Танцевальный фитнес: худеем с удовольствием

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Как ни странно, но с появлением новых и усовершенствованных видов аэробики для похудения видео, самыми эффективными остаются всем давно известные упражнения.

1.    Ходьба – хотя бы 20 минут в день быстрого шага позволяет улучшить внешний вид фигуры, запустить процессы сжигания жиров в организме, наполнить лёгкие кислородом и заставить все внутренние органы функционировать правильно.

2.    Танцы – поднимают настроение, дарят положительные эмоции и наслаждение. Во время танцев работают практически все мышцы, контуры фигуры отлично корректируются, а вместе с активно выделяемым потом постепенно испаряются и жировые накопления.

3.    Бег – лучший способ укрепить и подкачать мышцы ног. Быстрый бег быстро утомляет, но зато результативно воздействует на отложения жира на бёдрах и ягодицах. Медленные пробежки задействуют в работы и мышцы рук, создавая красивую рельефность.

4.    Прыжки на скакалке – незаменимое упражнение в аэробике. Во время таких прыжков работают мышцы ягодиц, ног и живота.       

При регулярном выполнении комплекса из перечисленных упражнений хотя бы 3 раза в неделю, начнут исчезать не только лишние килограммы, но и комплексы, неуверенность в себе и стеснение. А если сочетать тренировки с правильным своевременным питанием, то эффективность будет выше.   

Полезные ссылки:

Ритмичные и спортивные танцы для похудения

Следует остановиться на рассмотрении и других не менее популярных видах танцев:

1. Очень распространено особенно среди молодого поколения направление стрип-пластики, body dance и кардиостриптиза. Во время таких танцев работают все группы мышц, у тебя появляется гибкость, растяжка. На смену лишнему весу в женское тело приходит женственность и грация.

Люди, имеющие комплексы относительно своей внешности на подобных занятиях от них избавляются. Чтобы посещать занятия по стрип-денсу, необходимо быть хотя бы в минимальной физической форме.

2. Канкан – весьма энергичная и интересная разновидность танца. Хоть движения танца и даются легко каждому, выполнять их хорошо без должной растяжки не получится. За час тренировок можно потерять 400 ккал. Быстрые и размашистые движения позволяют привести в форму ноги, бёдра, в частности, и подтянуть низ живота. Главное правило занятий канканом – не лениться на растяжке, которой придаётся существенное значение.

3. Фристайл, хип-хоп, фанк – виды танца для активных людей. Они заставляют хорошо попотеть, но и так же эффективно устраняют лишние килограммы, причём равномерно по всему телу.

От того, каким именно способом избавляться от лишнего веса, остаётся решать только вам.

https://youtube.com/watch?v=ICTGARUqdC0

Полезные ссылки:

Танцы для похудения: основные виды

Существует множество видов фитнес-танцев, кроме того, практически каждый тренер имеет свою специальную программу, танцевальная тренировка по которой включает в себя элементы различных видов фитнеса. О таких программах в этой статье мы говорить не будем, перечислим лишь основные направления танцевального фитнеса, которые распространены больше других. Это:

• Зумба;
• Танцевальная аэробика;
• Восточные танцы;
• Танцевальная йога;
• Pole-dance;
• Body ballet.

Остановимся на каждом из направлений немного подробнее.

• Зумба – это очень интенсивная программа тренировок, позволяющая сжечь до 500 ккал в час! Для худеющих это направление просто находка. Однако для начинающих эта программа может показаться слишком сложной. Проходит тренировка под зажигательные латинские ритмы, что дарит позитивный настрой надолго.
• Танцевальной аэробикой сегодня можно заниматься практически в любом фитнес-центре – это направление очень популярно. Еще популярнее только такое ее ответвление, как рок-н-ролл-аэробика. Бодрые музыкальные ритмы плюс классические связки, характерные для аэробики, вместе составляют идеальный курс занятий для тех, кто хочет похудеть и находится только в начале своего пути на этом поприще.
• Восточные танцы – превосходная физическая нагрузка для тех, чей вес на данный момент сильно избыточен. Если излишне динамичные танцы для похудения при действительно большом весе противопоказаны, то восточные танцы, и танец живота в частности помогут вам начать похудение и укрепить мышцы спины и живота.
• Танцевальная йога сегодня пока еще не так широко распространена, однако, это направление уже тоже имеет своих поклонников. Это направление представляет собой смесь йоги и классической хореографии, в сочетании с медитациями и правильным дыханием.
• Танцевальное направление Pole-dance еще сравнительно недавно считалось чем-то очень неприличным: пол-денс – это танцы на пилоне (шесте). Однако, несмотря на такую славу, этот танец приобрел огромную популярность среди девушек, желающих улучшить свою физическую форму. Для занятий требуется как минимум базовая физическая подготовка, для новичков это направление не годится.
• Направление Body ballet основывается на движения, взятых из классического балета, однако, оно доступно для девушек с любым уровнем физической подготовки. С его помощью вы сможете укрепить мышечный корсет, выработать хорошую осанку и развить гибкость. Боди-балет подходит для лиц с избыточным лишним весом. Во время занятий расходуется большое количество калорий: несмотря на кажущуюся простоту, занятия требуют огромного труда и стараний при выполнении упражнений.

Как вы видите, направления танцев существуют для женщин с самым разным уровнем начальной подготовки, и каждая найдет то направление, которое подойдет именно ей.

Однако что делать тем, у кого нет времени на посещение группового занятия? Или тем дамам, которые стесняются заниматься в группах из-за своего избыточного веса, неуклюжести или любых других надуманны причин? Или может быть, вы хотите подготовить себя перед тем, как приступить к тренировкам в фитнес-зале? В любом случае, заниматься можно и в домашних условиях. Правда, эффективность тренировок может быть несколько ниже, но, как начальный этап занятий, тренировки дома тоже хороши.

Варианты выполнения упражнений

В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.

Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий

Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий

По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.

Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».

Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!

Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.

В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка

Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия

Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш

Стили танцевальной аэробики

В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:

Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела

Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет

Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах. 

Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп. 

Танцевальная аэробика

С танцами можно быстро похудеть и вдобавок зарядиться позитивной энергией. Главное — избавиться от лени и скуки. Решайте сами, какой стиль вам нравится больше:

• Хип-хоп;
• Диско;
• Латиноамериканские танцы;
• Стрип-пластика.

Хип-хоп со стирт-джазом поможет добиться отличного рельефа ягодиц, рук, пресса. А вот латиноамериканские танцы сочетаются с силовыми нагрузками на корпус, руки, ягодицы, бедра. В момент легкого дэнса вы не просто будете сжигать калории, но также будете «сушить» мускулатуру тела. Если же вы желаете еще и быстро подтянуть фигуру, то выбирайте стрип-пластику или танцы живота. У них есть и другие дополнительные преимущества — с помощью новых движений вы сможете покорить любого мужчину! Тем более в интернете можно посмотреть онлайн разные уроки по аэробике.

https://youtube.com/watch?v=IEbP22eUH-E

А можно сочетать разные виды данса для более эффективного сжигания ненужных вам калорий. Это вдобавок хорошая разрядка — весь накопленный за день негатив уйдет!

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

• бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
• прыжки «ножницы» – 2 минуты;
• растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

• прыжки со скакалкой;
• приседы;
• бег в упоре;
• бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Какие танцы для похудения выбрать: обретение стройности и пластичности

Прежде чем останавливать свой выбор на одном из видов танцев, основываясь на индивидуальных предпочтениях, постарайтесь учесть ещё несколько немаловажных факторов:

• состояние здоровья;

• наличие свободного времени;

• допустимая величина пространства.

Самыми популярными разновидностями по сжиганию жиров являются восточные и латиноамериканские танцы. Всё больше распространяется направление Зумба. Все три вида танца смогут подарить стройность, пластичность, гибкость и бодрость духа. Главное правило – регулярность.

1. Восточный танец или танец живота – это довольно распространённый вид танцев, которым могут заниматься люди абсолютно любого возраста и комплекции. За одну тренировку длительностью в 1 час реально потерять от 300 до 500 ккал. Танец состоит из постоянных чередований плавных движений, а также волн, трясок, ударов и прочих быстрых элементов.

Что даёт танец живота:

• усиление мышц пресса;

• укрепление спинных мышц;

• формирование округлых бёдер, подтянутых ягодиц;

• устранение целлюлита;

• уменьшение объёма талии;

• приведение в норму процессов обмена в организме;

• профилактика женских заболеваний половой сферы.

Для восточных танцев не потребуется приобретать дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно лишь стараться в точности повторять все движения за инструктором. Новичкам лучше следует начать с движений бёдрами и животом, а со временем переходить уже к включению ног и рук. Завершать восточные тренировки можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Подходит такой вид танца всем желающим похудеть. Даже люди с проблемами позвоночника или заболеванием варикоз могут ими заниматься.

2. Латиноамериканские танцы сегодня имеют массу разновидностей, каждая из которых имеет свои особенности. В общем смысле все латинские бальные танцы способны скорректировать контуры тела, укрепить мышцы ног и являются профилактикой сосудистых заболеваний.

За 1 час занятий бразильскими танцами уходит 500-900 ккал. Как в фитнес-клубах, так и дома можно танцевать джайв, самбу, румбу, сальсу, ча-ча-ча, бачату, мамбо, меренгу и даже ламбаду. Вероятность отыскать вид танца по душе невероятно высока.

Во время латинского танца двигается всё тело, а это значит, что задействуется большинство мышц, однако в наибольшей степени мышцы ног. Поэтому людям, которые считают своей проблемной зоной именно бёдра и ягодицы, стоит выбирать такое направление.

3. Зумба – относительно новая разновидность танца на основе латиноамериканских мотивов. Эффект от танца зуба схож с результатами кардиотренировок. Самая большая нагрузка приходится на мышцы живота, спины и ног. Всего за 1 час танцевальной программы можно потратить до 1000 ккал. Основой тренировок по зумбе являются:

• махи ногами;

• марш;

• частые приседы;

• повороты;

• приставные шаги.

При танце зуба нужно быть максимально сосредоточенными, следить за движениями преподавателей, держать осанку, втягивать живот и напрягать мышцы рук и ног.

Уроки танцевальной аэробики

Для того чтобы заниматься танцевальной аэробикой дома, Вам нужно освоить движения. В этом Вам сможет помочь тренер в фитнес-клубе. Вы можете записаться на 2-3 занятия и после изучения особенностей движений будете заниматься в домашних условиях. Если же у Вас нет такой возможности, возьмите уроки танцевальной аэробики и тренеров из видеороликов.

Латина

Аэробика «Латина» в последнее время набирает всё больше популярности. Это увлекательные занятия, сочетающие в себе пружинящие шаги, работу бёдер и фиксацию спины. Вам придется совершать движения ногами хлестообразно, становиться на носочки, но очень мягко. Данные танцы во многом напоминают Самбу и Мамбо, но с той разницей, что в Латине колени остаются всегда в выпрямленном состоянии. Музыка должна быть зажигательной.

Посмотрите наглядно в представленном видеоролике, как проводится и что собой представляет танцевальная аэробика Латина.

Зумба

Танцевальная аэробика «Зумба» ворвалась в нашу жизнь сравнительно недавно, но успела завоевать лидирующее место. Потому что это самая интригующая и высокоэффективная система занятий. Она основана на чередовании активных и пассивных фаз в движениях, благодаря чему нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Вам нужно будет делать шаги из направлений: Сальса, Меренга, Фламенко. Аэробика практически не похожа на фитнес тренировку, а больше напоминает зажигательный танец.

Если Вы впервые будете заниматься направлением Зумба, тогда необходимо включить дополнительные упражнения силового характера. В этом Вам поможет любой специализированный тренер. Также это позволит гораздо быстрее сжечь лишний жир. Особенность Зумбы – результативный эффект заметен через 2 недели занятий.

Оказывается, Зумба имеет разновидности:

• классические упражнения;
• зумба-тонус: нужно прорабатывать только одну зону;
• зумба-аква предполагает занятия в воде (чаще всего в реабилитационный период после перенесенных заболеваний);
• круговая зумба означает, что нужно танец чередовать с дополнительными упражнениями;
• зумба для детей любого возраста;
• зумба-континентал предназначен для новичков.

Посмотрите это видео, в котором наглядно показано, как же здорово заниматься танцевальной аэробикой Зумба, и что же это такое.

Танцевальная аэробика с Дениз Остин

Небезызвестная Дениз Остин создала собственный комплекс танцевальной аэробики под названием «Танцевальный микс». Название основано на использовании различных направлений музыки и движений. Данный комплекс позволит Вам быстро избавиться от лишнего веса и максимально подтянуть тело, сделав его стройным и красивым. Комплекс включает в себя такие музыкальные направления, как джаз и латину, хип-хоп и поп, ча-ча-ча и классику, клуб фанк и пр.

Освоить все движения и понять принцип танцевальной аэробики с Дениз Остин Вы сможете при помощи просмотра данного видео.

Перед тем, как освоить один из видов танцевальной аэробики, обязательно пройдите обследование у доктора. При обнаружении противопоказаний лучше будет заняться другим видом фитнеса. Но если противопоказания не обнаружатся, Вы сможете оздоровить организм и избавиться от лишних килограммов с помощью танцевальной аэробики, ведь это совсем не сложно.

Как появилась

Еще в Древней Греции эта аэробика считалась мужским видом спорта — оттуда она и дошла до наших дней преобразившись. Тогда спартанцы выполняли ритмичные движения под удары в барабаны. Такие занятия улучшали пластичность, гибкость, укрепляли мышцы спины, а также развивали чувство ритма. Эти упражнения можно сравнить с художественной гимнастикой, только они были динамичнее.

Доктор Демени является основоположником оздоровительной аэробики. Он разработал специальную программу, состоящую из повторяющихся ритмичных движений. При их выполнении определенные зоны мышц расслабляются и сокращаются. Восприятие танцевального ритма улучшается, а за счет этого и сила с выносливостью, да и весь организм так легче поддерживать в тонусе.

В 20-х годах активно стала развиваться аэробика дома для похудения в России — именно тогда танцы были очень популярны

Вовсю открывали спортивные и танцевальные школы, где главное внимание уделялось эмоциональной и ритмической составляющим. Ограничений по возрасту не было, социальное сословие тоже не играло никакой роли

Упражнения выполняли под музыку, потом к ним стали добавлять сольфеджио, пластику движений, импровизацию.

Танцевальные упражнения

Не каждая девушка может регулярно посещать тренажерный зал, и причин на это может быть очень много. Но при желании всегда можно начать заниматься самостоятельно. Надо лишь хорошо проветривать комнату, освободить побольше места, выбрать хорошую ритмичную музыку. Вот, в принципе, и все, что потребуется. Ну и, конечно, нужно желание привести свою фигуру в порядок!

Можно выделить несколько упражнений, с помощью которых вы дома приведете себя в порядок за короткий срок.

https://youtube.com/watch?v=fbuWiCPYaKo

Начнем со степ-аэробики. Для нее придется купить степ-платформу, обычно она продается в специализированных магазинах. А кто-то ее сооружает и самостоятельно — в интернете очень много схем по ее сборке. Такая платформа подходит для силовых нагрузок. При занятиях можно взять в руки гантели — вот и получится дополнительная нагрузка. Занимайтесь в удобной спортивной форме и обуви. Не надо тренировать тело на босую ногу! Из-за этого нагрузка на голеностопный сустав увеличивается.

Рассмотрим упражнения более внимательно:

1. Степ-тач. Можно выполнять без платформы, подойдет для разминки, чтобы разогреть мышцы. Состоит упражнение из приставных шагов. Сначала увеличивайте ритм, потом переходите на замедление. И так минут семь.
2. В основе упражнения «Захлест» лежит первый вариант. Только колени сгибать надо сильнее, а пятку захлестывать почти до ягодицы. Оба упражнения надо чередовать.
3. Теперь можно использовать платформу: вставьте вдоль нее двумя ногами, опускайте то правую, то левую ногу на пол, стараясь пружинить противоположной ногой — будто бы вы пританцовываете. Если встать поперек степа, то это немного усложнит упражнение. Можно приседать, раздвигать и сдвигать вместе руки на уровне груди.
4. Растяжка: правую ногу на степ, левую — вытягивайте назад, начинайте раскачиваться на правой, стараясь в левой растянуть мышцы по максимуму. И так, следовательно, наоборот.
5. Степ-колено. Надо встать у левого угла вашей платформы, правая нога на степ, корпус наклоняйте вперед, подтягивайте левую к груди — подходов должно быть пятнадцать — не меньше. Ну, а дальше смените стороны.
6. Степ-прыжки. Тут все предельно просто: спрыгивайте с платформы по пять раз то правой, то левой ногой, а потом обеими. Повторяйте раз десять.
7. Махи: правая ножка на лавке, левую — отведите назад, руку вытягивайте вперед. Следует чередовать стороны, наклонять корпус вперед, делая семь подходов.
8. Танцевальная зарядка предполагает и приседания. Обе ноги на степ, чередуйте их, спуская вбок и одновременно приседая. Для каждой ноги пятнадцать раз. Потом вставайте снова в исходное положение, руки на груди — начинайте приседать вниз, стараясь сильнее отодвигать ягодицы назад — так пятнадцать раз.

Как вы можете видеть, ничего сложного в степ-аэробике нет. Главное, регулярно к ней прибегать, чтобы занятия сказались на тонусе мышц ягодиц, спины, ног. Тут не требуется наличие танцевальной подготовки, ведь это не совсем танцы. Выполнять можно как аэробные упражнения, так и силовые.

Если вы решили заниматься аэробикой, то прибегайте к ее помощи как минимум трижды за неделю. Желательно подобрать для себя сбалансированное питание, чтобы результаты были лучше. Но если у вас есть проблемы с варикозным расширением вен, то такая гимнастика вам не подойдет.

Похожие записи:

Конфеты коровка в домашних условиях: вкусные рецепты Султан ураган биография личная жизнь Какао-порошок Программа похудения, 1 неделя (избыток массы тела средней степени) Рахим абрамов ( rakhim ): биография, личная жизнь, песни Красивая одежда для очень худых девушек (17 фото)