов, которые предупреждают расщепление мышечных волокон;
• 40% — медленные углеводы;
• 10% — полезные жиры;
• снижение суточной калорийности до 2 000 ккал;
• отказ от вредных продуктов;
• дробное питание строго по режиму.

Во-вторых, тренировка для похудения в тренажёрном зале для мужчин, состоит преимущественно из силовых упражнений, разбавленных кардио. Их сочетание — залог успеха: и жиросжигание, и прокачка мышц. Почему нельзя заниматься дома? Можно, конечно, но в спортивных центрах гораздо лучше оснащение, больше выбор снарядов и тренажёров, что сделает тренировочный процесс максимально эффективным.

Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

• увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
• ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
• снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
• предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
• повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
• снятие воспаления дыхательных путей при астме;
• укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
• ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
• оздоровление сердечнососудистой системы;
• усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
• улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
• увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
• устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
• повышение самооценки и уверенности в себе;
• получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

• прыжки на скакалке – 120 раз;
• отжимания – 20 раз;
• махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
• прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

https://youtube.com/watch?v=coflTPIdUUw

Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

1. работа на наклонной скамье – скручивания – 4 подхода по 20 раз;
2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. протяжка штанги с узким хватом – 4 подхода по 20 раз;

День второй:

1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
3. становая тяга при работе с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
8. разводы гантелей в положении лежа – 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель – избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Три тренировочных дня в неделю — подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Таблица с примером тренировки

Похожие записи:

Все о том, как похудеть в домашних условиях Ивангай (иван рудской). биография. фото. личная жизнь Болит задняя поверхность бедра под ягодицей Фарш из говядины что приготовить в духовке. диетические блюда из говяжьего фарша. тефтели с сырной начинкой в томатном соусе Сколько грамм продуктов в чайной и столовой ложке? Как сделать коктейли с вермутом в домашних условиях